Fidgeting ir enerģiska bērna kopīga iezīme, taču tā var ilgt līdz pilngadībai un kļūt par grūtu ieradumu. Klusums pieaugušajiem ir satraucošs ieradums, un tas var ietekmēt sniegumu darbā vai sabiedriskajā dzīvē. Ir vairāki veidi, kā palīdzēt kontrolēt šo ieradumu: noteikt cēloni, samazināt kofeīna un cukura uzņemšanu, palielināt vingrinājumus un praktizēt relaksācijas paņēmienus.
Solis
1. daļa no 4: Klusuma grūtību cēloņa noteikšana
1. solis. Ziniet, kad un kur jūs cenšaties palikt nekustīgs
Vai tas ir darbā? Vai tas ir no rīta vai naktī? Kādas sociālās situācijas mēdz izraisīt klusumu? Kura ķermeņa daļa ir visvairāk hiperaktīva? Izpratne par klusuma izcelsmi un tās ietekmi uz jūsu dzīvi ir pirmais solis, lai panāktu pārmaiņas.
- Pierakstiet piezīmju grāmatiņā vietas un laikus, kad jums ir grūti palikt nekustīgi. Tas palīdzēs jums saistīt savus ieradumus ar dažādiem ēšanas paradumiem, piemēram, kofeīna vai cukura patēriņu vai citām lietām.
- Ir normāli klusēt. Dažiem cilvēkiem ir grūtāk klusēt nekā citiem. Lai gan tas var liecināt par hiperaktivitāti, nemieru vai pat nervu sabrukumu, tas nenozīmē, ka jūs to visu piedzīvojat.
2. solis. Atzīstiet, ka bērnu klusēšana ir normāla parādība
Saskaņā ar pētījumiem, daudz kustību patiesībā nāk par labu bērniem. Daudz kustību palīdzēs uzlabot fokusu, mazināt trauksmi, uzlabot kognitīvās funkcijas un samazināt aptaukošanos.
Šķiet, ka daudziem bērniem ir daudz enerģijas. Pārmērīgs klusums ir viena no uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) pazīmēm, taču neuzskatiet, ka jūsu bērnam ir ADHD tikai tāpēc, ka viņš ir enerģisks. Ja jūsu bērnam ir ADHD, parādīsies citi simptomi, īpaši skolā, un skolotājs vai bērnu psihologs mudinās jūs noteikt ārsta diagnozi
Solis 3. Izslēdziet hiperaktivitāti-impulsivitāti (ADHD)
ADHD ir neiroloģiski uzvedības traucējumi, kam raksturīgi atkārtoti neuzmanības un/vai hiperaktivitātes un impulsivitātes modeļi, kas traucē pacienta funkcijām vai attīstībai.
- Hiperaktivitātes-impulsivitātes dēļ bērniem 6 mēnešus bija 6 vai vairāk simptomi (pusaudžiem līdz 16 gadu vecumam un vecākiem un pieaugušajiem no 17 gadu vecuma), un tie nebija atbilstoši viņu attīstības līmenim. Hiperaktivitātes-impulsivitātes simptomi ir:
- bieži vien ir grūtības palikt nekustīgam, piesitot rokām vai kājām vai raustoties sēdeklī.
- bieži atstāj krēslu, kad situācija prasa sēdēšanu
- bieži skrien apkārt vai kāpj, kad nav īstais laiks (trauksme pieaugušajiem)
- bieži nevar mierīgi spēlēt vai veikt darbības
- vienmēr aizņemts un aktīvs, it kā to darbinātu motors.
- bieži runā pārāk daudz
- bieži atbildiet, pirms jautājums ir pabeigts
- bieži vien nevēlas gaidīt
- bieži pārtrauc vai pārtrauc citus (spēlējot vai tērzējot).
Solis 4. Iegūstiet diagnozi
ADHD simptomi parādās pirms 12 gadu vecuma. Daži simptomi parādās divās vai vairākās vietās (piemēram, mājās un skolā), ir skaidri pierādījumi tam, ka ADHD traucē aktivitātēm skolā, sociālajā vai darba vidē, un simptomi nav saistīti ar citiem garīgiem traucējumiem.
- ADHD piespiedu daļai ir vairāki simptomi, kas šeit nav iekļauti, jo klusums nav viens no tiem. Tomēr daudziem cilvēkiem, kuriem ir impulsīva ADHD daļa, ir arī piespiedu daļa. Ja domājat, ka jūsu bērnam ir ADHD, pierakstieties pie ārsta.
- ADHD var diagnosticēt tikai ārsts. Ja domājat, ka jūsu bērnam ir ADHD vai viņa skolas skolotājs to ir teicis, nogādājiet viņu pie pediatra, lai diagnosticētu. Lai gan ADHD nav tas pats, kas mācīšanās traucējumi, jūsu bērnam var būt nepieciešama īpaša izglītība skolā. Tā kā saskaņā ar likumu par invaliditāti ADHD tiek uzskatīts par veselības invaliditātes veidu.
Solis 5. Atlieciet trauksmes traucējumus
Ārkārtējs nemiers ir arī trauksmes traucējumu pazīme. Nemiers, kas ir daļa no trauksmes, var izpausties kā pašiznīcinoša uzvedība (ādas lobīšanās, nagu graušana, matu vilkšana, zobu slīpēšana) vai vienkārši piesitiens ar pirkstiem, šūpošanās kājās, lietu iztaisnošana jūsu priekšā vai mīkla ar priekšmetiem. Ja domājat, ka jums ir šis traucējums, norunājiet tikšanos ar konsultantu, psihologu vai ārstu. Citi trauksmes traucējumu simptomi ir:
- Vientulība (īpaši sociālās trauksmes vai pēctraumatiskā stresa traucējumu gadījumā)
- Apsēstības (īpaši obsesīvi-kompulsīvi traucējumi)
- Grūti koncentrēties
- Zāles bez ārsta norādījuma (kopā ar pārtiku, alkoholu vai narkotikām)
- Ir baiļu sajūta
- Pārāk daudz jāuztraucas
- Aizkaitināmība
- Gremošanas problēmas (sāpes vēderā, grēmas, aizcietējums, caureja)
- Kautrīgs (sabiedriskajā dzīvē)
- Perfekcionisma tendences
- Ir grūti uzticēties citiem cilvēkiem
6. solis. Apsveriet iespēju pielāgot diētu, palielināt vingrinājumus un praktizēt relaksācijas paņēmienus
Neatkarīgi no tā, vai tie ir cilvēki ar ADHD, trauksmi vai citādi veseli cilvēki, ikviens var gūt labumu no tālāk norādītajās darbībās sniegtās informācijas, lai mazinātu klusumu, it īpaši, ja tas rada problēmas jūsu darbā vai sabiedriskajā dzīvē.
2. daļa no 4: Kofeīna un cukura uzņemšanas samazināšana
1. solis. Apsveriet pašlaik patērētā kofeīna daudzumu
Ierakstiet kafijas, tējas, sodas un šokolādes daudzumu, ko patērējat katru nedēļas dienu. Tas norāda, vai jūsu kofeīna patēriņš ir pārsniedzis veselības ierobežojumu vai nē.
- 400 miligramus (daudzums 4 tases kafijas) kofeīna dienā parasti uzskata par drošu lielākajai daļai pieaugušo. Tomēr daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīnu, un to daudzums jāsamazina.
- Ja jūs lietojat kofeīnu un jums ir bezmiegs, nemiers, trauksmes problēmas, ātra sirdsdarbība, galvassāpes, muskuļu trīce vai ārkārtējs nemiers, iespējams, ka jūs jau esat īpaši jutīgs pret kofeīnu un jums vajadzētu samazināt tā patēriņu līdz minimumam vai pilnībā pārtraukt.
2. solis. Samaziniet dzertās kafijas daudzumu uz pusi vai pakāpeniski samaziniet 1 tasi katru nedēļu
Tas novērsīs abstinences simptomus vai galvassāpes. Kofeīns rada adrenalīna grūdienu, un jūsu ķermenis pierod. Lai pilnībā atmestu kofeīnu, nepieciešams apmēram 1 mēnesis.
Lēnām samaziniet kofeīna patēriņu. Pēkšņa kofeīna lietošanas pārtraukšana izraisīs kofeīna abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes
3. Uzraugiet cukura patēriņu
Rafinēta cukura un mākslīgi cukurotu pārtikas produktu (konfekšu, kūku, cepumu un dažu graudaugu) patēriņš palielina un samazina enerģiju, tādējādi palielinot apetīti. Šī enerģijas pieauguma laikā, visticamāk, jums būs grūti palikt nekustīgi.
Veiciet piezīmes grāmatā, līdzīgi kofeīna piezīmēm. Pārraugiet rafinēta cukura (konfekšu, cepumu, kūku utt.) Patēriņu nedēļā
4. solis. Aizstājiet saldās uzkodas ar augļiem
Augļi satur dabiskos cukurus un palīdzēs samazināt mākslīgā vai pārstrādātā cukura patēriņu, jo, ēdot augļus, samazināsies apetīte pēc citiem cukuriem.
Augļi ir daļa no veselīga uztura, un jums katru dienu jāapēd 4 porcijas (1 porcija ir 1 gabals neapstrādātu augļu beisbola lielumā vai 1 tase mazu augļu vai 100% augļu sulas) augļu
Solis 5. Ievērojiet veselīgu uzturu
Ja jums ir maz enerģijas un enerģijas iegūšanai izmantojat kofeīnu vai rafinētu cukuru, jūsu uzturs ir neveselīgs. Pārliecinieties, ka katru dienu ēdat pareizo daudzumu dažādu dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu un olbaltumvielu ar zemu tauku saturu.
Ēd 4 porcijas dārzeņu (1 glāze neapstrādātu vai vārītu dārzeņu vai dārzeņu sulas vai 2 tases lapu zaļumu vienā porcijā), 4 porcijas augļu, 6-8 porcijas pilngraudu (atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa)), 2-6 porcijas zema tauku satura olbaltumvielu (atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa) un 2-3 porcijas (viena glāze) piena vai līdzīgu produktu dienā
3. daļa no 4: Palieliniet fizisko aktivitāti
Solis 1. Vingrojiet 30 minūtes dienā
Kopumā mūsdienu dzīvesveids nav tik aktīvs kā agrāk. Cilvēki ir mazāk kustīgi, jo daudzi strādā aiz rakstāmgalda. Lai iegūtu vairāk vingrinājumu, varat staigāt, skriet, peldēt, braukt ar velosipēdu, spēlēt sportu vai veikt citas aktivitātes, kas paaugstina sirdsdarbību un jums tas patīk.
Ja jums ir ierobežots vingrinājumu laiks, viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt vairāk vingrinājumu, ir staigāt. Pastaigas var pavadīt arī mājasdarbi; pastaigājiet suni, dodieties uz veikalu vai pasta nodaļu vai pāris reizes pastaigājieties pa biroju pārtraukumos. Labāk ir staigāt, nekā vispār nesportot, tāpēc izveidojiet ieradumu daudz staigāt, ja jums nav pietiekami daudz laika vingrot
Solis 2. Pārvērtiet roku un kāju kustības izometriskos vingrinājumos skolā vai darbā
Šis vingrinājums mazinās nemieru un stiprinās muskuļus.
- Atbalstiet rokas uz augšstilbiem. Novietojiet plaukstas kopā un viegli piespiediet. Turiet 3-10 sekundes un atkārtojiet 10 reizes.
- Izsekojiet abus uz grīdas. Nospiediet kāju uz leju 3-10 sekundes. Atkārtojiet, līdz muskuļi ir noguruši, un nemiers samazināsies.
Solis 3. Atpūtieties
Nekad nesēdiet vienā vietā ilgāk par 30 minūtēm. Kā arī lieliska mugura, pastaiga un izstiepšanās īsā pārtraukumā mazinās nemieru, vienlaikus nedaudz kustinot ķermeni.
4. daļa no 4: Relaksācijas metožu praktizēšana
Solis 1. Atrodiet trauksmes cēloni
Bieži vien, izņemot medicīniskus iemeslus, piemēram, ADHD, cilvēki cīnās ar nemieru, jo viņiem ir nemierīga enerģija un viņi uzskata, ka viņiem vajadzētu vai vēlas darīt kaut ko citu. tāpēc pieaugušajiem dažreiz ir grūti klusēt, daudzi cilvēki to uzskata par rupju. Prāta nomierināšana palīdzēs pārvarēt nemiera enerģiju.
Solis 2. Koncentrējiet savu uzmanību
Tā vietā, lai uztrauktos par to, kas būtu jādara vai varētu darīt, vai jūtu, ka darbs netiek paveikts pietiekami ātri, koncentrējieties uz to, kur atrodaties, un uz darbu, kas tiek darīts. Tas prasa praksi. Lai ko jūs darītu, sakiet sev: "tas ir tas, pie kā es strādāju, un es koncentrēšos un darīšu visu iespējamo."
Solis 3. Elpojiet dziļi
Kad šķiet, ka tuvojas klusums, veiciet divas lēnas elpas. Tas palīdzēs jūsu nemierīgajai enerģijai lēnām izkliedēties
Ja jūtaties ļoti nemierīgs, pārtrauciet savu darbību un sāciet skaitīt elpošanas laikā. Dziļi ieelpojiet, skaitot līdz 10. Kad esat sasniedzis 10, izelpojiet un vēlreiz saskaitiet līdz 10. Dariet to vairākas reizes, līdz jūtaties atvieglots
Solis 4. Vai joga
Atrodiet un reģistrējieties jogas nodarbībām savā reģionā. Ja jūs jau zināt jogas pozas, praktizējiet tās mājās vai darba pārtraukumā. Meditācija, dziļa elpošana un jogas izstiepšanas aspekts palīdzēs kontrolēt nemierīgo enerģiju un koncentrēties.
Solis 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Pietiekami daudz miega ir ļoti svarīgi, lai pārvaldītu stresu. Miega režīms atsvaidzinās jūsu smadzenes, lai jūs varētu koncentrēties un sakārtoties, kad pamostaties. Pārliecinieties, ka katru nakti gulējat 7-8 stundas, un, ja jums ir grūtības aizmigt, izmēģiniet šādas darbības:
- Stundu pirms gulētiešanas turieties prom no stimulatoriem. Šie stimulanti ietver televīziju, vingrinājumus un mobilo tālruņu atskaņošanu. Stundu pirms gulētiešanas mēģiniet lasīt grāmatu vājā apgaismojumā vai ieiet siltā vannā.
- Dienas laikā nestrādājiet gultā. Ļaujiet tīrai gultai būt vietai, kur atpūsties un sagatavoties gulēšanai, nevis domāt par pienākumiem.
- Pārbaudiet savu uzturu un vingrinājumus. Uztura trūkumi, kofeīna patēriņš un fiziskās aktivitātes trūkums var izraisīt bezmiegu.
6. solis. Esiet pateicīgs par visu, kas jums ir
Saglabājiet pateicības žurnālu, kurā ik pēc 1-2 dienām nedēļā pierakstiet lietas, par kurām esat pateicīgs. Pateicība palīdzēs jums saglabāt pozitīvu noskaņojumu un mazināt stresu un nemieru.
