Ja jūs mēģināt samazināt uzkodu patēriņu, ņemiet vērā, ka tikai ASV gandrīz 94% cilvēku vismaz vienu reizi dienā ēd uzkodas. Samazināt uzkodu patēriņu var būt ļoti grūti, ja tas ir kļuvis par ieradumu, taču, veicot pasākumus, lai to mainītu, jūs sapratīsit, ka tas nav tik grūti, kā jūs domājat.
Solis
1. metode no 3: Ēdiet veselīgi
Solis 1. Ēd trīs pilnas maltītes dienā
Pārtika, kas satur dažādas uzturvielas, labāk spēj apmierināt apetīti. Tāpēc ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka ēdat sabalansētu uzturu, lai netiktu piespiests ēst uzkodas.
- Pusdienās noteikti ēdiet kvalitatīvus proteīnus, taukus un ogļhidrātus, nevis ātrās ēdināšanas. Kvalitatīvs ēdiens var novērst badu visas dienas garumā.
- Mēģiniet iekļaut tādus pārtikas produktus kā avokado. Ir zināms, ka avokado palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pusdienās ēd avokado, pēc ēšanas jūtas par aptuveni 25% sātīgāki.
2. solis. Pārbaudiet brokastis
Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var ne tikai palielināt sāta sajūtu no rīta, bet arī palīdzēt cilvēkiem justies sātīgiem pēcpusdienā. Mērķis ir brokastīs ēst vismaz 35 gramus olbaltumvielu, lai visas dienas garumā justos pilnīgāk. Daži veidi, kā iekļaut olbaltumvielas brokastu ēdienkartē, ir šādi:
- Pievienojiet olu.
- Sāciet dienu, ēdot jogurtu.
- Dzeriet olbaltumvielu kokteiļus.
3. solis. Izbaudiet vēlās vakariņas un centrējiet ēdienu ar tādiem pārtikas produktiem kā rīsi, pupiņas un gaļa
Vakariņas ir pareizi ēst, tāpēc jums ir laiks sagremot, bet ne badoties pirms gulētiešanas.
- Ēd zupu.
- Piepildiet trauku ar salātiem.
- Pievienojiet nedaudz sojas. Ir zināms, ka sojas savienojumi nomāc apetīti. Tas var palīdzēt kontrolēt jūsu tieksmi pēc uzkodām.
4. Ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, lai ilgāk justos sāta sajūta
Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku. Tādējādi ēdiens ilgāk saglabāsies kuņģī. Pārbaudiet etiķeti uz iepakojuma, salīdzinot pārtikas produktus veikalā, lai izvēlētos tādu, kas var aizkavēt badu.
5. Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, kas ir sātīga
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var palielināt sāta sajūtu. Pārtikas produkti, kas var palīdzēt justies sātīgiem, ietver auzu pārslas, greipfrūtu vai popkornu. Šie pārtikas produkti var novērst vēlmi ēst uzkodas starp ēdienreizēm.
6. solis. Izvēlieties organismam labvēlīgo tauku veidu
Tauki no riekstiem un olīvām var palīdzēt ilgāk justies sātīgiem. Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, jo tas var palielināt jūsu vēlmi ēst uzkodas. Daudzos nevēlamos pārtikas produktos ir daudz piesātināto tauku, un šādi pārtikas produkti var izraisīt vēlmi uzkodas bezgalīgā daudzumā.
Tauki satur vairāk kaloriju uz gramu nekā citi makroelementi. Tas nozīmē, ka tauki var saglabāt un ievērojami palielināt sāta sajūtu
7. solis. Izbaudiet ēdienu ilgāk
Veltiet laiku, lai sakošļātu ēdienu, lai atvieglotu gremošanu. Ilgāka ēdiena baudīšana arī ļauj ķermenim zināt, ka esat paēdis. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri košļā lēnāk, jūtas mazāk izsalkuši.
2. metode no 3: Pārtikas patēriņa reģistrēšana
Solis 1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Pierakstiet visu, ko ēdat vienā dienā. Šīs piezīmes palīdzēs jums saprast jūsu uzņemto ēdienu un plānot to mainīt. Laika ņemšana un atcerēšanās, kad, kā un ko ēdat, var būt atslēga, lai kontrolētu savus patēriņa modeļus. Neapzināta ēšana var ievērojami ietekmēt uzkodu patēriņu un neveselīgas ēšanas paradumus.
- Sagatavojiet piezīmju grāmatiņu.
- Godīgi ierakstiet vietu, laiku, veidu un pārtikas daudzumu, ko ēdat.
- Pierakstiet, kā jūtaties.
2. solis. Pierakstiet sev “uzkodu” definīciju
Pētījumi rāda, ka tam, kā cilvēks definē uzkodu, ir liela nozīme, kavējot šīs uzvedības konceptualizāciju. Ja jūs to nesaprotat, to būs grūtāk labot. Nosakiet skaidras robežas. Izlemiet, ko uzskatāt par uzkodu.
Solis 3. Ieplānojiet noteiktus ēdienreizes laikus
Iestatiet noteiktu brokastu, pusdienu un vakariņu laiku ar vismaz 3 līdz 4 stundu intervālu starp katru. Izveidojot šādu maltīšu grafiku, jūs varat plānot, kad esat izsalcis. Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu, lai noteiktu labāko maltītes laiku.
Šis solis ir ļoti svarīgs, it īpaši, ja sākat darbu, lai pārliecinātos, ka ēdat regulāri vienlaikus, lai nepaliktu pārpalikumi vai, vēl ļaunāk, nebūtu nekāda ēdiena, ko ēst naktī
4. solis. Analizējiet savu pārtikas dienasgrāmatu
Uzziniet, kad ēdat visvairāk, un vēl svarīgāk, ko ēdat kā uzkodu starp ēdienreizēm. Tādā veidā jūs varat noteikt precīzu mērķi. Dažas lietas, kas var palīdzēt jūsu plānotajai stratēģijai, ir šādas:
- Pievērsiet uzmanību diētai.
- Pārbaudiet variācijas.
- Esiet pozitīvs, lai sevi atbalstītu.
Solis 5. Atņemiet pa vienam
Jums nav nekavējoties jāpārtrauc uzkodu ēšana. Pat ja tas ir jūsu galvenais mērķis, pamazām sākot, jūs varat vieglāk sasniegt savu mērķi. Padomājiet par tām kā par nelielām cīņām, nevis par lieliem kaujas laukiem.
- Sāciet lēnām, lai pierastu pie jaunām lietām.
- Vispirms mēģiniet uzkodas pārgriezt uz pusēm.
- Vienā dienā vispār neēdiet uzkodas, pēc tam dariet to pašu nākamajā dienā. Pēc 7 dienām jūs varat sākt saprast, ka jums nav īsti nepieciešams uzkodas. Nākamajā nedēļā izvairieties no citu uzkodu lietošanas.
3. metode no 3: pieradiniet pārtraukt ēst uzkodas
Solis 1. Košļāt gumiju
Košļājamā gumija var palīdzēt radīt sajūtu, ka ēdat. Košļājamā gumija var arī palīdzēt pārvarēt vēlmi košļāt. Saldumu garša un mutes kustība var palīdzēt mazināt alkas pēc uzkodām. Izvēlieties gumiju bez cukura, ja samazināt arī kaloriju patēriņu.
2. Dzeriet kafiju vai tēju
Kofeīns var ne tikai palīdzēt palielināt ķermeņa enerģiju, kad jūtaties vājš, bet arī noderīgs, lai nomāktu apetīti. Kad jūtaties kā uzkodas, mēģiniet dzert tasi tējas vai kafijas. Šis dzēriens palielinās ķermeņa enerģiju, vienlaikus aizturot izsalkumu līdz nākamajai ēdienreizei.
Solis 3. Vingrinājums
Vingrinājumi ir ne tikai labvēlīgi ķermenim, bet arī var mazināt vēlmi ēst uzkodas. Ir zināms, ka gan mērenas, gan spēcīgas intensitātes vingrinājumi 15 minūtes palīdz samazināt uzkodu patēriņu. Iedomājieties jautrus veidus, kas var samazināt jūsu vēlmi pēc uzkodām. Turklāt, kad jūs galu galā ēdat uzkodas, papildu kaloriju sadedzināšana ļaus jums justies labāk.
- Pievienojieties aktīvām sporta spēlēm.
- Atrodiet sporta zāli tuvumā.
- Reģistrējieties pašaizsardzībai vai jogas praksei.
- Deja.
- Dariet kaut ko tādu, kas rokas aizņem.
Solis 4. Miega režīms
Dažreiz labākais veids, kā izvairīties no uzkodām, īpaši vēlu vakarā, ir gulēt. Naušana var būt arī spēcīgs veids, kā izvairīties no kārdinājuma ar kartupeļu čipsu maisiņu.
5. Dzeriet ūdeni ikreiz, kad vēlaties uzkodas
Ūdens var palīdzēt jums justies pilnvērtīgam, remdēt viltus izsalkumu, turklāt tajā ir maz kaloriju, tāpēc tas neliek justies vainīgam. Dzeramais ūdens var palīdzēt kontrolēt sevi, uzlabot ādu un uzlabot vispārējo veselību. Ūdens ir ļoti svarīgs, jo īpaši, ja ēdat olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai kontrolētu izsalkumu, jo tas ir nepieciešams tā sagremošanai. Ja jūs vairāk vingrojat un dzerat vairāk kafijas, lai pārtrauktu našķošanos, jums arī jādzer ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.
- Līdzi jāņem ūdens pudele.
- Ēdot restorānos, noteikti izdzeriet glāzi vai divas ūdens.
- Izmēģiniet dzirkstošo ūdeni.
Solis 6. Atrodiet pretīgo
Smaržot kaut ko pretīgu, var atņemt apetīti. Kad rodas vēlme ēst kādu uzkodu, ieelpojiet atkritumu vai etiķa smaržu. Mājdzīvnieku pakaišu kastes vai tualetes tīrīšana arī nav apetīti rosinoša lieta.
Solis 7. Ielieciet gumijas joslu uz plaukstas locītavas
Pavelciet gumiju, kad vēlaties ēst uzkodu. Tas palīdzēs veidot negatīvas asociācijas ar uzkodām. Pēc ilgstošas nomoda šīs asociācijas palīdzēs jums kontrolēt jūsu vēlmi pēc uzkodām.
8. solis. Iedomājieties, ka esat paēdis
Ir vairākas jaunas diētas, kas ietver iztēles aktivitātes, lai novērstu alkas. Sakarā ar to, ka desmitā šokolādes tāfelīte, ko jūs patērējat, nav sātīgāka par pirmo, iedomājoties, ka esat apēdis deviņas šokolādes tāfelītes, tas var mazināt jūsu vēlmi. Mēģiniet iedomāties, ka esat apēdis pilnu kasti ar uzkodām.
- Sākumā tas var izraisīt jūsu apetīti, bet galu galā jūs pie tā pieradīsit, un jūs nevēlaties ēst tik daudz uzkodu kā iepriekš. Jūs, iespējams, nemaz nevēlaties uzkodas.
- Lai šī metode stātos spēkā, jums ir jāiedomājas, ka ēdat tos pašus pārtikas produktus, no kuriem cenšaties izvairīties lielos daudzumos.
9. solis. Esiet aizņemts
Aizmirst badu, kamēr esat aizņemts, darot kaut ko izaicinošu un/vai jautru, patiesībā ir viegli izdarīt. Mēģiniet nodarboties ar hobiju vai darīt kaut ko produktīvu. Aizstājiet savus sliktos ieradumus ar jauniem labiem ieradumiem. Tas var būt spēcīgs veids, kā kontrolēt neveselīgus ēšanas paradumus.
- Iztīri māju.
- Zvaniet draugam.
- Pastaigas.
10. solis. Iekļūstiet hipnozē
Hipnotizēt sevi vai ar citu palīdzību var būt efektīvs veids, kā kontrolēt uzvedību, kuru vēlaties mainīt. Pētījumi rāda, ka hipnoze var sniegt ievērojamu labumu tiem, kas cenšas samazināt neveselīgus ēšanas paradumus. Atrodiet hipnoterapeitu tuvumā vai iegādājieties hipnozes kompaktdisku svara zaudēšanai tiešsaistē.
11. solis. Lūdziet draugam atbalstīt jūsu ieradumu
Izvēlieties kādu, kurš ir gatavs jūs atbalstīt, ja šaubāties, vai tas darbosies. Kad jūtaties kā uzkodas, piezvaniet viņiem un ļaujiet viņiem pārliecināt jūs to nedarīt. Jūs pat varat ēst kopā, un, runājot maltītes laikā, jūs ēdat lēnāk, vienlaikus liekot justies pilnīgākam.
Padomi
- Skatoties televizoru, nekad neēdiet uzkodas, jo tas var traucēt jūsu atmiņu par ēdiena uzņemšanu. Tā rezultātā jūs neatceraties, cik daudz uzkodu esat apēdis, un neapstājaties.
- Izvairieties no lietām, kas izraisa jūsu vēlmi ēst uzkodas.
- Tīriet zobus agrāk nekā parasti, lai novērstu vēlmi uzkodas naktī.
