Uzkodas vai ēšana naktī ir slikts ieradums, jo ķermenim nav pietiekami daudz laika, lai pienācīgi sagremotu visu ēdienu, kas nonāk pirms gulētiešanas. Uzkodas naktī var pārēsties ar pārtiku ar zemu uzturvielu saturu, kā arī var pasliktināt miega kvalitāti. Ja vēlaties pārtraukt snacking naktī, izmēģiniet šādas darbības.
Solis
1. daļa no 3: Cēloņa atzīšana
1. solis. Atzīstiet atšķirību starp emocionālo un fizisko badu
Dažreiz mēs ēdam naktī, jo esam patiešām izsalkuši, it īpaši, ja dienas laikā nesaņemam pietiekami daudz kaloriju. Bet ir reizes, kad jūs ēdat naktī emocionāla izsalkuma dēļ. Atpazīt, kas liek jums ēst naktī fiziska vai emocionāla izsalkuma dēļ, ir svarīgs solis šīs problēmas risināšanā.
- Vai izsalkums parādījās pēkšņi vai pakāpeniski? Emocionālā bada simptomi, visticamāk, ir pēkšņa vēlme kaut ko ēst. Kamēr fiziskais izsalkums nāk pakāpeniski.
- Kādu ēdienu jūs vēlaties ēst? Ja jūs piedzīvojat emocionālu badu, jūs, visticamāk, alkstat pēc salda vai pikanta ēdiena, nevis pēc kaut kā būtiska.
- Vai jūsu kaloriju daudzums dienas laikā ir pietiekams? Ja ievērojat stingru diētu vai izlaižat maltītes, visticamāk, naktī jūtat fizisku izsalkumu. Tomēr, ja iepriekš esat ēdis smagas maltītes, izsalkušais izsalkums var būt emocionāls izsalkums.
2. solis. Ievērojiet savu ikdienas rutīnu
Lai saprastu situāciju un to, kāpēc naktī pārēdat, ievērojiet dienas un nakts režīmu. Jūs varat noteikt faktorus, kas liek jums ēst naktī.
- Vai jūs ierobežojat kaloriju patēriņu vai izlaižat maltītes? Ja tas tā ir, jūs galu galā domāsit par ēdienu visas dienas garumā. Tas mudinās jūs naktīs neapdomīgi uzkodas. Brokastu izlaišana ir galvenais stimuls, lai jūs varētu ēst naktī.
- Vai jūs kaut ko darījāt pirms vakariņām? Bieži vien cilvēki steidz ēst neveselīgas vakariņas, kas liek viņiem justies izsalkušiem. Cilvēki arī laiku pa laikam uzkodas gatavošanas laikā vakariņās, kas nozīmē, ka viņi ēd nelielu daudzumu maltītes, ko viņi ir pagatavojuši, un jūtas pilni ar tukšām kalorijām. Tad jūs jutīsities izsalcis.
- Kāda ir tava rutīna pēc vakariņām? Bieži vien cilvēki pārģērbjas pidžamā un sēž uz dīvāna ar klēpjdatoru vai skatās televizoru pirms gulētiešanas. Lai gan nav nekas nepareizs, ja paņemat atpūtu un atpūšaties pēc garas dienas, bieži vien šajā laikā notiek neapdomīga ēšana. Cilvēki mēdz uzkodas, skatoties televizoru vai pārlūkojot internetu, un mazāk pievērš uzmanību tam, ko viņi ēd.
3. Izprotiet, kā kontrolēt hormonus, kas ir aiz bada
Ir četri galvenie hormoni, kas bieži liek ēst naktī. Hormonu insulīna, leptīna, grelīna, YY peptīda vai kortizola pārmērība vai trūkums var izraisīt uzkodas naktī. Uzziniet par uzvedību, kas var ietekmēt jūsu hormonu līmeni, un to, kā palīdzēt organismam pareizi regulēt izsalkumu izraisošos hormonus.
- Hormons insulīns palīdz organismam pārstrādāt cukuru. Hormonam insulīnam ir tendence dramatiski palielināties, reaģējot uz tukšām kalorijām rafinēta cukura un rafinētu graudu veidā. Pieaugums ir īslaicīgs, un pēc tam jūs atkal jutīsities izsalcis. Izvairieties no saldiem ēdieniem un baltmaizes un baltiem makaroniem, īpaši vakariņu laikā. Tas var palīdzēt saglabāt insulīna līmeni un novērst nevēlamu izsalkumu.
- Hormons leptīns ir hormons, kas būtībā ir atbildīgs par to, lai pateiktu mūsu smadzenēm, kad mūsu ķermenis ir pilns. Tomēr palielināta cukura, miltu un pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšana var traucēt leptīna hormona spēju radīt sāta sajūtu. Atkal, izvairoties no pārstrādātiem un cukurotiem pārtikas produktiem visas dienas garumā, hormons leptīns neļaus mums pārēsties.
- Ghrelin hormons ir bada hormons un palīdz regulēt apetīti. Šis hormons ļauj mums zināt, kad mums vajadzētu ēst, un, tāpat kā iepriekš minētie hormoni, tā darbību var traucēt nepareizi ēšanas paradumi un sliktas kvalitātes pārtika. Ēdiet regulāri un katru dienu ēdiet pietiekamu daudzumu kaloriju pilngraudu, augļu un dārzeņu, kā arī liesās olbaltumvielas veidā.
- Peptīda YY hormons ir gremošanas sistēmā atrodams hormons, kuram, līdzīgi kā leptīnam, ir nozīme, lai pateiktu ķermenim, ka organisms ir pietiekami ēdis. Ja mūsu gremošanas sistēma nav piepildīta ar kvalitatīvām kalorijām, YY peptīda hormons signalizēs, ka mums ir nepieciešams vairāk pārtikas, lai gan esam patērējuši vairākas kalorijas. Piepildiet savu ķermeni ar bagātīgu pārtiku, nevis tukšus ogļhidrātus un cukurotu pārtiku.
- Kortizols ir stresa hormons. Lai gan tas ir mazāk tieši saistīts ar badu nekā iepriekš minētie hormoni, kortizola līmeņa paaugstināšanās izraisa insulīna un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas liek mums justies izsalkušiem. Citiem vārdiem sakot, stress var izraisīt pārēšanās. Meklējiet veidus, kā mazināt vispārējo stresu, piemēram, vingrošana un meditācija. Tas kontrolēs jūsu kortizola līmeni un novērsīs bada lēkmes.
2. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
Solis 1. Pieradiniet pie brokastīm
Brokastis, šķiet, ir vissvarīgākais solis, lai neļautu jums uzkodas naktī. Veselīgas brokastis nodrošinās enerģiju visas dienas garumā un var likt justies sātīgām naktī.
- Pārslēdzot kaloriju patēriņu no rīta, jūs varat justies pilnīgi visu dienu. Ja lielākā daļa jūsu ikdienas kaloriju tiek patērētas brokastīs un pusdienās, tad vakariņu laikā un pēc tām jūs nepārēdīsit, jo ir neliela kuņģa ietilpība.
- Brokastīs izvēlieties liesu olbaltumvielu, veselus graudus un augļus. Ideālā gadījumā ēdiet aptuveni 350 kalorijas. Bet, ja jūs daudz vingrojat vai veicat fiziski smagu darbu/izturību, apsveriet iespēju to palielināt.
- Olas ir izrādījušās iecienītākā brokastu ēdienkarte. Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, kas palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Tomēr noteikti pagatavojiet olas veselīgā veidā. Gatavojiet olas olīvu vai rapšu eļļā sviesta vai margarīna vietā un nepievienojiet pārāk daudz sāls.
- Ja neesat olu ēdājs, citas veselīgas olbaltumvielu brokastu ēdienkartes, kuras varat izvēlēties, ir granola, rieksti, siers ar zemu tauku saturu un piens ar zemu tauku saturu.
2. Izņemiet no sava skapja visus pārtikas produktus ar zemu uzturvielu saturu
Ja jūsu tuvumā ir kāda iecienītākā uzkoda, jūs turpināsit koncentrēties uz to. Pat ja neesat izsalcis, jūs, iespējams, alkstat pēc garšas. Atbrīvoties no šiem pārtikas produktiem nozīmē atbrīvoties no kārdinājumiem.
- Iepazīstieties ar ēdienu, ko izvēlaties vēlu vakara uzkodai. Bieži vien mēs izvēlamies saldu un sāļu pārtiku, īpaši, ja jūtamies emocionāli izsalkuši. Ieteicams izmest Oreos vai iepakoto popkornu (ko varat pagatavot pats, izmantojot mikroviļņu krāsni), ja naktī uzkodat maltīti ar zemu uzturvielu daudzumu.
- Ja jums patiešām liekas, ka esat pelnījis uzkodas pirms gulētiešanas, apsveriet iespēju mainīt pārtikas produktus ar zemu uzturvielu daudzumu, nevis pilnībā atbrīvoties no tiem. Pērciet 100 kaloriju iepakojumus ar mikroshēmām vai atsevišķi iepakotus sīkfailus. Jūs varat arī apvienot veselīgu pārtiku ar mazāk veselīgu pārtiku kā mazkaloriju uzkodu vakaram. Iemērciet augļus šokolādes pastā, piemēram, Nutella, vai samaisiet cukurniedru cukuru auzu pārslu bļodā.
- Ja vēlaties savākšanai uzglabāt daudz barības vielu saturošus pārtikas produktus, piemēram, čipsus un mērcēšanas mērces, varat uzglabāt noteiktus pārtikas produktus savā skapī, bet ierobežot piekļuvi. Novietojiet ēdienu augstos plauktos, kuru sasniegšana prasa laiku. Saldējiet saldumus un konditorejas izstrādājumus, lai tie pirms lietošanas būtu jāatkausē. Kad runa ir par alkas apmierināšanu, jūs saņemsiet papildu laiku, lai apsvērtu, ko darāt, un liktu pārdomāt ēst šīs neveselīgās uzkodas.
Solis 3. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu
Glikēmiskais indekss ir ogļhidrātu līmenis, kas nosaka, cik daudz pārtikas produkts paaugstina glikozes līmeni organismā. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu sniedz ilgāku sāta sajūtu, kas samazina izredzes uzkodas naktī.
- Pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs parasti izraisa pārstrādāta pārtika un rafinēts cukurs, kā rezultātā ievērojami palielinās insulīns, lai normalizētu cukura līmeni asinīs. Šīs svārstīgās hormonālās izmaiņas nozīmē, ka jūs jutīsities izsalcis ātrāk. Ja visu dienu ēdat pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, jūs ātrāk izjutīsiet izsalkumu. Tas var likt jums uzkodas naktī.
- Būtībā diēta ar zemu glikēmisko līmeni nozīmē, ka lielāko daļu ikdienas ogļhidrātu jūs saņemat no pilngraudu graudiem, dārzeņiem un augļiem, kā arī veselīgiem proteīniem. Produkti, kas iegūti no pievienotā cukura vai izgatavoti no baltajiem kviešiem, nav ieteicami.
- Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu pēc glikēmiskā indeksa skalas ir 55 un zemāki. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni ir mieži, pupiņas, kliju graudaugi, burkāni, selerijas, lēcas, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, jogurts ar zemu tauku saturu un dažādi augļi un dārzeņi.
- Pārtikai ar augstu glikēmisko līmeni ir 70 un vairāk. Tajos ietilpst saldie graudaugi, baltmaize un rīsi, kartupeļi, kliņģeri un lielākā daļa konfekšu.
4. Ēdiet un dzeriet visu dienu
Izvairīšanās no kaloriju patēriņa visas dienas garumā ļaus jums pārmērīgi uzkodas naktī. Pārliecinoties, ka vakarā saņemat pietiekami daudz uztura, jūs varat neļaut našķoties naktī.
- Nesaņemiet kaloriju daudzumu no dzērieniem. Bieži mēs piepildām kuņģi ar saldiem gāzētiem dzērieniem, sulām un sporta dzērieniem. Pievienotais cukurs šajos dzērienos izjauc mūsu cukura līmeni asinīs, izraisot bada sajūtu vēlu naktī. Dzeriet ūdeni, ja jūtat slāpes, vai dzeriet zemu kaloriju dzērienus, piemēram, kafiju un tēju.
- Ēdiet veselīgas uzkodas. Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, neignorējiet izsalkumu. Ja sajūta rodas pakāpeniski, var rasties fizisks izsalkums un ķermenim ir nepieciešams vairāk degvielas. Mēģiniet ēst sauju riekstu vai nelielu bļodu ar augļiem vai dārzeņiem. Pildot ķermeni ar veselīgām uzkodām visas dienas garumā, jūs varat ierobežot vēlmi pēc uzkodām vēlu vakarā.
- Ēd sabalansētu uzturu. Līdzsvarots uzturs sastāv no daudziem augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem un graudiem, liesām olbaltumvielām, piemēram, zivīm un mājputniem, un sirdij veselīgiem taukiem, piemēram, olīvu un rapšu eļļām.
Solis 5. Sagatavojiet veselīgu vakara uzkodu
Ja pārmērīga uzkoda naktī ir ieradums, iespējams, nevarēsit to mainīt uz nakti. Jūs varat palīdzēt atvieglot pāreju, aizstājot neveselīgas uzkodas vēlu vakarā ar veselīgām uzkodu iespējām.
- Sagrieziet augļus un dārzeņus un uzglabājiet tos Tupperware traukā ledusskapī. Tādā veidā uzkodu būs viegli paķert, kad rodas vēlme uzkodas pēc vakariņām.
- Lielveikalā varat iegādāties iepriekš sagrieztus augļus un dārzeņus. Tā varētu būt laba izvēle, ja mēdzat būt neorganizēts cilvēks un, iespējams, neatceraties pagatavot savu vakara uzkodu.
- Ja esat čipsu cienītājs, jums varētu rasties kārdinājums nomainīt parastos kartupeļu čipsus ar šķietami veselīgākām mikroshēmu iespējām, piemēram, tējkannas čipsiem, ceptiem čipsiem un čipsiem, kas izgatavoti no šķietami veselīgām sastāvdaļām, piemēram, saldajiem kartupeļiem un kvinojas. Esiet piesardzīgs ar šīm izvēlēm. Bieži šo "veselīgo" iespēju uzturvērtība ir līdzīga kartupeļu čipsu uzturvērtībai. Būtībā šīs mikroshēmas satur tukšus ogļhidrātus. Vakara uzkodu izvēlnē labāk neiekļaut čipsus.
3. daļa no 3: rutīnas maiņa
Solis 1. Atrodiet jaunu hobiju
Vakara uzkodas bieži tiek veiktas bez domāšanas, garlaicības dēļ, veicot citas darbības, piemēram, skatoties televizoru. Ja jūs esat aizņemts ar citiem hobijiem, jums ir mazāka iespēja uzkodas naktī.
- Izvēlieties aktivitātes, kas aizņem rokas. Mēģiniet adīt vai šūt. Mēģiniet sākt 1000 gabalu mīklu. Praktizējiet gumijas joslas (kaķa šūpuļa) spēlēšanu. Pērciet skiču burtnīcu un iemācieties zīmēt. Viss, kas var noturēt rokas uz kaut ko citu, nevis ēst, ir lieliska aktivitāte šim nolūkam.
- Izmantojiet arī savu prātu. Vakara uzkodas dažkārt ir emocionāla stresa rezultāts, tādēļ, ja savu garīgo enerģiju koncentrējat citur, jums ir mazāka iespēja uzkodas naktī. Pērciet krustvārdu mīklu vai sudoku grāmatu. Tiešsaistē ir pieejamas daudzas nieku spēles, kas ļauj konkurēt ar citiem spēlētājiem. Ja dzīvojat kopā ar savu partneri vai istabas biedriem, apsveriet iespēju spēlēt kāršu spēles vai galda spēles kā ikdienas rutīnu.
2. solis. Izklaidējieties visas dienas garumā
Bieži vien dienas izcelšanās ir nakts atpūta ar uzkodām. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, mēģiniet iekļaut savā ikdienā jautras aktivitātes. Tādā veidā jūs mazāk pievērsīsit uzmanību vakara uzkodām kā jūsu emocionālās atbrīvošanās galvenajam veidam.
- Mēģiniet atstāt vietu nelielai jautrībai. Kas ir tas, kas tev patīk? Kas tevi interesē? Ja braucat uz darbu vai braucat ar sabiedrisko transportu, mēģiniet no rīta klausīties aplādes par tēmām, kas jūs un jūsu ikdienas braucienus interesē. Ja jums patīk lasīt, lasiet grāmatu, gaidot autobusu vai vilcienu. Pusdienu laikā veltiet laiku nesteidzīgai pastaigai. Dažas reizes nedēļā pēc darba apstājieties veikalā, kas jums patīk, pat ja tas ir tikai tāpēc, lai paskatītos.
- Pievienojieties klubam. Iepazīšanās ar jauniem cilvēkiem un iesaistīšanās šajās kopienās var uzlabot jūsu vispārējo noskaņojumu. Tas nozīmē, ka mazāk uzmanības tiks pievērsta vakara uzkodām kā atpūtai un atpūtai. Tīmekļa vietnes, piemēram, Meetup, palīdzēs jums atrast jūsu interesēm atbilstošus klubus, vai arī varat apmeklēt tuvāko kopienas centru un redzēt, kādām nodarbībām un klubiem varat pievienoties.
- Iekļaujiet ikdienas aktivitātēs nakts aktivitātes, kas nav saistītas ar uzkodām. Vai jums patīk staigāt? Dodieties pastaigā pusstundu pirms gulētiešanas. Vai esat videospēļu cienītājs? Atrodiet sev tīkamu videospēli un ļaujiet to spēlēt stundu pirms gulētiešanas.
Solis 3. Pēc vakariņām notīriet zobus
Zobu tīrīšana dažādu iemeslu dēļ var būt lielisks veids, kā ierobežot vēlmi pēc uzkodām vēlu vakarā.
- Lielākā daļa cilvēku bauda tīras mutes sajūtu un nevēlas to notraipīt ar pārtiku. Ja jūs tīrāt zobus tūlīt pēc vakariņām, nevis pirms gulētiešanas, jums ir mazāka iespēja uzkodas naktī.
- Zobu pasta un mutes skalošanas līdzeklis maina ēdiena garšu. Ēdot vēlu vakara uzkodas, piemēram, sāļās un saldās, pēc zobu tīrīšanas ar piparmētru saturošu līdzekli jums var šķist nepatīkami.
- Lielveikalā iegādājieties loksnes bez cukura ar piparmētru garšu vai piparmētru aromātu. Ja jūs sākat sajust vēlmi ēst pēc tam, kad jūsu mutes tīrības sajūta ir mazinājusies, jūs varat atjaunot sajūtu, izmantojot elpojošu palagu vai košļājamo gumiju.
4. solis. Izgulieties pietiekami
Bieži vien netīrs miega grafiks var izraisīt arī netīru ēšanas grafiku. Miega grafika maiņa var palīdzēt ierobežot vēlmi pēc uzkodām vēlu vakarā.
- Slikta miega grafika dēļ jūs varat viegli izlaist maltītes, īpaši brokastis. Piemēram, jums katru dienu jābūt darbā pulksten 9:00, bet katru nakti iet gulēt 2:00. Jums ir mazāka iespēja pamosties agri, lai pagatavotu brokastis, un, kā zināms, brokastu izlaišana noteikti mudinās jūs uzkodas naktī.
- Kavēšanās vēlu izraisa arī garlaicību. Ap jums ir mazāk cilvēku un mazāk aktivitātes. Daudzi cilvēki galu galā našķojas, jo viņiem ir maz darāmā.
- Iestatiet regulāru miega grafiku. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu iet gulēt un mosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, gulējot 7–9 stundas. Jūsu ķermenis un prāts pielāgosies rutīnai, un jūs sāksit aizmigt aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
Solis 5. Lūdziet atbalstu
Ja uzkodas naktī ir kļuvušas par ieradumu katru vakaru, nedomājiet, ka to ir viegli atmest. Sākumā tas būs izaicinājums, un, lūdzot atbalstu no draugiem un ģimenes locekļiem, jūs varat pārvarēt šo problēmu.
- Ja jūs dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, palūdziet istabas biedriem, laulātajam vai ģimenei neuzglabāt pārtiku ar zemu uzturvielu saturu vietās, par kurām viņi zina, ka jūs kārdinās. Turklāt jūs varat lūgt viņus pievienoties jums, lai novērstu ieradumu našķoties naktī.
- Ja dzīvojat viens, mēģiniet atrast draugus, ar kuriem varat rakstīt īsziņu vai sarunāties pa tālruni. Sociālā mijiedarbība var apkarot garlaicību un stresu, kas ir galvenie iemesli uzkodām vēlu vakarā.
- Tiešsaistes kopienas parasti piedāvā atbalstu, padomus un padomus. Meklējiet forumus un diskusiju vietnes, lai runātu par savām cīņām, pārtraucot ieradumu uzkodas vēlu vakarā, un meklējiet norādījumus no cilvēkiem, kuri atrodas līdzīgās situācijās.
Padomi
- Dažiem cilvēkiem var palīdzēt kontrolēt kalorijas. Ja jūs varat precīzi redzēt, cik daudz kaloriju uzņemat no vakara uzkodām, tā var būt jūsu motivācija atmest šo ieradumu.
- Aizstājiet daudzumu ar kvalitāti vakara uzkodām. Tukšu ogļhidrātu un cukura vietā izvēlieties svaigus augļus un dārzeņus.
- Pārliecinieties, ka visas dienas garumā ir sociāla mijiedarbība. Veselīga sociālā dzīve var palīdzēt uzturēt priecīgu garastāvokli un mazināt stresu, tādējādi samazinot izredzes uz stresu izraisītām nakts uzkodām.
Brīdinājums
Lai gan ir laba ideja atteikties no ieraduma našķoties naktī, ja naktī ēdat lielāko daļu ikdienas kaloriju, jums būs jāpapildina tās kalorijas, kuras dienas laikā neesat saņēmis. Nekad neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā
Saistīts raksts
- Kā pārtraukt pārēšanās
- Kā ēst veselīgi
- Kā apturēt vēlmi ēst naktī
