Ikvienam ir emocijas. Ir patīkamas emocijas, piemēram, prieks vai laime. Ir arī emocijas, ar kurām ir grūti tikt galā, piemēram, bailes, dusmas vai skumjas. Risinot dusmas, depresiju vai vilšanos, jums ir jābūt labām prasmēm, lai tiktu galā ar īslaicīgām vai ilgstošām emocionālām problēmām.
Solis
1. metode no 2: tikt galā ar grūti nosakāmām emocijām
1. solis. Atzīstiet emocijas, kuras jūtat
Noteikt noteiktas emocijas dažreiz ir grūtāk, nekā jūs varētu domāt. Ja nevarat, sāciet ar četrām emociju pamatkategorijām: nemiers, skumjas, dusmas vai laime. Kad jūs varat precīzi noteikt, ko jūtat, mēģiniet atrast cēloni, lai jūs varētu kontrolēt savas emocijas. Lai gan emocijas atšķiras pēc intensitātes, tās var iedalīt šādās grupās:
- Trauksme parasti izpaužas kā “ja būtu” jautājumi. Ko darīt, ja es viņiem nepatīku? Ko darīt, ja mani noraidīs? Un vēl jautājums.
- Skumjām ir tendence rasties, ja mēs koncentrējamies uz lietām, kuras nevar mainīt, piemēram, nāvi vai zaudējumus.
- Dusmas ir atbilde uz uzbrukumu, piemēram, tāpēc, ka notiek uzbrukums vērtībām, kurām mēs ticam.
- Laime ir pozitīva doma, kas rodas tāpēc, ka mēs kaut ko saņemam, piemēram, drauga komplimentu vai balvu darba veicināšanas veidā.
Solis 2. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus, praktizējot elpošanu
Viena no metodēm, ko parasti izmanto, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām, tiek saukta par pārvarēšanas metodēm. Šī metode var palīdzēt jums tikt galā ar emocionālām reakcijām, koncentrējoties uz kaut ko citu, ko varat kontrolēt, piemēram, elpu. Pētījumi rāda, ka elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē reakciju uz stresu vai to, ko parasti sauc par “cīņas vai bēgšanas” reakciju.
- Piemēram, viena viegla elpošanas tehnika ir ieelpot, skaitot piecus, aizturēt elpu piecu skaitļu gadījumā un izelpot, skaitot piecus. Prakses laikā koncentrējiet savu prātu.
- Vēl viens veids, kā koncentrēties uz elpu, ir neizpūsta balona izmantošana. Piepūtiet balonu un skatieties, kā tas iztukšojas.
Solis 3. Praktizējiet sevi nomierinošas metodes
Šo paņēmienu veic, koncentrējot savu prātu uz kaut ko citu, nevis uz negatīvajām emocijām, kuras jūs šobrīd izjūtat. Viens konkrēts piemērs ir piecu maņu aktivizēšanas tehnika, lai uzlabotu domāšanas modeļus. Sēdiet ērti un koncentrējieties uz elpu. Vienu minūti pievērsiet uzmanību īpašajām sajūtām, ko izjūt katra no piecām maņām saskaņā ar šādām vadlīnijām:
- Dzirdēšana: Kādas skaņas jūs dzirdat sev apkārt? Koncentrējieties uz ārējiem trokšņiem, piemēram, garām braucošām automašīnām, runājošiem cilvēkiem vai putnu čivināšanu. Pēc tam koncentrējieties uz iekšējām skaņām, piemēram, elpas skaņu vai gremošanas skaņu. Kamēr jūs koncentrējaties uz klausīšanos, vai ir skaņas, kuras iepriekš nebija dzirdētas?
- Smarža: Kādu smaržu tu sajūti? Vai jūsu tuvumā ir ēdiens? Vai varbūt pagalmā ir ziedi? Jūs, iespējams, varēsit atpazīt smakas, kuras iepriekš neesat sajutušas, piemēram, papīra smaržu blakus esošajā mācību grāmatā. Ja aizverat acis, redzes traucējumi samazināsies.
- Vīzija: Ko jūs redzat? Pievērsiet uzmanību katrai krāsai, modelim, formai un faktūrai. Atrodiet krāsu variācijas objektos, kurus redzat bieži, bet iepriekš neesat redzējis.
- Degustācija: Kas tev garšo? Pat ja mutē nav pārtikas, jūs joprojām varat atpazīt garšu. Atklājiet tikko baudītā dzēriena vai ēdiena garšu. Berzējiet mēli pret zobiem vai vaigiem, lai būtu vieglāk justies.
- Pieskāriens: Kā jūs jūtaties sēžot? Sajūtiet sajūtu, kas parādās uz jūsu ādas, nonākot saskarē ar drēbēm, krēsliem vai grīdu. Ar pirkstiem novērojiet krekla vai krēsla tekstūru, koncentrējoties uz jūtamo pieskārienu.
Solis 4. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Šī relaksācija ir viena no pārvarēšanas metodes metodēm, ko veic, sasprindzinot un atslābinot noteiktas muskuļu grupas. Progresīva muskuļu relaksācija ļauj labāk apzināties fiziskās sajūtas, kuras jūtat visā ķermenī. Atpūtieties, sākot no kāju pirkstiem, un strādājiet līdz citām muskuļu grupām līdz pat galvai.
- Sasprindziniet katru muskuļu grupu piecas sekundes un pēc tam lēnām atslābinieties trīsdesmit sekundes.
- Izmantojiet iztēli relaksācijas procesā. Piemēram, iedomājieties, ka jūs ēdat skābu apelsīnu, kad relaksācija sasniedz jūsu seju, lai savilktu sejas muskuļus, un pēc tam iedomājieties, ka ēdat saldu konfekti, lai to atslābinātu.
Solis 5. Vai meditācija vai lūgties.
Ir pierādīts, ka meditācija palīdz izjust pozitīvas emocijas, apmierinātību, labu veselību un laimi. Turklāt meditācija samazina arī trauksmi, stresu un depresiju. Ir daudz veidu, kā meditēt, bet visi tie var nomierināt prātu.
Sēdiet ērtā stāvoklī. Koncentrējieties uz kādu konkrētu lietu, piemēram, sveces uguni, lūgšanu atkārtošanu un atkārtošanu vai rožukroņa krelles skaitīšanu. Koncentrējoties, jūsu prāts klīst. Vienkārši ignorējiet domu un koncentrējiet uzmanību uz to, uz ko koncentrējāties. Šķiet, ka šo paņēmienu ir viegli izdarīt, bet prāta fokusēšana ir sarežģīta. Neļaujieties vilties, ja sākumā varat koncentrēties tikai dažas minūtes
6. solis. Mēģiniet atbrīvoties no negatīvām domām
Daudziem cilvēkiem ir noderīgi pierakstīt savas negatīvās emocijas. Fiziskā darbība, izmetot papīru ar negatīvām emocijām, var to garīgi atņemt. Lai gan simboliskas, kontrolētas darbības, kas saistītas ar fiziskām aktivitātēm, var palīdzēt atbrīvoties no negatīvām emocijām.
7. solis. Izmantojiet pozitīvu iztēli
Vienkāršs veids, kā pārtraukt negatīvās domas, ir iedomāties pozitīvas lietas, it īpaši, ja vēlaties atbrīvoties no atmiņām, kas rada emocionālas problēmas. Sāciet atcerēties vai iztēloties pozitīvu vai nomierinošu tēlu, iespējams, kādu atmiņu vai skaistu vietu. Iedomājieties brīdi/atmosfēru/vietu noteiktā vietā, kas lika justies mierīgam un laimīgam.
- Mēģiniet atcerēties šo atmiņu vai vietu detalizēti. Koncentrējieties uz visu piecu maņu aktivizēšanu, iedomājoties šo pozitīvo sajūtu vietu. Ko jūs dzirdat, smaržojat, jūtat utt.
- Daudziem cilvēkiem ir vieglāk pārdzīvot noteiktus mirkļus, paturot fotogrāfijas vai attēlus (fiziski) savā makā vai somā.
8. solis. Runājiet ar draugu
Vienatne, vienlaikus jūtot skumjas vai emocionālas ciešanas, padara jūs emocionālāku. Zvaniet labam draugam, kurš var jums palīdzēt. Jebkuras emocijas var būt lipīgas, arī laime. Varbūt viss, kas jums nepieciešams, ir pozitīvs draugs, lai jūs justos ērtāk.
2. metode no 2: Emocionālo problēmu risināšana ilgtermiņā
1. solis. Rakstiet žurnālu
Daudzi cilvēki žurnālistikā spēj atpazīt un tikt galā ar negatīvām emocijām. Dažreiz emocijas ir sarežģītas tikai tāpēc, ka tās ir grūti izteikt. Pierakstiet, kas notika, kā jūs jutāties, ilgumu un cik smagas bija emocijas. Pat ja jūs tikai sākat pierakstīt savas domas teikumā, parasti jūs jau risināt emocionālās problēmas.
2. solis. Nosakiet savu negatīvo emociju avotu
Kad esat uzsācis žurnālu par savām emocijām, varat atklāt cēloņu modeļus, par kuriem nezinājāt. Mēģiniet noskaidrot, kas izraisa katru negatīvo emociju, ko jūtat. Kad esat uzzinājis cēloni, pajautājiet sev, vai vēlaties veikt izmaiņas, novēršot cēloni vai samazinot tā sekas.
Solis 3. Izaiciniet radušās negatīvās domas
Cilvēki mēdz viegli padoties, risinot negatīvas emocijas, un dod priekšroku negatīvai domāšanai par savām emocijām. Apzinoties un apšaubot šīs domas, jūs varat noteikt reakcijas uz negatīvām domām, kas bieži saasina negatīvās emocijas. Prāta apšaubīšanas un labošanas process prasa laiku un pacietību, bet vispirms pajautājiet sev:
- Vai jūsu domas ir pareizas?
- Ja jā, kādi ir pamatojošie fakti?
- Kāda ir jūsu reakcija uz šīm negatīvajām domām?
- Kā tas ietekmēs jūsu rīcību un uzvedību, ja nedomāsit negatīvi?
Solis 4. Izmantojiet domu pārtraukšanas paņēmienu
Kad esat sapratis, kā apšaubīt negatīvās domas, sāciet atpazīt negatīvo domu veidošanās modeļus. Tādā veidā jūs varat pārtraukt negatīvo domu ciklu un aizstāt tās ar pozitīvākām vai produktīvākām domām.
Sāciet ar verbālu pārtraukumu (piemēram, pasakot sev par to aizmirst) vai ar fizisku atgādinājumu (piemēram, valkājot gumijas joslu uz plaukstas locītavas), kad uzzināsiet par negatīvu domu. Tādā veidā jūs varat apturēt negatīvās domas, atpazīstot tās, kad tās rodas
Solis 5. Sublimējiet negatīvās emocijas
Veiciet darbības, kas jums patīk, piedzīvojot negatīvas emocijas. Sublimācija ir veids, kā radošās un mākslinieciskās darbībās novirzīt negatīvas emocijas. Negatīvas emocijas prasa daudz enerģijas. Novirziet šo enerģiju, strādājot, izmantojot prasmes un veicot citas pozitīvas darbības, lai lietderīgi risinātu negatīvās emocijas.
6. Lūdziet palīdzību cilvēkiem, kuri jūs atbalsta
Nedzīvojiet dzīvi viens. Saruna ar cilvēkiem, kas liek jums justies ērti, atvieglos jūsu negatīvās emocijas un pārvarēs negatīvās domas, ar kurām jūs nodarbojaties. Viņi var arī piedāvāt risinājumus vai ieteikt veidus, kā atrisināt problēmas, kuras vēl neesat atradis. Problēmu slēpšana vienmēr rada vairāk problēmu, nevis meklē risinājumus. Meklējiet atbalstu no laba drauga, mīļākā, radinieka, terapeita vai profesionāla konsultanta, ja citi līdzekļi nepalīdz.
7. solis. Konsultējieties ar profesionālu terapeitu vai konsultantu
Ja ilgstošais stress, strādājot ar negatīvām emocijām, liek justies izolētam un nomāktam, ieteicams konsultēties ar terapeitu vai profesionālu konsultantu. Tā var būt alternatīva, ja kāda iemesla dēļ rodas negatīvas emocijas, kuras nevēlaties pateikt saviem draugiem un ģimenes locekļiem. Terapeits uzklausīs jūs ar izpratni, sniegs noderīgus padomus un citus līdzekļus vai veidus, kā jums palīdzēt.
Ja jums ir nepieciešami medikamenti emocionālu problēmu risināšanai, konsultants var izrakstīt zāles vai novirzīt jūs pie kādas autoritatīvas personas
Padomi
- Atrodiet ērtu un klusu atpūtas vietu mājās, piemēram, savā guļamistabā, kabinetā vai ģimenes istabā.
- Regulāri veiciet aktivitātes ārpus mājas. Sociālā mijiedarbība ir lielisks veids, kā tikt galā ar negatīvām emocijām.
