Vilšanās ir emocionāla reakcija, kas rodas, kad mēs saskaramies vai jūtamies saskārušies ar pretestību. Vilšanās var nākt no mūsu iekšienes vai ārpuses, un neviens nav pasargāts no negatīvās ietekmes, ko rada sajūta, ka tiek uzvarēta, neatbalstīta vai “visa pasaule” iebilst. Par laimi, tomēr ir vairākas lietas, ko var darīt, lai mazinātu neapmierinātību mūsu ikdienas dzīvē, proti, mainīt attieksmi, lai kļūtu pieņemamāka un reālistiskāka, izprast un pārkārtot vilšanās avotu, kā arī apgūt relaksācijas paņēmienus, lai panāktu apstākļus, kas ļauj dažādas izmaiņas.
Solis
1. daļa no 2: Izpratne un vilšanās novēršana ikdienas dzīvē
1. solis. Izmēriet neapmierinātības līmeni
Lai uzzinātu, vai jūs satrauc vairāk nekā parasti, atbildiet uz šādiem jautājumiem. Jūs, iespējams, piedzīvojat neapmierinātību, un, ja tas tā ir, iespēja izvēlēties terapiju vai dusmu kontroles apmācību.
- Vai jūs parasti tagad esat aizkaitināms?
- Vai jūs parasti reaģējat uz vilšanos, pārmetot vai pārmetot citiem?
- Vai jūs mēģināt "izārstēt" savu nemieru ar alkoholu, narkotikām vai pārēšanās?
- Vai jūs bieži sāpināt citu cilvēku jūtas, reaģējot uz vilšanos?
- Vai jūs mēdzat justies nesaprasti pēc nomāktās “epizodes”?
- Vai jūs bieži zaudējat savaldību smagas darba dienas vai skolas aktivitātes vidū?
- Kad jūtaties nomākts, vai arī jums liekas, ka dzīve vairs nav iespējama vai neesat dzīvības vērts?
2. solis. Nosakiet iespējamos neapmierinātības avotus
Veltiet laiku pārdomām vai rakstiet par iespējamiem vilšanās avotiem jūsu dzīvē. Esiet pēc iespējas konkrētāks par lietām, kas jūs nomoka, piemēram, kolēģis vai klasesbiedrs, kas, jūsuprāt, jūs neapmierina, vai pat par kaut ko, ko kāds teica vai darīja. Mēģiniet apsvērt, vai šīs vilšanās avots ir jūsu kontrolē. Piemēram, jūs, protams, nevarat kontrolēt otra cilvēka viedokli, bet jūs varat kontrolēt, vai iesaistāties sarunā ar šo personu.
- Tas palīdzēs jums saprast un pieņemt šīs lietas ilgtermiņā, lai jūs varētu pacietīgāk ar tām tikt galā.
- Varat arī atklāt, ka no dažām vilšanās var izvairīties. Piemēram, ja parasti dodaties garām īsam, bet pārslogotam un pārslogotam satiksmes maršrutam, lai nokļūtu mājās no darba, varat izvēlēties pārslēgties uz garāku maršrutu, lai izvairītos no sastrēgumiem.
Solis 3. Rīkojieties ar neapmierinātības avotu uzmanīgi
Vilšanās ne vienmēr ir nepareiza, un tā var būt saprātīga atbilde uz sarežģītu un ļoti reālu jūsu dzīves problēmu. Tomēr vilšanās var uzkrāties, ja uzskatāt, ka katrai problēmai ir jābūt skaidram risinājumam un ka jums kaut kas nav kārtībā, ja jums neizdodas atrast šo skaidro risinājumu. Nemēģiniet uz visiem laikiem atrisināt problēmu ar vienu risinājumu, bet koncentrējieties uz tādas attieksmes veidošanu, kas palīdz rast risinājumu. Izprotiet, kāpēc problēma notiek jūsu dzīvē, un esiet atvērti, lai stātos pretī tai un mācītos no tās.
Izpratne par to, ka jūsu neapmierinātības avotam var nebūt ļoti skaidra risinājuma, palīdzēs jums palikt atvērtam, lai tiktu galā ar savu neapmierinātību, to neizraisot. Piemēram, pirms aiziešanas no darba jūs varētu padomāt divreiz, jo birojā esošais printeris vienmēr ir iestrēdzis
Solis 4. Izprotiet savu dabisko ritmu
Laiks ir viss, it īpaši ņemot vērā neapmierinātību. Bieži vien mēs saskaramies ar kaut ko tādu, ar ko mēs esam pilnīgi spējīgi tikt galā, bet ne tagad. Veltiet laiku, lai dienas laikā pamanītu izmaiņas enerģijas līmenī. Jūs varat pamanīt, ka jums ir tendence efektīvi rīkoties ar nopietnām lietām no rīta, bet esat pārāk noguris, lai apstrādātu rēķinus vai pieņemtu svarīgus lēmumus pēcpusdienā. Izvairieties no vilšanās, darot katru lietu pareizā enerģijas līmenī.
Solis 5. Izveidojiet sev grafiku
Dažu kārtību ievērošana var palīdzēt jūsu dienu mazāk ietekmēt pēkšņas izmaiņas. Tas samazina neapmierinātību, novēršot jaunas lietas, ar kurām jums regulāri jātiek galā. It īpaši, ja jūsu parastais neapmierinātības avots ir saistīts ar ikdienas uzdevumu pārvaldīšanu, kavēšanos vai nepietiekamu laiku, mēģiniet ievērot grafiku.
- Iekļaujiet lietas, uz kurām jums jāiet, kā īkšķa noteikums, piemēram, došanos uz darbu vai bērnu uzņemšanu no skolas. Pēc tam iekļaujiet citus plānus, piemēram, rēķinu apmaksu, iepirkšanos un vingrošanu no rīta, ievērojot šo etalona grafiku.
- Neļaujiet sev stresot, cenšoties iekļaut savā grafikā “visu”. Tā vietā, lai labāk pārvaldītu laiku, iestatiet dažas dienas stundas, kuras parasti nav plānotas. Vilšanās būs mazāka, ja nelieliem traucējumiem, piemēram, sastrēgumiem vai banku problēmām, jūsu grafikā ir savs laika sadalījums.
6. Izšķiriet savus “pretiniekus”
Vilšanos izraisa arī mēģinājums organizēt un mainīt lietas, kurām patiesībā nav nozīmes. Kad jūs gatavojaties veikt dažas izmaiņas vai ārstēšanu, lai padarītu kaut ko vairāk pēc jūsu vēlmēm, pajautājiet sev, vai tas joprojām būs svarīgs nākamajā dienā (vai nākamajā nedēļā vai nākamajā gadā). Parasti situāciju ir viegli aizmirst un ignorēt.
Varbūt jums arī jājautā sev, vai jums patiešām rūp šī satraucošā situācija. Ja tas nav saistīts ar jūsu pamatprincipiem, jūs, iespējams, mēģināt to risināt tikai tāpēc, ka vēlaties, nevis tāpēc, ka jums tas jādara. Ja tā, vienkārši pasmejies par sevi un aizmirsti par to
7. solis. Uzlabojiet komunikāciju
Vilšanās brīžos jūs neesat vienīgais, kam ir negatīvu domu un spriedumu smagums. Arī apkārtējiem cilvēkiem ir risks saslimt ar slikto garastāvokli. Ja sarunas laikā esat sarūgtināts, veltiet laiku, lai pārdomātu savus vārdus. Pajautājiet sev, vai jūsu spontānās domas ir piemērotas (piemēram, "Kāpēc jūs esat tik stulbi?"). Šādi vārdi izraisīs neapmierinātības pieaugumu un izplatīšanos.
- Uzmanīgi klausieties, ko otrs saka, un mēģiniet saprast, kāpēc. Paturiet prātā šo izpratni, atbildot/runājot pats, lai jūs parādītu izpratni, nevis nosodošu attieksmi.
- Piemēram, ja jūs esat neapmierināts, ka jūsu istabas biedrs nekad neizmazgā traukus, vienkārši pajautājiet viņam to, nesodot viņu. Uzziniet, vai viņš apzinās dalīto pienākumu mājās mazgāt traukus un vai viņam ir kādi īpaši šķēršļi to darīt. Tas padarīs sarunu un sarunu procesu daudz mierīgāku, neapsūdzot viņu slinkumā (jo jūsu vilšanās ir tieši tur).
8. solis. Novirziet savu neapmierinātību veselīgā veidā
Ja jums ir grūti samierināties un pieņemt lietas, jo šīs lietas prasa laiku, vienkārši izlaidiet savu neapmierinātību tā, lai nekaitētu sev vai kādam citam. Kliegt uz spilvena vai dauzīt spilvenu var līdz brīdim, kad esat izsmelts. Dažreiz vilšanos var risināt efektīvāk, izsakot dusmas, nevis mēģinot tās mazināt. Tāpēc paļaujieties, ka vilšanās pāries, kad jūs to izlaidīsit, nevis manipulēsit vai apslāpsit.
Dariet to, ja neapmierinātība turpinās vai ja jūs nevarat neko darīt, lai mainītu situāciju, kas izraisa vilšanos. Pārliecinieties, ka atrodaties drošā vietā, lai citi cilvēki nejustos bailīgi vai iebiedēti, novirzot jūsu neapmierinātību
2. daļa no 2: Attieksmes maiņa, lai mazinātu vilšanos
1. solis. Pieņemiet vilšanos
Vilšanās uzkrājas un sasniedz maksimumu, kad kļūstam neapmierināti ar pašu vilšanos. Kad jūtaties neapmierināts, mēģiniet novērot sajūtu bez negatīva vai slikta sprieduma vai noraidiet to kā sajūtu, kas jums nevajadzēja. Netiesājiet sevi, vienkārši pieņemiet sajūtu. Nemēģiniet to izvairīties vai mainīt. Piekrišanas praktizēšana nozīmē atbrīvot savu instinktīvo reakciju uz neapmierinātību un iemācīties pieņemt jebkādu pieredzi.
- Tiklīdz jūs pieņemat savu neapmierinātību, jums ir paškontrole, lai zinātu, kādas darbības varat veikt (ja tādas ir), lai novērstu šīs neapmierinātības avotu.
- Ja jūs mēģināsit ignorēt savu neapmierinātību, tas tikai pasliktināsies. Jūs pieaugsiet un kļūsit arvien svarīgāks, un jūs nonāksit apburtajā lokā.
- Pastāstiet sev, ka vilšanās novēršana sev un citiem neatrisinās nekādas problēmas, bet tikai pasliktinās to. Dusmas ir kā pieaugušo dusmu lēkme, tās nesniedz risinājumu, bet tikai parāda visiem, ka jūtaties dusmīgs un neērti. Tas ir bezjēdzīgi, jo tikai jūs esat atbildīgs par tā nomierināšanu.
2. solis.
Atbrīvojieties no nereālām cerībām.
Mēs bieži jūtamies neapmierināti, cenšoties attaisnot nereālas cerības pret sevi un citiem. Mūsos ir spēcīga tendence, ka situācijai ir jāveidojas tā, kā mēs to iedomājamies, un tad mēs kļūstam neapmierināti, kad realitāte izrādās atšķirīga no mūsu cerībām, lai gan šī parādība ir notikusi daudzkārt. Pajautājiet sev, vai jums ir lielas cerības vai jums ir perfekcionisma tendences. Tas ir ļoti iespējams, ja jūsu vilšanās rodas, kad esat vīlies vai dusmīgs rezultātu vai realitātes dēļ.
- Pajautājiet sev, vai kaut kas ir "pietiekami labs". Vilšanās parasti izzūd, kad jūs apzināti pieņemat lēmumu pārtraukt kaut ko uzspiest. Ļaujiet situācijai iet tā, kā ir, un nemēģiniet to kontrolēt, atceroties, ka jūs varat mainīt tikai savu reakciju, nevis citu uzvedību.
- Pēc tam mainiet savas domas no cerībām uz realitāti, koncentrējoties uz labajām lietām, kas notiek, nevis savām cerībām, kas nenotika.
- Ja jums ir noteiktas cerības, kuras jūs īpaši gaidāt, piemēram, "manam randiņam man jāpievērš lielāka uzmanība nekā viņas darbam", atgādiniet sev, ka šīs cerības var neattaisnot visi. Pēc tam jūs varat pieņemt lēmumu vai nu pieņemt šo personu kā savu randiņu vai draugu, vai arī ļauties neapmierinātībai un atrast kādu, kurš vairāk atbilst jūsu cerībām.
Atrodiet un mainiet bezjēdzīgu domāšanas veidu. Ļoti neapmierināti cilvēki mēdz būt skarbi un saspringti. Tas parāda apjukušu un pārspīlētu domu esamību, kas neatbilst faktiskajai realitātei. Mēģiniet aizstāt šīs domas ar racionālākām domām, kas var palīdzēt tikt galā un kontrolēt savu neapmierinātību.
- Piemēram, ja jums ir kārdinājums teikt: “Ak, tas ir briesmīgi, tas viss ir sagrauts … Es esmu tik nolādēts bērns!”, Pretoties šai domai, sakot sev: “Šī patiešām ir bijusi grūta un nomākta pieredze. Tagad esmu vīlies, bet vēlāk šī vilšanās pazudīs.”
- Lai gan tas var likties ļoti patiesi, atcerieties, ka pārējā pasaule jums nav pretrunā. Patiesībā jūsu neapmierinātība, visticamāk, ir tādēļ, ka pasaule neapzinās jūsu cerības un mērķus. Šī patiesība var būt kaut kas tāds, par ko jūs patiesībā esat pateicīgs, ja saprotat, ka tad, kad realitāte atšķiras no jūsu vēlmēm, jūs faktiski iegūstat iespēju mācīties (vai vismaz izmēģināt kaut ko jaunu, ko iepriekš neesat mēģinājis).
Uzmundriniet savu sirdi ar humoru. Smieklīgā vilšanās puse ir tā, ka, tiklīdz jūs atkāpjaties un izmantojat pareizo perspektīvu, problēma patiesībā ir smieklīga! Kamēr jūs pieņemat situāciju tādu, kāda tā ir, vienlaikus ievērojot, ka problēma nav tik nopietna, kā jūs domājāt, vienkārši pasmieties par sevi. Padomājiet, cik smieklīgi ir tas, ka mirkļus iepriekš jūs pārāk uztraucāt par kaut ko tik nenozīmīgu.
Esi pateicīgs. Vilšanās parasti liek jums atrast lietas nepareizo pusi un koncentrēties uz radušajiem šķēršļiem, tāpēc pateicība var būt spēcīgas zāles. Kad sākat justies neapmierināts, koncentrējieties uz atgādināšanu par lietām, kuras jūs novērtējat šajā cilvēkā, vai situācijas aspektiem. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā mazināt neapmierinātību ar kādu, kuru mīli, jo šī persona ir tavā dzīvē to īpašību dēļ, kuras tu vērtē/mīli.
- Bezpersoniskas vilšanās gadījumos, piemēram, lielās rindās pie lielveikala, koncentrējieties uz to, cik tuvu lielveikals atrodas jūsu mājām, cik daudz ir izvēles iespēju un ka lielveikalā varat atļauties barojošu pārtiku.
- Lai būtu pateicīgs, skaidri iedomājieties savas neapmierinātības sliktākās sekas. Ja vēlaties pārtraukt lielveikala darbību vai pārtraukt saites ar personu, kas jūs neapmierina, jums ātri jādomā par iemesliem, kāpēc jūs to īsti nevēlaties. Šie iemesli ir īpašības vai tikumi, par kuriem jūs patiesībā esat pateicīgs.
Atrodiet mieru mazajās lietās. Ir grūti būt neapmierinātam, apbrīnojot dzīves skaistās lietas. Vilšanās ātri pāriet, tiklīdz mēs pārņemam kontroli pār sevi, tāpēc veltiet laiku, lai apbrīnotu ārā, baudītu gardu maltīti vai klausītos relaksējošu mūziku. Izmantojiet savas iecienītākās lietas, lai novērstu uzmanību kā garastāvokļa uzlabošanas rīku, kamēr jūs veselīgi izkļūstat no neapmierinātības un lolojat mirkli.
Uzziniet stresa kontroles metodes
-
Elpo dziļi. Neelpojiet caur krūtīm (t.i., ieelpojiet ar paceltiem pleciem), bet mēģiniet elpot, izmantojot diafragmu. Iedomājieties, ka jūsu elpa paceļas no vēdera un paplašina gaisa maisiņus ap vidukli. Regulāra elpošana, īpaši stresa laikā, mazinās vilšanos, nomierinot jūs, lai jūs varētu saskarties ar patieso neapmierinātības avotu.
Samaziniet vilšanos savā dzīvē 15. solis Jogas darīšana, kas ir kustības, kas paredzētas dziļas elpošanas vingrināšanai un spriedzes mazināšanai, ir arī lielisks veids, kā nodrošināt, ka jums vienmēr ir labs muskuļu miers un relaksācija
-
Vingrinājums. Viens no galvenajiem faktoriem, kas liek mums viegli sajust vilšanos, ir enerģijas uzkrāšanās organismā, kas netiek novirzīta. Ja jūsu neapmierinātība ir lielāka nekā pats cēlonis, jums, iespējams, vajadzēs regulāri vingrot. Regulāra vingrošana ir noderīga, lai uzlabotu garastāvokli un novirzītu ķermeņa enerģiju, lai jūs varētu piemērotāk risināt dažādas situācijas, nevis atbildes, kas rodas no pārmērīgām enerģijas kaudzēm, kuras vajadzētu novirzīt aktivitāšu veidā.
Samaziniet vilšanos savā dzīvē 16. solis Izmēģiniet kardiovaskulārus vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, papildus vieglajai pacelšanai
-
Izmantojiet vizualizāciju. Vizualizācija ir relaksācijas tehnika, kas ietver garīgu attēlu veidošanu, lai radītu sajūtu, ka atrodaties klusā un mierīgā vietā. Vizualizācijas atslēga, kurai ir relaksējoša iedarbība, ir iesaistīt pēc iespējas vairāk maņu (redzi, dzirdi, tausti un ožu). Lai to izdarītu, izvēlieties klusu stūri, kur jūs netraucēsit. Jūsu ķermenim vajadzētu būt arī atvieglinātā stāvoklī, piemēram, meditācijas laikā.
Samaziniet vilšanos savā dzīvē 17. solis Piemēram, ja jūs iedomājaties lielu pļavu, mēģiniet sajust zāli ar kājām, sajust koku smaržu un dzirdēt putnu čīkstēšanas skaņas, lidojot pa kokiem
-
Uzziniet progresīvas muskuļu relaksācijas metodes. Šo paņēmienu veic, sasprindzinot un atslābinot katru muskuļu daļu. Viens veids, kā veikt progresējošu muskuļu relaksācijas paņēmienu, ir strādāt no ķermeņa apakšas uz augšu, sasprindzinot un atslābinot katru muskuļu zonu no pirkstiem līdz kaklam un galvai. Sasprindziniet muskuļus apmēram piecas sekundes, pēc tam atkal atslābinieties vēl 30 sekundes. Atkārtojiet šo shēmu, līdz esat strādājis ar visiem ķermeņa muskuļiem no apakšas uz augšu (vai no augšas uz leju, kā izvēlaties).
Samaziniet vilšanos savā dzīvē 18. solis Šī metode palīdzēs noteikt, kad muskuļi ir saspringti un kad tie ir atslābināti. Tas ir papildu bonuss, jo tagad jūs varat pateikt, kad esat patiešām saspringts un spējat atslābināt muskuļus, lai atkal atslābinātos, un attiecīgi pielāgot savas aktivitātes
-
Atbrīvojieties no datora. Mūsdienās daudzas mūsu neapmierinātības rodas tāpēc, ka mēs pavadām pārāk daudz laika, mijiedarbojoties ar mašīnām, kuras nespēj empātiski reaģēt uz mūsu jūtām. Ja jūsu ikdienas dzīve ir saistīta ar pastāvīgu datora lietošanu, mēģiniet atpūsties un pēc iespējas samazināt datora lietošanu.
Samaziniet vilšanos savā dzīvē 19. solis Īpaši socializēšanās ziņā aci pret aci, salīdzinot ar saziņu tiešsaistē, vienkāršos saziņas procesu un gandrīz automātiski palielinās pateicību. Līdzsvarojiet savu aizņemto dzīvi sociālajos medijos ar klasiskām izklaidēm kopā ar mīļajiem
-
Plānojiet privāto laiku. Vēl viens neapmierinātības avots, kas parasti tiek ignorēts, ir personīgā laika trūkums sev. Vismaz personīgā laika plānošana dos jums iespēju apgūt un pielietot relaksācijas paņēmienus. Apskatiet savu darba kārtību un mēģiniet atrast brīvo laiku, ko varat izbaudīt vienatnē. Ideāls ilgums ir divas stundas. Izbaudiet šo privāto laiku, lai veiktu aktivitātes, kas jums patiešām patīk, un kuras jums nav viegli darīt citās dienās vai citās nedēļās, jo esat aizņemts ar citām aktivitātēm.
Samaziniet vilšanos savā dzīvē 20. solis Ja jums ir mākslinieciski vai radoši hobiji, piemēram, zīmēšana, tēlniecība, dziesmu rakstīšana vai ēdiena gatavošana, mēģiniet atvēlēt laiku šīm aktivitātēm. Radošas aktivitātes palīdz dziļāk iepazīt sevi
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
