Ikviens var kļūt dusmīgs, saskaroties ar noteiktām situācijām. Tomēr dusmas ietekmē garīgo un fizisko veselību un sabojā attiecības ar citiem cilvēkiem. Nekontrolētas dusmas norāda uz problēmu, kas jārisina, piemēram, nespēju kontrolēt emocijas vai psihiskus traucējumus. Lai to novērstu, praktizējiet emociju kontroli un nomieriniet sevi un citus.
Solis
1. metode no 3: Zinot dusmu cēloni
Solis 1. Ievērojiet dusmu izraisītās fizioloģiskās pazīmes
Dusmas ir emocijas, kas parādās kā psiholoģiska reakcija, bet fizioloģiski dusmas izraisa reakcijas, kas rodas smadzenēs. Kad esat dusmīgs, amigdala, emociju regulēšanas centrs, nosūta hipotalāmam briesmu signālus (stress, ko rada negatīvas emocijas nekontrolējamu notikumu vai apkārtējās vides traucējumu dēļ). Turklāt hipotalāms caur simpātisko nervu sistēmu gar veģetatīvo nervu sistēmu nosūta hormonu epinefrīnu virsnieru dziedzeriem, kas sūknēs epinefrīnu (adrenalīnu) visā ķermenī. Adrenalīns padara ķermeni gatavu stāties pretī draudiem, paātrinot sirdsdarbību un palielinot sajūtu darbu.
Šis fizioloģiskais process notiek dabiski bioloģiskas funkcijas dēļ, proti, sagatavot ķermeni “cīnīties vai bēgt” stāvoklī. Ja jums ir grūti kontrolēt savas dusmas, tas varētu būt saistīts ar spēju trūkumu tikt galā ar fizioloģiskās reakcijas izraisītājiem, piemēram, jūs esat dusmīgs uz kolēģi, jo viņš pārāk skaļi atskaņo mūziku
2. solis. Atzīstiet savas emocijas
Dusmas ir veids, kā slēpt citas emocijas sāpju, skumju, skumju, depresijas vai baiļu rezultātā. Bieži dusmas parādās kā aizsardzības mehānisms, jo daudziem cilvēkiem dusmas ir vieglāk risināt nekā citas emocijas. Izlemiet, vai ļaujat sev sajust dažādas emocijas vai apspiežat emocijas, kuras, jūsuprāt, "nevajadzētu" izjust.
Ja esat pieradis dusmoties, lai aizstātu citas, grūtākas emocijas, konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu, kurš var palīdzēt jums pieņemt un tikt galā ar šīm emocijām
3. solis. Atzīstiet, ka dusmas ir normālas un labvēlīgas emocijas
Dusmas ne vienmēr ir sliktas lietas, jo tās pasargā jūs no vardarbības vai nepatīkamām lietām. Ja jūs kļūstat dusmīgs, kad kāds pret jums ir ļauns, tas var apturēt nodomu un atturēt jūs no ļauna ceļa.
Daudzi cilvēki domā, ka sajust vai izrādīt dusmas ir nepieklājīgi. Tomēr dusmu apspiešana var negatīvi ietekmēt emocionālo veselību un attiecības ar citiem
4. Skatieties signālus, kas norāda, ka nespējat kontrolēt savas dusmas
Dusmas var būt noderīgas vai ne. Jums, iespējams, būs jātiek galā ar dusmām, kas jums rada problēmas, praktizējot emocionālo kontroli vai konsultējoties ar profesionālu terapeitu, ja rodas kāds no šiem gadījumiem:
- Jūs kļūstat dusmīgs triviālu iemeslu dēļ, piemēram, kad izlijis piens vai nomests kāds priekšmets.
- Jūs uzvedaties agresīvi, kad esat dusmīgs, piemēram: kliedzat, kliedzat vai sitat.
- Jūs dusmojaties tik bieži, ka tā kļūst par hronisku problēmu.
- Jūs esat atkarīgs. Kad esat narkotiku vai alkohola reibumā, jūsu attieksme pasliktinās un uzvedība kļūst vardarbīgāka.
2. metode no 3: hronisku dusmu kontrole
1. solis. Veiciet regulāras fiziskās aktivitātes
Endorfīni, ko ķermenis rada treniņa laikā, liek justies mierīgi. Ķermeņa kustības var izmantot, lai novirzītu dusmas. Tātad, fiziskās aktivitātes vai vingrinājumi ir noderīgi, lai mazinātu dusmas. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes palīdz kontrolēt savas emocijas. Vingrojot, koncentrējieties uz savu treniņu un ķermeni, nevis uz jautājumiem, par kuriem pēdējā laikā esat daudz domājuši. Tālāk norādītās darbības ir noderīgas, lai kontrolētu dusmas. Izvēlieties to, kas jums patīk.
- Skriešana/skriešana
- Praktizējiet svaru celšanu
- Velosipēds
- Joga
- Basketbols
- Pašaizsardzība
- Peldēšana
- Deja
- Praktizējiet boksu
- meditēt
Solis 2. Ieradieties labi izgulēties
Pieaugušajiem katru dienu ir nepieciešams gulēt 7-8 stundas naktī, lai saglabātu fizisko un garīgo veselību. Miega trūkums ir veselības problēmu cēlonis, piemēram, nespēja kontrolēt emocijas. Labs nakts miegs var uzlabot garastāvokli un mazināt dusmas.
Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir hroniski miega traucējumi. Varbūt jums ir jāmaina diēta vai dzīvesveids, lai labi izgulētos. Lai gulētu ilgāk, lietojiet augu izcelsmes produktus vai uztura bagātinātājus
3. solis. Rakstiet žurnālu
Sīki pierakstiet to, ko piedzīvojāt, kad bijāt dusmīgs. Ja rodas situācija vai notikums, kas padara jūsu emocijas nekontrolējamas, nekavējoties ierakstiet to žurnālā. Uzraksti, kā tu juties, kāpēc tu dusmojies, kur tu dusmojies, ar ko tu tobrīd biji, kā tu reaģēji un kā tu juties, kad sadusmojies. Pēc kāda laika žurnāla saglabāšanas sāciet meklēt līdzības starp notikumiem, lai noteiktu, kas, kur vai kas jūs sadusmoja.
- Žurnāla ieraksta piemērs: Šodien es biju ļoti dusmīgs uz savu kolēģi, kurš teica, ka esmu savtīgs, ka nevedu mūs pusdienās. Es viņu satiku ēdamistabā, kamēr es ēdu kafejnīcā nopirktu siera burgeru, vienlaikus atpūšoties, lai mazinātu stresu. Es biju ļoti dusmīga, kliedzu, pat apvainoju viņu. Es nokļuvu birojā pēc galda. Es jutos vainīga un kauns, tāpēc slēpjos kabinetā, līdz pārnāku mājās.
- Pēc pārlasīšanas jūs varat veikt novērtējumu, lai jūs saprastu, ka esat dusmīgs, jo jūtaties aizvainots, kad draugs saka, ka esat savtīgs.
Solis 4. Izveidojiet plānu, lai novērstu dusmas
Tiklīdz jūs zināt, kāpēc esat dusmīgs, izveidojiet plānu, kā tikt galā ar šiem izraisītājiem. Sagatavojiet atbildes uzmetumu “ja-tad” un izmantojiet to, piemērojot 1. solī aprakstītās dusmu kontroles metodes.
Piemēram, jūs vēlaties doties uz savas vīramātes māju, kura vienmēr kritizē jūsu vecāku audzināšanu. Dažas dienas iepriekš sagatavojiet atbildes projektu: "ja viņš apspriedīs manu audzināšanu, es mierīgi teikšu, ka es cienu viņa viedokli, bet es izlemju, kā audzināt vecāku, jo esmu viņa vecāks, lai ko viņš justos, dzirdot manu viedokli. " Ja jūs sākat dusmoties, izlemiet, vai vēlaties atstāt istabu vai sakravāt mantas, un doties mājās
5. solis. Praktizējiet dusmu izteikšanu
Cilvēki, kuri ir pārliecinoši, paužot dusmas, atzīst, ka abas puses ir jāiesaista, kad sākas strīds. Lai varētu runāt pārliecinoši, jums jāizmanto fakti (nevis negatīvas emocijas), pieklājīgi jāpaziņo savas vēlmes (nevis prasības), jāsazinās ar skaidru formulējumu un jāizsaka savas jūtas atbilstošā veidā.
- Šī metode atšķiras no pasīvas agresīvas uzvedības, kas saglabā dusmas, neko nesakot, bet ir agresīva, tāpēc tā izpaužas kā dusmu uzliesmojumi vai dusmas, kas, salīdzinot ar problēmu, šķiet pārmērīgas.
- Piemēram, kolēģis var kļūt dusmīgs, jo viņš spēlē mūziku tik skaļi, ka jūs nevarat koncentrēties. Saki viņam: "Es zinu, ka tev patīk strādāt, klausoties mūziku, bet es nevaru koncentrēties. Kā būtu, ja tu valkātu austiņas, lai citi kolēģi netraucētu. Tātad mēs varam strādāt patīkamā atmosfērā."
6. Meklējiet dusmu kontroles apmācību savā pilsētā
Šī apmācība māca, kā efektīvi tikt galā ar dusmām un kontrolēt emocijas. Praktizējot kopā ar citiem cilvēkiem, jūs sapratīsit, ka neesat viens ar šo problēmu. Daudzi cilvēki domā, ka klasesbiedri var palīdzēt noteiktām problēmām, piemēram, individuālā terapijā.
- Meklējiet internetā vispiemērotāko dusmu kontroles apmācību, ierakstot “dusmu kontroles apmācība” un pilsētas, provinces vai valsts nosaukumu. Pievienojiet informāciju "pusaudžiem" vai "cilvēkiem ar posttraumatisku stresu", lai atrastu vispiemērotāko grupu jūsu vajadzībām.
- Uzziniet nepieciešamo apmācību, jautājot savam ārstam vai terapeitam. Konsultējieties ar padomdevēju kopienas centrā, kurš var palīdzēt jums attīstīties.
7. solis. Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu
Vienojieties par tikšanos ar terapeitu, ja jūsu dusmas kļūst tik sliktas, ka tās sabojā jūsu attiecības un traucē jūsu ikdienas darbībām. Terapeits spēj atrast problēmas cēloni un noteikt visefektīvāko terapiju un/vai ārstēšanu. Viņš iemācīs jums relaksācijas paņēmienus, ko izmantot situācijās, kas izraisa dusmas. Turklāt tas var palīdzēt attīstīt emocionālās kontroles un komunikācijas prasmes.
Meklējiet tiešsaistē terapeitu, kurš specializējas dusmu kontrolēšanā, vai lūdziet ārstam nosūtījumu
3. metode no 3: dusmu kontrole, kad tās rodas
1. solis. Mēģiniet nomierināties, kad saprotat, ka esat dusmīgs
Nomieriniet sevi, pārtraucot savu darbību, izvairoties no lietām, kas jūs kairina, un/vai atpūšoties, dziļi ieelpojot. Izvairoties no lietām, kas jūs kaitina, jums būs vieglāk nomierināties.
- Atcerieties, ka jums nav nekavējoties jāreaģē, saskaroties ar satraucošu situāciju. Skaitiet no 1 līdz 10 vai arī varat teikt: "Es to apsvēru. Mēs par to runāsim vēlāk." lai jūs varētu nomierināties.
- Ja esat dusmīgs uz biroju, dodieties uz istabu, kur neviena nav, vai kādu laiku turieties prom no problemātiskas situācijas. Ja novietojat automašīnu birojā, iekāpiet automašīnā, lai jums būtu kāda privātuma sajūta.
- Ja esat dusmīgs, kad esat mājās, dodieties slēgtā telpā, lai pabūt vienatnē (piemēram, vannas istabā) vai nesteidzīgi pastaigātos ar mīļoto cilvēku vai draugu, kurš ir gatavs palīdzēt.
2. solis. Dodiet sev iespēju dusmoties
Emociju izjūta, piemēram, dusmas, ir dabiska pieredze. Atļaušanās dusmoties palīdz pieņemt dusmas un atbrīvot sevi no problēmām. Pēc tam jums nav nepieciešams ilgi dusmoties un apšaubīt iemeslus, kas izraisīja dusmas.
Lai izjustu dusmas, nosakiet, kur dusmas atrodas jūsu ķermenī. Vai jūtat to vēderā? Saspiestās plaukstās? Uzziniet, kur ir dusmas, pieņemiet to tādu, kāda tā ir, tad atlaidiet to
3. solis. Elpojiet dziļi
Ja sirds pukst ļoti ātri, nomieriniet ritmu, atvelkot elpu. Viens no svarīgākajiem meditācijas aspektiem ir dziļa, mierīga, regulāra elpa. Šis solis ir noderīgs emociju kontrolei. Pat ja jūs dziļi nemeditējat, dziļa elpošana sniedz tādas pašas priekšrocības.
- Ieelpojot saskaitiet 1 līdz 3, aizturiet elpu 3 sekundes, izelpojot, skaitot 1 līdz 3. tikai uz skaita, turpinot elpot.
- Pārliecinieties, ka plaušas ir piepildītas ar gaisu ar katru elpu, lai krūtis un kuņģis paplašinātos. Katru reizi, kad izelpojat, izelpojiet, līdz beidzas gaiss. Pēc ieelpošanas un pēc izelpas aizturiet elpu.
- Turpiniet dziļi elpot, līdz spējat sevi kontrolēt.
4. Vizualizējiet "ērtu vietu"
Ja esat izmēģinājis dažādus nomierināšanas veidus, bet vēl nejūtaties mierīgs, iedomājieties, ka piedzīvojat relaksējošu atmosfēru, piemēram, bērnības mājas pagalmā, zem vēsa un skaista koka, privātas salas, iedomātas vietas vai citā vietā, kur jūtaties ērti. jūtieties mierīgi un mierīgi. Koncentrējieties uz iztēlošanos, kas tur ir detalizēti: gaisma, skaņa, temperatūra, laika apstākļi un smarža. Izbaudiet atmosfēru šajā vietā, līdz jūtaties ļoti ērti, atpūšoties tur, vai līdz jūtaties mierīgi.
5. Ieradieties veidot pozitīvu garīgo dialogu
Mainot ieradumu domāt negatīvi uz kaut ko pozitīvu (pazīstams arī kā kognitīvā pārstrukturēšana), jūs varat veselīgi kontrolēt savas dusmas. Pēc tam, kad esat devis laiku justies mierīgi, “apspriediet” problēmu ar sevi, izmantojot pozitīvu, atvieglojošu domāšanas veidu.
Piemēram, ja jūs esat tik apbēdināts, ka braucat dusmīgs braucot, tā vietā, lai teiktu: "Tu idiots! Es gandrīz nomira! Tas apgrūtina cilvēkus!", Nomaini to uz: "Šī persona gandrīz ganīja manu automašīnu. Varbūt viņš bija steidzos un nebiju, es viņu atkal redzēšu. Esmu pateicīgs, ka esmu drošībā, mana automašīna nav saskrāpēta, un es joprojām varu turpināt ceļu. Es palikšu mierīgs un koncentrēšos uz drošību uz ceļa."
6. Lūdziet atbalstu cilvēkiem, kuriem uzticaties
Dažreiz jūs varat atbrīvoties no dusmām, izsakot savas jūtas tuvam draugam vai mīļotajam. Pastāsti viņam, ko tu no viņa gaidi. Ja jūs vienkārši vēlaties dalīties savās izjūtās, jau no paša sākuma skaidri norādiet, ka jūs nelūdzat palīdzību vai padomu, jo jums vienkārši nepieciešama līdzjūtība. Ja vēlaties atrast risinājumu, lūdziet viņam ieteikt labāko risinājumu.
Iestatiet laika ierobežojumu. Pirms atklājat, kāpēc esat dusmīgs, nosakiet, cik ilgi vēlaties runāt, un pēc tam piemērojiet šos ierobežojumus. Pārtrauciet sūdzēties, kad laiks ir beidzies. Tas ļaus jums vairāk koncentrēties uz risinājumu, nevis ieslīgt problēmā
7. Mēģiniet atrast humoru tajā, kas jūs sadusmo
Kad esat nomierinājies un neiebilstat pret tikko notikušo, mēģiniet paskatīties uz gaišo pusi. Sliktas pieredzes atcerēšanās, būdama humoristiska, ir noderīga, mainot ķermeņa ķīmiskās reakcijas, kas izraisa dusmas, par humora izjūtu.
Piemēram, ja kāds apdzen jūsu automašīnu, pastāstiet sev, cik satraukti ir šī persona, kas vēlas nokļūt galamērķī par 15 sekundēm ātrāk, lai būtu jāskrien kopā ar jums. Apsveriet, vai viņš steidzas ārkārtas situācijas dēļ, un koncentrējieties uz savu mērķi
Padomi
- Pievērsiet uzmanību vārdiem, kurus sakāt, kad esat dusmīgs. Varbūt jūs teiksiet dažādus vārdus, ja esat mierīgs un spējat skaidri domāt.
- Kad esat dusmīgs, klausieties relaksējošu dziesmu, lasiet grāmatu vai dodieties uz savu iecienītāko vietni, lai nomierinātos. Meditācija ir noderīga, lai mazinātu stresu un/vai nemieru, kas savukārt izraisa dusmas.
- Ja jūs ātri dusmojaties un jums ir grūtības kontrolēt savas emocijas, atrodiet vietu, kur pabūt vienatnē. Kliedziet, pārklājot muti ar segu, spilvenu vai citu priekšmetu, kas var apslāpēt skaņu. (Ja nepieciešams, kliedziet pēc iespējas skaļāk, ja apkārt nav neviena cita.) Šī metode palīdzēs atbrīvoties no dusmām. Atbrīvojieties no dusmām, veicot fiziskas aktivitātes, piemēram, sitot ar spilvenu. Tas palīdzēs efektīvi mazināt dusmas, nekaitējot otrai personai.
- Dažreiz dusmas ir vajadzīgas un jāizsaka, bet dariet to pareizi, nevis apvainojiet citus. Nesakiet lietas, kas aizvaino otru cilvēku, vai neaizsargājieties, lai viņš nedusmotos.
- Ja vēlaties dusmoties, pajautājiet sev, vai persona, kuru jūs aizrādīsit, ir to pelnījusi, vai arī jūs vienkārši izmantojat šo personu kā “boksa mērķi”, lai izgāztu savas dusmas uz otru cilvēku, kurš jūs sadusmoja.
- Atbrīvojieties no dusmām, būdams radošs, piemēram, rakstot rakstus, gleznojot vai veicot citas darbības, kas prasa enerģiju. Veicot aktivitātes saskaņā ar hobijiem, ir noderīgi, lai uzlabotu garastāvokli un novirzītu enerģiju, ko esat izmantojis, lai domātu par problēmām, nemeklējot risinājumus. Iedomājieties, ko jūs varat darīt, ja enerģija, kas izmantota dusmām, tiek novirzīta uz kaut ko noderīgu.
- Pajautājiet sev, vai vēlaties turpināt piedzīvot stresu. Ja nē, dariet kaut ko, lai to mainītu. Centieties izvairīties no situācijām, vietām vai lietām, kas izraisa dusmas.
- Izvairieties no lietām, kas izraisa dusmas, līdz esat nomierinājies. Atbrīvojieties no problemātiskām situācijām vai cilvēkiem, kuri jūs sadusmo, atrodoties vienatnē ērtā vietā un dziļi elpojot, līdz jūtaties pietiekami mierīgs. Padomājiet par kādu, kuru mīlat, un pasakiet sev, ka esat labāks par cilvēku, kurš jūs iebiedēja.
- Ja vēlaties dusmoties, ievelciet dziļu elpu un nedusmojieties uzreiz. Mierīgi izsakiet savas jūtas draugam vai ģimenes loceklim piemērotā laikā un mēģiniet izprast viņu viedokli.
- Uz papīra uzrakstiet visu, ko jūtat. Pēc tam saplēš to pēc iespējas mazāku, iemet tualetē, pēc tam noskalo ar ūdeni.
Brīdinājums
- Dodieties prom, tiklīdz saprotat, ka dusmas pārvērtīsies par dusmu lēkmi vai vardarbību.
- Ja esat sajukums, klausieties nomierinošu mūziku, jo satraukums izraisa dusmas.
- Neizmantojiet dusmas kā attaisnojumu, lai sistu vai uzbruktu citai personai (fiziski vai mutiski).
- Nekavējoties meklējiet palīdzību, ja vēlaties kaitēt sev vai citiem.
