Tas ir nenoliedzami, dusmas ir viena emociju forma, kas ir ļoti dabiska un ko bieži var izmantot stresa faktoru identificēšanai. Dažos gadījumos dusmām var būt pozitīva ietekme, piemēram, vajadzības gadījumā palīdzot sevi aizstāvēt, samazinot negatīvās emocijas un psiholoģiskos stāvokļus un pasargājot jūs no ievainojumiem. Diemžēl nespēja pārvaldīt dusmas var sabojāt jūsu attiecības ar tuvākajiem. Tāpēc mēģiniet palikt mierīgs un savaldīgs neatkarīgi no tā, cik sarežģīta ir situācija. Dariet to, lai uzturētu ilgstošas attiecības ar tuvākajiem, lai gan dažreiz jūsu dusmas patiesībā ir pamatotas.
Solis
1. metode no 3: izvairīšanās no nepiemērotas dusmas un naida
1. solis. Novērtējiet savu dusmu galveno cēloni
Patiesībā dusmu faktori var būt iekšēji vai ārēji. Daži iekšējo faktoru piemēri, kas var izraisīt dusmas, ir nespēja sasniegt mērķus, netaisnība un vilšanās. Tikmēr daži ārēju faktoru piemēri, kas var izraisīt dusmas, ir zaudējumi, aizvainojuma sajūta vai pazemojums. Ja jūs nevarat pareizi izvietot savas dusmas vai slikto garastāvokli, palielināsies jūsu izredzes izlaist nepamatotas dusmas. Esiet piesardzīgs, pārmērīgu dusmu uzņemšana uz citu personu var ļoti neveselīgi ietekmēt jūsu attiecības ar šo personu. Lai mazinātu vai izvairītos no neatbilstošām dusmām, izmēģiniet šādus padomus:
- Mēģiniet jautāt: "Kas mani patiešām traucē?" Pēc tam atgriezieties pie jautājuma: "Kas ar to nav kārtībā?" To darot, jums būs vieglāk atrast konkrēto dusmu cēloni.
- Padomājiet par to, kāpēc jums ir jāizvada dusmas (piemēram, kāds, kurš uzskata, ka viņam nav spēka tikt galā ar sarežģītu situāciju darbā, iespējams, dusmas izlādēs uz cilvēkiem mājās).
- Pierakstiet lietas, kas liek justies saspringtai vai domāt negatīvi.
- Ārstējiet stresa faktorus pakāpeniski, nevis apvienojot tos vienā lielā, grūti pārvaldāmā stresa izraisītājā.
-
Atvainojiet kādu, pret kuru esat slikti izturējies, pat ja viņš vai viņa patiesībā ir nevainīgs.
Jūs varat teikt: “Piedod, vakar es biju dusmīgs uz tevi vakariņās. Godīgi sakot, es esmu stresā darbā. Es esmu tas, kuram ir grūtības pārvaldīt stresu, bet jūs esat tas, kurš saņem sulu. Ko, jūsuprāt, es varu darīt, lai uzlabotu situāciju?”
2. solis. Atlaidiet naidu
Dusmu turēšana pret pagātni ir viens no biežākajiem dusmu iemesliem. Atcerieties, ka aizvainojumu vai naida turēšana ir ļoti neveselīga. Tāpēc jums ir jāiemācās atbrīvoties no šīm sajūtām, lai labāk turpinātu savu dzīvi. Mēģiniet ievērot šos padomus:
- Atzīstiet, ka jūsu naidam nav nekāda produktīva mērķa.
- Apzinies, ka tavs naids neko nemainīs.
- Pieņemiet faktu, ka jūs nevarat kontrolēt citu cilvēku uzvedību vai jūtas.
- Mēģiniet piedot, ja varat, un mēģiniet aizmirst, ja nevarat piedot.
Solis 3. Padomājiet par to, vai jums ir neizteiktas cerības
Vai jūs kādreiz esat kaitinājis kāds, kurš neattaisnoja jūsu cerības? Iespējams, viņš patiešām nezina, kādas ir šīs cerības, jo jūs nekad neesat tās patiesi nodevis! Tāpēc pārliecinieties, ka vienmēr paziņojat par visām nepiepildītajām cerībām, ja vien šīs cerības ir pamatotas un pamatotas.
Piemēram, jūs varētu kaitināt kolēģis, kurš nekad nemaksā kopējās kafijas iegādes izmaksas, bet vienmēr dzer kafiju katru dienu. Iespējams, viņš nezināja, ka par kafijas dzeršanu visiem ir jāmaksā kopīga maksa. Vēl viena iespēja ir tāda, ka viņa ģimenes loceklis ir slims un viņam ir jāiztērē diezgan daudz naudas, lai samaksātu par medicīniskajiem izdevumiem. Izsakot cerības pēc iespējas skaidrāk, nevis vienkārši dusmojoties, jūsu attiecības nākotnē noteikti būs labākas
Solis 4. Veidojiet empātiju
Viens no labākajiem veidiem, kā izvairīties no dusmām, ir saprast personas perspektīvu. Lai to izdarītu, mēģiniet tuvāk iepazīt cilvēku un noskaidrot viņa uzvedības iemeslus. Pēc tam jūs jutīsities empātiskāks, un jums būs vieglāk aizmirst dusmas vai īgnumu uz viņu.
5. solis. Esiet pateicīgs
Ja tu mīli šo cilvēku, mēģini padomāt, kā būtu, ja viņa vairs nebūtu tavā dzīvē. Padomājiet par visu viņa ieguldījumu jūsu dzīvē un ļaujiet sev būt pateicīgam par to, ko viņš ir paveicis. Ja nepieciešams, glabājiet īpašu žurnālu, lai katru dienu ierakstītu lietas, par kurām esat pateicīgs.
6. solis. Pirms runāt, izmantojiet HALT koncepciju
HALT ir akronīms vārdiem "izsalcis (izsalcis), dusmīgs (dusmīgs), vientuļš (vientuļš), noguris (noguris)". Šīs 12 soļu programmas vispārējā koncepcija iesaka apstāties un novērtēt sevi, pirms to izņemt citiem.
Piemēram, ja jūs esat apbēdināts, ka jūsu vīrs pārnāk mājās pārāk vēlu, mēģiniet padomāt par sevi, pirms izgāžat dusmas uz savu partneri. Apzinieties, vai jūtaties izsalcis, dusmīgs, vientuļš vai noguris, un padomājiet, vai šie faktori ietekmē jūsu dusmas uz partneri. Ja tā, mēģiniet kaut ko ēst un dažas minūtes atpūsties uz dīvāna, tad mēģiniet novērtēt, kāpēc jūsu vīrs kavējas
2. metode no 3: pārliecinošu saziņas modeļu izmantošana
1. solis. Izprotiet dažādus saziņas modeļus
Faktiski ir trīs galvenie modeļi, kurus cilvēki parasti izmanto, lai paziņotu par savām emocijām (īpaši dusmām), proti, “pasīvs”, “agresīvs” vai “pārliecinošs”. Vai vēlaties veselīgāk sazināties ar citiem? Ja tā, jums vajadzētu iemācīties izmantot pārliecinošus saziņas modeļus.
- Pasīvā komunikācija notiek tad, kad cilvēks satur tikai dusmas, patiesībā nemeklējot veidu, kā tām pretoties. Esiet uzmanīgi, pasīvā uzvedība (pazīstama kā pasīva-agresīva) var tikt pārveidota par klusējošu atriebību vai citām negatīvām darbībām.
- Agresīva komunikācija parasti izpaužas sprādzienbīstamās emocijās un šķiet pārmērīga. Dažos gadījumos agresivitāti bieži papildina vardarbība.
- Pārliecinoša komunikācija ir veselīgs un pozitīvs veids, kā izteikt savas vajadzības, stājoties pretī personai vai situācijai, kas jūs sadusmo.
2. solis. Uzsveriet, ka abu pušu vajadzības ir vienlīdz svarīgas
Viena no vissvarīgākajām pašpārliecinātās komunikācijas daļām ir atzīšana, ka komunikatora un komunikatora intereses ir vienlīdz svarīgas. Pārtrauciet koncentrēties tikai uz sevi un parādiet, ka respektējat citu vajadzības.
Piemēram, ja vēlaties pārmācīt vīram, ka aizmirsāt nopirkt vakariņas, mēģiniet sākt sarunu, sakot: "Es zinu, ka jums ir daudz darāmā" (atzīstot viņa vajadzību). Pēc tam mēģiniet pateikt: "Bet man arī ir liela slodze, un, ja aizmirstat nopirkt vakariņas, manis sastādītais grafiks būs haoss."
3. solis. Cieniet otru personu
Vienmēr lietot vārdus "lūdzu" un "paldies" ir viena no augstākajām pateicības formām, ko varat sniegt otrai personai. Labi izturieties pret cilvēku, ar kuru runājat, un ņemiet vērā, ka vienmēr no viņa puses ir kāds stāsts, kuru jūs līdz galam nesaprotat.
Piemēram, tā vietā, lai dusmotos uz savu vīru par to, ka viņš nepirka vakariņas, mēģiniet jautāt: "Vai jums ir citi plāni vakariņām?" Iespējams, viņš pēc tam ar jums dalīsies savās idejās. Pat ja jūsu vīrs aizmirst to darīt, turpiniet lūgt alternatīvas idejas, nevis izteikt prasīgus paziņojumus, piemēram, “Kur ir vakariņas? Teica, ka gribi nopirkt uz ielas!” tiklīdz viņš ienāca mājā
4. solis. Esiet skaidrs un konkrēts par savām vēlmēm
Saprotiet, ka jūs pieprasāt, nevis pieprasāt. Zinot to, jūs varēsit izvēlēties pieklājīgākus, atbilstošākus un loģiskākus vārdus. Tāpat pārliecinieties, ka vienmēr esat konkrēts un nenovirzieties no faktiem.
Piemēram, jūs varētu teikt: "Es zinu, ka tikko atnācāt mājās, bet vai būtu labi, ja jūs mazliet izietu vakariņās, lai mēs visi kopā varētu paēst mājās?"
Solis 5. Izsakiet savas jūtas
Pat ja jums ir jāsniedz faktiska informācija, patiesībā nekas neliedz jums izteikt savas emocijas, kad esat dusmīgs. Piemēram, jūs varat uzsvērt frāzi "es jūtu", lai novērstu otras personas aizsardzību pēc tam.
Piemēram, jūs varētu teikt: “Es tiešām satraucos katru reizi, kad nepērkat vakariņas. Šķiet, ka es esmu vienīgais, kuram katru dienu jādomā par mūsu vakariņām. Es jūtu spiedienu un stresu par to, ka man katru reizi jādara viss iespējami perfekti.”
6. solis. Atrodiet pareizo risinājumu
Ideālā gadījumā jūs un šī persona varētu sadarboties, lai rastu pareizo risinājumu problēmai, kas jūs satrauc. Diemžēl jūs nevarat kontrolēt citu cilvēku uzvedību, un jums, iespējams, būs jāatrod risinājums.
Patiesībā šai problēmai ir daudz risinājumu. Piemēram, jūs varat lūgt savam vīram sniegt priekšstatu par šodienas vakariņu ēdienkarti vai aizvest viņu vakariņās. Turklāt viņš var arī piedāvāt nopirkt pārtiku tuvējā restorānā vai auklēt bērnus un ļaut jums iegādāties vakariņas. Alternatīvi, viņš varētu piedāvāt pagatavot vakariņas. Lai gan risinājumi ir dažādi, vissvarīgākais ir tas, ka jūs un jūsu vīrs varat vienoties par risinājumu, kas neapgrūtina visas puses
3. metode no 3: Dusmu iztvaikošana
1. solis. Paņemiet pārtraukumu, lai atpūstos
Ikreiz, kad jūtaties aizkaitināts ar kādu, mēģiniet kādu laiku atrauties, lai nomierinātos. Personai, kas spēj kontrolēt savas jūtas, pirms tās nodod citiem, patiesībā ir lielāks potenciāls izvairīties no konfliktiem.
2. solis. Elpojiet dziļi
Dziļa elpošana var nomierināt un mazināt dusmas. Lai sasniegtu maksimālu labumu, mēģiniet pēc iespējas vairāk gaisa iegūt vēdera lejasdaļā. Novietojiet roku uz diafragmas (laukums starp krūtīm un vēderu) un dziļi elpojiet, līdz vēders palielinās. Pēc tam lēnām izelpojiet.
Koncentrējieties uz savu elpošanas modeli. Mēģiniet ieelpot un izelpot, skaitot no 8 līdz 10, līdz jūtat, ka vairāk kontrolējat savas emocijas
3. Izņemiet savas dusmas uz produktīvākām lietām
Ja jūs nevarat (un nevajadzētu) izteikt savas dusmas uz citiem, kāpēc gan nepārvērst savas dusmas produktīvā enerģijā? Piemēram, mēģiniet izvadīt savas dusmas, tīrot māju, vingrojot vai pabeidzot darbības, kuras ilgu laiku esat atstājis novārtā. Tici man, tavas dusmas īsā laikā mazināsies!
4. solis. Rūpējieties par sevi
Vienmēr veltiet laiku, lai darītu lietas, kas jums patīk. Turklāt pārliecinieties, ka arī jūs vienmēr pietiekami gulējat, regulāri vingrojat un ēdat veselīgu pārtiku. Esmu pārliecināts, ka pēc tam jūs jutīsities daudz labāk un pozitīvāk. Persona, kas jūtas labāk, parasti spēj labāk kontrolēt savas emocijas. Tā rezultātā viņi spēj efektīvāk un pozitīvāk sazināties ar citiem. Persona, kurai nav laika veikt kādu no iepriekš minētajām darbībām, visticamāk, radīs naidu pret cilvēkiem, kurus viņi uzskata par traucēkļiem.
- Katru nakti gulējiet vismaz 7-8 stundas, lai jūsu emocionālā un fiziskā veselība vienmēr būtu lieliska.
- Vingrojiet vismaz 20-30 minūtes katru dienu. Ja jūs nevarat to darīt katru dienu, vismaz vingrojiet 3-4 reizes nedēļā.
- Paplašiniet graudu, augļu, dārzeņu un dažādu olbaltumvielu avotu patēriņu. Ēdot nepiesātinātos taukus, sāta sajūta var ilgt ilgāk! Tajā pašā laikā izvairieties no pārtikas produktiem, kas nesatur taukus vai pārstrādātus pārtikas produktus, jo tie parasti ir slikti ar barības vielām un nespēj apmierināt jūs pēc maltītes.
Solis 5. Klausieties relaksējošu mūziku
Ticiet man, klausoties savas iecienītākās dziedātājas dziesmas, jūs varat stabilizēt garastāvokli un nomierināt, jūs zināt! Galu galā mūzika ir izrādījusies efektīva, lai manipulētu ar jūtām un atjaunotu patīkamas atmiņas jūsu dzīvē. Tāpēc mūzika spēj efektīvi strādāt, lai nomierinātu dusmīgus vai nemierīgus cilvēkus (kaut arī viņi nezina dusmu un nemiera avotu). Ja vēlaties, mēģiniet klausīties klasisko mūziku vai džezu, kas, kā pierādīts, nomierina cilvēka nemieru. Tāpat kā cita veida mūzika? Jūtieties brīvi to klausīties!
6. solis. Pārvērtiet negatīvās domas par pozitīvām
Samaziniet dusmas, koncentrējot savas domas uz pozitīvām lietām. Aizveriet acis, atlaidiet visas negatīvās domas, kas rodas, un mēģiniet domāt par vismaz trim pozitīvām lietām.
- Šie pozitīvie aspekti var būt saistīti ar situāciju, par kuru jūs uztraucaties.
-
Daži pozitīvu domu piemēri ir:
- Šī problēma noteikti pāries.
- Es esmu pietiekami stiprs, lai tam stātos pretī.
- Izaicinoša situācija patiesībā ir vieta izaugsmei.
- Es mūžīgi nedusmošos. Šī sajūta ir īslaicīga.
