Pusaudža vecumā dzīvot nav viegli. Spiediens nerimstoši nāk un iet neatkarīgi no skolas, ģimenes, darba vietas, vienaudžiem, hormoniem utt. Rezultātā pusaudža vecums var būt viens no visgrūtākajiem dzīves posmiem: jūs varat justies spiests no vecāku attieksmes, jums šķiet, ka jums nav izvēles dzīvē, jums ir sarežģītas attiecības ar draugiem vai partneriem un jūtaties neskaidrs par nākotni (piem. izlemt, vai turpināt izglītību koledžā vai ne). Par laimi, ir vairāki veidi, kā pieteikties, lai pārvaldītu visas pusaudža vecuma sarežģītības, tostarp emocionālo nestabilitāti.
Solis
1. metode no 5: nomieriniet sevi
Solis 1. Strādājiet smagi
Viens veids, kā tikt galā ar dusmām, ir izplūst tās lietās, kas jums ir pozitīvas un izdevīgas. Atbrīvojieties no visas negatīvās enerģijas, skrienot maratonu vai celot svaru sporta zālē. Smaga vingrošana patiešām var palīdzēt mazināt dusmas un pārvaldīt tās izraisītājus.
Klausieties strauju mūziku; Ātrā tempa mūzika var likt jums atkal darboties, kad jūtaties noguris
Solis 2. Pastāstiet draugam vai partnerim par savu stāvokli
Daudzos gadījumos pat vienkāršs stāsta stāsts var nomierināt jūsu dusmas, pat ja pēc tam risinājums netiek atrasts.
Var gadīties, ka jūsu labākajam draugam vai partnerim ir tāda pati problēma. Ticiet man, zinot, ka neesat viens, patiešām var palīdzēt uzlabot garastāvokli
Solis 3. Elpojiet dziļi
Ikreiz, kad jūtaties dusmīgs, nomieriniet sevi, dziļi elpojot. Tas palīdzēs jūsu ķermenim atbrīvoties no sasprindzinājuma.
- Dziļi ieelpojiet, lai skaitītu četrus, aizturiet elpu, lai skaitītu četrus, un pēc tam izelpojiet, lai skaitītu četrus.
- Pārliecinieties, ka elpojat ar diafragmu, nevis ar krūtīm. Kad jūs elpojat, izmantojot diafragmu, jūs sajutīsiet, kā jūsu kuņģis paplašinās (it kā tas būtu piepildīts ar gaisu).
- Atkārtojiet šo procesu, līdz jūtaties mierīgāks.
Solis 4. Pastaigājieties ārā
Ja jūs varat uz brīdi izbēgt no situācijas, kas jūs sadusmo, jūtieties brīvi to darīt. Tas var palīdzēt nomierināties ātrāk. Pastaigas ārā, ieelpojot svaigu gaisu, ir ļoti spēcīgas “zāles”, lai nomierinātu sevi.
- Ja jūs jūtaties ļoti dusmīgs, kad esat klasē, bet jums nav atļauts iziet, mēģiniet lūgt skolotājam atļauju doties uz tualeti. Ja tas joprojām nav atļauts, mierīgi paskaidrojiet, ka ir situācija, kas jūs ļoti sadusmo, un jūs to novērtētu, ja viņš ļautu jums kādu laiku atvēsināties ārpus nodarbības.
- Ja jūs patiešām nevarat izkļūt no situācijas, mēģiniet iedomāties sevi izkļūt no situācijas. Iedomājieties, ka esat atvaļinājumā uz savu iecienītāko vietu. Cik vien iespējams, iedomājieties visus skatus, skaņas un smaržas, kas pastāv šajā vietā; attīriet iztēli.
Solis 5. Iedomājieties kaut ko smieklīgu un jautru
Lai gan šo padomu ir vieglāk pateikt nekā pielietot, smiekli ir izrādījušies ļoti efektīvi, mainot cilvēka emocionālo stāvokli. Iedomājieties smieklīgas situācijas, kas var likt jums smieties un smieties, līdz dusmas samazinās.
6. solis. Saskaitiet līdz desmit
Ja jūtaties kā dusmīgs, vienmēr atcerieties, ka jums nav nekavējoties jāreaģē. Skaitiet līdz desmit un noskaidrojiet, vai pēc tam joprojām jūtaties dusmīgs. Pastāstiet sev, ka, ja pēc desmit skaitīšanas jūsu dusmas nav pazudušas, jūs ļausiet tām parādīties. Skaitīšana līdz desmit var palīdzēt uz laiku nomākt emocijas.
To darot, jūs varat justies stulbi, taču skaitīšana līdz desmit var novērst uzmanību un nomierināt prātu uz ilgu laiku
7. solis. Iemācieties saprast otra cilvēka skatījumu
Ja kāds jūs apbēdina, mēģiniet pēc iespējas vairāk apsvērt lietas no viņa viedokļa. Pajautājiet sev, vai viņš to darīja ar nodomu? Vai situācija piespieda viņu to darīt? Vai arī viņam ir kāds īpašs iemesls to darīt? Tātad, vai esat kādreiz pieļāvis līdzīgu kļūdu? Dusmas ir tendētas uzliesmot, ja jums neizdodas vai jums ir grūtības saprast otra cilvēka skatījumu; galvenokārt tāpēc, ka cilvēki mēdz ignorēt situāciju ietekmi uz citu cilvēku uzvedību (ko sauc arī par fundamentālu atribūcijas kļūdu).
Ja esat gatavs saprast viņa perspektīvu, jūs, visticamāk, sapratīsit, ka arī citi cilvēki var kļūdīties (tāpat kā jūs). Iespējams, jūs arī pamanīsit, ka kļūda tika izdarīta nejauši vai ar kādu sliktu nodomu. To izpratne var mazināt jūsu dusmas
8. solis. Aizstājiet domas, kas izraisa jūsu dusmas, ar produktīvākām domām
Kognitīvās pārstrukturēšanas metodes var palīdzēt nomainīt novecojušās un bezjēdzīgās domas ar pozitīvākām un palīdzēt jums labāk darboties visas dienas garumā. Dusmas var apgriezt jūsu prātu otrādi un likt jums pārvērtēt lietas. Esiet piesardzīgs, tāpēc jūsu dusmas var kļūt vēl vairāk nekontrolējamas.
- Piemēram, jums jābūt nokaitinātam, ja ceļā uz skolu motocikla riepa izplūst. Nekontrolētas dusmas var rasties no tādām domām kā: “Šī sasodītā motocikla riepa atkal ir tukša! Pilnīgi sabojāja dienu! Viss, kas notiek skolā, būs tikpat kaitinošs un vēl vairāk sabojās manu dienu!”
- Noraidiet un mainiet šīs negatīvās domas! Dzīvē nav "vienmēr" un "nekad"; viss notiek neskaidrību pilns. Šodien jūsu riepa ir tukša. Jūs nevarat kontrolēt incidentu, jo tur var būt asas grants vai salauzts stikls, kas var izraisīt motocikla riepas izplūšanu. Šodiena ir plakana, nenozīmē rīt, parīt un tā tālāk vienmēr būs plakana, vai ne?
- Izmantojiet savu saprātu, pirms jūsu ķermenis reaģē nekontrolējami. Pirms domas pārņem jūsu prātu, nomieriniet sevi.
- Noraidiet savas negatīvās domas, jautājot: “Kā varētu izjaukt visu dienu tikai tāpēc, ka motocikla riepa izplūda?”, “Neskatoties uz manu šorīt radīto diskomfortu, vai ir kaut kas interesants, kas varētu notikt atlikušajā dienas daļā?”, “Iepriekšējā reizē, kad piedzīvoju kaut ko briesmīgu, sliktu, vai spēšu to agrāk vai vēlāk aizmirst un atgriezties pie dzīves?”
9. solis. Mēģiniet atrast labāko risinājumu
Tādējādi jūs esat darījis visu iespējamo, lai atrisinātu problēmu. Uzziniet, kā jūs jūtaties par situāciju. Kad jūs to zināt, izteikt savas jūtas produktīvā veidā.
- Varbūt jums vienkārši jāpieņem fakts, ka šobrīd jūsu problēmai nav risinājuma. Jūs, iespējams, nevarat kontrolēt problēmu, bet jūs noteikti varat kontrolēt, kā jūs uz to reaģējat.
-
Varbūt jūs jūtaties dusmīgs uz vecākiem, jo viņi neļauj jums doties uz koncertu. Ir dabiski justies dusmīgam. Bet būtu produktīvāk, ja jūs vēlētos mierīgi nodot savas dusmas vecākiem un aicināt viņus kopīgi rast risinājumu. Mēģiniet pateikt sev šo:
- "Izskatās, ka man kādu laiku jābūt vienam. Es ietu savā istabā, atskaņotu savu iecienītāko dziesmu un dziļi ieelpotu, lai nomierinātos.”
- “Es vēlos, lai mani vecāki izturas pret mani kā pret pieaugušo. Es neesmu pieaugušais, bet man šķiet, ka varu pieņemt labākos lēmumus sev. Tagad man vispirms ir jānomierinās un jātīra galva, jo īpaši tāpēc, ka šobrīd mans ķermenis izrāda stresa reakciju un smadzenes nedomā skaidri.”
- “Ievelkot dziļu elpu, es izdomāšu labāko veidu, kā dalīties savā neapmierinātībā ar vecākiem. Jautāšu, kāpēc viņi mani aizliedza. Es arī klusi pastāstīšu, kāpēc es gribu aizbraukt.”
- “Ja viņi man joprojām aizliedz iet, es lūdzu viņus piekāpties. Jautāšu, vai kāds no viņiem mani nenolaidīs un nepaņems. Pat ja viņi pēc tam joprojām aizliedz, vismaz viņi redz, ka es spēju nobrieduši izturēties pret viņu aizliegumu. Varbūt tas man nākotnē palīdzēs iegūt atļauju."
2. metode no 5: reakciju parādīšana dažādās sociālās situācijās
1. solis. Iemācieties lasīt citu cilvēku izteicienus
Dažreiz dusmas un vilšanās rodas tāpēc, ka nepareizi interpretējat citu cilvēku izteicienus un jūtas. Labāka izpratne par citu cilvēku jūtām var palīdzēt izvēlēties vispiemērotāko reakciju katrā situācijā.
Mēģiniet aplūkot dažādu seju attēlus un noskaidrojiet, vai varat "izlasīt" katras sejas emocijas (piemēram, varat lasīt žurnālu vai apskatīt fotoalbumu). Ievadiet atslēgvārdu “lasot emocijas” interneta lapās, lai atrastu seju piemērus, kurus var izmantot kā “mācību materiālus”. Piemēram, DNS mācību centrs piedāvā dažādus materiālus tiem no jums, kuri ir ieinteresēti iemācīties lasīt sejas izteiksmes
2. solis. Pārbaudiet, kā uztverat citas personas vārdus vai darbības
Dažreiz, kad jūtat, ka kāds uz jums dusmojas, jūs būsit spiests uz viņu dusmoties. Pirms pārpratuma pieaugšanas pārliecinieties, vai jūsu uztvere ir pareiza, un saprotiet, ko viņš patiesībā jūtas.
Mēģiniet jautāt: "Vai es kaut ko nepareizi teicu?" vai "Vai mums viss kārtībā?". Šāda veida reakcija sniedz iespēju abām pusēm pārbaudīt viena otras jūtas, pirms strīdēties savā starpā
3. Izvairieties reaģēt ar fizisku agresiju
Kad jūtaties dusmīgs, parasti jūtaties spiests nekavējoties sist, spiest vai iespārdīt citai personai. Saskaroties ar kausli, jūs parasti būsit spiests dot viņam to, ko viņš vēlas. No otras puses, ja jūs iebiedējat citus cilvēkus, jūs parasti būsit motivēts reaģēt tādā veidā, kas viņus sāpina.
Ja jums šķiet, ka vēlaties kaut ko sist, nesitiet kādu citu. Vienkārši atsitieties pret kādu objektu, kuru varat viegli atrast, piemēram, spilvenu vai balstu
4. Izvairieties no dusmu paušanas pasīvā veidā
Pasīvā dusmu izpausmē jums nav tiešas saskarsmes ar personu, kas jūs sāpināja. Tā vietā jūs izvēlaties izlaist savu neapmierinātību “no aizmugures”, piemēram, runāt ar draugiem sliktas lietas par šo personu vai apvainot viņus bez viņu ziņas.
5. Izvairieties arī izteikt dusmas agresīvā veidā
Agresīvas dusmu izpausmes, piemēram, kliegšana uz citiem cilvēkiem, ir problemātiskākās izteiksmes formas; galvenokārt tāpēc, ka cilvēka dusmu kontroles trūkums var izraisīt vardarbību vai citas negatīvas sekas. Pastāvīgas, nekontrolējamas dusmas patiešām var izjaukt jūsu ikdienas dzīvi.
6. solis. Izsakiet savas dusmas stingri
Dusmu apstiprināšana, izmantojot pārliecinošu komunikāciju, ir lielisks veids, kā izteikties, jo īpaši tāpēc, ka pašpārliecinātība var palīdzēt veidot savstarpēju cieņu vienam pret otru. Dusmas ir pelnījušas izteikt, ja vien tās ir pieklājīgas, nenosodošas un ciena citus. Pārliecinoša komunikācija būtībā ir spēja skaidri paziņot nepieciešamo un vēlamo. Pārliecinošā komunikācija arī uzsver, ka komunikatoru un komunikatoru vajadzības ir svarīgas, lai tās tiktu uzklausītas. Lai varētu pārliecinoši sazināties, iemācieties izklāstīt faktus, neizvirzot apsūdzības. Šis ir pārliecinošas komunikācijas piemērs:
“Es jutos dusmīga un sāpināta, kad jūs smējāties par manu prezentāciju, it kā jūs pazemotu manu projektu. Es nezinu, kas notiek, bet šķiet, ka jūs nepievēršat uzmanību un neuztverat manu prezentāciju nopietni. Vai varam par to runāt? Baidos, ka esmu pārpratis."
7. solis. Cieniet citus
Ja vēlaties, lai jūs novērtē, vispirms cieniet citus. Šādi rīkojoties, jūs provocēsit citus uz sadarbību un sniegsiet līdzīgas atsauksmes. Katrā komunikācijas pasākumā jums vajadzētu lūgt vairāk, nevis pieprasīt. Neaizmirstiet atvainoties un pateikties; tas parāda, ka jūs izturaties pret citiem ar cieņu un pieklājību.
- "Ja jums ir laiks, vai jūs varētu …"
- "Būtu ļoti noderīgi, ja jūs vēlētos … Paldies, es novērtēju jūsu palīdzību!"
8. solis. Kopīgojiet savas jūtas
Pēc tam, kad esat uzzinājis, kā jūs patiešām jūtaties, dalieties savās patiesajās izjūtās. Koncentrējieties uz to, kā jūtaties, izvairieties no citu vainošanas vai tiesāšanas.
Piemēram, jūs varētu teikt: "Man šķiet, ka tev nerūp manas jūtas, jo tu esi aizņemts ar lasīšanu, kamēr es runāju."
9. solis. Sazinieties skaidri un konkrēti
Noteikti skaidri izklāstiet problēmas būtību. Piemēram, ja jūsu kolēģim patīk skaļi zvanīt, apgrūtinot darbu, mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu:
“Vai jūs, lūdzu, varētu nedaudz pazemināt balsi? Man ir grūti koncentrēties, ja runājat pārāk skaļi. Paldies, es būtu ļoti pateicīgs, ja jūs to darītu.” To sakot, jūs esat nodevis savu sūdzību tieši attiecīgajai personai. Turklāt jūs esat skaidri izskaidrojis savas vajadzības un pateicis viņam, kāpēc darbība jūs traucē
10. solis. Pierakstiet savas dusmas dienasgrāmatā
Turpinot iesaistīties dažādās sociālās mijiedarbībās, ņemiet vērā savu dusmu cēloņus. Dusmu pierakstīšana dienasgrāmatā var arī palīdzēt atrast noteiktus modeļus; un šo modeļu atpazīšana var palīdzēt jums izveidot pareizo pārvaldības stratēģiju.
- Regulāra dusmu izsekošana var palīdzēt noteikt izraisītājus. Kad esat identificējis sprūda izraisītāju, mēģiniet no tā izvairīties vai dariet kaut ko, lai mazinātu dusmas neizbēgamā situācijā.
-
Pierakstot dusmas dienasgrāmatā, mēģiniet ievērot sekojošo:
- Kas izraisa jūsu dusmas?
- Kādas domas nāk prātā, kad esi dusmīgs?
11. solis. Novērtējiet situāciju, kas izraisa jūsu dusmas
Sprūda ir kaut kas tāds, kas jūsos izraisa dusmas. Pēc tam, kad esat pierakstījis, kad un kāpēc jūs sadusmojāties, mēģiniet izdomāt modeli. Daži izplatīti dusmu izraisītāji ir:
- Sajūta, ka nespēj kontrolēt citu rīcību.
- Citu cilvēku pieviltuma sajūta (īpaši tāpēc, ka viņi nespēja attaisnot jūsu cerības).
- Sajūta, ka nespēju kontrolēt ikdienas notikumus.
- Sajūta, ka kāds mēģina ar tevi manipulēt.
- Jūties dusmīgs uz sevi par to, ka dari kaut ko nepareizi.
3. metode no 5: lūgt palīdzību
1. solis. Kopīgojiet savu stāvokli ar uzticamiem pieaugušajiem
Dusmas un emocionāla nestabilitāte var likt cilvēkam justies ārkārtīgi nogurušam. Situācija ir vēl sarežģītāka, ja nezināt, ko darīt. Pastāstiet par savu stāvokli uzticamam pieaugušajam; tie var palīdzēt jums saprast savas jūtas un domas. Jūs varat pateikt saviem vecākiem, pieaugušajiem radiniekiem, skolotājiem, konsultantiem vai citiem pieaugušajiem. Jūs varat arī apspriest stāvokli ar savu ārstu. Viņi parasti dalīsies savā pieredzē ar to, kā viņi pārvalda savas dusmas, un tad sniegs konkrētu skatījumu uz jūsu stāvokli.
2. solis. Apmeklējiet psihologu vai ekspertu konsultantu
Terapija ir spēcīgs veids, kā pārvaldīt dusmas un izteikt tās pozitīvāk. Daži cilvēki apmeklē psihologu vai konsultantu, ja vēlas apgūt jaunas prasmes, kas var uzlabot viņu dzīves kvalitāti. Tikmēr ir arī tie, kas apmeklē psihologu vai konsultantu, jo uzskata, ka ir jāapspriež savas dzīves grūtības.
- Visticamāk, jūsu psihologs izmantos relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu jums nomierināties, kad uznāk dusmas. Tie arī palīdzēs jums pārvaldīt domas vai situācijas, kas izraisa jūsu dusmas, un mainīt to, kā jūs skatāties uz situāciju.
- Jūs varat redzēt psihologu vienatnē vai lūgt viņu pavadīt tuvu radinieku. Padomājiet par situāciju, kurā jums ir visērtāk. Neaizmirstiet dalīties vēlmē pēc terapijas ar kādu no vecākiem vai citu uzticamu pieaugušo.
- Eksperts psihologs vai konsultants arī palīdzēs jums pārvaldīt savas emocijas un praktizēt savas pārliecinošās komunikācijas prasmes.
- Dažiem psihologiem pat ir īpaši uzdots izpētīt jūsu pieredzi un dzīves vēsturi. Viņiem ir nozīme dažādu pagātnes traumu apzināšanā, ko esat pieredzējis, piemēram, vardarbība vai nolaidība bērnībā, kā arī viņiem ir grūti aizmirst traģiskos notikumus pagātnē. Šādi psihologi var būt ļoti noderīgi, lai pārvaldītu dusmas, ko izraisījusi pagātnes trauma.
Solis 3. Apmeklējiet dusmu pārvaldības nodarbību vai programmu
Ir pierādīts, ka programmām, kas veltītas dusmu pārvaldīšanai, ir augsts panākumu līmenis. Šīs programmas var palīdzēt jums saprast dusmas, sniegt īstermiņa stratēģijas dusmu pārvaldīšanai un palīdzēt attīstīt spēju pārvaldīt dusmas.
Dažas dusmu novēršanas programmas ir īpaši paredzētas bērniem, pusaudžiem un ģimenēm. Meklējiet internetā līdzīgas programmas savā reģionā
Solis 4. Jautājiet savam ārstam, vai jums ir jālieto noteiktas zāles
Dusmas bieži piedalās vairākos veselības traucējumos, piemēram, bipolāros traucējumos, depresijā un trauksmē. Terapija ar narkotikām, protams, ir pielāgota jūsu dusmu apstākļiem. Ja jūsu emocijas ar katru dienu kļūst arvien nestabilākas, pareizo medikamentu lietošana var palīdzēt.
- Ja jūsu dusmas izraisa depresija, mēģiniet lietot antidepresantu, kas var palīdzēt ārstēt depresijas simptomus, kā arī mazināt dusmas. Psihotropās zāles, kas ietilpst selektīvo serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSAI) klasē, piemēram, Lexapro vai Zoloft, bieži lieto, lai ārstētu pacientus ar trauksmes traucējumiem. Šīs zāles var palīdzēt mazināt uzbudināmību, kas parasti pavada jūsu pārmērīgo trauksmi.
-
Atcerieties, ka katrai narkotikai ir blakusparādības. Piemēram, litijam, ko bieži lieto bipolāru traucējumu ārstēšanai, ir augsts nieru komplikāciju risks. Pirms lietošanas pārliecinieties, ka saprotat katras zāles blakusparādības. Ja nepieciešams, apspriedieties ar savu ārstu.
Lai gan iespēja ir ļoti maza, SSRI zāļu lietošana pusaudžiem var izraisīt domu par pašnāvību rašanos, īpaši pirmajās četrās nedēļās. SSAI parasti lieto depresijas un trauksmes traucējumu ārstēšanai
4. metode no 5: Dusmu negatīvās ietekmes izpratne
1. solis. Izprotiet, kā dusmas negatīvi ietekmē jūsu sociālo mijiedarbību ar citiem cilvēkiem
Ja jūtat, ka jums ir nepieciešama motivācija, lai pārvaldītu savas dusmas, vispirms saprotiet to negatīvo ietekmi uz jūsu dzīvi. Dusmas, kas liek sāpināt vai rīkoties agresīvi pret citiem, ir liela problēma. Ja jūs vienmēr uz kaut ko vai ikvienu reaģējat ar dusmām, kā jūs varat baudīt dzīvi?
Dusmas var izjaukt jūsu sniegumu darbā, attiecības ar partneri un sociālo dzīvi. Jūs pat varat nokļūt cietumā, ja izvadāt savas dusmas, uzbrūkot citiem cilvēkiem
2. solis. Saprotiet, kā dusmas var ietekmēt jūsu veselību
Pārāk bieža dusmība var negatīvi ietekmēt jūsu fizisko veselību. Dažas negatīvās sekas:
-
Fiziskās veselības problēmas: muguras sāpes, galvassāpes, bezmiegs, augsts asinsspiediens, gremošanas sistēmas traucējumi vai ādas slimības.
Turoties pie dusmām un naida, cilvēkam ir arī lielāks risks saslimt ar sirds slimībām. Faktiski risks ir augstāks nekā smēķēšana un aptaukošanās
-
Garīgās veselības traucējumi: dusmas var izraisīt dažādas garīgās veselības problēmas, piemēram, depresiju, anoreksiju vai bulīmiju, alkohola vai narkotiku lietošanu, paškaitējumu, zemu pašnovērtējumu un straujas garastāvokļa svārstības (tagad patiešām laimīgas, dažas sekundes vēlāk) tiešām skumji). Jūsu dusmas var nebūt izraisītājs, taču tas ievērojami veicina šīs problēmas.
Uzbudināmība, kas pieder pie dusmu spektra, ir viens no ģeneralizētas trauksmes (GAD) simptomiem. Tiešā saikne starp dusmām un GAD nav pilnīgi skaidra. Bet daži eksperti domā, ka cilvēki ar GAD mēdz pasīvi reaģēt uz savām dusmām (piemēram, jūtas dusmīgi, bet neizrāda)
- Imūnās sistēmas traucējumi: ja cilvēks ir dusmīgs, viņa ķermeņa reakcija uz dusmām var deaktivizēt imūnsistēmu. Tāpēc kāds, kurš ir uzbudināms, būs uzņēmīgāks pret tādām slimībām kā gripa.
3. solis. Novērojiet, vai jūs izgāžat savas dusmas, iebiedējot citus
Atcerieties, ka šo darbību veikšana var ilgtermiņā negatīvi ietekmēt upura emocionālo stāvokli. Kādu dienu arī tu atskatīsies un nožēlosi šo neprātīgo rīcību. Lai izvairītos no šīs iespējas, noņemiet dusmas uz citām lietām, piemēram, sitot ar spilvenu vai skrienot apkārt savienojumam. Daži no izplatītākajiem iebiedēšanas veidiem ir:
- Verbāla iebiedēšana: ķircināšana, apvainošana, ņirgāšanās, rupju komentāru izteikšana.
- Sociālā iebiedēšana: kāda ignorēšana, nepatiesu baumu izplatīšana, citu pazemošana sabiedrībā.
- Fiziska iebiedēšana: sist, dauzīt, spļaut, paklupt, paņemt vai sabojāt citu cilvēku mantu.
5. metode no 5: ilgtermiņa stratēģiju izmantošana, lai mazinātu dusmas
1. solis. Mēģiniet meditēt
Ir pierādīts, ka meditācija efektīvi kontrolē savas emocijas. Turklāt pētījumi liecina, ka meditācijai ir ilgtermiņa pozitīva ietekme uz amigdālu-smadzeņu daļu, kas ir emociju centrs un ir atbildīga par cilvēka baiļu un stresa noteikšanu.
- Ja iespējams, dodieties uz vannas istabu, avārijas kāpnēm vai jebkur citur, kur ir kluss, kluss un kas padara jūs ērtāku.
- Ieelpojiet, skaitot četrus, aizturiet elpu, skaitot četrus, pēc tam izelpojiet, lai skaitītu četrus. Pārliecinieties, ka elpojat caur diafragmu, nevis krūšu dobumu. Kad jūs elpojat, izmantojot diafragmu, jūs sajutīsiet, kā jūsu kuņģis paplašinās (it kā tas būtu piepildīts ar gaisu). Turpiniet šo procesu, līdz jūtaties mierīgāks.
- Apvienojiet elpošanu ar vizualizāciju. Viens vienkāršs veids, kā to izdarīt: elpojot, aizveriet acis un iedomājieties zeltaini baltu gaismu, kas var nomierināt un likt justies laimīgam. Iedomājieties, ka šī baltā gaisma izlaužas caur plaušām un sāk izplatīties visā ķermenī. Izelpojot, iedomājieties, ka izstarojat netīru, miglainu mirdzumu. Šis netīrais, miglainais spīdums atspoguļo jūsu dusmas un vilšanos.
- Ja jums ir grūti meditēt, neuztraucieties. Meditācija apvieno dziļu elpošanu, vizualizāciju un garīgo apstrādi. Ja jums ir grūti vai neērti, ja jums ir jāsēž pārāk ilgi un jāmeditē, vienkārši veiciet dziļu elpošanu. Šī metode var arī izraisīt ķermeņa reakciju līdzīgi meditācijai.
Solis 2. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīva muskuļu relaksācija ir muskuļu grupu sasprindzināšanas process visā ķermenī, kas pēc tam var atvieglot ķermeni. Cerams, ka jūsu ķermenis pēc šīs relaksācijas var atbrīvot iesprostoto spriedzi. Izmantojiet šo metodi, lai atslābinātu ķermeni:
- Sāciet ar dziļu elpu: ieelpojiet pēc četru skaitīšanas, aizturiet elpu līdz četriem, pēc tam izelpojiet, lai skaitītu četrus.
- Sāciet sasprindzināt muskuļus no galvas līdz kājām. Pirmkārt, sasprindziniet sejas, mutes un kakla muskuļus.
- Turiet divdesmit sekundes, pēc tam atkal atslābiniet saspringtos muskuļus.
- Veiciet to pašu procesu plecu, roku, roku, vēdera, kāju, pēdu un kāju pirkstu muskuļos.
- Pēc visa procesa pabeigšanas pakustiniet pirkstus un izjūtiet ietekmi uz visu ķermeni.
- Ievelciet vēl dažas dziļas elpas, pēc tam izbaudiet sajūtas, kas seko.
Solis 3. Ēd labi un regulāri
Cik vien iespējams, izvairieties no pārstrādātiem un ceptiem ēdieniem. Izvairieties arī no rafinēta cukura un citiem neveselīgiem pārtikas produktiem. Tā vietā ēdiet vairāk dārzeņu un augļu, lai jūsu ķermenis iegūtu pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu.
Dzeriet daudz ūdens, lai nesaņemtu dehidratāciju
Solis 4. Iegūstiet pietiekami daudz un regulāru miegu
Vidējam pusaudzim katru nakti vajag 8-9 stundas miega. Mājasdarbi un aizņemts grafiks bieži liek jums palikt vēlu un no rīta pamosties, jūtoties mazāk enerģiskam. Personai, kurai trūkst kvalitatīva miega, no rīta būs grūti kontrolēt savas emocijas. Pētījums rāda, ka tikai dažas kvalitatīva miega dienas var ievērojami mazināt cilvēka negatīvās jūtas un dusmas. Katru nakti iegūstiet kvalitatīvu miegu, lai jūsu emocijas būtu stabilākas.
15-30 minūtes pirms gulētiešanas naktī izslēdziet datorus, klēpjdatorus, mobilos tālruņus un citas elektroniskās ierīces. Šīs elektroniskās ierīces var aktivizēt kognitīvās funkcijas smadzenēs un uzturēt jūs nomodā
Solis 5. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi ir lielisks veids, kā atbrīvoties no dusmām, stresa un citām negatīvām sajūtām. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var palīdzēt kontrolēt emocijas un noskaņojumu gan pieaugušajiem, gan bērniem. Ikreiz, kad jūtaties dusmīgs, vingrojiet. Jūs varat arī regulāri vingrot, lai novērstu agresīvas uzvedības attīstību. Nodarbojieties ar savu iecienīto sporta veidu vairākas reizes nedēļā.
6. solis. Izkopiet savu radošumu
Izsakot savas jūtas uz papīra lapas vai uz audekla, jūs varat noteikt savas domas. Pierakstiet savas domas un jūtas dienasgrāmatā vai vienkārši uzzīmējiet tās uz audekla. Varat arī uzzīmēt komiksus vai izveidot kaut ko no materiālu lūžņiem. Pilnveidojiet savu radošumu!
