Ir dažādi veidi, kā jūs varat palīdzēt zaudēt svaru. Veselīgs uzturs un kaloriju samazināšana ir drošākais un praktiskākais veids. Aprēķinot ķermenim nepieciešamo kaloriju skaitu, kas būtu jāsamazina, tas var būt mulsinoši un grūti aprēķināms. Ir dažādi vienādojumi, aplēses un grafiki, kas var palīdzēt aprēķināt svara zaudēšanas kaloriju līmeni. Papildus kalkulatora vai grafika izmantošanai internetā ir arī vienādojumi, kurus varat izmantot, lai noteiktu konkrētu ķermeņa kaloriju mērķi.
Solis
1. daļa no 2: aprēķiniet nepieciešamās kalorijas
1. solis. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR)
Jūsu BMR parādīs, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, lai pareizi darbotos, ja visu dienu pavadāt neko nedarot. BMR ir pazīstams arī kā jūsu vielmaiņas ātrums vai ķermeņa metabolisms.
- Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai izpildītu tādus izdzīvošanas procesus kā elpošana, pārtikas sagremošana, audu atjaunošana un attīstīšana un asiņu cirkulācija.
- Jūs izmantosit BMR vienādojuma rezultātus, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu vai saglabātu svaru.
- Vīriešiem izmantojiet šādu vienādojumu: 66, 47 + (13,7 * svars [kg]) + (5 * augstums [cm]) - (6,8 * vecums [gadi])
- Sievietēm izmantojiet šādu vienādojumu: 655, 1 + (9,6 * svars [kg]) + (1,8 * augstums [cm]) - (4, 7 * vecums [gadi])
2. solis. Aprēķiniet savu aktivitātes līmeni
Papildus kalorijām, lai organisms varētu veikt savas svarīgās funkcijas, jāņem vērā arī ikdienas aktivitātēs sadedzinātās kalorijas. Kad esat uzzinājis savu BMR, reiziniet to ar jums piemēroto aktivitātes koeficientu:
- Ja jūs visu laiku vienkārši sēdējat (maz vai bez vingrinājumiem): BMR x 1,2
- Ja esat mēreni aktīvs (vingrošana/viegls vingrinājums 1-3 dienas nedēļā): BMR x 1375
- Ja esat diezgan aktīvs (vingrošana/vingrinājumi ir pietiekami 3-5 dienas nedēļā): BMR x 1,55
- Ja esat ļoti aktīvs (treniņš/smags vingrinājums 6-7 dienas nedēļā): BMR x 1725
- Ja esat īpaši aktīvs (ļoti smags vingrinājums/vingrinājumi un 2x smagāks fiziskais darbs vai vingrinājumi): BMR x 1,9
- Piemēram, 19 gadus veca sieviete, kura ir 5'5 collas gara un sver 59 kg, ievadīs savus datus kalkulatorā un atklās, ka viņas BMR ir 1366, 8 kalorijas. Pēc tam, tā kā viņa ir diezgan aktīva, veiciet 3. vingrinājumu -5 dienas katru dienu.nedēļā viņš reizinātu 1,366, 8 ar 1,55 un iegūtu 2118,5 kalorijas, kas ir vidējais sadedzināto kaloriju skaits dienā.
Solis 3. Aprēķiniet kopējās kaloriju vajadzības svara zaudēšanai
Lai veiksmīgi zaudētu 1/2 kg tauku nedēļā, nedēļā jāsamazina par 3500 kalorijām.
- Samazinot aptuveni 500 kalorijas dienā, nedēļā samazināsies pat par 3500 kalorijām.
- Nedrīkst zaudēt vairāk par 1 kg nedēļā. Ja jūs zaudējat svaru tikai ievērojot diētu, jums vajadzēs samazināt 500 kalorijas dienā, lai nedēļas laikā zaudētu 1/2 mārciņas. Ja jūs patiešām spiežat un vēlaties zaudēt 1 kg nedēļā, jums katru dienu jāsamazina 1000 kalorijas.
- Mēģiniet zaudēt kalorijas, samazinot daļu, ko ēdat papildus kaloriju dedzināšanai, veicot fiziskas aktivitātes. Šī kombinācija parasti izraisa visefektīvāko svara zudumu.
2. daļa no 2: Kaloriju aprēķina izmantošana svara pārvaldīšanai
Solis 1. Uzraugiet, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu
Var būt ļoti noderīgi uzraudzīt, cik daudz kaloriju jūs ēdat savu centienu sākumā zaudēt svaru.
- Saglabājiet pārtikas žurnālu vai izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai palīdzētu jums noskaidrot, cik daudz kaloriju jūs pašlaik patērējat.
- Salīdziniet kaloriju skaitu ar aprēķinu un BMR, kas pielāgots jūsu aktivitātes līmenim. Ja skaitļi nav pat tuvu, var būt vieglāk sākt diētu, patērējot ikdienas kaloriju skaitu, pamatojoties uz jūsu aprēķiniem.
- Var būt grūti patērēt vairākas kalorijas dienā, kas ir daudz mazāk nekā parasti. Samaziniet pamazām un sāciet, pielāgojot savu uzturu pēc BMR, kas ir pielāgots jūsu aktivitātes līmenim.
2. solis. Patērētajām kalorijām nevajadzētu būt mazākām par jūsu aprēķināto BMR
Pastāvīga ikdienas kaloriju daudzuma ierobežošana, lai tā būtu zemāka par jūsu BMR, ir slikta ideja. Kad jūsu ķermenis katru dienu nesaņem pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu savas galvenās funkcijas, ķermenis sāk dedzināt muskuļus, lai iegūtu enerģiju.
- Diētas ar ļoti zemu kaloriju daudzumu parasti netiek uzskatītas par drošām vai piemērotām svara zaudēšanai. Šī metode nav pietiekami elastīga, lai jūs varētu patērēt olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas ir svarīgas jūsu veselībai pietiekamā daudzumā.
- Centieties katru dienu ēst vismaz 1200 kalorijas. Šo daudzumu parasti joprojām iesaka kā zemāko dienas kaloriju daudzumu.
3. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Apsveriet iespēju saglabāt žurnālu, kurā būtu uzskaitīti visi ēdamie pārtikas produkti, kā arī kaloriju skaits vienā porcijā un porciju skaits. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri regulāri seko līdzi savam ēdienam, ilgāk ievēro diētas plānu un veiksmīgāk zaudē svaru.
- Meklējiet tiešsaistē bezmaksas lietotnes vai vietnes, kas ļauj ievadīt informāciju par to, ko ēdat-dažas no tām var pat aprēķināt kalorijas.
- Jūs ēdīsit mazāk un jutīsities atbildīgāks par savu veselību, vienkārši zinot, cik daudz kaloriju jūs faktiski patērējat katru dienu. Esiet piesardzīgs un ne vienmēr ievietojiet visu ēdienu mutē, lai jums būtu vieglāk ievērot diētu.
Solis 4. Regulāri nosveriet sevi
Vēl viena svarīga svara zaudēšanas daļa ir jūsu svara un vispārējā progresa uzraudzība.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tie, kas regulāri ievēro diētu un sver, ilgtermiņā ir veiksmīgāki nekā tie, kuri neuzrauga savu svaru.
- Nosveriet sevi apmēram 1-2 reizes nedēļā. Lai iegūtu visprecīzākos attīstības datus, mēģiniet vienlaicīgi svērt, valkājot vienādas drēbes.
- Ja nevarat zaudēt svaru, pārvērtējiet kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Varbūt jums vajadzētu vēl vairāk samazināt kalorijas vai mēģināt veikt precīzākas piezīmes, saglabājot pārtikas žurnālu.
