Mēs visi to esam pieredzējuši. Jūs guļat un plānojat agri celties; un nākamajā dienā jūs nospiežat atlikšanas pogu. Un nospiediet to vēlreiz. Un atkal. Ātri pagāja stunda, un jūs joprojām esat miegains “un” vēlu. Tātad, kā jūs varat mainīt šo ieradumu un iemācīties pamosties agrāk? Jums vajadzētu sākt, izstrādājot veselīgu rīta un vakara režīmu. Tas palīdzēs jums agrāk iet gulēt un pamosties agrāk, nenospiežot atlikšanas pogu. Lai sāktu, skatiet “1. darbība”.
Solis
1. daļa no 2: Pamosties agri
1. solis. Nespiediet atlikšanas pogu
Ja atgriezīsities gulēt, jūs zaudēsit. Atlikšanas modinātājs nedarbosies pietiekami ilgi, lai jūs varētu vairāk atpūsties, un, nospiežot atlikšanu, jūs tikai atgriezīsities nemierīgā miegā un tērēsiet savu dārgo laiku. Ja jums ir labs rīta režīms, jums nevajadzētu būt grūti vienreiz nospiest trauksmes pogu un pamosties un sākt dienu. Sākumā tas ir grūti, bet jūs varat augt, lai padarītu to vieglāku.
Viena lieta, ko varat darīt, lai motivētu sevi nenospiest atlikšanas pogu, ir domāt par kaut ko tādu, ko vēlaties darīt un ko varat pabeigt tikai ar pietiekami daudz laika. Varbūt jūs varat sev pateikt, ka, pamostoties, neatstājot snaudu, varat noskatīties 10 iecienītākās rīta televīzijas pārraides, ka varat izlasīt rakstu, kuru esat domājis lasīt, vai arī varat pastaigāties pa savienojums. Ja jūs sev sakāt, ka to varat izdarīt tikai tad, ja pamostaties uzreiz, jums būs lielāka motivācija to darīt
Solis 2. Izdzeriet glāzi auksta ūdens
Atsvaidzinošas glāzes ūdens dzeršana sāks jūs pamodināt un regulēt ķermeni. Piecelieties pie dzēriena, un jūs jutīsit, kā jūsu ķermenis un piecas maņas lēnām atdzīvojas. Ja ūdens ir auksts, tas pamodinās jūs vieglāk. Jūs pat varat novietot ūdens pudeli pie gultas, lai motivētu jūs agri celties.
Solis 3. Aplejiet seju ar aukstu ūdeni
Tas arī palīdzēs jums palikt nomodā un negulēt, kamēr jūs veicat rīta rutīnu. Notīriet acis, maigi paglāstiet vaigus un pamodiniet galvu, kad pamostaties. Ja jūs vēl neesat sajutis efektu, aplejiet vēl nedaudz ūdens ar šo skaisto seju!
4. solis. Ieelpojiet svaigu gaisu
Dodieties uz verandu vai balkonu un izelpojiet svaigu gaisu. Tas arī palīdzēs jums pamosties, apzināties un būt gatavs dienas sākumam. Šādas vides izmaiņas var arī motivēt jūs pamosties. Ja kāds ir ārā, skatieties, kā viņi sāk skolas un darba dienu, un ziniet, ka neesat viens cīņā par agru celšanos. Tas var palīdzēt justies ciešāk saistītam un motivētākam pamosties.
Solis 5. Ēdiet barojošas brokastis
Veselīgas un barojošas brokastis var nodrošināt enerģiju, kas nepieciešama, lai pamodinātu prātu un ķermeni, neapgrūtinot jūs. Izvairieties ēst pārāk taukainus vai taukainus pārtikas produktus, piemēram, siera omleti vai taukainu speķi, un izvēlieties veselīgākus ēdienus, kas var ilgāk nomodā. Šeit ir dažas lieliskas iespējas, kuras varat izmēģināt:
- Liesas olbaltumvielas, piemēram, kūpināta tītara gaļa, liesas cūkgaļas ciskas vai olu baltumi
- Dārzeņi, piemēram, kāposti, selerijas vai spināti
- Kvieši, piemēram, auzu pārslas vai graudaugi
- Mazais jogurts
6. Dzeriet kofeīnu, bet ne pārāk daudz
Kafija vai tēja var arī palīdzēt agri celties un sākt dienu - daži saka, ka pat kafijas smarža var viņus pamodināt. Tikai viena kafijas krūze var palīdzēt justies nomodā, taču jāizvairās no pārāk daudz kafijas dzeršanas dienā, pretējā gadījumā jums būs grūtāk aizmigt un agri pamosties. Ja esat kafijas atkarīgais, mēģiniet to samazināt līdz vienai vai divām tasītēm dienā un izvairieties no kafijas dzeršanas pēc pusdienlaika. Tas palīdzēs pareizi sākt dienu un neļaus vēlāk aizmigt.
Izvairieties no enerģijas dzērieniem! Lai gan šis saldais ēdiens var palīdzēt jums nokārtot eksāmenu, tas liks sirdij sacelties un apgrūtinās aizmigšanu
Solis 7. Paņemiet aukstu dušu
Karsta duša var padarīt jūs miegaināku, bet auksta vai silta duša var palīdzēt jums apzināties. Lai gan lielākajai daļai cilvēku patīk dušā iet naktī, duša no rīta var palīdzēt pamodināt visu ķermeni. Dažiem cilvēkiem patīk pamosties dušā pēc pamošanās, bet citiem patīk vispirms paēst brokastis. Jums ir jāatrod tas, kas jums der - un pie tā jāturas.
8. solis. Esiet prātīgs visu dienu
Ja vēlaties viegli aizmigt un agri pamosties, jums ir jāievēro veselīgi ieradumi visas dienas garumā. Ir daudz dažādu lietu, ko varat darīt, lai visas dienas garumā paliktu prātīgs, taču šeit ir dažas idejas, kas atvieglos jūsu dienu:
- Nomierinieties, ja jums tas ir nepieciešams. Gulēšana 20 minūtes vai ilgāk var palīdzēt justies atsvaidzinātam. Tomēr miega vai stundas miega ilgums faktiski var padarīt jūs miegaināku un apgrūtināt aizmigšanu naktī.
- Vingrojiet dienas sākumā. Vingrinājumi var palīdzēt ķermenim atbrīvot enerģiju un sagatavoties gulēšanai naktī. Nelietojiet vingrinājumus pēcpusdienā, pretējā gadījumā jūsu adrenalīns joprojām sūknē, un jums būs grūtāk gulēt.
- Pavadiet laiku ārā. Ielpojiet svaigu gaisu, sauļojieties un nepalieciet visu dienu telpās. Tas dos jums enerģiju dienas laikā un palīdzēs jums būt gatavam gulēšanai, kad pienāks laiks.
- Palieciet hidratēts. Dzerot vismaz 8 30 ml glāzes ūdens visas dienas garumā, jūs iegūsit enerģiju un palīdzēsit saglabāt veselību.
- Ēd veselīgu ēdienu. Ēdiet vismaz trīs sabalansētas maltītes, kas nodrošinās jūs ar olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem, un visu dienu ēdiet nelielas uzkodas, piemēram, augļus, riekstus vai jogurtu, lai jūsu ķermenim nekad nepietrūktu enerģijas. Atrodiet līdzsvaru starp to, ka nekad neesat izsalcis vai pārāk pilns, un padariet veselīgu uzturu par ikdienas sastāvdaļu.
2. daļa no 2: Gatavošanās miegam
Solis 1. Izvairieties no kofeīna
Ja vēlaties celties agri, jums jāplāno gulēt agri vai vismaz agrāk, nekā gaidījāt. Viena lieta, kas jums jādara, lai tas notiktu, ir izvairīties no kofeīna pēcpusdienā - ideālā gadījumā jums vajadzētu izvairīties no tā pēc pusdienlaika. Lai gan jūs varat būt miegains, ir arī citi veidi, kā iegūt enerģiju, un kofeīnam vajadzētu būt pēdējam līdzeklim. Ja vēlaties gulēt un mosties bez problēmām, nedzeriet kofeīnu dienas laikā un naktī.
2. solis. Izvairieties no alkohola vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas
Lai gan glāze vīna vai alus var palīdzēt jums aizmigt pēc garas dienas, alkohols patiesībā apgrūtina labu miegu, tāpēc jūs varat gulēt 8 stundas pēc alkohola lietošanas, bet no rīta jūs jutīsities miegains un sāpīgs. Jūs varat dzert vīnu pie vakariņām, taču pārliecinieties, ka to nedzerat vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jums būs grūtāk aizmigt, kas apgrūtinās pamošanos no rīta.
Solis 3. Ēdiet sātīgu, bet veselīgu ēdienu 2-3 stundas pirms gulētiešanas
Ja jūs kavēsities vakariņās un gulēsit stundu vēlāk, jums būs grūtāk aizmigt, jo jūsu ķermenis joprojām sagremo pārtiku. Ēdiet veselīgu dārzeņu, olbaltumvielu, piemēram, zivju vai vistas, un veselīgu ogļhidrātu maisījumu, piemēram, brūnie rīsi vai pilngraudu makaroni. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami, lai nakts vidū nepamostos izsalcis, bet ne tik daudz, lai justos pārāk sātīgs un nevarētu aizmigt.
- Izvairieties ēst ļoti pikantus, smagus vai krēmīgus ēdienus, pretējā gadījumā jūsu ķermenim būs grūtāk tos sagremot, un jums būs grūtāk gulēt.
- Lai gan hidratācija visu dienu ir ļoti svarīga, jums vajadzētu ierobežot dzeramā ūdens daudzumu pēc pulksten 19:00 vai apmēram 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Jūs nevēlaties pamosties nakts vidū, lai dotos uz tualeti.
4. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai
Ja vēlaties viegli aizmigt, izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai - un seksam, ja esat sasniedzis šo dzīves punktu. Ja jūs strādājat gultā, skatāties televizoru gultā vai pat strīdaties ar savu labāko draugu pa tālruni gultā, jūs uzskatīsit savu gultu par darba vietu, nevis par atpūtas vietu. Pārliecinieties, ka neizmantojat šīs būtiskās mēbeles daudzām aktivitātēm, ja vēlaties labi izgulēties.
Pirms gulētiešanas varat arī kādu laiku lasīt. Vienkārši pārliecinieties, ka materiāls ir relaksējošs vai fantāzija, lai tas jūs neapgrūtinātu
5. solis. Izslēdziet visus vizuālos stimulus vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas
Pat ja jūs domājat, ka televizora skatīšanās vai slavenību tenku lasīšana internetā var palīdzēt jums aizmigt, patiesībā tas jūs kaitina, kad ir pienācis laiks gulēt. Jūs vēlaties, lai jūsu prāts būtu pēc iespējas mierīgāks vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai dotu ķermenim laiku ieiet miega procesā.
Gatavojoties gulēšanai, varat atskaņot vieglu, relaksējošu mūziku, piemēram, džezu vai klasiku. Bet nespēlējiet savu iecienīto hiphopa mūziku, pretējā gadījumā jūsu prāts griezīsies
6. solis. Veiciet relaksējošu relaksējošu rutīnu
Ja vēlaties viegli aizmigt, jums jāatrod rutīna, kas jums noder. Ikviens ir atšķirīgs, taču jums vajadzētu izmēģināt dažas lietas, līdz atrodat to, kas jums padara gulēšanu pēc iespējas vieglāku. Tas var nozīmēt dzert tasi kumelīšu tējas, lasīt dzejoli, izstiepties vai klausīties klasisko mūziku. Tas var nozīmēt arī kombināciju un to. Varbūt jums patīk ķemmēt matus pirms gulētiešanas vai valkāt zīda naktskreklu. Atrodiet visu, kas jums noder, un dariet to katru vakaru, lai izslēgtu prātu, mēģinot to izslēgt.
Lai gan dažiem cilvēkiem patīk pirms vannas iet siltā vannā, tas jādara, ja pirms gulētiešanas ir atlikušas dažas stundas. Silta duša patiesībā paaugstina ķermeņa temperatūru un kādu laiku to pazeminās, apgrūtinot miegu
7. solis. Ejiet gulēt un pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Tas ir ļoti svarīgi, ja vēlaties agri celties. Lai gan ir svarīgi katru vakaru saņemt 7–9 pārtraukumus, ir svarīgi arī iet gulēt vienā un tajā pašā laikā, lai pamodinātu savu ķermeni. Atrodiet laiku, kad vēlaties gulēt, pamostieties un iestatiet to. Jūs būsiet pārsteigti par to, cik viegli ir piecelties agri pēc dažām reizēm.
- Ja jūs zināt, ka jums agri jāceļas un jācenšas gulēt trīs stundas agrāk, visticamāk, tas nedarbosies. Lai ķermenis pie tā pierastu, jums pakāpeniski jāceļas un jāiet gulēt. Pamosties ļoti agri pēc tam, kad parasti pamostaties pēcpusdienā, var būt diezgan sāpīgi, tāpēc vislabāk to lietot lēnām.
- Dažiem cilvēkiem patīk izmantot nedēļas nogales, lai gulētu ilgāk. Jūs noteikti varat vairāk gulēt nedēļas nogalēs - pietiek ar aptuveni stundu -, bet, ja nedēļas nogalēs ievērojami palielināsiet miega laiku, tad, kad pienāks laiks, būs grūtāk atgriezties darba dienas režīmā.
8. solis. Novietojiet modinātāju nepieejamā vietā
Novietojiet modinātāju istabas pretējā pusē, skapī vai pietiekami tālu, lai jums būtu jāceļas, lai to izslēgtu. Ja pulkstenis ir tuvu jums, lai jūs varētu to uzreiz izslēgt, nekas netraucēs nospiest atlikšanas pogu. Labāk, ja jūs to atstājat nepieejamā vietā, bet pietiekami tuvu, lai to varētu dzirdēt, protams.
Ja jūs patiešām vēlaties piespiest sevi piecelties, varat ievietot otru modinātāju citā telpā. Tādā veidā jūs būsit spiesti pamosties, lai to izslēgtu, taču jums nav jāuztraucas, ka to nedzirdēsit
9. solis. Iedomājieties, ka jūs viegli pamostaties
Pirms došanās gulēt, kad jūtaties aizmidzis, iedomājieties nākamo dienu. Iedomājieties, klausoties modinātājā un atverot acis, to sasniedzot. Iedomājieties sevi smaidošu, izstiepjot rokas virs galvas, žāvājoties un ātri pieceļoties. Iedomājieties, ka dzerat glāzi ūdens, dodaties uz vannas istabu un sākat dienu no rīta. Ja jūs varat iztēloties šo notikumu, rīt no rīta būs vieglāk to realizēt.
Kamēr jums ir grūtības piecelties, atgādiniet sev, cik viegli ir pamosties, kad to iedomājaties, un mēģiniet to īstenot
10. solis. Gatavojieties relaksējošam miegam
Kad esat pabeidzis savu nakts rutīnu, tagad atliek tikai iekāpt gultā un aizvērt acis. Tomēr ir dažas nelielas lietas, kas jums jāpatur prātā, pirms to darāt. Lūk, ko varat darīt, lai miegs būtu ļoti mierīgs:
- Naktīs nedariet neko saspringtu. Izvairieties no strīdiem ar savu dzīvesbiedru, neatbildiet uz darba e -pastiem un neradiet saspringtas telefona sarunas. Ja tas var gaidīt līdz nākamajai dienai, atstājiet to, lai noguruši neiet gulēt.
- Pazeminiet temperatūru. Jūsu ķermenis atpūtīsies vieglāk, ja istabas temperatūra ir 22 grādi vai zemāka. Jūs pat varat atvērt logus, ja ārā ir nedaudz vējains.
- Atvadieties no sava mīļotā kaķa. Lai gan mājdzīvnieku īpašniekiem patīk gulēt ar saviem kaķiem, ir pierādīts, ka tas viņiem apgrūtina gulēšanu.
Padomi
- Pārvietojieties ātrāk no rīta. Pamodiniet sevi, bieži pārvietojoties. Nevajag vienkārši staigāt un sēdēt.
- Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir tumša, modinātāja zilā gaisma var jūs pamodināt. Ja nepieciešams, izmantojiet oranžas gaismas.
- Dariet to vismaz 2 nedēļas. Pēc tam būs viegli.
- Mēģiniet nēsāt līdzi ļoti garlaicīgu grāmatu, kamēr guļat, vai skatieties garlaicīgu pārraidi televīzijā. Ikreiz, kad mēģinu aizmigt, garlaicīgu televīzijas šovu skatīšanās kairina acis un liek man vēlēties tās ātrāk aizvērt, lai vēlāk varētu aizmigt. Dažreiz, lasot garlaicīgu grāmatu, es aizmigu teikuma vidū! XD
Brīdinājums
- Ja kādu dienu neizdodas … Sāc no jauna. Nevaino sevi.
- Neveidojiet attaisnojumus.
