Pārāk mokoša aizņemtība dažkārt liek katru dienu pamosties ļoti agri. Ieradums agri celties ir labs; bet ir reizes, kad jums ir iespēja celties vēlu un nevēlaties to izšķērdēt. Diemžēl jūsu ķermenis ir izveidojis savu ritmu, kas liedz jums to darīt. Par laimi, ir dažas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai pamostos vēlāk, kad vien rodas šāda iespēja!
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās naktij
1. solis. Atbrīvojieties no uzmanības novēršanas
Naktīs padomājiet par traucēkļiem, kas potenciāli varētu izjaukt jūsu pēcpusdienas plānus; trauksmes skaņas, telefona zvani vai nelūgti viesi ir daži no tiem. Izmantojiet tālāk norādītās stratēģijas, lai samazinātu iespējamos traucējošos faktorus.
- Noteikti izslēdziet modinātāju vai modinātāja funkciju savā tālrunī. Pēc tam turiet digitālo pulksteni neredzamā vietā. Vienmēr pastāv iespēja, ka jūs pamodīsities nejauši, un, skatoties uz cipariem digitālajā pulkstenī, pamostoties, jūs tikai neļausit atkal ienākt sapņu zemē. Faktiski pētījumi rāda, ka zilā gaisma (pazīstama kā zila gaisma) no mobilo tālruņu ekrāniem vai citām elektroniskām ierīcēm var traucēt ķermeņa melatonīna ražošanu, turpretī melatonīns ir hormons, kas signalizē jūsu smadzenēm par miegu.
- Noteikti aizslēdziet visas durvis un logus, lai mazinātu iespējamo traucējošo faktoru. Ja nepieciešams, ievietojiet uz savas guļamistabas durvīm vārdus "Guļ, nevar traucēt".
- Izslēdziet vai ieslēdziet tālruni klusuma režīmā. Ja jums ir fiksētais tālrunis, mēģiniet izslēgt zvana signālu vai atvienot to.
2. solis. Izslēdziet istabas apgaismojumu un cieši aizveriet aizkarus
Nav nekā kaitinošāka kā pamosties ar saules stariem tieši uz sejas, vai ne? Cilvēka smadzenes ir ieprogrammētas pilnībā nomodā, kad tās atrodas gaišā telpā. Tātad, ja jūsu istaba nav pilnīgi tumša, jūsu ķermenis automātiski būs spiests palikt nomodā. Cik vien iespējams, aizsedziet sauli.
- Ja jums bieži ir grūti gulēt, mēģiniet iegādāties efektīvus aizkarus, lai izslēgtu gaismu no ārpuses. Parasti šāda veida aizkari ir izgatavoti no īpaši bieza materiāla, kas var novērst rīta sauli.
- Ja nevarat izgaismot istabu, mēģiniet gulēt ar acu masku. Labas kvalitātes acu maska var bloķēt gaismu un palīdzēt jums ilgāk gulēt.
Solis 3. Ēd kaut ko pirms gulētiešanas
Ēdot veselīgas, mērenas porcijas pirms gulētiešanas, jūs varat labāk gulēt; vēl viena priekšrocība - jūs nemodīsieties agri, izjūtot izsalkumu. Bet pārliecinieties, ka esat uzmanīgs, izvēloties ēdienu, jo dažu veidu pārtikas dēļ jums būs grūtāk gulēt.
- Ēdiet pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu. Kompleksie ogļhidrātu pārtikas produkti organismā tiek sagremoti lēnāk, lai tie spētu nodrošināt maksimālu uztura daudzumu. Jasmīna rīsi vai jasmīna rīsi ir iespēja, kuru ir vērts izmēģināt; citas iespējas, kuras vērts izmēģināt, ir cepti kartupeļi vai tūlītējas auzu pārslas.
- Mēģiniet ēst veselus ķiršus vai citus ķiršus 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ir pierādīts, ka ķirši palielina melatonīna (hormona, kas palīdz labi gulēt naktī) ražošanu organismā.
- Mēģiniet dzert glāzi silta piena pirms gulētiešanas. Silts piens ir pierādīts kā spēcīgs “dabisks miega līdzeklis”; Pētījumi arī liecina, ka silts piens var paaugstināt serotonīna līmeni organismā un palīdzēt labāk gulēt.
- Izvairieties lietot kofeīnu vai uztura bagātinātājus pirms gulētiešanas. Patiesībā kafijas tases dzeršana pēcpusdienā joprojām ietekmēs miega kvalitāti vairākas stundas pēc tam. Vienā pētījumā tika pierādīts, ka dalībnieki, kuri dzēra tasi kafijas sešas stundas pirms gulētiešanas, zaudēja pusi no miega! Lai novērstu nevēlamas lietas, pēcpusdienā un vakarā izvairieties no kafijas, tējas vai citiem dzērieniem un kofeīna saturošiem dzērieniem.
- Izvairieties no pārtikas produktiem un dzērieniem ar augstu tauku un sāls saturu (piemēram, cepta pārtika vai ātrās ēdināšanas). Šāda veida pārtikas produkti var izraisīt dedzinošu sajūtu krūtīs (grēmas) un traucēt nakts miega kvalitāti. Tā paša iemesla dēļ izvairieties arī no skābiem pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem un tomātiem.
4. solis. Izveidojiet pareizo miega vidi
Ir vairākas lietas, kas jums jādara, lai padarītu guļamistabu ērtāku gulēšanai naktī.
- Regulējiet istabas temperatūru: patiesībā lielākā daļa cilvēku apgalvo, ka labāk guļ telpā, kas ir 18 ° C. Protams, jums nav jāpiespiež sevi gulēt tādā temperatūrā; pats galvenais - uzturēt istabas temperatūru vēsu, lai naktī varētu labāk gulēt.
- Izmantojiet ventilatoru. Spēcīga ventilatora skaņa padara jūsu ķermeni mierīgāku. Ja vēja brāzma no ventilatora liek justies neērti, mēģiniet vērst ventilatoru tādā stāvoklī, kas jums netraucē.
- Ja dzīvojat trokšņainā vidē, mēģiniet izmantot ausu aizbāžņus, lai atbrīvotos no trokšņiem, kas varētu traucēt miegu.
5. Mēģiniet palikt vēlu
Šī tehnika ir noderīga tikai dažiem cilvēkiem. Bet, ja jūs patiešām vēlaties pamosties vēlāk nākamajā dienā, dažreiz uzkavēšanās vēlu var jums palīdzēt. Jo īpaši tāpēc, ka parasti vēlu celšanās ir automātiska noguruša ķermeņa reakcija.
Pat ja iepriekš minētā tehnika jums noder, nedariet to pārāk bieži, pretējā gadījumā jūsu ķermenis tiks negatīvi ietekmēts. Vairāki pētījumi ir saistījuši ieradumu novēloties, ar paaugstināta cukura līmeņa asinīs, diabēta un slikto tauku risku
6. Sagatavojiet savu ķermeni atpūtai
Ja jūsu diena ir nogurdinoša un saspringta, ir gandrīz neiespējami labi izgulēties. Lai jūs joprojām varētu kvalitatīvi izgulēties, atslābiniet ķermeni un prātu.
- Izslēdziet televizoru un citas elektroniskās ierīces. Elektronisko ierīču lietošana pirms gulētiešanas var ietekmēt melatonīna ražošanu organismā. Turklāt gaisma, kas nāk no elektronisko ierīču ekrāniem, arī sūta signālus jūsu smadzenēm, lai paliktu nomodā; kā rezultātā jums būs arvien grūtāk gulēt naktī. Ja vēlaties labāk gulēt, vismaz divas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet vai neizmantojiet visas elektroniskās ierīces.
- Dažas stundas pirms gulētiešanas uzņemiet siltu dušu vai vannu. Tiklīdz ķermeņa temperatūra pazeminās, jūs, visticamāk, uzreiz aizmigsit.
- Pirms gulētiešanas noteikti urinējiet, lai jums nebūtu jāceļas nakts vidū, lai to izdarītu.
7. solis. Esiet atvieglinātas
Vissvarīgākā laba nakts miega atslēga ir atvieglots ķermenis un prāts. Lai to izdarītu, iemācieties izslēgt "balsis savā prātā" un regulējiet savu ķermeni, lai saglabātu mieru. Protams, jūs varat gulēt labāk un nākamajā dienā pamosties agrāk.
- Izmantojiet dziļas elpošanas paņēmienus, lai atvieglotu ķermeni. Elpojot, jūsu ķermenis uzņem vairāk skābekļa, kas var palīdzēt palēnināt sirdsdarbību un atslābināt ķermeni. Centieties ilgi, lēni un dziļi elpot caur degunu un ļaujiet gaisam piepildīt kuņģi, nevis krūšu dobumu. Turiet elpu dažas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur degunu.
- Gultas tuvumā vienmēr turiet nelielu piezīmju grāmatiņu. Ja pēkšņi izdomājat kaut ko darīt, nevis uzreiz, mēģiniet to pierakstīt piezīmju grāmatiņā un pabeigt no rīta. To pierakstīšana palīdz mazināt bažas par nepabeigtiem uzdevumiem vai pienākumiem.
2. daļa no 3: Mosties vēlāk
Solis 1. Praktizējiet pašapziņas meditāciju
Pat ja guļamistabas atmosfēra ir atbalstoša, dažreiz jūs joprojām pamodīsities agrāk nekā vēlaties. Šādā situācijā, ja jūs drīz neatgriezīsities gulēt, jūs būsiet pilnīgi nomodā un vairs nevarēsit aizmigt. Pašapziņas meditācija var palīdzēt nomierināt ķermeni un prātu, ja jums jāpamostas neērtā laikā. Atcerieties, ka relaksēts ķermenis un prāts ir laba miega atslēga!
- Kad sākat justies nomodā (pat ja neesat pamodies), novietojiet sevi pēc iespējas ērtāk un turiet acis aizvērtas. Nomieriniet sevi un izdomājiet veidu, kā atkal aizmigt. Padomājiet par to, cik ērta būs jūsu gulta, cik atvieglots būs jūsu prāts, un mēģiniet atgriezt ķermeni un prātu atpūsties.
- Ja jūs sapņojat pirms pamošanās, vadiet savu prātu, lai atgrieztos sapnī. Mēģiniet atcerēties pēdējo ainu sapnī un izmantojiet iztēli, lai izdomātu iespējamo nākamo ainu.
Solis 2. Izsakiet nomierinošu mantru
Mantras ir īsas, vienkāršas frāzes, kuras varat atkārtot meditācijas laikā. Mantras deklamēšanas mērķis ir kontrolēt savu ķermeni un prātu pozitīvā virzienā. Laba mantra var pat palīdzēt jums atkal aizmigt, jo mantras skaitīšana var pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, tādējādi palīdzot atslābināt ķermeni.
- Jūs varat pateikt tik vienkāršu mantru kā “Miegs. Gulēt. Gulēt”vai“Es gribu gulēt”. Dziesma pirms gulētiešanas, nomierinoša lūgšana vai pašapliecināšanās var būt citas spēcīgas alternatīvas, lai atgrieztos sapņu zemē.
- Būtu jauki, ja jūs esat pieraduši skaitīt mantras pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenis un prāts varētu to interpretēt kā "signālu gulēt".
3. solis. Pēc iespējas ātrāk urinējiet / defekējiet
Ja jums ir jāceļas, jo jums ir nepieciešams urinēt, dariet to pēc iespējas ātrāk un klusāk, lai pēc tam varētu atgriezties gultā un turpināt atpūsties.
- Izkāpiet no gultas un velciet segu pār spilvenu. Šis process palīdz notvert ķermeņa siltumu un saglabāt matraci siltu, kad dodaties prom. Ja jūs to nedarīsit, iespējams, ka jūsu matracis, atgriežoties, būs auksts, un tāpēc jums būs grūti aizmigt.
- Neieslēdziet gaismas, neatveriet aizkarus un nepārbaudiet tālruni, kad nejauši pamostaties. Ja nēsājat mīnus brilles, bet varat iet uz vannas istabu, tās nenēsājot, dariet to. Ieslēdzot gaismu, atverot aizkarus, pārbaudot tālruni vai valkājot brilles, jūs vienā mirklī pamodināsit prātu un ķermeni.
Solis 4. Izkāpiet no gultas
Ja jūs pamostaties agrāk, nekā vēlaties, un nevarat atkal aizmigt, nesagulājiet tikai gultā. Ja ir pagājušas 15 minūtes un jūs joprojām neguļat, nekavējoties piecelieties un saklājiet gultu. Pēc tam mēģiniet nodarboties ar jogu vai klausīties relaksējošu mūziku.
Ja pēc jogas vai mūzikas klausīšanās sākat justies miegains, atgriezieties gultā un uzvelciet segas un apgulieties iecienītākajā miega stāvoklī. Tādā veidā jūsu ķermenis no jauna saistīs gultu ar miegu un citas mājas vietas saistīs ar citām aktivitātēm. Atgriežoties pie "uzskrūvēšanas" sakoptā gultas veļa, jūsu smadzenes saņems signālu, ka jūs gatavojaties atsākt miega procesu. Šī metode var palīdzēt ātrāk aizmigt
3. daļa no 3: Miega uzlabošana
Solis 1. Vingrojiet pirms gulētiešanas
Vingrojumu trūkums apgrūtina labu nakts miegu, pat pamostoties vēlāk no rīta. Viegla vingrošana pirms gulētiešanas var atslābināt ķermeņa muskuļus un nogurdināt ķermeni. Tā rezultātā uzlabosies miega kvalitāte, ļaujot nākamajā dienā pamosties vēlāk.
Ja neesat pieradis vingrot, mēģiniet veikt vieglas aktivitātes, piemēram, staigāt pa kompleksu vismaz 30 minūtes dienā. Papildus miega kvalitātes uzlabošanai, regulāri vingrojot, palielināsies arī jūsu imunitāte, emocionālā veselība un pašapziņa
2. solis. Saglabājiet savu rutīnu
Tā vietā, lai nedēļas nogalēs vienmēr kompensētu gulētiešanas laiku, došanās gulēt un pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā ir lielisks veids, kā justies enerģiskam.
- Tā vietā, lai nedēļas nogalēs vienmēr celtos vēlu, darba dienās mēģiniet iekļūt gultā par 30 minūtēm/1 stundu agrāk nekā parasti. Nedēļas nogalēs izveidojies ieradums iet gulēt un celties vienlaicīgi ar iepriekšējo dienu. Šis process spēj "pievienot" papildu miega laiku, neizjaucot miega grafiku.
- Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir vajadzīgas 7-9 stundas miega, lai nākamajā dienā būtu produktīvi un enerģiski; tikmēr bērniem un pusaudžiem nepieciešams ilgāks miega laiks (apmēram 9-11 stundas). Vispiemērotākais miega laiks būs atkarīgs no jūsu ķermeņa vajadzībām, kā arī no jūsu aktivitātes līmeņa visas dienas garumā.
Solis 3. Ieslēdziet gaismu
Jūsu ķermeņa diennakts ritms ir ļoti atkarīgs no gaismas intensitātes; dabiski, jūsu ķermenis pamodīsies, kad vēl spīd saule, un aizmigs, kad debesis būs tumšas. Tādējādi var secināt, ka gaismai ir svarīga loma, lai jūs nomodā, un tumsai ir svarīga loma miegainībā. Pārliecinieties, ka no rīta līdz pusdienlaikam esat saņēmis pietiekami daudz gaismas (gan mājās, gan darbā), lai saglabātu ķermeņa diennakts ritma līdzsvaru.
Atveriet aizkarus, plaši atveriet logus un ļaujiet savai mājai pārplūst ar gaismu no rīta līdz pusdienlaikam. Ja iekštelpās nevar iegūt pietiekami daudz gaismas, noteikti pastaigājieties ārā, lai pietiekami daudz dabiskās gaismas
4. Darbs ar stresu, ko jūtat
Viens no lielākajiem faktoriem, kas var ietekmēt cilvēka miega kvalitāti, ir viņa stresa līmenis. Stresa apkarošanas vai mazināšanas paņēmienu apgūšana var ievērojami uzlabot miega kvalitāti. Tā rezultātā jūs vienmēr būsit enerģisks un jutīsities pozitīvi, tāpēc nejutīsiet nepieciešamību celties vēlu.
- Saki sev pozitīvas lietas. Pētījumi rāda, ka pozitīva uzvedība var samazināt cilvēka stresa līmeni. Jūs varat sākt mainīt savu uzvedību, radot ieradumu dienas laikā teikt pozitīvas lietas, nevis negatīvas. Tā vietā, lai kavētos pie savām kļūdām un neveiksmēm, mēģiniet koncentrēties uz savām stiprajām pusēm. Tā vietā, lai teiktu: “Man vienmēr neizdodas” vai “Es vienmēr sabojāju lietas”, mēģiniet teikt: “Es to varu” vai “Es noteikti varu tikt galā”.
- Mēģiniet veikt radošas darbības, piemēram, gleznot, vingrot, muzicēt vai gatavot ēdienu. Izpaušanās radošajā jomā var samazināt stresa līmeni un palīdzēt atrast prieku dzīvē.
- Iemācieties atpūsties. Ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai atpūstos pirms gulētiešanas, piemēram, meditēt, praktizēt jogu vai praktizēt taici. Izvēlieties darbību, kas jums liek justies visērtāk.
Padomi
- Paziņojiet savu vēlmi celties agrāk ar ģimeni vai mājiniekiem, lai viņi jūs nemodina un netraucē.
- Mēģiniet samīļot savu mīļāko lelli, lai jūs varētu labāk gulēt.
Brīdinājums
- Necelieties pārāk vēlu, ja nākamajā dienā nevēlaties reibt galva.
- Nepierodiet agri celties. Šis ieradums var ietekmēt jūsu iekšējo miega ciklu un padarīt jūs vieglāk izsmeltu turpmākajās dienās.
