Ķermeņa elastība ir ļoti labvēlīga veselībai un var uzlabot sportistu sniegumu. Izstiepšanās atvieglos kustību locītavās un uzlabos muskuļu darbu. Papildus ieguvumiem veselībai vingrošanas vingrotāju un karsējmeiteņu vidū ļoti populāra ir stiepšanās uz sāniem vai parasti saukta uz sāniem.
Solis
1. daļa no 3: Sagatavošanās
Solis 1. Valkājiet pareizo apģērbu
Izvēlieties drēbes, kas ir nedaudz vaļīgas un materiāls ir elastīgs. Pārāk saspringts apģērbs var saplēst un apgrūtināt perfekti izstieptas kājas pozu.
2. solis. Iesildieties
Veiciet vieglas kustības 10-15 minūtes, lai uzlabotu asins plūsmu, veicot lēcienus ar zvaigznēm (lecot domkrati), skriešanu, pusi pietupienus (pietupienus) un palaišanas kustības. Vispirms jums jāaktivizē asinsrite un jāstiepj muskuļi.
- Iesildieties, apvienojot sirds un asinsvadu vingrinājumus un dinamisku kustību. Sāciet ar zvaigžņu lēcieniem, pēc tam turpiniet ar uzbrūkošiem gājieniem. Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir noderīgi arī tauku un kaloriju dedzināšanai.
- Iesildieties, skrienot vietā vai dejojot vismaz 5 minūtes.
Solis 3. Izstiepiet
Izstiepiet muguras lejasdaļu un augšstilbu iekšpusi apmēram 10 minūtes.
- Izstiepiet tauriņa pozu. Šis stiepums ir vairāk vajadzīgs, lai veiktu pozu, stiepjot kājas uz priekšu un atpakaļ. Tomēr šis vingrinājums var uzlabot kāju vispārējo elastību. Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām kopā un nospiediet teļus ar elkoņiem pret grīdu.
- Veiciet izstiepumus ķermeņa aizmugurē. Šo vingrinājumu var veikt stāvot vai sēžot uz grīdas. Sāciet praktizēt no stāvoša stāvokļa vai sēžot uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā, un pēc tam mēģiniet pieskarties pirkstiem, vienlaikus turot kājas pēc iespējas taisnāk.
- Jāapzinās, ka, kļūstot vecākam, stiepšanās kļūs arvien grūtāka. Tas notiek tāpēc, ka ķermenis, kas kļūst vecāks, dehidrējas, tāpēc samazinās eļļošanas šķidrums starp locītavu membrānām. Tāpēc jums ir nepieciešams ilgāks laiks, lai varētu izdarīt labu stiepšanās pozu. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs to nevarat izdarīt. Praktizējiet lēnām.
2. daļa no 3: Sānu izkliedēšanas poza
Solis 1. Pielāgojiet ķermeņa stāvokli
Sāciet ceļos, taisnu muguru. Pārvietojiet vienu kāju uz priekšu, mēģinot iztaisnot ceļu. Atpūtiet apakšstilbus un pēdas, piespiežoties grīdai.
2. solis. Elpojiet pareizi
Turot elpu, izstiepjot, muskuļi var sasprindzināties, apgrūtinot šīs pozas izpildi. Elpojiet dziļi, bet nepiespiediet to pārāk daudz. Elpojiet dabiski, bet ilgāk nekā parasti.
Izelpojiet pirms stiepšanās un tās laikā, lai atslābinātu muskuļus. Ieelpojiet pēc izstieptā muskuļa atbrīvošanas
Solis 3. Dariet to lēnām
Pārāk ātri izstiepjot kājas, jūs varat gūt nopietnus savainojumus. Atrodiet īsto brīdi atbilstoši ķermeņa stāvoklim un dariet to lēnām, kamēr muskuļi joprojām jūtas ērti.
- Jūs varat novērst ievainojumus, ja praktizējat lēni. Traumas ne tikai kavē stiepšanos, bet neļauj ilgstoši vingrot.
- Regulāra prakse ir svarīgāka par spēju ātri izpildīt šo pozu.
Solis 4. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai
Kad esat iesildījies un jūtaties atvieglinātāks, sāciet lēnām nolaist ķermeni. Ja iespējams, mēģiniet to pazemināt, bet, tiklīdz jūtat sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet to. Ja jūtaties ļoti neērti, bet ne vieglas sāpes no stiepšanās, nespiediet sevi.
- Nolaidot ķermeni, novietojiet rokas pie sāniem, lai saņemtu atbalstu.
- Ja pēc šīs pozas pabeigšanas jums rodas sāpes, jūs stiepjat sevi pārāk smagi, kamēr stiepjaties. Pirms atkal izstiepties, pagaidiet, līdz sāpes pilnībā izzūd.
Solis 5. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai
Jums ir izdevies izstiept kājas uz sāniem, ja iegurnis spēj pieskarties grīdai un kājas atrodas 180 ° leņķī.
Neveiciet šo kustību, šūpojot ķermeni, jo tas var izraisīt ievainojumus
6. Palieciet šajā pozīcijā
Kad jūs varat labi izpildīt šo pozu, pieturieties pie tās, cik vien iespējams. Sāciet, nosakot laika ierobežojumu, piemēram, 15 sekundes, tad 30 sekundes. Mēģiniet vēlreiz palielināt ilgumu līdz vienai minūtei.
- Atcerieties, ka jums vajadzētu darīt šo pozu tik ilgi, kamēr tā jūtas ērti. Neturieties, ja tas jūtas patiešām neērti.
- Veiciet stiepes (pēc izvēles). Izstiepiet abas kājas uz priekšu V formā, pēc tam pagrieziet ķermeni pret vienu kāju un mēģiniet pieskarties degunam pie ceļa. Atkārtojiet to pašu kustību otrai kājai un pēc tam nolaidiet ķermeni uz priekšu pret grīdu, cik vien iespējams. Pēc tam apsēdieties, noliecot vienu kāju atpakaļ un otru kāju, un tad uz brīdi palieciet šajā pozīcijā.
7. solis. Atgriezieties lēnām
Atgriežoties no stiepšanās, jums joprojām vajadzētu justies ērti un maigi kustēties, jo pārāk agri atgriežoties pie kājām, jūs varētu savainot savu ķermeni. Atpūšoties elpojiet lēni un vienmērīgi, kad vēlaties atgriezties sākuma stāvoklī.
Atdzesējiet, staigājot 5 minūtes vai veicot vieglu izstiepšanos. Neaizmirstiet atdzist, lai nākamajā dienā nenožēlotos par sāpēm
Solis 8. Praktizējiet pēc iespējas biežāk
Pieradiniet praktizēt katru dienu, ja vien tas nesāp. Veiciet īsus vingrinājumus 2-3 reizes dienā. Atrodiet vingrinājumu grafiku, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim. Ja bieži jūtat sāpes, katru dienu pārmaiņus veiciet vieglus vingrinājumus un smagākus vingrinājumus.
3. daļa no 3: Uzlabojiet ķermeņa elastību
Solis 1. Dzeriet ūdeni
Centieties, lai jūsu ķermenis vienmēr būtu hidratēts. Locītavām un muskuļiem ir nepieciešams pietiekami daudz šķidruma, lai tie būtu elastīgi. Ja esat dehidrēts, jūsu ķermenis var kļūt stīvs, un jums, visticamāk, būs krampji vai spazmas.
2. solis. Samaziniet vai pārtrauciet kofeīna uzņemšanu
Kofeīns ir stimulants, kas neļauj ķermenim atpūsties. Jums būs arvien grūtāk izstiept kājas, jo kofeīns liek muskuļiem savilkties. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns var izraisīt muskuļu iekaisumu.
Samazinot pārtikas patēriņu, kurā ir daudz hidrogenētu eļļu, cukuru un transtaukskābju, var samazināt iekaisumu
Solis 3. Izstiepieties, veicot citas darbības
Atbrīvojieties no diskomforta prakses laikā. Piemēram, veiciet stiepšanās vingrinājumus, skatoties televizoru. Tomēr esiet uzmanīgi, lai nenovirzītos un nepārslogotu.
Solis 4. Paņemiet vannu vai iemērciet siltā ūdenī vismaz 15 minūtes
Tas var palīdzēt atslābināt muskuļus, palielināt sirdsdarbības ātrumu un paaugstināt iekšējo temperatūru.
Solis 5. Izmantojiet putu gumijas dzirnavas, lai atslābinātu un izstieptu muskuļus
To var arī izmantot, lai izdarītu statisku spiedienu uz sāpīgām vai jutīgām ķermeņa daļām. Piemēram, ja jums ir sāpes cīpslās, berzējiet dzirnavas uz priekšu un atpakaļ 10-15 sekundes.
Padomi
- Daudzi cilvēki pirmajā vingrinājumā nespēj nostiept kāju uz sāniem. Nespiediet sevi. Pārtrauciet vingrinājumu, ja tas sāp, un mēģiniet vēlreiz citu reizi. Daudz prakses nodrošina jūsu ķermeņa drošību un komfortu.
- Paturiet prātā, ka pirmajā vingrinājumā jūs, iespējams, nevarēsit veiksmīgi izstiept kājas uz sāniem, bet ķermenis pie tā pieradīs un uzlabosies, veicot daudz vingrinājumu.
- Mēģiniet lūgt draugam palīdzēt jums zaudēt svaru.
- Veiciet stiepšanos katru dienu! Nesteidzieties veikt šo vingrinājumu. Galu galā, ja turpināsit praktizēt, varēsit to izdarīt droši.
