Krampji kājās, ko angļu valodā dažreiz sauc par “čārlija zirgiem”, parasti parādās pēkšņi un ilgst no dažām sekundēm līdz dažām minūtēm, un tie ir diezgan sāpīgi. Muskuļi jebkurā vietā var būt saspringti vai krampji, bet parasti muskuļi, kas tiek sasprindzināti kāju krampju gadījumā, ir apakšstilba muskuļi, augšstilba muskuļi (muskuļi gar augšstilba kauliem) un četrgalvu muskuļi, kas atrodas gar četrgalvu muskuļi. Krampjveida muskuļu tūlītēja ārstēšana var apturēt sāpes, taču dažreiz jums var būt jādara citas lietas, ja kāju krampji ir pietiekami bieži.
Solis
1. daļa no 4: Samaziniet un nekavējoties pārtrauciet sāpes
1. solis. Izstiepiet krampju muskuļus
Muskuļu krampji rodas pēkšņas un pēkšņas muskuļu kontrakcijas vai sasprindzinājuma dēļ. Lai nekavējoties apturētu krampjus, muskuļi ir nekavējoties jāizstiepj.
- Muskuļa izstiepšana nozīmē neļaut tam turpināt sarauties vai saskarties ar spriedzi un krampjiem.
- Krampjveida muskuļa izstiepšanu vislabāk var izdarīt, turot to izstieptā/izstieptā stāvoklī apmēram minūti vai līdz brīdim, kad sāpes no krampjiem samazinās. Jums var būt nepieciešams atkārtot stiepšanos, ja sāpes no šī krampja sāk atkārtoties.
Solis 2. Mēģiniet izstiept kājas ar dvieli
Mēģiniet izmantot dvieli, lai izstieptu teļu un augšstilba muskuļus:
- Apgulieties uz muguras.
- Novietojiet dvieli zem vienas pēdas bumbiņas. Stingri pavelciet abus dvieļa galus.
- Iztaisnojiet ceļus un lēnām paceliet, līdz kājas aizmugure jūtas izstiepta.
- Pielāgojiet dvieļa stāvokli tā, lai potītes būtu saliektas pret ķermeni. Šī pozīcija palīdzēs izstiept teļu muskuļus, kā arī atslābināt nervus.
- Saglabājiet šo pozīciju 30 sekundes.
Solis 3. Izstiepiet teļu muskuļus
Atbalstiet savu svaru uz kājas, kurai ir krampji, pēc tam nedaudz salieciet ceļu, vienlaikus noturot kāju uz grīdas.
- Vēl viens veids, kā izstiept teļa muskuļus, ir vērsties pret sienu, nostāties nelielā attālumā no sienas, pēc tam atbalstoties pret plaukstām atbalstīties pret sienu. Turiet krampjveida kāju taisni, un pēdas zoli un papēdi noliecieties uz grīdas, atbalstot ķermeņa augšdaļu pret sienu.
- Varat arī mēģināt novietot ķermeni ar plaukstām pret sienu. Novietojiet krampjveida kājas pirkstus uz teļa muskuļa tā, lai gals būtu pret sienu, bet papēdis paliek uz grīdas. Turiet kājas taisni un noliecieties ķermeņa augšdaļā pret sienu, lai izstieptu ikru muskuļus.
- Ja nevarat piecelties, apsēdieties, iztaisnojot krampjveida kāju. Pavelciet pēdas zoles augšdaļas (pirkstus) pret galvu un krūtīm, turot kājas taisnas.
Solis 4. Izstiepiet cīpslas muskuļus
Lai izstieptu cīpslu, veiciet iepriekš minēto kustību sēdus stāvoklī, velkot pirkstu galus un pēdas uz galvas un krūtīm.
Jūs varat arī izstiept cīpslu, guļot uz muguras un velkot ceļus uz krūtīm. Ja kāds cits var jums palīdzēt, palūdziet, lai viņš palīdz stumt un piespiest ceļus pie krūtīm
Solis 5. Izstiepiet četrgalvu muskuļus
Izmantojiet krēslu vai sienu, lai atbalstītu savu ķermeni. Salieciet krampjveida kājas celi, tad satveriet pēdas zoli. Pavelciet pēdas uz augšu muguras lejasdaļas un sēžamvietas virzienā.
Solis 6. Masāža kāju, kas piedzīvo krampjus
Krampjveida muskuļu maiga masāža var palīdzēt tai vairāk atpūsties.
7. solis. Sāpju mazināšanai izmantojiet siltumu
Karstā temperatūra var palīdzēt atslābināt muskuļus un mazināt krampjveida sāpes.
Veidi, ko var izdarīt, izmantojot karstās temperatūras priekšrocības, piemēram, izmantojot karstus dvieļus, apsildāmus palagus vai vannu (vannu vai dušu) ar karstu ūdeni. Lielākajai daļai cilvēku rodas sāpju mazināšanās, kad karstums skar krampju muskuļus. Turklāt karstā temperatūra palīdz uzlabot asinsriti
8. solis. Apsveriet arī ledus izmantošanu
Daži cilvēki apgalvo, ka viņi faktiski gūst labumu, lietojot ledu krampjos muskuļos. Izlemiet pats par labāko variantu savam stāvoklim.
- Neaiztieciet ledus tieši uz ādas. Ievietojiet ledu nelielā vai vidēja izmēra maisiņā, pēc tam pievienojiet pietiekami daudz ūdens, lai tas pārklātu ledu. Izņemiet gaisu no maisa, cieši aizveriet maisu, pēc tam ietiniet maisu ar mitru dvieli, pēc tam pieskarieties zonai, kurā ir sāpes.
- Vēl viens ātrs veids ir izmantot saldētu dārzeņu maisiņu, piemēram, saldētus zirņus vai kukurūzas graudus. Aptiniet saldētu dārzeņu maisiņu mitrā dvielī, pēc tam pieskarieties vietai, kur tā sāp.
2. daļa no 4: Krampju novēršana kājās
Solis 1. Izprotiet krampju cēloni kājās
Lai novērstu turpmākus notikumus, jums ir jāsaprot provocējošie faktori, kas izraisa krampjus.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja Jums bieži rodas krampji kājās, ja esat gados vecs, Jums ir cukura diabēts, aknu darbības traucējumi (aknas), saspiesti nervi muguras lejasdaļā, slikta asinsrite kājās vai vairogdziedzera slimība, Jums ir lielāks šī stāvokļa attīstības risks… krampji kājās.
- Daži narkotiku veidi, piemēram, diurētiskie līdzekļi, ko parasti lieto augsta asinsspiediena ārstēšanai, var izraisīt minerālvielu un elektrolītu līdzsvara izmaiņas organismā. Jūsu ārsts var pielāgot jūsu recepti, lai to novērstu.
- Jūsu ārsts var arī palīdzēt atrisināt galveno problēmu, kas izraisa kāju krampjus.
3. solis. Mainiet savu vingrinājumu kārtību
Nelietojiet pārmērīgu vingrinājumu. Vingrinājumi ir svarīgi jūsu vispārējai veselībai, bet, ja rodas kāju krampji, tas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir grūti sekot līdzi ikdienas gaitām.
Mainiet savu aktivitātes modeli, lai būtu pietiekami daudz vingrinājumu vai citu aktivitāšu, kas izmanto jūsu muskuļu daļas, jo jūsu kāju muskuļi pielāgosies jūsu aktivitātes intensitātes līmenim
4. Saīsiniet savu sporta aktivitāšu ilgumu
Muskuļu krampji ir biežāk sastopami, ja muskuļi piedzīvo nogurumu, ķermenim trūkst šķidruma, un elektrolītu saturs ķermeņa sistēmā nav pietiekams. Visi šie faktori var rasties kopā, ja vingrinājumu ilgums ir pārāk garš.
Ja Jums ir pastāvīgi krampji kājās, saīsiniet vingrinājumu ilgumu. Pēc tam atkal pakāpeniski pagariniet ilgumu, lai jūsu kāju muskuļi pierastu pie veicamās darbības
5. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis paliek pietiekami hidratēts
Viens no biežākajiem muskuļu krampju cēloņiem ir dehidratācija, kas rodas sporta aktivitāšu laikā, īpaši tās, kas tiek veiktas ļoti karstos apstākļos.
- Pirms nodarbībām un to laikā dzeriet vairāk ūdens. Faktiski ūdens dzeršana krampju gadījumā var palīdzēt mazināt sāpes.
- Ar ūdeni vien nepietiek. Smagas fiziskās slodzes laikā jūsu ķermenis izdala elektrolītus, kas tam ātri jāatjauno. Elektrolītu zudums no ķermeņa izraisa muskuļu krampjus.
- Atjaunojiet elektrolītu līmeni organismā, lietojot izotoniskus dzērienus, sāls tabletes un pārtikas produktus ar elektrolītiem, piemēram, banānus un apelsīnus.
- Ikvienam ir atšķirīgs ķermeņa stāvoklis, tāpēc nav iespējams noteikt pareizo elektrolītu daudzumu, kas nepieciešams patērēt, lai novērstu krampjus katras personas kājās.
- Sportojot, kā arī, ja ķermenis svīst karstā laikā, muskuļi izmanto (un ķermenis izdala) vairāk elektrolītu nekā normālos apstākļos.
- Ja vingrojot rodas krampji, tas ir ļoti iespējams, jo jūsu ķermenī trūkst elektrolītu, tāpēc jums ir jāatjauno šie elektrolīti.
- Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir patērēt izotoniskus dzērienus, kas satur kalciju, magniju, kāliju un nātriju. Šie minerāli, ko sauc par elektrolītiem, uztur jūsu muskuļus veselīgā stāvoklī.
- Pirms sāls tablešu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Šīs tabletes parasti lieto sportisti, kuriem nepieciešama ilgstoša izturība, tāpēc tās var nebūt īstā izvēle tiem no jums, kuri nodarbojas tikai ar vieglu vai mērenu sporta aktivitāti.
6. solis. Mainiet diētu
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar minerālvielām, ieskaitot kalciju, magniju, kāliju un nātriju.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju un magniju, ir piens, zivis, gaļa, olas un augļi.
- Katru dienu arī ēdiet pārtiku, kas satur kāliju. Piemēri ir banāni, zivis, avokado un kartupeļi.
- Pārliecinieties arī, ka uzturā lietojat pietiekami daudz sāls. Ja laiks ir karsts un jūs svīstat no karstuma, iespējams, vēlēsities katru dienu dzert izotonisku dzērienu, kas ir dzēriens, kas satur elektrolītus, piemēram, nātriju vai nātrija hlorīdu.
7. solis. Izstiepieties pirms un pēc treniņa
Muskuļa izstiepšana pirms vingrinājumu uzsākšanas palīdz tam sasilt, palielina asins plūsmu uz šo muskuļu daļu un uzlabo tā vispārējo elastību.
- Kāju muskuļu stiepšana tūlīt pēc treniņa palīdz mazināt nogurumu un sāpes. Pietiekama un pareiza stiepšanās var palīdzēt muskuļu audiem atslābināties, atbrīvot ķimikālijas, kas var būt uzkrājušās sporta aktivitāšu laikā, un veicināt atbilstošu asinsriti tajā muskuļu audu daļā.
- Izstiepšanās pēc sporta aktivitātēm negarantē muskuļu krampju rašanos, taču tā joprojām ir izdevīga, lai uzlabotu vispārējo muskuļu audu veselību.
8. solis. Paredziet krampjus kājās peldēšanas laikā
Peldēšana ir lielisks vingrinājums, taču tas ir arī bieži sastopams kāju krampju cēlonis. Sākot peldēt, ievērojiet atbilstošus drošības pasākumus, īpaši, ja neesat pieradis regulāri peldēties vai peldat aukstā ūdenī.
Auksts ūdens peldēšanas laikā sasalst asins plūsmu kāju muskuļos. Drošības un piesardzības nolūkos nepeldieties vienatnē, lai izvairītos no krampjiem pārāk dziļā ūdenī, lai jūs to varētu aizsniegt, un jūs riskējat noslīkt
9. solis. Izstiepieties pirms gulētiešanas naktī
Bieži kāju krampji rodas naktī. Ja tas notiek ar jums, pirms gulētiešanas izstiepiet kāju muskuļus un pārliecinieties, ka esat pietiekami hidratēts.
Viegla vingrošana pirms gulētiešanas var arī palīdzēt novērst krampjus kājās naktī. Nelielu pastaigu vai dažu minūšu stacionāro riteņbraukšanu varat veikt pirms gulētiešanas
10. solis. Izvairieties sēdēt ilgu laiku visas dienas garumā
Muskuļi, kas ilgstoši atrodas statiskā stāvoklī, izraisa atkārtotus krampjus kājās.
Ja jūsu darbs prasa daudz sēdēt, mēģiniet vismaz ik pēc 60 minūtēm paņemt pārtraukumu un nedaudz pastaigāties. Pietiek piecelties un nedaudz pakratīt ķermeni, un tas ir labāk nekā visu laiku sēdēt. Pusdienu pārtraukuma laikā pastaigājieties, ja iespējams
3. daļa no 4: Krampju novēršana kājās, kas rodas grūtniecības laikā
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu par vitamīnu piedevu lietošanu
Ja grūtniecības laikā bieži rodas krampji kājās, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu lietotie grūtniecības vitamīni satur pietiekami daudz kalcija, magnija, nātrija un kālija.
Nemainiet vitamīnu piedevas bez ārsta iepriekšēja ieteikuma
2. solis. Izstiepiet krampju muskuļus
Krampjveida muskuļu izstiepšana neietekmēs jūsu grūtniecību.
Solis 3. Pirms gulētiešanas izstiepiet ikru muskuļus
Lielākajā daļā sieviešu, īpaši otrajā un trešajā trimestrī, kāju krampji, kas rodas naktī, kļūst biežāki.
- Teļa muskuļi ir tie muskuļi, kuriem grūtniecības laikā visbiežāk/mēdz krampji naktī.
- Izstiepiet ikru muskuļus katru vakaru pirms gulētiešanas, stāvot rokas stiepiena attālumā no sienas, abas plaukstas novietojot pie sienas, pēc tam novietojot vienu kāju otras priekšā.
- Viegli salieciet krampjveida kājas celi pret sienu, turot otru kāju taisni ar papēdi uz grīdas. Pārliecinieties, ka mugura un pēdas paliek taisnas. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes.
- Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju.
4. solis. Izstiepiet augšstilba muskuļus
Jūs varat izstiept cīpslu, guļot uz muguras un velkot ceļus uz krūtīm. Ja kāds cits var jums palīdzēt, palūdziet, lai viņš palīdz stumt un piespiest ceļus pie krūtīm. Tomēr pārliecinieties, ka kuņģis nav saspiests.
Solis 5. Izstiepiet četrgalvu muskuļus
Izmantojiet krēslu vai sienu, lai atbalstītu savu ķermeni. Salieciet krampjveida kājas celi, tad satveriet pēdas zoli. Pavelciet pēdas uz augšu muguras lejasdaļas un sēžamvietas virzienā.
6. solis. Valkājiet labas kvalitātes apavus
Valkājiet ērtus apavus, kas pietiekami atbalsta jūsu kāju un ķermeņa svaru, īpaši apavu aizmugurē.
- Saskaņā ar "Amerikas pēdu un potīšu ķirurģijas koledžu", sievietes pēdas grūtniecības laikā pieaug apmēram tādā izmērā un, visticamāk, pēc dzemdībām nesamazināsies.
- Ieteicamie apavi, ko valkāt grūtniecības laikā, ir apavi, kuriem ir labs svara atbalsts, ieskaitot pietiekamu amortizāciju papēdī, lai atbalstītu potītes.
- Apsveriet iespēju iegādāties sporta apavus, ko valkāt grūtniecības laikā.
- Nevelciet augstpapēžu kurpes.
7. Dzeriet daudz šķidruma
Uzturiet ķermeni labi hidratētu grūtniecības laikā.
Konsultējieties ar savu ārstu par elektrolītu saturošu dzērienu, piemēram, izotonisku dzērienu, dzeršanu, ja karstā sezonā vai laika apstākļos esat otrajā vai trešajā trimestrī
4. daļa no 4: Ir pienācis laiks meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Ja jūsu krampji nepazūd, zvaniet medicīnas speciālistam
Muskuļu krampjiem, kas ir smagi, atkārtojas, ilgst vairāk nekā dažas minūtes un kurus nevar atvieglot, izstiepjot, nepieciešama īpaša medicīniska palīdzība.
2. solis. Esiet gatavs atbildēt uz ārsta jautājumiem
Jūsu ārsts var uzdot dažādus jautājumus, lai noteiktu krampju cēloni.
- Daži pamatjautājumi ietver, kad sākās krampji, cik bieži tie rodas, cik ilgi tie ilgst, kādi muskuļi ir krampji un kādas izmaiņas jūs veicat savas aktivitātes vai vingrinājumu modelī vai intensitātē.
- Jums var arī lūgt sniegt informāciju par pašlaik lietotajām zālēm, alkohola lietošanas paradumiem un to, vai Jums rodas citi simptomi, piemēram, vemšana, caureja, pārmērīga svīšana vai pārmērīga urīna veidošanās.
- Zāles var izraisīt izmaiņas jūsu ķermenī, padarot ķermeni jutīgāku pret krampjiem kājās. Piemēram, dažas zāles, ko lieto augsta asinsspiediena ārstēšanai, var mainīt to, kā organisms apstrādā elektrolītus un minerālvielas.
- Ārsts var ņemt asinis, lai pārbaudītu citus veselības traucējumus. Asins analīzes, ko parasti veic, ārstējot muskuļu krampjus, piemēram, pārbauda dzelzs, kalcija, kālija un magnija līmeni, kā arī pārbauda, kā organisms apstrādā šīs vielas. Citi testi, kurus arī parasti veic, ir nieru darbības testi un vairogdziedzera funkciju testi.
- Šo pārbaudi var papildināt arī ar noteiktiem pasākumiem, lai nodrošinātu labu asinsriti kājās.
Solis 3. Ja rodas citi simptomi, apmeklējiet ārstu
Ja jūsu kāja ir pietūkušas, ir apsārtusi vai uz ādas virsmas ir redzamas izmaiņas muskuļu krampju skartās vietas izskatā, jums nekavējoties jāredz ārsts.
4. solis. Pastāstiet ārstam, ja Jums ir kādi veselības traucējumi
Medicīniski apstākļi var paaugstināt kāju krampju risku, īpaši, ja nesen esat mainījis savu fizisko aktivitāšu modeli.
Daži šo slimību piemēri ir diabēts, aknu darbības traucējumi, vairogdziedzera slimības, aptaukošanās vai saspiesti nervi
Padomi
- Izvairieties no pārāk stingrām drēbēm, īpaši kājām.
- Valkājiet apavus, kas ir ērti un pietiekami, lai noturētu jūsu kāju un ķermeņa svaru.
- Ja jums ir liekais svars, apsveriet iespēju pievienoties svara zaudēšanas programmai.
- Ērti sēdēt ir ļoti svarīgi, it īpaši, ja jūsu darbs prasa sēdus stāvokli. Izpētiet krēsla stāvokli, lai redzētu, vai tas ir pietiekami labs, lai atbalstītu ķermeni un netraucētu normālu asinsriti kāju muskuļos.
- Konsultējieties ar ārstu, ja rodas atkārtotas krampji kājās. Ikviens laiku pa laikam var saskarties ar kāju krampjiem, bet, ja tie rodas pārāk bieži, konsultējieties ar savu ārstu par šo problēmu, lai noskaidrotu, vai pastāv daži medicīniski apstākļi, kas to izraisa.
Saistīts raksts
- Kā atbrīvoties no krampjiem (raksts sievietēm)
- Kā izārstēt krampjus kājās naktī
