Krampji kājās parasti rodas pēkšņi un izraisa asas un intensīvas sāpes. Šīs sāpes parasti ilgst apmēram trīs minūtes. Pēdas un pirksti ir daļa, kas bieži piedzīvo krampjus un krampjus. Pēdas visu dienu notur visu ķermeņa svaru, dažreiz staigājot, stāvot vai pārvietojoties ļoti ātri. Turklāt kurpes, ko nēsājat, var neatbilst jūsu pēdas izmēram. Ātra krampju novēršana var palīdzēt apturēt pēkšņu sāpju rašanos, tomēr, ja kāju krampji ir bieži, jums, iespējams, būs jāveic papildu pasākumi.
Solis
1. daļa no 3: Nekavējoties atbrīvojiet krampjus
1. darbība. Pārtrauciet darbību
Ja vingrojat vai veicat kādas darbības, kas izraisa spazmas/krampjus, nekavējoties pārtrauciet.
Neturpiniet darbības, kas rada papildu spiedienu uz kājām, izraisot sāpes un krampjus
2. solis. Izstiepiet krampju muskuļus
Muskuļu krampji rodas pēkšņi un negaidīti, atkārtotu kontrakciju dēļ, kas izraisa spazmas. Lai ātri apturētu krampjus, muskuļi, kas tos piedzīvo, ir jāizstiepj.
- Izstiepjot muskuli, jūs neļaujat tam palikt krampjos vai savilktā stāvoklī.
- Krampjveida muskuļu izstiepšana ir visefektīvākā, ja varat to turēt stāvoklī apmēram minūti (vai ilgāk), līdz krampji sāk mazināties vai atkārtotas kontrakcijas palēninās/apstājas. Jums var būt jāatkārto stiept, ja krampji atgriežas.
- Kāju un pirkstu arkas ir visbiežāk sastopamās krampju vietas.
- Izstiepiet pēdas arku, sēžot pavelkot pirkstus uz augšu, līdz sajūtat stiepšanos arkā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atlaidiet. Ja krampji atgriežas, atkārtojiet stiepšanos vēlreiz.
- Jūs varat arī mēģināt sarullēt tenisa bumbiņu zem kājām. Sēžot vai stāvot, izmantojiet šo priekšmetu zem pēdas zoles, arkas un papēža.
Solis 3. Novietojiet svaru uz krampjveida kājas
Tas ir lielisks veids, kā izstiept muskuļus, cīpslas un saites, kas izraisa krampjus vai nu arkā, vai kāju pirkstos.
Tiklīdz pamanāt, ka jūsu kājā vai pirkstos sāk krampji, mainiet stāvokli, lai jūs atpūstos uz sāpīgās kājas
Solis 4. Pastaigājiet apkārt
Kad sāpes sāk mazināties, dodieties pastaigā.
- Turpiniet staigāt, lai novērstu tās pašas vietas atkārtotu krampju rašanos. Pēc krampjiem vai spazmām šīs zonas muskuļi var turpināt ciest, pirms tie pilnībā atslābina.
- Tas nozīmē, ka jums, iespējams, nāksies stāvēt un/vai staigāt vismaz trīs minūtes vai pat ilgāk. Pārliecinieties, ka krampju zona ir atvieglota un nesāp.
- Esiet gatavs turpināt staigāt, ja sāpes atgriežas, kad atbrīvojat spiedienu no svara.
- Kad sāpes samazinās, turpiniet izstiepties, līdz muskuļi atslābinās. Izstiepiet pēdas un pirkstu arku. Novietojiet dvieli uz grīdas un mēģiniet to pacelt ar pirkstiem.
- Izstiepiet ikru muskuļus, lai atvieglotu krampjus. Ja nepieciešams, dariet to, lai izstieptu muskuļus, cīpslas un saites, kas piestiprinās pie papēža. Pat ja teļu muskuļos nav krampju, ir lietderīgi tos atslābināt pēc sāpju mazināšanās.
- Novietojiet vienu kāju uz grīdas, apmēram 1,2-1,3 m attālumā no sienas. Atbalstieties pret sienu un turiet ar abām rokām, līdz jūtat teļu muskuļu stiepšanos. Turiet kājas līdzenām uz grīdas. Atstājiet to 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet, ja krampji atkal parādās. Veiciet šo stiepšanos ar taisniem ceļiem, pēc tam saliektiem. Tādējādi abas teļa muskuļa sastāvdaļas būs vienādi izstieptas.
Solis 5. Pēdu masāža
Papildus saspiestās pēdas vai pirkstu izstiepšanai noņemiet kurpes un zeķes un viegli iemasējiet.
- Masējot zonu, turiet kājas un pirkstus izstieptus.
- Masējiet kājas un meklējiet sacietējušos muskuļus, kas krampj. Izmantojiet īkšķi, lai masētu šo muskuļu. Jums var nākties stingri nospiest, lai sajustu atvieglojumu. Turpiniet masēt to pašu zonu, līdz muskuļi sāk atslābināties.
- Sāciet masēt apkārtējās vietas. Pēc tam atgriezieties pie galvenā punkta. Masāža ar apļveida kustībām vai masāža.
- Pavelciet pirkstus uz augšu, ja tie ir pavilkti uz leju vai jūsu kājas arka ir krampjos.
- Pavelciet uz leju, lai izstieptu pirkstu, ja tas krampj, tāpēc tas velk uz augšu. Turpiniet masēt divas līdz trīs minūtes vai līdz jūtat, ka krampjveida muskuļi ir atslābuši un vairs nav sāpīgi.
6. solis. Izmantojiet siltumu
Ja muskuļi ir krampji, augsta temperatūra var palīdzēt mazināt spriedzi.
- Izmantojiet sildīšanas spilventiņu vai vienreiz lietojamu karstu iepakojumu kā avotu, lai mazinātu spriedzi muskuļos.
- Kad krampji ir mazinājušies, ja jums rodas atlikušas sāpes, izmantojiet ledus, lai atvieglotu iekaisušos, ļenganos muskuļus.
7. solis. Izmantojiet ledu
Regulāri uzklājiet ledu vairākas dienas, lai palīdzētu dziedēt vietas, kas ir saspīlētas no pārmērīgas lietošanas, ievainojumiem vai nepareiziem apaviem.
- Nelietojiet ledu tieši uz ādas. Izmantojiet plānu dvieli starp ādu un kompresi vai citu ledus avotu. Tas ir svarīgi, lai izvairītos no ādas bojājumiem.
- Izmantojiet ledu 15 līdz 20 minūtes. Saspiediet krampju zonu vairākas reizes dienā līdz 2-5 dienām vai līdz sāpes un maigums ir mazinājušies.
- Stāvot, izmantojiet ledu pēdas apakšā un papēža zonā. Ielieciet ledu 350–500 ml ūdens pudelē, tad novietojiet to zem pēdām un lēnām sarullējiet. Pārliecinieties, ka esat stabils, lai nekristu.
8. solis. Atpūtiet kājas
Sāpes un krampjus var izraisīt vairāki mainīgie, tostarp ievainojumi vai pārmērīga lietošana.
- Pēdu veido dažādas sarežģītas kaulu, saišu, cīpslu un muskuļu struktūras. Tas viss var izraisīt nogurumu vai ievainojumus, izraisot sāpes, spazmas un krampjus.
- Sāpes kājās un krampji, ko izraisa traumas un pārmērīga lietošana, parasti labi reaģē uz atpūtu.
- Ja krampjus izraisa pārmērīga lietošana, nav noteikta ieteicamā laika, lai atpūtinātu pēdas. Jums vienkārši jāpievērš uzmanība sāpju līmenim un jāievēro ārsta norādījumi. Atpūtieties pēc iespējas biežāk.
- Šie pārtraukumi var ietvert atturēšanos no stāvēšanas vai pastāvīgu staigāšanu, izvairīšanos no apaviem vai zābakiem, kas var izraisīt krampjus, vai pārtraukt darbības, kas lielāko dienas daļu noslogo kājas.
- Ja jūs ciešat no noteiktiem ievainojumiem, ievērojiet ārsta norādījumus par kāju atpūtināšanu.
2. daļa no 3: Nākamo krampju novēršana
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Regulāra vingrošana palīdz uzturēt muskuļus labā formā.
- Pakāpeniski palieliniet aerobikas vingrinājumu intensitāti, lai palīdzētu uzlabot kāju muskuļu, cīpslu un saišu stāvokli un mazinātu krampjus. Peldēšana ir lielisks aerobikas vingrinājums sāpju un krampju problēmu ārstēšanai kājās, nesasprindzinot tās un locītavas.
- Strādājiet, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību. Iesaistiet stiepšanās un elastības vingrinājumus gan pirms, gan pēc treniņa.
- Ja jūs jau regulāri vingrojat, novērtējiet rutīnu, lai noteiktu, vai kaut kas veicina krampjus.
Solis 2. Valkājiet atbalstošus apavus
Izvēlieties apavus, kas cieši pieguļ pēdai, tiem ir stabila pamatne un pamatne, un tie var pareizi atbalstīt kāju.
- Apavi ir palags, kas iet gar apavu dibenu. Šie paklāji ir neredzami, tāpēc jūs, iespējams, nezināt, vai ražotājs tos izmantoja. Ja kurpes jūtas ļenganas un viegli saliecas vidū, iespējams, ka apavam nav dibena.
- Papēža spilventiņš arī nav redzams, bet jūs varat noteikt tā klātbūtni, nospiežot papēža zonas augšējo centru. Ja šo daļu ir viegli nospiest, tas nozīmē, ka izmantotais papēža spilventiņš nav pārāk spēcīgs. Jo izturīgāks un atbalstošāks ir papēža spilventiņš, jo grūtāk būs to nospiest.
- Daudzos apavu veikalos ir eksperti, kas var novērtēt jūsu pēdas izmēru un atrast jums piemērotu apavu.
3. solis. Nomainiet nolietotās zoles
Novērst papēža sāpes un plantāra fascītu, izmetot kurpes ar nolietotām zolēm un papēžiem.
- Nolietotas zoles un papēža paklāji veicina nelīdzsvarotu soli, tāpēc apavi zaudē daļu no spējas atbalstīt pēdu. Izmetiet vecās kurpes un nomainiet tās ar jaunām, lai iegūtu labu atbalstu.
- Jāapzinās, ka papēži var izraisīt atkārtotus kāju un kāju krampjus.
Solis 4. Saglabājiet kājas un kāju pirkstus elastīgus
Regulāri veicot elastības vingrinājumus, var palīdzēt novērst krampjus.
- Palieliniet kāju elastību un izturību, paceļot tās izstieptā stāvoklī, it kā gatavotos pirkstiem. Turiet piecas sekundes un atkārtojiet desmit reizes. Dariet to uz abām kājām.
- Mēģiniet atspiesties pret sienu vai citu vietu, kas var izturēt jūsu svaru un kāju pirkstgalus kā baleta dejotāja. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un atkārtojiet desmit reizes, pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.
- No sēdus stāvokļa pakājiet pirkstu, bet šoreiz salieciet pirkstus uz iekšu. Turiet piecas sekundes, atkārtojiet desmit reizes, pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.
- Divas minūtes ritiniet golfa bumbiņu gar pēdas pamatni, tad dariet to ar otru kāju.
- Novietojiet dažas bumbiņas (līdz 20 gabaliem) uz grīdas, pēc tam paņemiet tās pa vienam, izmantojot pirkstus. Ielieciet to bļodā vai citā traukā. Pārslēdzieties uz otru kāju un atkārtojiet šo vingrinājumu.
Solis 5. Staigājiet basām kājām pa smiltīm
Lai gan daži apstākļi liecina par pretējo, ar šo vingrinājumu var palīdzēt kāju un kāju krampji.
Pastaigas basām kājām pa smiltīm palīdz nostiprināt pirkstus un mazos pēdu un potīšu iekšējos muskuļus. Turklāt pēdas tiks arī maigi masētas
6. Palieciet hidratēts
Dehidratācija ir bieži sastopams kāju krampju cēlonis.
- Dzeriet ūdeni pirms un pēc treniņa, kā arī visu dienu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma.
- Mēģiniet dzert ūdeni vai elektrolītu dzērienu; Viens no biežākajiem krampju cēloņiem ir elektrolītu līdzsvara traucējumi.
- Jūs varat arī paņemt līdzi glāzi ūdens naktī, lai tiktu galā ar krampjiem, kas var rasties miega laikā.
Solis 7. Ēd sabalansētu uzturu
Uzturs ir svarīga daļa, lai nodrošinātu pareizu muskuļu un ķermeņa darbību, kā arī mazinātu tādas problēmas kā krampji.
Muskuļi izmanto kāliju, kalciju un magniju. Ēdiet tādus pārtikas produktus kā banāni, piena produkti, svaigi dārzeņi un rieksti
3. daļa no 3: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Ja nepieciešams, nekavējoties veiciet medicīniskus pasākumus
Ja sāpes ir stipras vai kājas pietūkst, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu.
- Meklējiet medicīnisko palīdzību arī tad, ja nevarat staigāt vai noturēt svaru uz kājām.
- Ja kāda salauztas ādas vieta ir sāpīga vai rodas infekcijas pazīmes, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Šīs infekcijas pazīmes ir apsārtums, silta vai ļengana sajūta, pieskaroties daļai, vai drudzis virs 37,7 ° C.
- Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja sāpes saglabājas, kad parādās krampji un Jums ir diabēts.
Solis 2. Pievērsiet uzmanību visiem iespējamiem saistītajiem simptomiem
Ja kādā jomā ir kādas izmaiņas vai ja jūsu kājas ir ļoti sāpīgas un krampjveida, konsultējieties ar ārstu, lai tās pārbaudītu.
Pievērsiet uzmanību tādiem simptomiem kā apsārtums, pietūkums, dedzināšana, nejutīgums, tirpšana vai jutīgums pret tausti. Apmeklējiet ārstu, ja rodas kāds no šiem simptomiem
Solis 3. Apmeklējiet arī ārstu, ja krampji turpinās
Krampji un sāpes, kas ilgst vairāk nekā nedēļu, neatkarīgi no tā, vai esat atpūtinājis problēmu zonu un izmantojis ledus iepakojumu vai nē, jāpārbauda medicīnas speciālistam.
Ilgstoši krampji vienā vai abās kājās var norādīt uz noteiktiem apstākļiem vai medicīniskiem faktoriem, kas izraisa problēmu
4. solis. Apsveriet citus iespējamos nosacījumus
Palīdziet ārstam izvērtēt citus iespējamos ilgstošu kāju krampju cēloņus. Šeit ir daži veselības stāvokļi, kas var izraisīt kāju krampjus un sāpes:
- Nenormāls ķermeņa elektrolītu līmenis.
- Dehidratācija, ko izraisa nepieciešamība palielināt ūdens un/vai elektrolītu uzņemšanu.
- Vairogdziedzera darbības traucējumi.
- D vitamīna trūkums.
- Nieru slimības, tostarp agrīnā stadijā, kā arī smagākas un tām nepieciešama dialīze.
- Cukura diabēts, gan 1., gan 2. tips.
- Perifēro artēriju slimība.
- Artrīts, gan reimatoīdais, gan osteoartrīts.
- Podagra, kas parasti neizraisa tūlītēju krampju rašanos, bet izraisa stipras un intensīvas sāpes.
- Aukstuma vai iegremdēšanas spiediens, ko izraisa darbs apstākļos, kad pēdas pastāvīgi ir pakļautas aukstai vai siltai temperatūrai, piemēram, 15 ° C, bet ir pastāvīgi mitras.
- Nervu bojājumi atsevišķi vai nervu šķiedru saišķos.
- Smadzeņu traucējumi, piemēram, Parkinsona slimība, multiplā skleroze, Hantingtona slimība un muskuļu distonija.
- Grūtniecība ar krampjiem un sāpēm kājās, visbiežāk trešajā trimestrī. Tomēr tas joprojām var parādīties grūtniecēm jebkurā laikā.
5. solis. Izpildiet visus ārsta ieteikumus
Dažus no iepriekš uzskaitītajiem nosacījumiem var viegli pārvarēt.
- Piemēram, šķidruma daudzuma un/vai dzeramā dzēriena veida pielāgošana var būt vienkāršs solis problēmas risināšanā. Lietojiet D vitamīna piedevas pēc ārsta norādījuma.
- Izpildiet ārsta norādījumus, lai atrisinātu problēmu. Viņa norādījumiem var būt nepieciešama papildu pārbaude, zāļu pielāgošana vai nosūtīšana pie speciālista.
6. solis. Pārskatiet ārstēšanas vēsturi
Jūsu ārsts var pielāgot dažas recepšu zāles, kas veicina krampjus.
- Daži zāļu piemēri, kas var veicināt kāju un kāju krampjus, ir furosemīds, donepezils, neostigmīns, raloksifēns, tolkapons, albuterols un lovastatīns. Šis saraksts ir tikai piemērs. Ja lietojat citas zāles, kuras, domājams, ir saistītas ar krampjiem, apspriediet to ar savu ārstu.
- Nekad nepielāgojiet pašārstēšanos. Jūs varat pielāgot devu, lai atrisinātu problēmu, vai lietot citas recepšu zāles, nevis tās, kas izraisa krampjus, taču pārliecinieties, ka vienmēr lūdzat palīdzību savam ārstam.
