Vēdera tauki ir neizskatīgi un no tiem ir grūti atbrīvoties. Tas nav tikai izskata jautājums. Lieko tauku uzkrāšanās vidusdaļā ir riskanta, īpaši vīriešiem. Lielāks vidukļa apkārtmērs (vai vēdera izmērs) palielina risku saslimt ar dažādām hroniskām slimībām, piemēram: diabētu, aknu darbības traucējumiem, miega apnoja un pat vēzi (piemēram, resnās un taisnās zarnas vēzi). Jūs varat samazināt vēdera tauku daudzumu un tā risku, zaudējot svaru. Mainiet savu dzīvesveidu un uzturu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un atbalstītu veselīgu dzīvesveidu.
Solis
1. daļa no 3: uztura maiņa, lai zaudētu vēdera taukus
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms sākat jaunu diētu vai fiziskās aktivitātes plānu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts jums pateiks, vai jūsu plāns ir drošs un piemērots jums.
Parasti lieko vēdera tauku daudzums ir saistīts ar hroniskām veselības problēmām, piemēram, diabētu vai aknu slimībām. Tāpēc ir ļoti svarīgi pastāstīt ārstam par savu plānu un pārliecināties, ka tas ir drošs jūsu konkrētajam veselības stāvoklim
2. solis. Ēd mazāk ogļhidrātu
Pētījumi rāda, ka uzturs, kas bagāts ar ogļhidrātiem, var palielināt vēdera tauku daudzumu un vidukļa apkārtmēru. Samaziniet šo ēdienu patēriņu savā ēdienkartē, lai palīdzētu zaudēt svaru un samazināt vēdera taukus.
- Ierobežojiet tukšo ogļhidrātu, piemēram, maizes, rīsu, cepumu vai makaronu, uzņemšanu. Šie pārtikas produkti nav neveselīgi, it īpaši, ja tie ir izgatavoti no veseliem graudiem, taču tie netiek uzskatīti par barības vielu blīvu pārtiku.
- Ja vēlaties ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, izvēlieties ogļhidrātus ar 100% pilngraudu. Šajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu un barības vielu, un tie tiek uzskatīti par veselīgākiem.
- Pilngraudu pārtikā ietilpst: brūnie rīsi, 100% pilngraudu maize un makaroni, mieži (graudaugu veids, piemēram, auzas) vai kvinoja.
- Jūsu uzturs galvenokārt sastāv no olbaltumvielām ar zemu tauku saturu, dārzeņiem, augļiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
Solis 3. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu
Olbaltumvielu pārtika var palīdzēt vīriešiem zaudēt svaru, samazināt vēdera tauku daudzumu un uzturēt liesu muskuļu masu. Ēdot pareizo olbaltumvielu daudzumu, jūs arī varēsit ilgāk justies sātīgs.
- Vīriešiem dienā jālieto no 50 līdz 60 gramiem olbaltumvielu. Jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk, ja veicat lielu fizisko aktivitāti.
- Olbaltumvielu piemēri ar zemu tauku saturu: vistas, tītara gaļa, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, jūras veltes, liellopu gaļa ar zemu tauku saturu un tofu. Šie pārtikas produkti dod jums nepieciešamo enerģiju un saglabā sāta sajūtu, neuzkrājot nevajadzīgas kalorijas.
Solis 4. Izveidojiet kaloriju deficītu
Samaziniet kopējās dienas kalorijas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. To var izdarīt divos veidos: ēdot mazāk un sadedzinot vairāk kaloriju, veicot fiziskas aktivitātes.
- Sāciet uzraudzīt katru dienu patērēto kaloriju skaitu. Neiekļaujiet kalorijas dzērienos, cepamā eļļā, salātu mērcēs un citās mērcēs.
- Saglabājiet pārtikas žurnālu, lai jūs varētu kontrolēt savu uzņemto pārtiku. Tiešsaistes pārtikas žurnāls ir izstrādāts, lai palīdzētu cilvēkiem izsekot ēdiena kalorijām, ko viņi ēd, uzraudzītu viņu uzņemto pārtiku un pat sazinātos ar citiem diētām.
- Svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu vecuma, stājas un fiziskās aktivitātes līmeņa. Lai zaudētu svaru no 0,5 līdz 1 kg nedēļā, samaziniet aptuveni 500 kalorijas dienā. Šis svara zaudēšanas ātrums ir drošs un piemērots lielākajai daļai vīriešu.
5. solis. Samaziniet cukura patēriņu
Pētījumi rāda, ka pārmērīgs cukura patēriņš laika gaitā var palielināt vēdera tauku daudzumu. Vīriešiem, kuri patērē mazāk cukura, ir mazāks vidukļa apkārtmērs.
- Nepieciešams ierobežot vai aizliegt to turpināt lietot: saldinātie dzērieni, konfektes, kūkas un citi saldumi, kā arī pārtikas produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem (piemēram, maize vai makaroni).
- Ja vēlaties kaut ko saldu, apēdiet ļoti mazu augļa gabalu vai iecienītāko saldumu.
6. Atbrīvojieties no alkohola
Ir iemesls, kāpēc cilvēki to sauc par "alus vēderu". Lai gan alus nav vienīgais dzēriens, kas izraisa vēdera tauku palielināšanos, pētījumi liecina, ka jebkura veida alkohols vīriešiem var izraisīt vēdera taukus.
Vīriešiem dienā ieteicams dzert ne vairāk kā 2 alkoholiskos dzērienus. Tomēr, ja vēlaties samazināt kuņģi, ieteicams vispār pārtraukt dzeršanu
2. daļa no 3: veiciet fiziskas aktivitātes, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu
Solis 1. Sāciet vingrot
Vingrinājumi apvienojumā ar zemu kaloriju diētu palīdzēs un paātrinās svara zudumu, sadedzinot kalorijas un palielinot vielmaiņu. Kardiovaskulāro darbību veikšana var palīdzēt jums zaudēt svaru un samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Skriešana, pastaigas, riteņbraukšana un peldēšana ir tauku dedzināšanas kardio vingrinājumu piemēri. Mērķējiet vismaz 30 minūtes aerobikas piecas reizes nedēļā, lai gūtu mērenu labumu.
- Ja nevēlaties vingrot katru dienu, atrodiet veidus, kā iekļaut vairāk kustību ikdienas rutīnā. Ieradieties lifta vietā iet pa kāpnēm, novietot automašīnu tālāk no galamērķa un izmantot stāvošu galdu.
- Ir ļoti svarīgi vingrot, it īpaši, ja jūsu darbs galvenokārt notiek aiz galda un ir mazāk aktīvs.
Solis 2. Regulāri veiciet spēka treniņus
Pieaugot vecumam, kļūst arvien grūtāk zaudēt vēdera taukus. Daļēji tas ir saistīts ar dabisko muskuļu masas samazināšanos novecojot, kā arī tāpēc, ka sākat uzkrāt taukus ap vidusdaļu. Muskuļu masas saglabāšana to var novērst.
- Divas reizes nedēļā veiciet vismaz 20-30 minūšu spēka vai izturības treniņu.
- Spēka treniņi, piemēram: svaru celšana, pašaizsardzība, svarcelšanas mašīnas izmantošana vai joga.
Solis 3. Veiciet visa ķermeņa vingrinājumus
Sports, kas koncentrējas tikai uz noteiktām ķermeņa daļām, piemēram, sēdus un atspiešanās, palīdzēs nostiprināt noteiktas ķermeņa daļas, bet nesamazinās vēdera tauku daudzumu. Šie vingrinājumi veidos liesu muskuļu masu, bet nesamazinās taukus, kas uzkrājas ap jūsu vidusdaļu.
Koncentrējieties uz vispārējo svara zudumu. Mainiet savu uzturu un veiciet pareizo kardio daudzumu. Pēc tam sāciet iekļaut vēdera vingrinājumus savā rutīnā, lai stiprinātu vidusdaļu
Solis 4. Atrodiet treniņu draugu
Draugs, kurš jūs pavadīs vingrojot, padarīs sporta aktivitātes patīkamākas. Pētījumi rāda, ka jūsu treniņš būs plānots un jūs vingrosit biežāk, ja to darīsit kopā ar draugu.
Ja esat konkurētspējīgs cilvēks, var būt jautri sacensties ar draugiem, kuri abi zaudē svaru, lai redzētu, kurš pirmais sasniedz mērķa svaru
3. daļa no 3: Progresa uzraudzība un motivācijas saglabāšana
Solis 1. Nosver sevi
Lai atbrīvotos vai samazinātu vēdera taukus, jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Lai palīdzētu kontrolēt svara zudumu, regulāri nosveriet sevi.
- Vislabāk ir nosvērt 1-2 reizes nedēļā. Tāpat mēģiniet nosvērt sevi katru nedēļu vienā un tajā pašā dienā, tajā pašā laikā un valkājot vienādas drēbes.
- Uzraugiet savu svaru žurnālā. Redzot savu progresu, jūs varat motivēt palikt ceļā. Tas var arī parādīt, kur jūs pieņematies svarā.
2. solis. Veikt mērījumus
Papildus svara zudumam viens no labākajiem veidiem, kā izmērīt vēdera tauku samazināšanas progresu, ir kontrolēt vidukļa apkārtmēru, kas ir vidukļa mazākā daļa. Zaudējot vēdera taukus, jostasvieta samazināsies.
- Izmantojiet mērlenti, lai izmērītu vidukļa apkārtmēru visplašākajā (apmēram 3 vai 5 cm zem vēdera pogas). Turpiniet mērīt diētas laikā, lai uzraudzītu progresu.
- Liels vidukļa apkārtmērs vai vairāk nekā 102 cm norāda, ka jums ir liels vēdera tauku daudzums un jums ir augsts hronisku slimību risks.
- Atcerieties, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki, tādēļ, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, veidojot muskuļus, jūsu skala var būt maldinoša. Labākais risinājums ir uzraudzīt progresu, kopā izmērot vidukļa apkārtmēru un svaru.
3. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jādara papildus ēšanai
Diētas ievērošana var būt sarežģīta, it īpaši, ja jūs pastāvīgi domājat par ēdienu vai ēdat ārā, kad jums ir garlaicīgi. Labākais veids, kā nomākt apetīti, ir aizņemties un baudīt aktivitātes, kas jums patīk.
- Citu veicamo darbību saraksta sastādīšana var palīdzēt samazināt pārmērīgu uzkodu. Apskatiet šo sarakstu, kad parādās apetīte.
- Jūs varētu mēģināt: pastaigāties, lasīt grāmatu, tīrīt miskasti, tērzēt ar draugu vai ģimenes locekli pa tālruni vai veikt mājsaimniecības darbus.
- Ja ēdienreizes laikā jūtaties izsalcis, ēdiet un pēc tam pārejiet pie citām aktivitātēm. Neturpiniet ēst vai uzkodas.
Solis 4. Pārvaldiet stresu
Kad mēs piedzīvojam hronisku stresu mūsu dzīvē, mūsu ķermenis atbrīvo hormonu kortizolu, kas liek ķermenim uzkrāt liekos taukus vidusdaļā. Turklāt hormona kortizols nepārtraukti palielinās.
- Mēģiniet novērst un pārvaldīt lietas, cilvēkus un apstākļus savā dzīvē, kas jūs satrauc. Uzziniet, kā pārvaldīt stresu, kas saistīts ar jūsu dzīves elementiem, kurus nevar mainīt (piemēram, darbs). Redzot motivētāju vai terapeitu, var iegūt papildu veidus, kā pārvaldīt stresu.
- Atcerieties, ka jūs ne vienmēr varat kontrolēt savus apstākļus, bet jūs varat kontrolēt savu reakciju. Prāta un ķermeņa vingrinājumi, piemēram, joga un meditācija, palīdz iemācīties atslābināt prātu, lai labāk tiktu galā ar stresu, trauksmi un depresiju.
Padomi
- Dzerot daudz ūdens, jūs varat zaudēt svaru, saglabājot sāta sajūtu. Ja jums ir grūtības kontrolēt porcijas, pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas pilnas glāzes ūdens.
- Ņemiet pusdienas uz darbu vai skolu, nevis pērciet. Tas ne tikai ietaupīs naudu, bet arī atvieglos jūsu uzturu, kontrolējot porciju lielumu.
- Gatavojiet mājās, nevis ēdiet ārpus mājas, kad vien iespējams, jo lielākā daļa restorānu savā ēdienā izmanto daudz sviesta, eļļas un sāls. Pat “veselīgākā” izvēle (piemēram, salāti) ir kaloriju pilna. Ja veicat pasūtījumu, lūdziet, lai mērce tiek atdalīta, lai samazinātu kaloriju daudzumu.
- Vienmēr vispirms konsultējieties ar savu ārstu par jebkādiem svara zaudēšanas vai fiziskās aktivitātes plāniem.
