Kāju pagarināšanas kustība, lai veiktu sadalītu pozu, ir ļoti izdevīga karsējmeitenēm, dejotājiem vai akrobātiem. Atcerieties, ka spēcīgas cīpslas veido ļoti smalkas muskuļu šķiedras. Ja tas tiek ievainots, atveseļošanās var ilgt vairākus gadus. Tāpēc esiet piesardzīgs, veicot šķelšanos.
Solis
1. metode no 3: uzlabot elastību
Solis 1. Veiciet izlēcienu kā stiepšanās vingrinājumu
Pagrieziet labo kāju uz priekšu, saliekot ceļu. Nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai un ļaujiet pēdai un apakšstilbam balstīties uz grīdas. Pārvietojiet svaru uz labo kāju, vienlaikus iztaisnojot muguru, lai atslābinātu gūžas muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to pašu kustību, pavirzot kreiso kāju uz priekšu.
2. solis. Katru dienu pieskaroties pirkstiem, veiciet stiepšanos
Stāviet taisni un noliecieties uz priekšu, it kā uz gurniem būtu eņģes. Ļaujiet rokām atpūsties, mēģinot pieskarties kāju pirkstiem, bet nešūpojiet ķermeni. Elpojiet dziļi, vienlaikus sajūtot stiepšanos augšstilba muskuļos.
Solis 3. Izstiepiet ar galda palīdzību
Šis vingrinājums ir kāju kustības simulācija, veicot šķelšanos. Izvēlieties galdu vai krēslu, kur varat novietot papēžus ar kājām paralēli grīdai. Pēc tam noliecieties uz priekšu, līdz plaukstas locītavas ir izstieptas. Kamēr nav sāpju, jūs varat turēt vai nolaist ķermeni tālāk, cik vien iespējams.
Solis 4. Veiciet visas iepriekš minētās kustības 10 reizes dienā
Elastības palielināšanā svarīga loma ir konsekvencei. Sadalījumus ir vieglāk izdarīt, ja dažas nedēļas regulāri praktizējat. Nespiediet sevi, ja jūsu gurni un augšstilbi nav pietiekami elastīgi, jo jūs esat ievainots.
2. metode no 3: sadalīšana
1. solis. Izlemiet, kuru kāju vēlaties norādīt uz priekšu, lai veiktu šķelšanos
Mēs pieņemam, ka izvēlaties pareizo kāju, bet labāk, ja dominējošā pēda atrodas priekšā.
Solis 2. Salieciet labo celi un novietojiet labās pēdas zoli uz grīdas
Jums nevajadzētu valkāt zeķes, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Stāviet uz jogas paklājiņa vai vingrošanas paklājiņa, lai neslīdētu, jo pārāk ātra šķelšanās var izraisīt gūžas vai augšstilba ievainojumus.
Solis 3. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, iztaisnojot to, cik vien iespējams
Lai iztaisnotu kreiso kāju, novietojiet pirkstus tā, lai kreisās pēdas aizmugure būtu vērsta pret grīdu. Šajā laikā kreisā hamstring jutīsies saspringta. Jūs varat novietot plaukstas uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru un palīdzētu nolaist ķermeni līdz grīdai.
4. solis. Bīdiet pēdu zoles viena no otras
Kad ķermenis spēj nokrist zemāk, mēģiniet iztaisnot labo kāju. Lai nolaistu ķermeni, izmantojiet abas rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Elpojiet dziļi, lai būtu vairāk atvieglinātas. Paļaujieties uz savu elastību. Gatavošanās izjust sāpes radīs spriedzi, padarot šķelšanos grūtāku.
- Praktizējot, novietojiet jogas blokus abās pusēs, lai novietotu rokas, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
- Pārtrauciet vingrinājumus, ja muskuļi sāp. Turpiniet regulārus stiepšanās vingrinājumus, taču dažas dienas vēlāk ir iespējams veikt šķelšanos.
5. solis. Bīdiet abas kājas tālāk viena no otras
Labā pēda slīd uz priekšu, bet kreisā - atpakaļ. Nolaidot ķermeni, jūsu svaram jāatrodas uz labā papēža, un jūs jūtat spiedienu uz kreiso augšstilbu. Jūs varat nolaisties uz grīdas, kamēr nejūtat sāpes. Izmantojiet abas rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Cik vien iespējams, nolaidiet ķermeni līdz grīdai. Jums ir izdevies izdarīt perfektu šķelšanos, kad jūsu ķermenis ietriecas grīdā.
3. metode no 3: perfekta uz priekšu sadalīšana
1. solis. Veiciet pozu kalnā
Kalna poza jogā ir tāda pati kā dēļu poza (push up) ar paceltu sēžamvietu. Sāciet guļus stāvoklī uz vēdera un novietojiet plaukstas uz grīdas blakus krūtīm. Pēc tam paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk, iztaisnojot muguru un ceļus.
Turiet uz brīdi un tad pārmaiņus kājas, it kā ejot vietā, lai saliektu kāju muskuļus
2. solis. Virziet labo kāju uz priekšu
Elpojiet dziļi un pēc tam izelpas laikā pavirziet labo kāju uz priekšu. Sāciet ar labo kāju uz priekšu tā, lai pēdas zole būtu starp plaukstām, un tad nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai. Šajā laikā augšstilba kreisā augšdaļa nepieskaras grīdai.
Solis 3. Pārvietojiet abas plaukstas uz ķermeņa sāniem
Kad rokas ir pie gurniem, mēģiniet ar pirkstu galiem pieskarties grīdai. Ja jūtaties neērti, izmantojiet bloku, lai pirksti varētu pieskarties augstākai virsmai. Pēc tam pārvietojiet svaru uz gurniem un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas.
Solis 4. Pamazām iztaisnojiet labo kāju
Pēc ķermeņa nolaišanas piespiediet labo papēdi pie grīdas, vienlaikus paceļot labās pēdas zoli no grīdas un lēnām pabīdiet labo papēdi uz priekšu. Lēnām slīdiet labo kāju uz priekšu, dziļi elpojot. Veicot šo vingrinājumu, noregulējiet kreiso ceļgalu, bīdot to atpakaļ, lai smaguma centrs vienmērīgi sadalītos pa abām kājām.
Solis 5. Strādājiet pie kāju iztaisnošanas, līdz iegūstat perfektu šķelšanos
Nespiediet sevi, jo tas ātri sēž uz grīdas. Ja jūsu ķermenis nevar dabiski nokrist, novietojiet rokas uz grīdas vai uz kluča, lai saņemtu atbalstu.
6. solis Novietojiet kreisās pēdas pirkstus un nospiediet plaukstu, lai atgrieztos no sadalītās pozas
Paceliet ķermeni ar roku un plecu spēku, pēc tam atgriezieties kalna stāvoklī. Jūs varat gūt ievainojumus, ja guļat uz sāniem, lai atgrieztos no sadalītas pozas.
Padomi
- Izmantojiet vingrošanas paklājiņu un mēģiniet izstiept labo kāju tālāk, lai, veicot šķelšanos, ķermenis varētu nokrist zemāk!
- Pārtrauciet praktizēt, ja rodas sāpes.
- Iesācēji nevar veikt perfektu šķelšanos pirmo reizi, kad viņi praktizē. Dariet to pamazām.
- Praktizējiet katru dienu pieskaroties kāju pirkstiem, lai padarītu ķermeni elastīgāku un gatavu perfektam sadalījumam.
- Pirms stiepšanās veiciet iesildīšanās vingrinājumus, piemēram, ejot vai lecot ar zvaigznēm.
- Jūs varat gūt nopietnus muskuļu ievainojumus, ja pārspīlējat sevi.
- Lai spētu sadalīt perfekti, ikvienam ir vajadzīgs atšķirīgs laiks. Dažiem cilvēkiem prakses laiks var būt ilgāks nekā citiem.
- Pārliecinieties, ka pleci ir paralēli, veicot šķelšanos, novietojot plecus blakus, nevis viens pret otru, un neliecieties nevienā pusē. Ja jūs noliekat labo kāju uz priekšu, mēģiniet spiest labo plecu atpakaļ. Tomēr, ja jūs noliekat kreiso kāju uz priekšu, turiet kreiso plecu vienā līnijā ar labo plecu. Tādā veidā jūsu ķermenis netiks saliekts uz priekšu.
