Pievilkšanās vingrinājumi var būt lielisks veids, kā palielināt ķermeņa augšdaļas spēku. Diemžēl iesācējiem šo soli var būt ļoti grūti izdarīt. Pat ja jūs iepriekš neesat praktizējis pull up, ar neatlaidību, jūs noteikti varat izdarīt šo kustību labi un palielināt skaitu.
Solis
1. metode no 3: Prakses metožu uzlabošana
1. solis. Pirms vingrošanas iesildieties 5-10 minūtes
Apkure ir noderīga, lai uzlabotu asinsriti un novērstu ievainojumus. Tāpēc veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus, piemēram, pastaigas vai skriešanu. Kustības laikā arī izstiepiet muskuļus, piemēram, pagriežot rokas vai šūpojot rokas pāris reizes.
2. solis. Turiet plecus stāvoklī un izliekiet muguru
Cilvēki, kuriem joprojām ir grūtības izdarīt pull up, parasti praktizējoties noliecas. Faktiski šī metode faktiski palielinās spiedienu uz kakla un muguras muskuļiem, padarot vingrinājumu grūtāku. Lai to novērstu, mēģiniet atvilkt plecus un izliekt muguru.
Solis 3. Veicot pacelšanos, izmantojiet muguras muskuļus, nevis tikai roku muskuļus
Daudzi cilvēki domā par pievilkšanos kā rokas spēka pārbaudi. Tomēr muguras muskuļu spēks ir tikpat svarīgs, ja ne vēl svarīgāks. Lai vingrinājumu padarītu vieglāku un efektīvāku, izmantojiet muguras muskuļus un muskuļus ap padusēm, lai paceltu ķermeni.
Jums vajadzētu aktivizēt arī latissimus dorsi ("lats") un muguras deltveida muskuļus ("delts")
Solis 4. Praktizējot, sakrustojiet kājas
Veicot pull up, jums ir jāšķērso kājas pie potītēm. Lai gan tas var likties mazsvarīgi, tas var palīdzēt mazināt spriedzi uz rokām un praktizēšanas laikā saglabāt pareizu stāju.
Šķērsojot kājas, jūs varat saliekt ceļus vai nē. Izvēlieties sev tīkamo veidu, jo tas neietekmē kustību
5. solis. Praktizējiet pievilkšanos, izmantojot palīgierīci
Šī metode ļauj veikt pamata pievilkšanos un atvieglos palīgierīces lietošanu. Praktizējiet, saglabājot pareizu stāju, jo šī kustība ir gandrīz tāda pati kā īsta pievilkšanās. Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Izmantojiet mašīnu, lai praktizētu pull ups.
- Apvelciet pretestības virvi ap pievilkšanas mašīnas horizontālo joslu un zem ceļiem, lai noturētu savu svaru.
- Stāviet uz kāju balsta ar 1 pēdu.
- Lieciet draugam turēt jūsu pēdas vai pēdas, kad jūs praktizējat.
2. metode no 3: vingrinājumu intensitātes palielināšana
Solis 1. Vai pull ups ar dažādām kustībām
Lai gan tikai uz augšu un uz leju, pull up pamata kustības atšķiras, lai tās varētu veikt pārmaiņus pēc vēlēšanās. Katra kustība izmanto dažādus muskuļus. Jūs, iespējams, varēsit veikt noteiktas kustības labāk nekā citas, piemēram:
- Standarta kustība: turiet horizontālu joslu ar plaukstām uz priekšu plecu platumā. Pēc tam lēnām paceliet ķermeni, pietuvinot krūtis stabam.
- Neitrāla kustība: turiet 2 paralēlus horizontālus stabiņus 30-60 cm attālumā viens no otra ar plaukstām viens pret otru. Pēc tam paceliet ķermeni, līdz krūtis atrodas vienā līmenī ar stieni.
- Kustība uz augšu ar zodu: turiet horizontālo joslu ar abām plaukstām uz krūtīm ar plecu platuma attālumu. Pēc tam iesaistiet bicepsus, lai tuvinātu zodu tuvāk joslai.
2. solis. Veiciet negatīvus pull ups
Šis gājiens patiesībā ir tikai pilnas pievilkšanās otrā puse. Sāciet vingrinājumu, turot horizontālo joslu ar krūtīm tuvu joslai un pārliecinoties, ka zods ir augstāks par horizontālo joslu. Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni. Šī kustība ir vieglāka nekā pilna pievilkšanās, tāpēc to var izmantot kā iesildīšanos, lai sagatavotos pirms treniņa.
Praktizējot negatīvu pievilkšanos, pārejiet no augšas uz leju
3. solis. Treniņa beigās pievienojiet 1 pacelšanu
Pirms praktizēšanas atcerieties, cik daudz pull up jūs izdarījāt pēdējo reizi, un pēc tam pievienojiet vismaz 1 reizi. Lai gan šo mērķi ir grūti sasniegt, kad esat noguris un iztukšojāt enerģiju, mēģiniet visu iespējamo, līdz nespējat karāties pie staba.
- Papildus apmācības mērķiem katrā sesijā, nosakiet ilgtermiņa mērķus, lai palielinātu motivāciju.
- Treniņu panākumus nenosaka spēja veikt pilnu pievilkšanos! Ja tas joprojām ir grūti, veiciet pusi vai ceturtdaļu pacelšanos.
Solis 4. Praktizējiet 2-3 reizes nedēļā
Pievilkšanās būs vieglāka, ja stāja vai tehnika būs pareiza, bet neatlaidīga prakse ir labākais veids, kā sasniegt savu mērķi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo spēcīgāks kļūs jūsu ķermenis un vairāk kustību varēsit izdarīt. Lai trenētos līdzsvaroti un mērķtiecīgi, veiciet pacelšanos 3-4 reizes 2-3 reizes nedēļā.
Praktizējiet ik pēc 2 dienām, lai atpūtinātu roku un kāju muskuļus. Ja nepraktizē pievilkšanos, veltiet laiku savu kodolu un apakšējo ķermeņa muskuļu izkopšanai
3. metode no 3: Palieliniet ķermeņa spēku un enerģiju
Solis 1. Veiciet muguras un roku stiprināšanas vingrinājumus
Velkot uz augšu, tiek izmantoti daudzi ķermeņa augšdaļas muskuļi. Strādājot muskuļus pa vienam, jūsu galvenā vingrošanas rutīna būs daudz vieglāka. Pirms vingrinājumu veikšanas veiciet šādas kustības:
- Latu nolaišanās: apsēdieties uz nolaižamās mašīnas, turot horizontālu joslu ar plaukstām plecu platumā. Pēc tam velciet stieni uz leju, līdz tā atrodas jūsu atslēgas kaulu priekšā, vienlaikus velkot plecus atpakaļ un nedaudz izliekot muguru. Šis vingrinājums ir noderīgs muguras augšdaļas un latissimus muskuļu stiprināšanai.
- Bicep čokurošanās: turiet hanteles, 1 hanteli ar vienu roku, pēc tam aktivizējiet bicepsu, lai paceltu un nolaistu hanteles.
- Sēdošā rinda: apsēdieties uz airu trenažiera, lai trenētu svarus, tad lēnām, regulārām kustībām pavelciet sviru tuvu jostasvietai. Šis vingrinājums ir noderīgs muguras un latissimus muskuļu stiprināšanai.
- Pretējā lidojuma tendence: guliet ar seju uz leju, lai trenētu svarus, turot hanteles, 1 hanteli ar vienu roku. Pēc tam paceliet hanteles, vienlaikus izstiepjot rokas uz sāniem plecu augstumā, un pēc tam lēnām nolaidiet tās. Šis vingrinājums ir noderīgs deltveida muskuļu stiprināšanai.
2. solis. Ēdiet barojošu, beztauku diētu
Lai stiprinātu un palielinātu muskuļus, kas nepieciešami, veicot pievilkšanos, ēdiet sabalansētu uzturu, kas sastāv no liesām olbaltumvielām, barojošiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem. Šīs uztura izmaiņas var nebūt patīkamas, taču jūs joprojām varat ēst garšīgu, barojošu un muskuļu veidošanai noderīgu ēdienkarti, piemēram:
- Olbaltumvielas no vistas krūtiņas, liesas liellopu gaļas un cūkgaļas, lēcām, pākšaugiem, piena, olām un zivīm.
- Barojošos ogļhidrātus var iegūt no pilngraudu maizes un makaronu izstrādājumiem, pilngraudu graudiem, kvinojas, miežiem un bulguriem.
- Pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus: rieksti, avokado, olīveļļa, tofu un pārtikas produkti, kas izgatavoti no sojas pupiņām.
3. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus un mazāk ēdiet, ja jums ir liekais svars
Pull up ir veids, kā praktizēt svaru celšanu, izmantojot ķermeņa svaru. Tātad, ja ķermenis kļūst smagāks, vingrinājums būs grūtāks. Pat ja esat ļoti spēcīgs, pacelšanās ir ļoti grūti izdarāma, ja lielākā daļa ķermeņa svara ir tauki. To var pārvarēt, izsekojot kaloriju patēriņam, lai mazāk apēstu un atvēlētu laiku aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanai, dejām un peldēšanai.
Solis 4. Iemācieties katru dienu labi izgulēties
Miega trūkums organismam apgrūtinās spēka palielināšanu, lai veiktu vairāk pacelšanās. Jums ir nepieciešams atpūsties pirms un pēc augstas intensitātes treniņiem. Tātad, izveidojiet ieradumu gulēt 7-9 stundas katru dienu.
