"Gumijas cilvēks" ir termins cilvēkiem, kuri ir tik prasmīgi stiepjas, ka spēj veikt dažādas pozas, galvenokārt tāpēc, ka viņiem ir ļoti elastīgs un spēcīgs mugurkauls. Jūs varētu domāt, ka savaldītāji piedzimst ar elastīgiem muskuļiem un locītavām. Patiesībā jūs varat arī veikt dažas pamata pozas, ja cītīgi praktizējat un regulāri stiept muskuļus. Pieradiniet iesildīties pirms treniņa, lai muskuļi nesaspiestu un nesavainotu. Meklējiet profesionālu treneri, kurš apmāca savaldītājus, ja vēlaties uzlabot savu elastību un veikt tādas izaicinošas pozas kā viņi.
Solis
1. daļa no 3: muskuļu stiepšanās
Solis 1. Ziniet 2 veidu savaldītājus
Atkarībā no spējas veikt mugurkaula pagarināšanu, ir divu veidu savilcēji: priekšējais un aizmugurējais. Priekšējais saliekējs ir savaldītājs, kurš lieliski prot veikt pozas, noliecot ķermeni uz priekšu. Muguras locītājs ir prasmīgs dažādu pozu veikšanā, izliekot ķermeni atpakaļ.
- Sievietes tiek uzskatītas par labām muguras saliektājām, bet vīrieši arī spēj veikt izliektu stāju mugurā, daudz praktizējot, lai uzlabotu elastību. Tāpēc nepadodieties tikai dzimuma dēļ. Jo jaunāks, jo vieglāk!
- Gumijas vīrs izmanto savas prasmes, lai uzstātos šovā, nepārtraukti vai dejas veidā izpildot stāju pēc stājas. Cītīgi praktizējot un neatlaidīgi, jūs varēsiet sastādīt savus gājienus, lai iegūtu pēc iespējas labāku stāju.
Solis 2. Pirms stiepšanās iesildieties
Ieradiet iesildīties pirms treniņa, īpaši pirms muskuļu stiepšanas. Papildus ievainojumu novēršanai šis vingrinājums uzlabo asinsriti un izstiepj ķermeni.
- Sāciet stiepšanās vingrinājumus, pagriežot un saliekot locītavas. Izstiepiet katru locītavu ar visplašāko iespējamo kustību diapazonu, piemēram, pagriežot kaklu, plaukstas locītavas un potītes. Veiciet katru kustību lēnām, jo jums ir nepieciešams tikai izstiept locītavu, nevis padarīt to saspringtu.
- Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus vismaz 30 minūtes, piemēram, ejot, skrienot, lecot ar zvaigznēm vai airējot. Muskuļi kļūst elastīgāki, ja normāla ķermeņa temperatūra paaugstinās par 1-2 grādiem. Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir noderīgi, lai paātrinātu sirdsdarbības ritmu un liktu ķermenim nedaudz svīst, lai stiepšanās būtu ērtāka.
Solis 3. Izstiepiet kāju
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai saliektu kāju un gūžas muskuļus, kas nepieciešami, veicot pozas ar plašu kustību spektru.
- Stāviet taisni un pārnesiet savu svaru uz labo kāju un stingri nospiediet labos pirkstus uz grīdas. Satveriet kreiso lielo pirkstu ar rādītājpirkstu un vidējo pirkstu un lēnām paceliet kreiso kāju, saglabājot līdzsvaru.
- Paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk un pēc tam iztaisnojiet to. Mēģiniet iztaisnot kreiso kāju uz augšu, līdz tā ir perpendikulāra grīdai, un tad apskaujiet kreiso teļu ar abām rokām. Šis vingrinājums ir noderīgs kāju muskuļu saliekšanai.
- Lai saliektu labo kāju, atkārtojiet to pašu kustību, iztaisnojot labo kāju uz augšu.
Solis 4. Vai gūžas stiept
Salieciet gūžas muskuļus, lai jūs varētu izdarīt savaldīšanas pozu. Šādas kustības parasti tiek veiktas, lai saliektu gurnus, praktizējot jogu, vienlaikus dziļi elpojot vairākas elpas kārtas.
- Veiciet lēcienu, pavirzot labo kāju uz priekšu un izstiepjot kreiso kāju atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis nav tālāk uz priekšu nekā jūsu papēdis, un jūsu kreisā pēda balstās uz jūsu kājas bumbiņas, lai saglabātu līdzsvaru. Lēnām šūpojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus izjūtot stiepšanos labajā un kreisajā gurnā. Pēc tam abas plaukstas novietojiet labās pēdas iekšpusē un nolaidiet kreiso ceļgalu tā, lai apakšstilbs un kreisās pēdas aizmugure pieskartos paklājam.
- Ieelpojiet un nolaidieties uz paklāja pēc iespējas zemāk, iztaisnojot rokas, saliekot elkoņus vai balstoties uz apakšdelmiem. Elpojiet dziļi, vienlaikus jūtot stiepšanos gūžas zonā. Turiet 6-8 elpas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, balstoties uz plaukstām un novietojot kreiso pirkstu uz paklāja. Pēc tam pagrieziet kreiso kāju uz priekšu, lai saliktu pēdas kopā. Pabeidziet šo kustību, noliecoties uz priekšu.
- Veiciet to pašu kustību, pavirzot kreiso kāju uz priekšu un iztaisnojot labo kāju atpakaļ.
5. solis. Palieliniet elastību, veicot perfektus sadalījumus
Šī poza ir noderīga kāju un gūžas muskuļu saliekšanai. Atkarībā no jūsu elastības līmeņa, iespējams, varēsit veikt tikai pusi šķēlumu vai pieskarties grīdai. Ja nevarat veikt perfektas šķelšanās, izveidojiet ieradumu praktizēt šķelšanos kā daļu no stiepšanās rutīnas.
- Lai panāktu perfektu šķelšanos, pavērsiet pēdu zoles uz priekšu un pēc tam pagrieziet kreiso kāju par 90–120 cm atpakaļ. Lēnām pārvietojiet pēdu zoles viena no otras, līdz plaukstas pieskaras grīdai blakus labās pēdas zolei.
- Izmantojiet plaukstas, lai atbalstītu, turpinot bīdīt pēdas, līdz iegurnis pieskaras grīdai. Pašlaik jūs darāt perfektu sadalītu stāju. Iztaisnojiet rokas uz augšu un pavelciet seju uz priekšu. Elpojiet dziļi 6-8 elpas.
- Pēc tam novietojiet plaukstas uz grīdas blakus iegurnim, lai pabeigtu sadalīto stāju. Izmantojiet plaukstas, lai savestu kājas kopā. Apsēdieties paklāja vidū ar saliektiem ceļiem un tad lēnām piecelieties.
- Veiciet to pašu kustību, lai strādātu ar otru ķermeņa pusi, kreiso kāju priekšā un labo kāju aiz muguras.
6. solis. Vai Kayang
Kayang poza ir ļoti noderīga muguras muskuļu stiprināšanai un ķermeņa elastības palielināšanai. Savilcējam jābūt ar ļoti elastīgu muguru. Kajaka pozas praktizēšana ir lielisks veids, kā droši veikt izaicinošas pozas.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus un izstiepjot rokas pie sāniem. Lai noteiktu pareizo pēdas stāvokli, pārliecinieties, ka pirksti var pieskarties papēdim.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus ausīm ar pirkstiem uz pleciem. Ieelpojot, nospiediet pēdu un plaukstu zoles pie grīdas, paceliet galvu, tad novietojiet vainagu uz grīdas. Paņemiet pārtraukumu, neatbalstoties uz galvas. Pēc tam izmantojiet savu roku un kāju spēku, lai veiktu smaiļošanas stāju, paceljot ķermeni un galvu pēc iespējas augstāk.
- Turiet 6-8 elpas, vienlaikus atslābinot kaklu un vienmērīgi sadalot svaru starp rokām un kājām. Šajā laikā jūs varat sajust muguras muskuļu stiepšanos.
- Lai izbeigtu Kayang pozu, pievelciet zodu pie krūtīm un lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Paņemiet pārtraukumu, šūpojot kājas pa kreisi un pa labi, un pēc tam atkal veiciet smaiļošanas pozu. Tomēr nepiespiediet sevi braukt ar smaiļošanu, ja mugura nav pietiekami elastīga. Atkārtojiet Kayang pozu, ja fiziskais stāvoklis joprojām ir spēcīgs.
Solis 7. Praktizējiet vismaz 1 stundu dienā
Savācējs stiepjas vismaz 1-3 stundas dienā, lai saglabātu elastību. Apņemieties praktizēt 1 stundu dienā, pēc tam pakāpeniski palielinot līdz 3 stundām dienā. Jūs varat praktizēt stiepšanos katru rītu, pēcpusdienu un vakaru 1 stundu.
Ja esat aizmirsis vai nav laika praktizēt stiepšanos 1 dienu, jūsu elastība samazinās un laiks, kas nepieciešams noteiktu pozu veikšanai, ir garāks
2. daļa no 3: pozu veidošana praksei
Solis 1. Veiciet skorpiona pozu
Šī poza ir pamata poza, kas prasa kāju un muguras elastību. Pirms šīs pozas izveidojiet ieradumu izstiept kājas un muguras muskuļus.
- Stāviet uz kreisās kājas, pacelot kreiso roku līdz plecu augstumam. Kreisā roka saglabā līdzsvaru un palīdz koncentrēties skorpiona stājas laikā.
- Paceliet labo kāju atpakaļ, vienlaikus saliekot labo ceļgalu. Ar labo roku satveriet labās pēdas lielo pirkstu un tad iztaisnojiet labo kāju uz augšu. Iztaisnojot labo kāju, saglabājiet līdzsvaru, skatoties uz kreisās rokas pirkstu galiem.
- Mēģiniet iztaisnot labo kāju pēc iespējas augstāk. Paceliet kreiso roku virs galvas un aizveriet to ar labo roku, lai turētu labo kāju. Šobrīd jūs veicat skorpiona pozu.
- Veiciet izaicinošāku skorpiona pozu, nedaudz kustinot plaukstas vienlaikus, līdz varat satvert apakšstilbus. Pavelciet labo kāju uz augšu, līdz tā ir taisna. Šobrīd jūs esat perfektā skorpiona pozā, vienā no parastajām saviebšanās pozām.
- Veiciet to pašu kustību, lai trenētu otru ķermeņa pusi, paceļot kreiso kāju uz augšu.
2. solis. Veiciet smailītes pozu un pēc tam atkal piecelieties kājās
Šī poza ir standarta smaiļošanas pozas variācija, kas ir noderīga muguras muskuļu saliekšanai un vēdera muskuļu stiprināšanai.
- Stāviet uz paklāja ar kājām gurnu platumā un rokām taisni uz augšu. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas un spēcīgas, lai galva nenokristu pret grīdu, kad nolaižat ķermeni kajakam.
- Iztaisnojot, skatieties pirkstu galos un nostipriniet rokas, atskatoties un nolaidot rokas uz leju. Noteikti turiet acis uz pirkstu galiem, kad plaukstas pieskaras grīdai.
- Kad esat smaiļošanas pozā, pārvietojiet savu svaru uz papēžiem un paceliet plaukstas no grīdas. Atrodiet līdzsvara centru, lai rokas varētu nokarāties, kad atrodaties kāju pozīcijā. Satveriet labo ceļgalu ar labo roku un kreiso ceļgalu ar kreiso, vienlaikus sajūtot ērtu muguras stiepšanos.
- Lai pieceltos no debesu stāvokļa, atkal novietojiet plaukstas uz paklāja. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu, lai jūs varētu lēnām atgriezties pie kājām.
Solis 3. Veiciet šķelšanos, saliekot ceļus
Šī poza ir ideāla sadalījuma variācija, lai parādītu muskuļu elastību un padarītu jūsu stāju vēsāku.
- Veiciet perfektu šķelšanos, izstiepjot labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ.
- Paceliet labo roku virs galvas un pēc tam pavērsiet to atpakaļ. Ieelpojot, lēnām salieciet kreiso ceļgalu un ar labo roku turiet kreisās kājas aizmuguri. Nolieciet galvu tā, lai kreisās pēdas zoli varētu novietot uz pieres. Turiet 1-2 elpas un pēc tam pabeidziet sadalīto pozu.
- Veiciet to pašu kustību, iztaisnojot kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Paceliet kreiso roku un pavērsiet to atpakaļ, lai turētu labās kājas aizmuguri.
Solis 4. Praktizējiet zoda statīva pozu
Kad savācējs darbībā, šī poza ir ļoti grūta poza un ilgi gaidītais skats. Noteikti veiciet šo pozu ļoti lēnā kustībā. Neaizmirstiet vispirms iesildīties.
- Sāciet vingrinājumu, veicot kajaka pozu, un pēc tam novietojiet plaukstas starp kājām, līdz varat atpūtināt zodu uz paklāja. Pārliecinieties, ka elkoņi ir saliekti pie ausīm un pēc iespējas mazāk balstās uz zoda.
- Izmantojiet krūšu un muguras muskuļus, lai atbalstītu ķermeni, paceļot rokas no grīdas. Ja vēlaties praktizēt grūtāku pozu, novietojiet plaukstas uz grīdas un paceliet kājas no grīdas. Kad esat ērti šajā pozā, mēģiniet saliekt ceļus un pieskarties pirkstiem līdz galvas augšai.
- Lai izbeigtu šo pozu, nospiediet plaukstas uz grīdas blakus krūtīm. Paceliet kājas uz augšu un pēc tam nolaidiet tās uz grīdas krūšu priekšā. Paceliet galvu un ķermeni no grīdas un pēc tam apsēdieties vai palieciet uz vēdera īsu atpūtu.
Solis 5. Atvēliet laiku vingrinājumiem 1-3 stundas dienā
Tāpat kā stiepšanās, iepriekš minētās pozas ir jātrenē pēc iespējas biežāk. Jums vajadzētu trenēties 1-3 stundas dienā, lai uzlabotu elastību un spēku.
Veiciet virkni kustību, nepārtraukti veicot vairākas pozas. Piemēram, veiciet kajaku, statīvu, pēc tam perfektu šķelšanos vai kajaku un tad zoda statīvu. Saskaņojiet katru kustību ar dziesmas ritmu. Laika gaitā jūs varat izveidot savu 4-5 pozu sēriju, kas tiek nepārtraukti izpildīta sinhronizācijā ar mūziku
3. daļa no 3: Profesionālā ceļveža izmantošana
Solis 1. Skatieties apmācības video internetā
Tiešsaistē ir daudz videoklipu, kurus skatīties, lai uzzinātu kustības un pareizo stiepšanos. Meklējiet videoklipus, kuros redzamas profesionālas izliekumu pozas kā vizuālu atsauci savas secības veidošanai.
2. solis. Pievienojieties nodarbībai
Jūs varat praktizēt nodarbībās mākslas skolās, sporta zālēs un jogas studijās. Meklējiet treneri, kurš ir savaldītājs un pieredzējis. Pārliecinieties, ka viņš var jums palīdzēt praktizēt stiepšanos un veikt dažādas pozas drošā veidā un ar pareizu tehniku.
Solis 3. Praktizējiet privāti
Ja esat trenējies līdz noteiktam līmenim un vēlaties apgūt sarežģītākas kustības, atrodiet treneri, kurš strādā kā savācējs. Lai to izdarītu, mēģiniet iegūt atsauces no kopienas, kas vada izrādi, izmantojot internetu vai privātas nodarbības. Pajautājiet trenerim par instruktoru, kurš var jūs mācīt privāti.
