Bailes no tumsas var pārvērst to, kam vajadzētu būt dzīves relaksējošākajai un atsvaidzinošākajai daļai. Bailes no tumsas uzbrūk ne tikai bērniem; Daudzi pieaugušie arī baidās no tumsas, tāpēc nav iemesla par to samulst neatkarīgi no tā, cik vecs jūs esat. Veids, kā pārvarēt bailes no tumsas, ir pielāgot savu skatījumu un mēģināt padarīt guļamistabu justies droši un ērti - pat tad, kad gaismas ir izslēgtas.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās miegam
1. solis. Nomierinieties pirms gulētiešanas
Viens veids, kā palīdzēt pārvarēt bailes no tumsas, ir pārliecināties, ka esat devis sev pietiekami daudz laika, lai atvēsinātos pirms gulētiešanas. Izslēdziet pusi no visām savām elektroniskajām ierīcēm vismaz pusstundu pirms gulētiešanas, izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika un dariet visu, kas ir ērti un relaksējoši, neatkarīgi no tā, vai tas ir ātrs lasījums vai kāda klusa mūzika. Jebkurā gadījumā nogādājiet sevi vismierīgākajā un atvieglinātākajā prāta stāvoklī, lai mazinātu nemieru, kad gaismas ir izslēgtas.
- Mēģiniet meditēt 10 minūtes. Sēdieties atviegloti un koncentrējiet savu prātu tikai uz vilkšanas aktivitāti, vienlaikus izelpojot un atslābinot vienu ekstremitāti. Koncentrējieties tikai uz ķermeni un elpu. Izņemiet no prāta visu satraukumu.
- Atrodiet piemērotas aktivitātes. Piemēram, dzerot kumelīšu tēju, klausoties klasisko mūziku vai apskaujot mīļoto kaķi.
- Izvairieties no jebkādām darbībām, kas jums radīs lielākas bailes vai satraukumu, piemēram, vakara ziņu vai vardarbīgu TV šovu skatīšanās. Izvairieties arī no visa, kas var jūs saspringt un naktī padarīt satrauktāku, piemēram, pēdējā brīža mājasdarbus vai nopietnas sarunas.
2. solis. Pakāpeniski aklimatizējieties tumšos apstākļos
Lai pārvarētu bailes no tumsas, jums nav jāizslēdz visas gaismas uzreiz. Pirmkārt, jums jāzina, ka guļot tumsā, jūs gulēsit mierīgāk un pilnīgāk nekā ar ieslēgtām gaismām. Izmantojiet šo faktu kā sākumpunktu, lai uzdrīkstētos gulēt tumsā. Ja jūs esat pieraduši gulēt ar visām gaismām aiz bailēm, varat iemācīties lēnām aptumšot gaismas pirms gulētiešanas vai pat izslēgt dažas gaismas, ja pamostaties nakts vidū. Tas var palīdzēt lēnām pierast pie gulēšanas tumsā.
Nosakiet sev mērķus, piemēram, izlemjot, ka jums nav nekas pretī gulēšanai, kad ir ieslēgta tikai vāja gaisma, vai ieslēdzot gaismu citā telpā
Solis 3. Izaiciniet savas bailes
Ejot gulēt naktī, pajautājiet sev, no kā tieši jūs baidāties. Ja domājat, ka kāds slēpjas skapī, zem gultas vai pat aiz krēsla istabas stūrī, ieteicams visas šīs vietas pārbaudīt pats. Pierādiet sev, ka tur nav absolūti nekā un nav par ko uztraukties. Ja jūs to darīsit, jūs varēsit lepoties ar sevi par to, ka esat veiksmīgi izsprucis savas bailes, un neapšaubāmi varēsiet gulēt mierīgāk.
Ja nakts vidū pēkšņi pamostaties nobijies, esiet droši - jo ātrāk visas šīs vietas tiks pārbaudītas, jo ātrāk jutīsities mierīgāks. Netērējiet nakti, raizējoties par nezināmo
4. solis. Ja nepieciešams, atstājiet dažas gaismas
Nav jākaunas, ka istabas stūrī izmantojat vāju gaismu vai mīkstu gaismu. Ja tas patiešām spēj mazināt jūsu bailes un padarīt jūs drosmīgāku, tad nav nepieciešams justies, ka jums ir jāizslēdz visas gaismas baiļu mazināšanas terapijai. Galu galā, ieslēdzot vāju gaismu koridorā vai spilgtu gaismu citā telpā, jums būs vieglāk pārvietoties, ja pēkšņi pamostaties un jādodas uz vannas istabu.
Daudzi cilvēki guļ ar nelielu apgaismojumu, tāpēc jums nav jājūtas kā gulēt pilnīgā tumsā, lai atgūtu no bailēm
5. Padariet savu istabu pievilcīgāku
Vēl viens veids, kā tikt galā ar bailēm, ir pārliecināt sevi, ka jūsu istabā ir ērti un ērti gulēt. Saglabājiet to kārtīgu un kārtīgu, lai mazinātu satraukumu, ka kaut kas slēpjas zem drēbju kaudzes vai netīrā skapī. Mēģiniet iekārtot istabu siltās un spilgtās krāsās, lai tā justos mierīgāka un sniegtu pozitīvu enerģiju. Nepārslogojiet istabu ar mēbelēm vai neskaidriem priekšmetiem, jo tas ļaus jums justies nosmakušam. Ja jūs mēģināt radīt pozitīvu atmosfēru savā guļamistabā, jūs, protams, jutīsities drošāk.
- Pakārt attēlus un/vai fotoattēlus, kas liek justies droši un forši. Attēli, kas ir tumši, noslēpumaini, biedējoši vai pat draudoši, patiesībā liks jums vēl vairāk satraukties, to nemanot.
- Padarot guļamistabu tik pievilcīgu, arī šī vieta ilgu laiku jutīsies kā mājās. Mērķis ir likt jums justies drošam un laimīgam, nevis nobīties.
6. Mācieties gulēt viens
Ja jūs baidāties no tumsas, jūs varētu gulēt kopā ar vecākiem, brāļiem un māsām vai pat savu mīluli. Tomēr, ja jūs patiešām plānojat atbrīvoties no šīm bailēm, jums jāiemācās redzēt savu gultu kā drošu vietu, kur varat gulēt viens. Ja esat pieradis gulēt kopā ar vecākiem vai brāļiem un māsām, mēģiniet pavadīt kopā ar viņiem tikai pusi nakts un pamazām samaziniet miega laiku kopā ar brāļiem un māsām.
Ja jums ir suns vai kaķis, tie var būt lielisks mierinājuma avots, un gulēšana ar viņiem ir pietiekami spēcīga, lai mazinātu bailes. Tomēr nevajag pārāk paļauties uz to, ka viņi gulēs kopā ar jums mūžīgi. Ļaujiet gulēt uz pirkstgaliem vai istabā
2. daļa no 3: Pielāgot perspektīvu
1. solis. Mainiet savu tumsas skatījumu
Viens no iemesliem, kāpēc jūs baidāties no tumsas, ir tas, ka jūtat, ka tumsa ir ļauna, nepatīkama, noslēpumaina, haotiska vai kaut kas cits ar negatīvu pieskaņu. Tomēr, ja vēlaties pieņemt tumsu, sāciet veidot pozitīvas asociācijas. Iedomājieties tumsu kā nomierinošu, attīrošu vai pat mierinošu, piemēram, biezu samta segu. Mēģiniet mainīt savu uztveri par tumsu, un jūs drīz varēsit to pieņemt.
Pierakstiet visu, kas jums asociējas ar tumsu. Lai cik tas būtu smieklīgi, uzberiet vai saplēšiet papīra lapu. Pēc tam atgriezieties pie rakstīšanas un aizstājiet ar pozitīvākām asociācijām. Ja tas liekas smieklīgi, vienkārši sakiet to skaļi
2. solis. Iedomājieties un domājiet par savu gultu kā par drošu vietu
Cilvēki, kuri baidās no tumsas, parasti baidās arī no savas gultas, jo uzskata to par vietu, kas padara viņu neaizsargātu pret kaitējumu. Ja vēlaties mainīt savu skatījumu uz tumsu, jums ir jādomā par savu gultu kā komforta un aizsardzības avotu. Kā vieta, kur vēlaties būt, no kā nav jābaidās. Uzvelciet ērtu segu un pavadiet kādu laiku, atpūšoties gultā, darot lietas, kuru dēļ vēlaties uzreiz labi izgulēties.
Pavadiet vairāk laika lasīšanai un ērtai gulēšanai. Tas palīdzēs jums justies laimīgam, atrodoties tur naktī
3. Nekautrējieties atzīt savas bailes
Daudzi pieaugušie apgalvo, ka baidās no tumsas. Neatkarīgi no jūsu vecuma jums nav jākaunas par savām bailēm; ikvienam ir bailes no kaut kā, un jums vajadzētu lepoties, ka esat godīgs un atklāts. Lepojieties ar sevi, atzīstot, ka jums ir noteiktas bailes, un vēlaties strādāt, lai tās pārvarētu. Patiesībā ir pētījums, kas liecina, ka 40% pieaugušo atzīst, ka viņos ir bailes no tumsas.
Jo atklātāks būsi par savām bailēm, jo ātrāk spēsi tās pārvarēt
Solis 4. Pastāstiet otrai personai
Atklāta saruna ar citiem par savām bailēm var palīdzēt jums justies vairāk atbalstītam un ērtākam, cenšoties pārvarēt šīs bailes. Turklāt, runājot par to, jūs, iespējams, varēsit satikt citus cilvēkus, ar kuriem dalīties savās bailēs un saņemt kādu labu padomu šajā procesā. Turklāt, atklājot savas bailes no tumsas, tas liks jums justies atvieglotam, nevis paturēt to pie sevis.
Draugi noteikti atbalstīs jūsu baiļu no tumsas problēmu, un jums nav jāuztraucas, ka viņi vērtēs negatīvi, ja viņi ir patiesi draugi
Solis 5. Ja nepieciešams, meklējiet palīdzību
Patiesībā ne vienmēr ir iespējams pilnībā pārvarēt bailes, lai kā jūs censtos tās mazināt. Tomēr, ja bailes, kuras jūs jūtat, ir tik nepanesamas, ka jums ir miega trūkums un dzīvojat neērti, iespējams, ir pienācis laiks meklēt profesionālu palīdzību, lai apspriestu savas bažas ar visām tās plašākajām sekām. Nekad nekautrējieties lūgt palīdzību citiem.
Jūs varat runāt ar savu ārstu par savām bailēm un noskaidrot, vai sekas patiešām ir nepanesamas; viņš vai viņa var ieteikt noteiktus medikamentus vai labāko rīcību. Jūs arī varēsiet atklāt patieso trauksmes cēloni, kas izraisa bailes no tumsas
3. daļa no 3: Palīdzēt bērnam pārvarēt bailes no tumsas
1. solis. Nesmieties par baiļu sajūtu
Ja jūs vēlaties palīdzēt savam bērnam pārvarēt bailes no tumsas, jums ir jāparāda viņam, ka zem gultas tiešām nav monstru vai skapī biedējošu cilvēku. Neļaujiet sevi apmānīt, sakot: "Es parūpēšos, lai šovakar jūsu skapī nebūtu monstru!" Norādiet un paskaidrojiet, ka nevienam monstram nav iespējams paslēpties skapī. Tas var palīdzēt jūsu bērnam pārliecināt sevi, ka viņa bailes ir neracionālas.
- Ja jūs jokojat par šīm bailēm, jūsu bērns ticēs, ka kādreiz tumsā atradīsies briesmonis vai slikts cilvēks. Nepārprotiet, ka jūsu joki īsā laikā palīdzēs bērnam. Tas, kas pastāv, pat apstiprinās viņa bailes.
- Jūs ne vienmēr būsiet blakus bērnam, lai "pārbaudītu zem gultas"; tāpēc iemāciet, ka nav jēgas pārbaudīt zem gultas vispār.
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu bērnam ir relaksējoša gulētiešanas kārtība
Vēl viens veids, kā palīdzēt bērnam tikt galā ar bailēm, ir pārliecināties, ka viņa gulētiešanas režīms patiešām ir nomierinošs un ērts. Pārliecinieties, ka esat izlasījis viņiem stāstu pirms gulētiešanas, pirms gulētiešanas nedodiet viņiem gāzētu ūdeni vai cukurotu pārtiku un palīdziet viņiem neredzēt ziņās vai vēlu vakara TV šovos kaut ko biedējošu, kas viņu iztēli aizrauj nepareizā virzienā. Jo mierīgāks jūsu bērns ir pirms gulētiešanas, jo mazāk viņš uztraucas par tumsu.
- Palīdziet savam bērnam iet siltā vannā vai tērzēt nejauši, nevis lietām, kas viņu nervozē.
- Ja jums ir kaķēni, pavadiet kādu laiku viņu samīļojot kopā ar bērnu, lai nomierinātu.
- Mēģiniet mīkstināt savu balsi un pazemināt to ar empātiju. Dariet visu lēnām, lai bērns būtu gatavs gulēt. Sāciet aptumšot gaismas.
Solis 3. Runājiet ar bērnu par viņa bailēm
Pārliecinieties, vai tiešām klausāties, ko viņš runā, lai varētu izsecināt, kas viņu patiešām biedē; tās varētu būt vienkārši vispārējas bailes no tumsas vai, piemēram, bailes no zagļa. Jo vairāk jūs zināt par to, no kā bērns baidās, jo vieglāk būs tikt galā ar problēmu. Galu galā pēc apspriešanās ar jums jūsu bērns jutīsies ērtāk.
Pārliecinieties, ka jūsu bērns nekautrējas runāt par savām bailēm. Kad jūsu bērns runā, skaidri norādiet, ka viņam nav par ko kaunēties un ka ikvienam ir bailes
4. solis. Stipriniet bērna drošību un komfortu
Pārliecinieties, ka jūsu bērns jūtas droši un ērti ne tikai pirms gulētiešanas, bet visu dienu. Neskatoties uz to, ka jūs nevarēsit 100% laika rūpēties par savu bērnu, jūs joprojām varat mēģināt likt viņam justies droši un ērti. Vienmēr mieriniet viņus un pastāstiet viņiem, cik ļoti jūs viņus mīlat, vienmēr būsiet viņu labā un skaidri norādiet, ka jūsu mājas ir pasargātas no kaitējuma. Tas palīdzēs jūsu bērnam atbrīvoties no bailēm no tumsas.
Uzrādiet drošus priekšmetus bērna istabā un gultā. Ja jūsu bērns vēlas iecienītāko segu vai naktslampiņu, lai tā būtu. Nekad nedomājiet, ka bērniem ir jāuzdrošinās gulēt pilnīgā tumsā bez segas, lai pārvarētu savas bailes
5. solis. Ļaujiet savam bērnam ticēt, ka gulta ir droša gulēšanai
Jūsu bērnam ir jātic, ka gulta ir ērta un droša, nevis nemierīga vieta. Izlasiet bērnam grāmatas gultā, lai viņam būtu pēc iespējas vairāk pozitīvas asociācijas ar šo vietu. Centieties pārāk daudz laika netērēt gultā, lai bērns justos ērti un droši. Lai gan ir normāli, ka vēlaties patstāvīgi aizsargāt savu bērnu, vēl svarīgāk ir dot bērnam instrumentus, kas viņam nepieciešami, lai bez citu palīdzības ilgtermiņā justos droši.
Nepierodiet gulēt kopā. Pat ja jūs domājat, ka, ļaujot bērnam gulēt kopā uz jūsu gultas, viņš jutīsies ērti, tas ir tikai īslaicīgi. Mudiniet viņu gulēt savā gultā, jo galu galā viņam būs jāpierod gulēt vienatnē
6. solis. Ja nepieciešams, meklējiet palīdzību
Dažreiz ir patiešām ierobežots tas, ko mēs varam darīt, lai palīdzētu bērniem pārvarēt bailes no tumsas. Ja jūsu bērns bieži guļ gultā, pamostas kliedzošs murgu vidū vai izrāda lielāku satraukumu un bailes par citiem viņa ikdienas dzīves aspektiem, tad, aizvedot viņu pie ārsta, jūs varēsit atrast un ārstēt bērna avotu. bailes un nemiers. Nevajag tikai pieņemt, ka jūsu bērns atveseļosies pats. Centieties patiesi sniegt nepieciešamo palīdzību.
Ja uzskatāt, ka problēma ir nopietna, tad, jo ilgāk kavēsities, jo grūtāk bērnam būs tikt ar to galā
Padomi
- Pērciet t-kreklu, kas spīd tumsā. Lai cik dumji tas šķistu, šis t-krekls iedegas pirms gulētiešanas, lēnām aptumšojoties un mirstot. Turklāt tas ir forši, jūs zināt.
- Gulēt kopā ar ģimenes mājdzīvnieku ir pietiekami, lai pārliecinātos, ka esat drošībā. Jūsu mājdzīvnieks jums paziņos, kad viņš dzird vai jūt kaut ko, īpaši sliktas lietas.
- Ja esat nobijies, mēģiniet runāt ar draugu vai ģimenes locekli pirms gulētiešanas vai ikreiz, kad jūtat satraukumu. Dažreiz ir noderīgi runāt par savām bailēm ar citiem cilvēkiem.
- Turpini lasīt. Lasiet, līdz esat ļoti miegains un smadzenes ir pārāk nogurušas, lai baidītos no tumsas.
- Ja jums ir bail, mēģiniet domāt par smieklīgām lietām, kas notikušas dienas vai šīs nedēļas laikā.
- Ieslēdziet mūzikas instrumentu vai gaisa kondicionieri, lai jūs nedzirdētu dīvainus trokšņus.
- Jūs varat gulēt izbāzto dzīvnieku kaudzes vidū.
- Iedomājieties, kā citi cilvēki reaģētu jūsu situācijā. Ja viņu rīcība vairāk palīdz pārvarēt bailes, ņem tās vērā.
- Atcerieties, ka dažreiz trauksme ir noderīga un nepieciešama izdzīvošanai. Jūsu bailes var būt vienīgais, kas jūs brīdina un pasargā no briesmām.
- Saglabājiet ikdienas žurnālu par savām bailēm. Ja vēlaties, ļaujiet to izlasīt arī ģimenei, lai viņi varētu palīdzēt un sniegt atbalstu.
- Ja dzirdat troksni, nekavējoties pārbaudiet. Vai arī, ja jums tiešām ir bail, uzaiciniet draugu ierasties.
- Vai atceraties maskas, kuras lietojāt spa? Mēģiniet to iegādāties un gulēt, valkājot to. Sākumā tas var justies neērti, bet pēc kāda laika jūs pie tā pieradīsit. Maska palīdz novērst acu klejošanu pa istabu, redzot ēnas un citas lietas.
- Pirms gulētiešanas smaidi un aprunājies ar ģimeni par dienas aktivitātēm. Dažreiz tieši dienas pieredze jūs biedē.
- Kad esat nobijies, mēģiniet atcerēties smieklīgas lietas, kas notikušas jūsu dzīvē, vai kaut ko tādu, ko esat redzējis vai lasījis, piemēram, cilvēku, kurš skrien pa stikla durvīm un pēc tam pamostas, paskatās apkārt un atkal avarē, pirms beidzot atver durvis.
- Atcerieties: telpa, kurā guļat tumsā, ir tieši tādā pašā stāvoklī, kad ir ieslēgtas gaismas, tāpēc nav no kā baidīties. Tikai jūsu iztēle!
- Kādu laiku atskaņojiet kādu mūziku; tas palīdzēs nomierināties un dos kaut ko citu, par ko padomāt.
- Ja jūsu gulta ir piespiesta pie sienas, pagrieziet ķermeni pret sienu. Šī pozīcija nodrošina, ka jūs neredzat mēbeļu ēnas, kas jūs varētu biedēt.
- Ja dzirdat balsis, mēģiniet iedomāties patīkamu iemeslu skaņas avotam. Piemēram, ja dzirdat grabošu skaņu, iedomājieties to kā mājdzīvnieka skaņu, kas šurpu turpu meklē, meklējot vakariņas.
- Klausieties maigu mūziku naktī.
- Iedomājieties un domājiet, ka bija labi, kad baidījāties, ka kaut kas notiks.
- Ja jūs baidāties no tumsas un nevarat aizmigt, neļaujiet savām acīm klīst apkārt bailēs, iedomājoties, ka kaut kas drīz sāks jūs, bet mēģiniet koncentrēties uz elpošanu ar aizvērtām acīm.
- Ja jūsu gulta ir pret sienu, nospiediet muguru pret sienu, lai justos drošāk.
- Vienmēr turiet kabatas lukturīti pie gultas, lai būtu vieglāk pārbaudīt, vai jūtaties nobijies.
- Pārliecinieties, vai telpā nav biedējošu plakātu vai kaut kas cits, kas varētu izraisīt bailes. Ja nepieciešams, nolieciet mājdzīvniekus gultā.
- Iedomājieties kaut ko, lai naktī prātā būtu dialogs ar sevi. Mēģiniet domāt pozitīvi. Varbūt visu dienu biju redzējis smieklīgas karikatūras. Iedomājieties tikai to.
Brīdinājums
- Ja izvēlaties naktī ieslēgt lavas lampu, paturiet prātā, ka šīs gaismas bieži met dīvainas ēnas uz sienām.
- Ja vēlaties nedaudz papildu gaismas, neieslēdziet visas mājas gaismas vienlaicīgi. Tas ir izšķērdīgi, un elektrības izmaksas ir dārgas.
