Vai jūsu stenda prese ir ļoti viegla? Vai arī vēlaties pacelties līdz līmenim, lai sāktu celt “smagsvara” svarus? Šeit ir veidi, kā palielināt spiedienu uz stenda!
Solis
1. daļa no 3: Izmantojiet pareizo tehniku
1. solis. Sāciet, noliekot pēdas uz soliņa, gurnus paceldami augstu un plecus noslīdot uz sola
Šī pozīcija liek abiem pleciem izturēt lielāko daļu stieņa svara, lai pacelšanas tehnika būtu pareiza. Tādējādi stāja būs labāka, kad slodze tiks pacelta.
Solis 2. Nolaidiet abas kājas uz grīdas, sēžamvietas uz soliņa un saglabājiet plecu kontaktu ar solu
Tagad mugurai jābūt izliektai, kas nozīmē, ka vingrinājumam tiek pielietots lielāks griešanās spēks. Pārliecinieties, ka jūsu kakls vienmēr ērti atpūšas uz sola.
3. solis. Nofiksējiet svaru stieņus ar aizvērtiem rokturiem un pārliecinieties, vai ir iesaistīti īkšķi
Nofiksējiet īkšķi zem stieņa un nolieciet virs rādītājpirksta.
4. solis. Atrodiet labu rokas stāvokli, lai izturētu maksimālo kravnesību
Atkarībā no roku augstuma un garuma novietojiet rokas uz stieņa tā, lai augšstilbi būtu vertikāli, nolaižot stieni pie krūtīm. Lielākā daļa cilvēku satver stieni nedaudz platāk par pleciem.
- Jo plašāks satvēriens, jo aktīvāki ir krūšu muskuļi. Jo ciešāka saķere, jo tricepss mēdz būt aktīvāks.
- Ieņemiet to pozīciju, kas jums šķiet visērtākā. Cilvēkiem ar garām rokām var būt ērtāk satvert stieņus plašāk nekā parastajiem cilvēkiem.
Solis 5. Pārvietojiet plecus no vienas puses uz otru, lai saglabātu maksimālu kontaktu ar solu
Veicot stenda presi, stienis tiek pacelts galvenokārt, izmantojot plecus. Ja pleci karājas pie sāniem vai nav centrēti, jūs zaudēsiet atbalsta punktu un stieni būs grūtāk pacelt.
6. solis. Izmantojiet novērotāju
Ar novērotāja palīdzību nav jābaidās, ka neizdosies pacelt svarus. Ja jums ir nepatikšanas, novērotājs jūs izglābs. Tas ir psiholoģiski svarīgi. Lai palielinātu stieņa svaru, jums jāuzdrošinās sevi uzspiest, un novērotājs sniegs jums drošības sajūtu.
7. solis. Praktizējiet pareizas elpošanas metodes
Ieelpojiet, guļot uz soliņa. Izelpojiet, kad stienis ir gandrīz augšpusē. Ieelpojiet vēlreiz un atkārtojiet šo tehniku, lai iegūtu maksimālu spēku. Atcerieties, ka pareiza elpošanas tehnika muskuļiem nosūtīs ar skābekli bagātas asinis.
2. daļa no 3: Citas papildu stratēģijas, lai palielinātu preses slodzi
1. solis. Tikai stenda presei nolaidiet atkārtojumus un palieliniet stieņa svaru
Smagajiem pacelšanas vingrinājumiem, piemēram, stenda presei, 5 atkārtojumi no 5 komplektiem ir ļoti labi, lai palielinātu spēju pacelt svaru. Profesionāli svarcēlāji pat veic trīs, divu un vienu atkārtojumu komplektus, lai maksimāli izmantotu treniņu.
2. solis. Vispirms veiciet smago celšanu, tad “tad” pabeidziet ar vidēja attāluma izolācijas vingrinājumu
Sāciet vingrinājumu sēriju ar stenda presi. Atcerieties, ka stenda prese ir visefektīvākā, ja atkārtojumu skaits ir mazs un slodze ir ļoti liela. Ja tā, pabeidziet vingrinājumus krūtīm, tricepsiem un pleciem, izmantojot nelielus svarus un vairāk atkārtojumu (pietiks ar aptuveni 10-15 atkārtojumiem).
Solis 3. Nolaidiet stieni, līdz tas atrodas tieši virs diafragmas, nepieskaroties krūtīm
Daudzi cilvēki atlec stienis virs krūtīm. Lai gan tas nekaitē krūtīm, tricepss nebūs aktīvs un darbosies pēc iespējas ilgāk vesels atkārtojumus, lai jūsu spēks būtu samazināts.
Padomājiet par to šādā veidā: stienis virs jūsu krūtīm ir tāds pats kā drošības riteņa nēsāšana, mācoties braukt ar velosipēdu. Ja vēlaties braukt ātri, noņemiet drošības riteni
Solis 4. Praktizējiet atspiešanos un citus tricepsa vingrinājumus
Spēcīgs triceps ir atklāts noslēpums, lai palielinātu stenda preses svaru. Pietupieni ir dabiskāks vingrinājums, un pleci saņems atšķirīgu kustību nekā stenda prese. Apvienojiet savu stenda presi ar tricepsa vingrinājumiem, piemēram, skullcrusher, guļus triceps pagarinājumu, triceps pushdown un tā tālāk.
Solis 5. Pievērsiet uzmanību gluteus muskuļiem
Tā kā mugura ir izliekta, pleci ir aktīvi un pēdas ir stingri apstādītas uz grīdas, sēžas muskuļi ir īpaši svarīgi. Aktivizējiet šo muskuļu stenda preses vingrinājumu laikā. Pateicoties stingrai un stabilai sēžamvietai, jūsu ķermenis spēs pastiprināt griešanās spēku, ko jūsu krūtis, tricepss un plecu muskuļi iedarbina uz stieni, tādējādi stiprinot jūsu vispārējās svara celšanas spējas.
Līdzīgi rūpējieties par sēžas muskuļiem palikt uz soliņa prakses laikā. Neceliet savu sēžamvietu uz augšu. Tas ir bīstami, jo tas pārnesīs daļu svara uz kaklu un vājinās jūsu spēju pacelt svaru.
Solis 6. Vispirms pārtrauciet kardio
Jums nevajadzētu dedzināt kalorijas, jo tas būs nepieciešams, lai izveidotu muskuļus, kas vēlāk būs pietiekami lieli un spēcīgi, lai paceltu jums ideālus smagus svarus. Ja jums ir jādara kardio, ēdiet pārtiku, lai aizstātu zaudētās kalorijas.
3. daļa no 3: Uztura un dzīvesveida regulēšana
Solis 1. Diēta, diēta, diēta
Ēdiet 500 kalorijas virs BMR, kā arī visas papildu dienas kalorijas. Ja ēdat pārāk daudz, muskuļu vietā iegūsiet taukus. Jums vajadzētu pēc iespējas samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Katru dienu apēdiet 1 gramu olbaltumvielu uz liesu ķermeņa masu.
Lai uzzinātu savu ķermeņa masu, veic ķermeņa tauku mērījumus. Piemēram, jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir 10%, kas nozīmē, ka jūsu liesā ķermeņa masa ir 90%. Ja jūs sverat 150 mārciņas (68 kg), jūsu liesais svars ir 150 mārciņas x 90% = 135 mārciņas (61 kg). Tāpēc katru dienu jums vajadzētu patērēt 135 gramus olbaltumvielu
Solis 2. Atšķirt labos un sliktos ogļhidrātus
Mūsdienās ogļhidrātiem ir slikta reputācija. Patiesībā ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas avots, un kompleksie ogļhidrāti ir ļoti noderīgi organismam, jo tos var sagremot lēnāk nekā parastos ogļhidrātus. Ēdiet veselīgus ogļhidrātus, piemēram, riekstus, dārzeņus, augļus un veselus graudus. Izvairieties no neveselīgiem ogļhidrātiem pārstrādātos pārtikas produktos, baltmaizē, cukurā un ceptos ēdienos.
Solis 3. Iekļaujiet uzturā labos taukus
Tāpat kā ogļhidrāti, arī tauki pēdējā laikā ir ieguvuši sliktu reputāciju. Galvenais ir saprast, kuri tauki ir labi patēriņam un kuri nē. Piesātinātie tauki čipsos un konfektes un transtaukskābes saldētos un ātrajos ēdienos ir tauki, kurus nevajadzētu lietot. Tikmēr nepiesātinātie tauki un taukskābes ir veselīgas, ja tās lieto mērenībā
- Nepiesātināto tauku piemēri ir: rieksti, augu eļļa, olīveļļa, avokado.
- Taukskābju piemēri ir: sojas eļļa, zivis (skumbrija, sardīnes, lasis utt.), Linsēklas, valrieksti.
4. Izplatiet savu uzturu, nevis ēdiet vienu vai divas reizes dienā
Atrodiet nepieciešamo kaloriju skaitu un novērtējiet dienā sadedzināto kaloriju skaitu. Pēc tam mēģiniet pārsniegt kaloriju slieksni, lai izveidotu muskuļus. Tā vietā, lai ēst vienu vai divas lielas maltītes, ēdiet piecas vai sešas mazas maltītes dienā, ieskaitot uzkodas pirms un pēc treniņa.
Solis 5. Gulēt
Miegs ir ne tikai svarīgs, lai nākamajā dienā justos atslābināts un atsvaidzināts, bet arī palīdz jūsu muskuļu attīstībai. Pētījumi atklāja, ka augstas kvalitātes REM miega laikā organisms atjauno audus un cirkulējošo augšanas hormonu jeb cilvēka augšanas hormonu (HGH). Tātad, labi gulēt 7 līdz 8 stundas katru dienu ir ļoti svarīgi, lai ķermenis atjaunotu muskuļus.
6. solis. Nepārspīlējiet
Viens no faktoriem, kas ir diezgan svarīgs, bet cilvēkiem bieži tiek ignorēts, pārslodze neļaus iegūt muskuļus, kas jau būtu jāveido. Atkarībā no treniņa intensitātes, dodiet krūtīm un tricepsam vienu vai divas atpūtas dienas starp treniņiem. Šajā laikā strādājiet ar citiem muskuļiem, lai visi muskuļi būtu vienmērīgi veidoti.
Padomi
Tuncis, jogurts, rieksti, zivis, liellopu gaļa ir labi olbaltumvielu avoti. Olbaltumvielu piedevas nav tik labas kā šie dabiskie avoti
Brīdinājums
- Praktizējot, vienmēr pievērsiet uzmanību pareizai tehnikai.
- Lai treniņu laikā nelaimes gadījumi un ievainojumi nenotiktu, vienmēr blakus jābūt novērotājam.
