Ja jums ir vairāk enerģijas, jūs varēsit vairāk izklaidēties ar draugiem, paveikt darbu un justies laimīgāki un veselīgāki visas dienas garumā. Ja vēlaties uzzināt, kā kļūt enerģiskākam, vienkārši izpildiet šīs darbības.
Solis
1. daļa no 3: Enerģijas iegūšana no pārtikas
1. solis. Katru rītu ēdiet veselīgas brokastis
Jums vajadzētu būt mērķim ēst brokastis katru rītu, pat ja nejūtaties izsalcis vai trūkst laika. Brokastu ēšana ne tikai dos jums vairāk enerģijas no rīta, bet ir arī pierādīts, ka tas samazina stresa līmeni. Jums nevajadzētu ēst neko pārāk taukainu vai smagu; vienkārši ēd pietiekami, lai justos enerģiskāks un veiklāks. Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat ēst brokastīs:
- Bļoda ar graudaugiem
- Auzu pārslas
- Cieti vārītas olas
- Zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti vai selerijas
- Liesa tītara gaļa vai šķiņķis
- Ogas, āboli vai banāni
2. solis. Ēdiet ik pēc 3-4 stundām
Pat ja jums ir ļoti saspringts grafiks, jūs vienmēr varat veltīt laiku, lai apēstu kādu uzkodu, it īpaši, ja esat to jau sagatavojis. Tā vietā, lai ēst trīs lielas maltītes, kas liek justies pilnvērtīgam, ēdiet trīs vidējas maltītes kopā ar divām nelielām maltītēm. Viens starp brokastīm un pusdienām, un otrs starp pusdienām un vakariņām. Skatiet, cik daudz palielinās jūsu enerģijas līmenis. Ja trīs galvenās ēdienreizes (brokastis, pusdienas un vakariņas) ir vienīgie pārtikas produkti, ko lietojat visas dienas garumā, tad, tuvojoties nākamajai maltītei, jūs piedzīvosit enerģijas līmeņa pazemināšanos.
- Uzkodām, ko ēdat, jābūt veselīgām, un tajās jābūt ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku maisījumam.
- Rieksti vai ogas ir labas uzkodas.
- Ēd jogurtu ar granolu.
- Apēdiet nelielu šokolādes gabaliņu. Jūs saņemsiet gandarījumu no endorfīniem un nelielu enerģijas pieplūdumu no neliela kofeīna daudzuma šokolādē.
3. Izvairieties no smagām maltītēm
Brokastīm vajadzētu būt dienas smagākajai maltītei, pusdienām - visvieglākajām, bet vakariņām - mērenām. Jums vajadzēs lielākas brokastis, lai pabarotu sevi visas dienas garumā. Ēdiet mazākas pusdienas, lai pusdienu laikā nejustos gausa vai slinka. Un ēdiet vidēja izmēra vakariņas, lai pabarotu savu ķermeni, un lai jūs badošanās dēļ nemostos agri.
Jūsu uzturā vajadzētu būt ogļhidrātu, olbaltumvielu un augļu vai dārzeņu maisījumam. Ēdiens arī nedrīkst būt pārāk smags, lai tas uzņemtu jūsu enerģiju, jo ķermenim ir vajadzīga enerģija, lai sagremotu visu, ko esat apēdis
4. solis. Patērējiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedras iekļūst asinsritē lēnāk un vienmērīgāk nekā ogļhidrāti, tāpēc tās dod jums vairāk enerģijas visas dienas garumā. Izvēloties nelielas maltītes vai izlemjot, ko ēst pusdienās, jums jāapsver iespēja ēst vairākus pārtikas produktus, par kuriem ir zināms, ka tie satur daudz šķiedrvielu. Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat izmēģināt:
- Rozīņu kliju graudaugi (rozīņu klijas)
- Tortiljas, kas izgatavotas no dažādiem graudiem
- Melnās pupas
- Apple
- Kviešu spageti
5. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur Omega-3
Omega-3 ir taukainās zivīs, valriekstos un rapšu eļļā. Šī viela arī palīdz uzturēt jūsu smadzeņu šūnu veselību un uztur prātu modru. Mēģiniet ēst zivis vismaz vienu reizi dienā vai divas reizes un uzkodas ar valriekstiem, kad vien varat.
6. Dzeriet daudz ūdens
Ir ļoti svarīgi saglabāt hidratāciju visas dienas garumā un dzert vismaz 10 glāzes ūdens (2,4 litri) dienā. Pat viegla dehidratācija var izraisīt noguruma sajūtu, tāpēc, lai kur jūs dotos, pēc iespējas biežāk nēsājiet līdzi ūdens pudeli vai dzērienu no krāna (kas ir droši dzert). Jūs varat arī palielināt ūdens patēriņu, ēdot vairāk pārtikas, kas satur ūdeni, piemēram, burkānus, jogurtu, apelsīnus un greipfrūtus.
Atcerieties, ka alkoholiskie un kofeīnu saturošie dzērieni var jūs dehidrēt, tāpēc, dzerot šos dzērienus, noteikti dzeriet vairāk ūdens
7. solis. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu pēc pusdienlaika
Lai gan kofeīns var ievērojami palielināt jūsu enerģijas līmeni vairākas stundas pēc tā dzeršanas, ja jūs lietojat kofeīnu pēc pusdienlaika vai pat naktī, tas var traucēt jūsu miegu. Pat ja pēcpusdienā jūtaties ļoti noguris, mēģiniet cīnīties ar vēlmi dzert vairāk kofeīna, jo būsiet nemierīgs un naktīs būs grūti aizmigt. Tad nākamajā dienā jūs jutīsities nogurušāks. Tātad, ko jūs vēlaties pēc nakts, kad nevarat aizmigt kofeīna ietekmes dēļ? Vairāk kofeīna. Tā cilvēki kļūst atkarīgi no kofeīna.
Pat kafijas aizstāšana ar melno tēju vai tēju ar zemu kofeīna saturu var pozitīvi ietekmēt jūsu enerģijas līmeni
8. Izvairieties no enerģijas dzērieniem
Enerģijas dzērieni var būt ātrs risinājums, ja pirms testa jāpaliek augšā vai nepieciešama enerģija, lai ballētos ar draugiem. Bet dzērieni, kas satur daudz cukura, nav labvēlīgi jūsu prātam un ķermenim. Jau pēc dažām stundām jūs sajutīsiet milzīgu enerģijas samazināšanos, var rasties stipras galvassāpes, jūs jutīsities nemierīgi un būtībā jutīsities ļoti neērti. Ja jums patiešām patīk šādi dzērieni, varat tos lietot, kad tas patiešām ir nepieciešams. Bet mēģiniet pilnībā izvairīties no enerģijas dzērieniem.
2. daļa no 3: miega rutīnas apguve
1. solis. Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas
Lai gan jūs varat baudīt atpūtu pie glāzes vīna, alkohols faktiski izjauc miega ciklu. Lai gan alkohols var atvieglot aizmigšanu naktī, tas arī padara miegu seklāku un vieglāk pamosties visu nakti. Noteikti pārtrauciet alkohola lietošanu vismaz 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas.
2. solis. Izvairieties no pikanta vai smaga ēdiena pirms gulētiešanas
Vakariņas vajadzētu ēst vismaz 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas un pēc tam - ja vēlaties - vieglas un veselīgas uzkodas. Bet jums vajadzētu izvairīties no pārtikas, kas ir ļoti pikants, ļoti smags vai trekns un biezs, jo jūsu ķermenim būs grūti tos sagremot, un jums būs grūtāk gulēt.
3. solis. Izslēdziet visus vizuālos stimulus vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas
Kamēr jums var patikt skatīties televīziju līdz aizmigšanai, vizuālie stimuli patiesībā apgrūtina aizmigšanu un apgrūtina mierīgu atpūtu visas nakts garumā. Tāpēc izslēdziet televizoru, datoru, mobilo tālruni un citus ekrānus, izņemot Kindle ekrānu, lai jūsu ķermenis varētu sākt atpūsties.
Solis 4. Nestrādājiet gultā
Nerakstiet dokumentus, neveiciet izpēti, nesūtiet e -pastus savam priekšniekam vai jebko citu, kas saistīts ar darbu gultā, jo tas pārpratīs jūsu prātu un jūsu ķermenis saistīs gultu ar darbu, nevis miegu. Pārliecinieties, ka veicat visu darbu darbvietā, piemēram, rakstāmgaldā vai mājas birojā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izvairīties no jebkāda darba veikšanas guļamistabā, bet, ja tas nav iespējams, vismaz izvairieties no darba gultā.
Solis 5. Iemācieties rutīnā, lai atpūstos
Atrodiet relaksējošu rutīnu, kas jums noder, un mēģiniet to darīt katru vakaru. Rutīna varētu būt dzert tasi kumelīšu tējas, lasīt avīzi vai klausīties džeza mūziku. Atrodiet sev piemērotāko un turpiniet to darīt pēc iespējas biežāk, lai jūsu ķermenis varētu sākt saistīt šo rutīnu ar miegu. Rutīnam jāsākas pēdējā stundā pirms gulētiešanas. Ir ļoti grūti pāriet tieši no darba vai izpriecām miega pasaulē.
6. solis. Ejiet gulēt un pamodieties katru vakaru vienā un tajā pašā laikā
Lai gan tas var likties vieglāk pateikt nekā izdarīts, jums jācenšas vienlaicīgi iet gulēt un katru nakti pamosties vienā un tajā pašā laikā. Patiesībā, divas dienas pēc kārtas guļot astoņas stundas naktī ar diviem ļoti atšķirīgiem miega modeļiem, jūs jutīsities mazāk atpūtušies nekā septiņas stundas miega vienlaikus divas naktis pēc kārtas.
Vismaz mēģiniet iet gulēt vienas stundas laikā. Piemēram, dodieties gulēt no pulksten 10 līdz 23 un pamodieties no pulksten 6 līdz 7
7. solis. Izpildiet noteikumu "piecpadsmit minūtes"
Šis noteikums ir vienkāršs. Ja esat nemierīgs gultā un patiešām nevarat aizmigt pēc piecpadsmit minūtēm, piecelieties un dariet kaut ko, kas atslābina jūsu prātu, piemēram, klausoties klasisko mūziku vai lasot. Lai to izdarītu, varat ieslēgt mīkstu gaismu, bet neieslēdziet pārāk spilgtus gaismas avotus, jo jūs kļūsiet nomodā. Mēģiniet lasīt kaut ko mazliet garlaicīgu - nelasiet neko tādu, kas jūs aizrauj vēl vairāk.
8. solis. Pirms gulētiešanas pazeminiet istabas temperatūru
Jūsu ķermenis miega laikā dabiski pazemina temperatūru, tāpēc apkārtējās vides temperatūrai jābūt proporcionālai ķermeņa temperatūrai. Tāpēc pirms gulētiešanas pazeminiet temperatūras kontroli līdz vismaz 23 ° C; ideālā gadījumā - no 23 līdz 12 ° C. Jūs varat arī nedaudz atvērt logu, ja ārā ir auksts.
9. solis. Pārtrauciet gulēt ar savu mājdzīvnieku
Jums varētu patikt, kad jūsu kaķis Plump guļ starp jūsu ķepām. Bet ko darīt, kad viņš skraida pa istabu, skrāpē galvu vai nakts vidū nomet savu iecienītāko kaklarotu? Vairāk nekā puse mājdzīvnieku īpašnieku, kuri ļauj saviem mājdzīvniekiem gulēt tajā pašā vietā, kur saimnieki, ziņo, ka tāpēc viņiem ir miega traucējumi. Tāpēc turiet savu mīluli vai kaķi prom no guļamistabas.
Ja jūsu lēmums sāpina jūsu mājdzīvnieku, vienkārši pārlieciniet viņu, ka tas nozīmē, ka jums būs vairāk enerģijas, lai viņu palutinātu no rīta
10. solis. Jums neizdodas, ja modinātājā nospiežat atlikšanas pogu
Nespiediet atlikšanas pogu atkārtoti, pirms beidzot pamostaties. Izslēdziet modinātāju, izstiepiet rokas uz augšu un dziļi elpojiet. Pēc tam piecelieties, izelpojiet svaigu gaisu un sāciet dienu. Nospiežot atlikšanas pogu, jūs atgriezīsities tikai seklā, neapmierinošā miegā. Tas ne tikai tērēs laiku, bet arī apgrūtinās pamošanos.
Ja jums ir grūti piecelties, dažas reizes nenospiežot atlikšanas pogu, tas var liecināt par hronisku miega trūkumu
3. daļa no 3: Enerģijas iegūšana no ikdienas rutīnas
Solis 1. Mainiet zeķes dienas vidū
Jā, jūs izlasījāt pareizi. Ieradieties mainīt zeķes pirms vai pēc pusdienām. Jūs būsiet pārsteigti, kā šis solis liks jums justies modrākai, tīrākai un enerģiskākam.
2. solis. Izejiet
Tas ir īpaši svarīgi, ja strādājat birojā, kas lielāko dienas daļu pavada pie rakstāmgalda. Paņemiet pārtraukumu un izejiet ārā, izelpojiet svaigu gaisu un ļaujiet saulei nokļūt sejā. Tikai katru dienu pavadot 20 līdz 30 minūtes ārpus telpām, būs milzīga ietekme uz jūsu enerģijas līmeni. Un, ja jums ir jādara darbs, ko var veikt ārpus telpām, tad, piemēram, nogādājiet šo darbu parkā.
Protams, visu dienu pavadot ārā, karstā saulē, jūs varat iznīcināt enerģijas līmeni un vēl vairāk nogurt
Solis 3. Pusdienās lietojiet multivitamīnus
Ja jūs lietojat multivitamīnus (un jums tas jālieto), tad vislabāk to lietot pusdienās kopā ar maltīti, tāpēc neliels enerģijas daudzums palīdz jums papildus palielināt enerģiju. Ja jūs to dzersiet vakariņās, jūsu miegs mēdz būt traucēts.
4. Izgaismojiet savu istabu
Ieslēdziet apgaismojumu, kad pamostaties, un, ja varat, pavadiet kādu laiku dabiskā saules gaismā. Gaisma jebkurā formā ir noderīga - ir pierādīts, ka gaisma padara cilvēkus modrākus, enerģiskākus un nomodā.
5. solis. Paņemiet pārtraukumu ik pēc 90 minūtēm vai mazāk
Lielākā daļa cilvēku nevar koncentrēties uz vienu uzdevumu ilgāk par 90 minūtēm, un tas ir normāli. Nemēģiniet piespiest sevi paveikt darbu, ja jūtaties izsmelts vai nevarat sevi piespiest to paveikt. Tā vietā veiciet 10 līdz 15 minūšu pārtraukumu ik pēc 90 minūtēm vai pat katru stundu, ja varat, lai palīdzētu sev uzkrāt enerģiju, izelpot svaigu gaisu un atpūsties no vienmuļiem uzdevumiem.
- Ideālā gadījumā pārtraukuma laikā dariet kaut ko mēreni fizisku, piemēram, dodieties nelielā pastaigā.
- Turklāt jūs varat darīt kaut ko sabiedrisku, piemēram, sarunāties ar kādu no sava biroja, lai padarītu prātu modrāku.
6. solis. Saģērbieties
Labāk ģērbjoties, jūs, visticamāk, kļūsit pārliecinātāks un jutīsities modrāks. Tas nenozīmē, ka jums ir jāģērbjas pēc iespējas perfekti, ja esat mājās viens. Bet valkājot jaukus džinsus un piestiprinātu t-kreklu, jūs jutīsities vairāk sagatavots nekā tad, ja mājās valkātu treniņbikses.
Ja dodaties ārā, valkājiet spilgtas krāsas. Šīs krāsas izstaros jūsu enerģiju un liks cilvēkiem entuziastiskāk atbildēt uz jums
7. solis. Ieslēdziet savu iecienītāko dziesmu
Ja jūs patiešām jūtaties noguris, tas, kas jūs visvairāk nomodā, ir jūsu iecienītākā dziesma. Ieslēdziet dziesmu, izlikieties, ka dziedat ar iedomātu mikrofonu un dejojiet pēc ritma.
8. solis. Hangout
Runājot ar citiem cilvēkiem, jūs kļūsit enerģiskāks un modrāks. Nesēdiet dīkā biznesa tikšanās laikā vai klasē. Uzdodiet jautājumus, kas jūs aizrauj un aktivizē jūsu prātu. Vakarā sapulcējieties kopā ar draugiem, lai runātu un padomātu; zvaniet draugam, lai dienas laikā palielinātu enerģiju. Kad esat darbā, piecelieties no krēsla, atnāciet un pajautājiet saviem kolēģiem tieši, nevis jautājiet viņiem pa e -pastu; process turpinās, un jūsu sarunas neļaus jums nomodā.
Noteikti pievienojiet savai ikdienai sociālās dzīves elementu neatkarīgi no tā, cik esat noguris vai aizņemts
9. solis. Veiciet kādu vingrinājumu
Pārliecinieties, ka vingrojat vismaz 30 minūtes katru dienu. Šis solis padarīs jūs laimīgāku un enerģiskāku. Vienkārši pārliecinieties, ka vingrojat pēcpusdienā vai agrā rītā; jo jūs varat palikt nomodā ilgāk, ja vingrojat naktī. Jebkurš vingrinājumu veids palīdzēs paaugstināt enerģijas līmeni, ja vien nepārspīlēsi.
- Pārvietojieties visos iespējamos veidos. Dodieties īsās pastaigās, kāpiet pa kāpnēm lifta vietā un, ja nepieciešams, dodieties uz vannas istabu citā biroja stāvā. Pārliecinieties, ka fiziskās kustības ir ikdienas sastāvdaļa.
- Pat mēģinot staigāt, nevis izmantot motorizētu transportlīdzekli, lai katru dienu nokļūtu galamērķī, var būt liela ietekme uz jūsu enerģijas līmeni.
- Veiciet jogu. Jogai ir zināms, ka tā pozitīvi ietekmē jūsu enerģijas līmeni.
- Veiciet stiepšanos, pat ja nesportojat. Izstiepšanās veido muskuļus un padara jūs modrāku. Stiepšanās ir arī darbība, ko varat veikt pie sava galda.
10. solis. Aplejiet seju ar aukstu ūdeni
Ja jūtaties miegains un nevēlaties nomodā, aplejiet seju ar vēsu, atsvaidzinošu ūdeni. Šis solis padarīs jūsu sajūtas modrāku un ātri pamodinās jūs neatkarīgi no atrašanās vietas.
11. solis. Atmest smēķēšanu
Smēķētāji, kuri ir pārtraukuši, ziņo par 2–3 reizes lielāku vispārējo enerģijas līmeni. Jūs varētu domāt, ka nikotīns sniedz jums nelielu enerģijas lādiņu, kas liek justies enerģiskākam, bet smēķēšana patiesībā izraisa noguruma sajūtu. Tātad, ja esat smēķētājs, smēķēšanas atmešana pozitīvi ietekmēs jūsu enerģijas līmeni - kā arī vispārējo veselību.
12. solis. Ieelpojiet lavandas smaržu
Stādiet lavandu vai iegādājieties lavandas losjonu, lai jūs varētu ieelpot smaržu, kad tas ir nepieciešams vai kad vēlaties. Ir zināms, ka lavandas ieelpošana palīdz studentiem labāk darboties eksāmenos, un tā spēj uzturēt jūs enerģisku visas dienas garumā.
13. solis. Ja nepieciešams, veiciet miega snaudas (īsas snaudas starp darbu, lai atjaunotu garīgo asumu)
Vienkārši paņemot 15-20 minūšu miegu dienas laikā, kad jūtaties īpaši noguris, jūs varat justies asāks, enerģiskāks un gatavs uzņemties pasauli. Ja jūtaties noguris, izslēdziet visu aprīkojumu un īsi iemigiet ar aizvērtām acīm un rokām nolaižoties uz sāniem. Vienkārši pārliecinieties, ka ilgstoši negulējat; ja darba dienā guļat vairāk nekā stundu, jūs īslaicīgi varat justies labāk, bet patiesībā dienas gaitā jūs varat kļūt nogurušāks un mazāk enerģisks.
Padomi
Mēģiniet runāt ar vairākiem cilvēkiem. Tas faktiski palīdz jums būt enerģiskam
Brīdinājums
- Neatkarīgi no tā, cik daudz enerģijas tev var dot enerģijas dzēriens, galu galā tas tevi slikti ietekmēs. Tāpēc labāk ir izvairīties no enerģijas dzērieniem un vairāk paļauties uz vingrošanu un veselīgu pārtiku.
- Nedzeriet vairāk par diviem enerģijas dzērieniem vienā dienā.
