Daudziem cilvēkiem ir grūtības veidot vēdera lejasdaļu. Ir dažādas kustības, lai trenētu vēdera lejasdaļas muskuļus, bet vingrinājuma panākumus nosaka kustības kvalitāte. Labs veids, kā praktizēt, ir atkārtot lēnas kustības, vienlaikus aktivizējot vēdera lejasdaļas muskuļus. Lai īsā laikā iegūtu rezultātus, veiciet arī aerobos vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus. Ja nepieciešams, mainiet diētu, samazinot tauku, cukuru un vienkāršo ogļhidrātu patēriņu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vai uztura maiņas konsultējieties ar savu ārstu.
Solis
1. metode no 5: apakšējās ķermeņa savilkšana (apgrieztā krīze)
Solis 1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem
Novietojiet kājas uz grīdas un novietojiet plaukstas uz grīdas. Iztaisnojiet rokas pie sāniem, lai saņemtu atbalstu.
Nogulieties uz paklāja vai bieza dvieļa, lai aizsargātu galvu, muguru un gurnus
2. solis. Paceliet abas kājas un pievelciet ceļus pie krūtīm
Izelpojot, savelkot vēdera muskuļus, pacel kājas no grīdas. Pievelciet ceļus pie krūtīm, bet apstājieties, kad ceļi atrodas tieši virs gurniem.
- Salieciet ceļus 90 ° leņķī un pārliecinieties, vai augšstilbi ir perpendikulāri grīdai.
- Izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru, bet trenējoties izmantojiet vēdera muskuļu spēku.
Solis 3. Paceliet gurnus un muguras lejasdaļu, lai tie nepieskartos paklājam
Dziļi ieelpojiet un tad izelpas laikā paceliet gurnus un muguras lejasdaļu. Pievelciet ceļus pie galvas un pēc tam pievelciet gurnus un iegurni pie ribām. Turiet ceļus saliektus par 90 °.
- Veicot šo kustību, turiet galvu un plecus pieskaroties grīdai.
- Turiet 1-2 sekundes.
4. solis. Lēnām nolaidiet gurnus uz paklāja
Dziļi ieelpojiet, nolaidot muguras lejasdaļu un gurnus uz paklāja. Turiet kājas prom no ķermeņa, līdz ceļi atrodas tieši virs gurniem, saliekot ceļus par 90 °.
- Lai muguras lejasdaļa nesaspringtu, nolaidot gurnus uz grīdas, turiet ceļus saliektus par 90 ° un ceļus tieši virs gurniem. Pirms nākamās kustības veikšanas neļaujiet ceļgaliem virzīties tālāk uz priekšu un nenolaist kājas uz grīdas.
- Pēc 1 komplekta pabeigšanas nolaidiet kājas uz grīdas.
Solis 5. Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 12 reizēm katrā
Kad esat sākuma stāvoklī (ceļgali saliekti un tieši virs gurniem), atkārtojiet to pašu kustību, paceliet gurnus no grīdas. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī atkārtojiet šo kustību 12 reizes. Kad pirmais komplekts ir pabeigts, lēnām nolaidiet kājas uz grīdas.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos. Pirms nākamā komplekta sākšanas atpūtieties 30-60 sekundes.
- Iesācējiem veiciet šo kustību 10 reizes pēc kārtas vai 2 komplektus pa 5 reizēm katrā.
2. metode no 5: veicot velosipēda gurkstēšanu
Solis 1. Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas
Pieskarieties pirkstu galiem aiz ausīm vai sakrustojiet rokas krūtīs. Pārvietojoties, nelieciet zodu pie krūtīm.
2. solis. Paceliet kājas no grīdas, līdz augšstilbi ar gurniem veido 90 ° leņķi
Turiet ceļus saliektus, paceļot kājas un augšstilbus perpendikulāri grīdai.
Solis 3. Paceliet galvu un muguras augšdaļu no grīdas, vienlaikus pievelkot labo ceļgalu pie krūtīm un pagarinot kreiso kāju
Dziļi ieelpojiet un pēc tam izelpojiet, cik vien iespējams, vienlaikus paceļot galvu un muguras augšdaļu no grīdas, vienlaikus kustinot kājas. Pārliecinieties, ka muguras augšdaļa nepieskaras grīdai, labais ceļgalis atrodas krūtīs un kreisā kāja ir taisna.
- Iztaisnojiet kreiso kāju, nenofiksējot ceļu. Ļaujiet kreisajam ceļam nedaudz saliekties.
- Paceļot ķermeņa augšdaļu, pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Nevelciet plecus uz priekšu vai noliecieties.
Solis 4. Pagrieziet gurnus pa labi, mēģinot pieskarties kreisajam elkonim līdz labajam ceļam
Kad galva un muguras augšdaļa ir pacelta, ar maigu, plūstošu kustību pagrieziet vidukli pa labi. Neuztraucieties, ja jūsu ceļgali vēl nevar pieskarties elkoņiem. Centieties, cik vien iespējams, novietot kreiso elkoni pie labā ceļa.
Pagrieziena laikā izelpojiet pēc iespējas ilgāk un pēc tam turiet 1-2 sekundes
Solis 5. Iztaisnojiet labo kāju, salieciet kreiso ceļgalu, pēc tam pagrieziet vidukli pa kreisi
Atgriežoties sākuma stāvoklī, dziļi ieelpojiet. Izelpojiet pēc iespējas ilgāk, vienlaikus atkārtojot to pašu kustību, pagriežoties pa kreisi. Iztaisnojiet labo kāju, pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm, pagriežot ķermeni pa kreisi, pēc tam pieskarieties labajam elkoņam pie kreisā ceļa.
6. solis. Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 10 reizēm katrā pusē
Lai pabeigtu 1 komplektu, veiciet kustību tajā pašā pusē 10 reizes un pēc tam lēnām nolaidiet galvu uz grīdas. Veiciet nākamo komplektu pēc atpūtas 30-60 sekundes.
Iesācējiem veiciet 10 reizes katrā pusē vai 2 komplektus 5 reizes katrā pusē
3. metode no 5: Praktizējiet ar kāju pacelšanu un sitieniem
Solis 1. Apgulieties uz muguras uz grīdas, iztaisnojot kājas
Novietojiet rokas pie sāniem uz grīdas vai zem sēžamvietām ar plaukstām pret grīdu. Iesācējiem, lai atbalstītu, ielieciet plaukstas zem sēžamvietas.
Lai padarītu to grūtāku, praktizējiet sola izmantošanu, lai paplašinātu savu kustību diapazonu
2. solis. Paceliet abas kājas, līdz tās veido 90 ° leņķi ar grīdu
Savelciet vēdera muskuļus, lai novērstu muguras un jostasvietas izliekšanos. Dziļi ieelpojiet un pēc tam paceliet abas kājas, izelpojot pēc iespējas ilgāk. Savelkot vēdera muskuļus, paceliet kājas, līdz tās ir gandrīz paralēlas grīdai. Neslēdziet ceļus. Ļaujiet ceļgaliem nedaudz saliekties.
- Dziļi ieelpojiet, 1-2 sekundes turot abas kājas vertikālā stāvoklī.
- Ja jums kādreiz ir bijušas muguras lejasdaļas problēmas, pirms šī vingrinājuma veikšanas konsultējieties ar ārstu. Ja nepieciešams, salieciet ceļus par 90 ° un paceliet kājas pa vienam, lai muguras lejasdaļa nesaspringtu.
3. solis. Lēnām nolaidiet kājas, līdz tās gandrīz pieskaras grīdai
Izelpojiet pēc iespējas ilgāk, nolaižot kāju. Kad pēdas gandrīz pieskaras grīdai, turiet 1-2 sekundes, dziļi elpojiet, pēc tam paceliet to atpakaļ vertikālā stāvoklī, vienlaikus izelpojot un aktivizējot vēdera muskuļus.
Iesācējiem vai tiem, kam ir muguras lejasdaļas problēmas, kāju turēšana piekārtā stāvoklī var izraisīt muguras sāpes vai spriedzi. Pirms vingrošanas konsultējieties ar ārstu vai veiciet šo kustību, pārmaiņus paceļot kājas vai vienkārši veicot pretēju gurķi
4. solis. Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 15 reizēm katrā
Pēc 1 komplekta pabeigšanas nolaidiet kājas uz grīdas, pēc tam atpūtieties 30–60 sekundes, pirms veicat nākamo līdz 3 komplektiem.
Iesācējiem veiciet šo kustību 10 reizes vai 2 komplektus pa 5 reizēm katrā
5. solis. Mainiet šo vingrinājumu, veicot spārdošas kustības, piemēram, vēdinot
Kad pēda ir uz leju, ar ātru un spēcīgu kustību speriet kāju. Nolaidiet kājas, līdz tās gandrīz pieskaras grīdai, pārvietojiet tās 6 reizes uz augšu un uz leju, pēc tam paceliet tās atpakaļ vertikālā stāvoklī.
4. metode no 5: veiciet vingrinājumus droši un efektīvi
1. solis. Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu
Ja nekad neesat vingrojis vai ir bijušas muguras problēmas, veltiet laiku konsultācijai ar veselības aprūpes speciālistu. Jautājiet padomu, kā sākt vingrinājumu rutīnu un pēc vajadzības mainīt kustības.
Saskaņā ar ārsta norādījumiem, sāciet praktizēt lēnām un pēc tam pakāpeniski palieliniet kustību skaitu atbilstoši spējām
2. solis. Veiciet iesildīšanās vingrinājumu 5-10 minūtes pirms treniņa
Šī metode ir noderīga asinsrites uzlabošanai un traumu riska samazināšanai. Veiciet darbības, kas var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, pastaigas, skriešana, lekšana ar zvaigznēm vai citi aerobikas vingrinājumi. Veiciet iesildīšanās vingrinājumus 5-10 minūtes vai līdz ķermenis sāk svīst.
3. Darbs jūsu abs 3-5 dienas nedēļā
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, trenējiet vēdera muskuļus līdz 5 reizēm nedēļā. Atšķirībā no citām muskuļu grupām vēdera muskuļi nav viegli ievainojami, tāpēc tos var trenēt biežāk. Netrenējieties, ja muskuļi sāp, un pārliecinieties, ka veicat kustības pareizi, lai nesavainotos.
4. solis. Treniņa laikā koncentrējieties uz apakšējā abs darbību
Veiciet kvalitatīvus vingrinājumus, nevis dzenaties pēc daudzuma. Vēdera sienu veido vairāki muskuļi. Vingrinājums koncentrēsies uz vēdera augšdaļu, ja ātri izpildīsit atkārtotas kustības. Lai vingrinājums būtu vērsts uz vēdera lejasdaļu, pārliecinieties, ka katru kustību veicat lēni un kvalitatīvi, vienlaikus aktivizējot vēdera lejasdaļas muskuļus.
Solis 5. Veiciet tilta pozu, lai pēc katra treniņa strādātu pie glute
Lai samazinātu traumu risku, pēc treniņa izstiepieties. Lai veiktu tilta pozu, gulējiet uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām pret grīdu. Paceliet gurnus un nolaidiet muguru no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu diagonālu līniju no ceļiem līdz pleciem.
Stiepšanās laikā turiet 5-10 minūtes un pēc tam lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas. Veiciet šo kustību 2-3 reizes
5. metode no 5: vingrinājums, lai sadedzinātu vēdera taukus
1. solis. Papildus iepriekš minētajām kustībām veiciet arī aerobos vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus
Smags darbs nesniegs rezultātus, nesamazinot tauku daudzumu organismā. Diemžēl jūs nevarat samazināt taukus tikai noteiktās ķermeņa daļās. Jums ir jāsadedzina tauki visā ķermenī, lai izveidotu vēdera muskuļus.
- Vingrojiet katru dienu 30-60 minūtes. Ieradieties staigāt vai skriet 5-10 minūtes, skriet 15-20 minūtes, pēc tam staigāt vēl 5-10 minūtes. Riteņbraukšana, peldēšana un airēšana ir izdevīga arī kā aerobika.
- Pirms mērenas vai augstas intensitātes vingrošanas konsultējieties ar ārstu.
2. Ierobežojiet cukura, tauku un vienkāršo ogļhidrātu patēriņu
Ievērojiet veselīgu uzturu, lai vingrinājumi sniegtu gaidītos rezultātus. Nedzeriet sodas un saldos dzērienus (ieskaitot augļu sulas), konfektes, sāļās uzkodas un apstrādātus graudus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus un makaronus, kas izgatavoti no maltiem graudiem.
Lai uzlabotu savu uzturu, lūdziet padomu savam ārstam, lai varētu veikt izmaiņas
3. Ēdiet lielas augļu, dārzeņu un pilngraudu porcijas
Ēdiet brūnos rīsus, pilngraudu maizi un pastas, augļus un dārzeņus, piemēram, apelsīnus, ābolus, banānus, vīnogas, ogas, lapu zaļumus, pākšaugus un bumbuļus.
- Maksimāli palieliniet uztura daudzumu, ēdot dažādus augļus un dārzeņus.
- Nepieciešamais pārtikas daudzums jāpielāgo atkarībā no vecuma, dzimuma un ikdienas aktivitātes intensitātes. Uzziniet, cik daudz pārtikas katru dienu ēst, izmantojot vietni
4. solis. Ēdiet beztauku olbaltumvielas
Tā vietā, lai ēst treknu liellopu gaļu vai cūkgaļu, izvēlieties mājputnus vai jūras veltes bez kauliem, bez ādas. Ēdiet uzkodas no riekstiem bez sāls vai ēdamkaroti zemesriekstu sviesta ar augļiem, dārzeņiem vai pilngraudu krekeriem. Lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, lietojiet produktus no piena ar zemu tauku saturu.
