Lielākā daļa cilvēku vēdera vingrinājumus saista ar gurkstēšanu un sēdus. Abi vingrinājumi patiešām veido un stiprina vēdera muskuļus, taču dažiem cilvēkiem tie var izraisīt arī ķermeņa augšdaļas un kakla sāpes. Vingrojumi vēderā stāvēšanai ir lielisks alternatīvs veids, kā aizstāt vai papildināt guļus vēdera vingrinājumus.
Solis
1. metode no 4: sānu līkuma veikšana
1. solis. Izvēlieties izmantojamo stieni
Šajā vingrinājumā mēs izmantosim stieni kā svara avotu. Sāciet ar vieglu stieni (1-2 kg). Stieņa svars laika gaitā pakāpeniski palielināsies. Ja neizmantojat svarus, pārliecinieties, ka skavas ir nostiprinātas mazā stieņa abos galos.
2. solis. Novietojiet korpusu pareizi
Stāviet uz līdzenas, neslīdošas virsmas. Izklājiet abas kājas plecu platumā. Turiet plecus taisni, nelieciet uz priekšu. Turiet stieni ar labo roku. Kreisā roka atrodas 15 cm attālumā no iegurņa, un plauksta ir paralēla grīdai. Kreisā roka kalpos kā atbalsts.
Daži cilvēki saliec brīvo elkoni aiz galvas. Iesācējiem turiet brīvo roku pie sāniem, lai saglabātu līdzsvaru
Solis 3. Saliekt uz sāniem
Turot stieni, salieciet ķermeņa augšdaļu uz labo pusi apmēram 10 cm. Jūs sajutīsiet vilkšanu ķermeņa kreisajā pusē (tajā pusē, kurā pašlaik trenējaties). Atgriezieties pie sākotnējās nostājas. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes, pēc tam pārnesiet stieni uz kreiso roku un salieciet ķermeni pa kreisi. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus abās pusēs.
- Neliecieties no iegurņa.
- Kustieties lēnām un kontrolējot. Nesteidzies.
- Ja rodas sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
- Šis vingrinājums veido slīpi muskuļus.
2. metode no 4: vingrošana ar kanoe
1. solis. Gatavojieties sākotnējā stāvoklī
Izklājiet abas kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus un nedaudz izklājiet kājas uz āru. Iedomājieties, ka jūs turiet kanoe airi un salieciet rokas kopā pie krūtīm.
2. solis. Uzziniet pamata kustības
Kopējiet kanoe airēšanas kustību, sākot ar labo pusi. Abas rokas un rokas pārvietojas pa diagonāli ar apļveida kustībām caur labo iegurni un muguru. Atgriezties centrā. Atkārtojiet kustību uz kreiso pusi.
Solis 3. Atkārtojiet trīs komplektus
Kad jūs zināt kustības, veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē un pārmaiņus. Katrā komplektā pauzējiet 30 sekundes. Veiciet vingrinājumu līdz 3 komplektiem. Ja šī kustība šķiet viegla, turiet stieni, kas sver 1-2, 5 kg.
3. metode no 4: pastāvīga slīpa gurķa veikšana
Solis 1. Izvēlieties atbilstošo stieni
Meklējiet stieni, kas sver 1-2,5 kg. Iesācējiem sāciet ar vieglu stieni. Praktizējot, jūs varat pakāpeniski iegūt svaru. Ja jums nav stienis, piepildiet ūdens pudeli ar monētām vai citu svara pieaugumu.
2. Gatavojieties sākotnējā stāvoklī
Nedaudz izklājiet kājas plecu platumā. Pārvietojiet smaguma centru uz labo kāju. Turiet stieni ar kreiso roku. Novietojiet labo roku uz labā gūžas.
Solis 3. Izstiepiet abas rokas
Turot stieni, izstiepiet kreiso roku virs galvas augšdaļas pa labi. Jums vajadzētu sajust, ka kreisais slīps muskulis ir nedaudz izstiepts. Saglabājiet savu svaru vienmēr labajā pusē.
Solis 4. Veiciet gurkstēšanu ar vienu kāju un roku kopā
No stiepšanās stāvokļa atgrieziet rokas, līdz elkoņi pieskaras jūsu sāniem. Vienlaikus paceliet kreiso ceļgalu uz ķermeņa pusi. Jūsu ceļgaliem un elkoņiem vajadzētu gandrīz satikties.
Gurkstēšana, kas tiek veikta, ir sānu krīze. Neceliet ceļus sev priekšā
Solis 5. Atkārtojiet 12-15 atkārtojumus
Veiciet 12-15 atkārtojumus katrā pusē. Veiciet katru komplektu pēc kārtas katrā pusē.
4. metode no 4: Kabeļa koka smalcināšanas veikšana
Solis 1. Sagatavojiet aprīkojumu
Šis vingrinājums ir iespējams tikai tad, ja jūsu sporta zālē ir smagās tehnikas tornis ar noņemamiem kabeļiem. Jums būs nepieciešams standarta rokturis (parasti plastmasa, virve vai gumija). Pievienojiet rokturi metāla gredzenam kabeļa galā. Pārvietojiet kabeli uz skriemeļu sistēmas augstākā pakāpiena.
Šo vingrinājumu var veikt ar vingrošanas bumbiņu
2. Gatavojieties sākotnējā stāvoklī
Stāviet blakus vadiem (nevis viens pret otru). Satveriet kabeli ar tuvāko roku. Atkāpieties no torņa, turot kabeli, apmēram rokas stiepiena attālumā. Pārliecinieties, vai kabelis ir nostiepts un roka ir taisna. Rokam un kabelim jābūt vienā leņķī. Tas ir, roka nesaliecas no kabeļa. Izklājiet abas kājas plecu platumā. Satveriet rokturi ar otru roku. Abām rokām tagad vajadzētu satvert rokturi.
3. solis. Pabeigt gājienu
Pagrieziet rumpi un pārvietojiet rokturi pa diagonāli uz leju caur rumpi. Virziet kustību uz ceļa ārpusi. Tajā pašā laikā jūsu iekšējā kāja (tās, kas atrodas vistuvāk tornim) kļūst šarnīrsavienojumā un abi ceļi ir saliekti. Atgrieziet rokturi sākuma stāvoklī, vienlaikus turot rokas taisni.
Nelieciet muguru
4. solis. Atkārtojiet 10 atkārtojumus
Veiciet pat 10 komplektus. Pēc tam mainiet ķermeņa stāvokli. Atkārtojiet kustību dažādās ķermeņa pusēs.
- Treniņa laikā koncentrējieties uz to, lai jūsu abs būtu saspringts.
- Šis vingrinājums ir diezgan sarežģīts. Ja jums ir treneris, lūdziet norādījumus, pirms veicat šo kustību.
