Potītes sastiepums var noturēt jūs uz dīvāna vairākas dienas. Šajā laikā potīte var kļūt vāja. Par laimi, ir veidi, kā stiprināt potīti pēc tās dziedināšanas. Tomēr, lai to izdarītu, pirms vingrinājumu uzsākšanas vispirms 72 stundas jāatpūtina potīte. Pretējā gadījumā jūs varat saasināt traumu. Ritiniet līdz 1. darbībai, lai uzzinātu vairāk.
Solis
1. metode no 3: turpmāku ievainojumu novēršana pirmajās 72 stundās
Solis 1. Aizsargājiet potīti
Pirmajās 72 stundās pēc traumas jums pēc iespējas jāaizsargā potīte, lai samazinātu turpmāku savainojumu iespējamību. Ja jums ir medicīniskie zābaki vai šinas, valkājiet tos ap potītēm. Jūs varat arī iemācīties veidot šinas. Pēc 72 stundām varat sākt potītes rehabilitāciju (lasiet 2. metodi).
Ja jums ir kruķi no iepriekšējās traumas, izmantojiet tos, lai staigātu, nevis mēģinātu staigāt uz savainotās kājas
2. solis. Pārliecinieties, ka jums ir daudz atpūtas
Līdztekus potīšu aizsardzībai jums tās arī jāatpūtina. Vienīgais veids, kā potīte sāks dziedēt, ir tā, ja to neizmanto svara celšanai. Apsēdieties uz dīvāna vai apgulties uz gultas un ļaujiet ķermenim sākt labot potītes. Kad jūs nepārvietojaties, jūsu ķermenis var koncentrēties uz potītes ievainotās daļas labošanu.
Paņemiet dažas dienas no darba vai skolas un skatieties savu iecienīto TV šovu, kamēr potīte sāk dziedēt. Ja jums jāiet uz darbu vai skolu, staigājiet ar kruķiem, lai nelietotu potītes
Solis 3. Atdzesējiet potīti, lai mazinātu sāpes un pietūkumu
Pēc traumas iestāšanās potīti vajadzētu atdzesēt pēc iespējas ātrāk. Ledus aukstā temperatūra samazina asins daudzumu, kas plūst uz ievainoto vietu, lai potīte būtu mazāk sāpīga un pietūkums mazinātos. Noteikti atdzesējiet potītes ne mazāk kā 10 minūtes un ne vairāk kā 30 minūtes. Mazāk par 10 minūtēm būs tikai neliels efekts, savukārt vairāk nekā 30 minūtes patiešām var sabojāt ādu.
Izmantojiet kompresi vai ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī. Nelietojiet ledus iepakojumu tieši uz ādas, jo tas var sadedzināt ādu un izraisīt apsaldējumus
4. solis. Piespiediet potīti 48–72 stundas pēc traumas
Aptiniet potīti ar pārsēju, lai pietūkums būtu minimāls un ierobežotu potītes kustību. Jūs varat izmantot jebkuru pieejamo pārsēju, lai gan elastīgie pārsēji un cauruļveida kompresijas pārsēji ir visizplatītākie potīšu sastiepumiem. Lai uzzinātu, kā pārsiet potīti, izlasiet citu rakstu.
Solis 5. Turiet potītes paceltas
Potītes pacelšana var arī palīdzēt samazināt pietūkumu un paātrināt dzīšanas procesu. Ikreiz, kad sēžat vai guļat, atbalstiet potītes. Tas var palīdzēt, jo, kad potīte ir pacelta, uz šo zonu plūst mazāk asiņu, samazinot pietūkumu. Lai to izdarītu, varat sēdēt uz krēsla vai gulēt uz gultas:
- Krēslā: atbalstiet potītes, lai tās būtu augstākas par gurniem.
- Gultā: atbalstiet potītes, lai tās būtu augstākas par jūsu sirdi.
6. solis. Nelietojiet siltumu uz potītes
Siltumam pirmajās 72 stundās pēc traumas ir pretējs ledus efekts; Siltums faktiski palielinās asins plūsmu uz ievainoto vietu, izraisot turpmākas sāpes un pietūkumu. Tāpēc ir svarīgi izvairīties no karstuma pirmās 72 stundas pēc traumas. Nemazgājieties vai peldieties karstā ūdenī un nesaspiediet potītes ar karstām kompresēm.
Pēc 72 stundām jūs varat sākt sildīt potītes, lai tās atbrīvotu, lai jūs varētu izmēģināt dažus vingrinājumus potīšu nostiprināšanai
7. solis. Izvairieties no alkohola lietošanas 72 stundas pēc traumas
Lai gan alus vai glāzes vīna dzeršana, lai pārvarētu sāpes, var būt vienīgā lieta, ko vēlaties darīt, pirmajās trīs dienās pēc potītes sastiepšanas jācenšas izvairīties no alkohola. Alkohols faktiski var palēnināt dzīšanas procesu un izraisīt potītes pietūkumu un sasitumus.
8. solis. Neskrien un nemēģini veikt citas fiziskas aktivitātes
Lai gan jūs varētu vēlēties atgriezties laukumā vai skriet, lai atpūstos, ir svarīgi vismaz trīs dienas pēc traumas izvairīties no fiziskām aktivitātēm.
Ja jūs mēģināt vingrot, pirms potīte ir paspējusi sadziedēt, jūs varat nopietni savainot potīti un jums jātērē daudz vairāk laika dziedināšanai
9. solis. Nelietojiet masāžu
Masējot potīti, var palielināties zilumi un pietūkums. Pirms potītes masāžas uzsākšanas jums jāgaida vismaz 72 stundas. Tomēr pēc 72 stundām, viegli masējot potīti, var palīdzēt atjaunot kustību.
2. metode no 3: Stiprināšanas vingrinājumu veikšana 72 stundas pēc traumas
1. solis. Praktizējiet kāju vilkšanu pret ķermeni
Termins dorsifleksija attiecas uz to, kad pēda tiek pavilkta pret ķermeni, lai palielinātu potītes kustību pret stiprinājumu. Tas arī palīdz palielināt muskuļu spēku ap potīti. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Aptiniet gumijas vai dvieļu turētāju ap izturīgu priekšmetu (piemēram, galda kāju) un sasieniet to cilpā. Sēdiet ar izstieptām kājām, pēc iespējas tālāk no cieta priekšmeta.
- Novietojiet gumijas stīpu vai piesietu dvieli ap pēdu. Izstiepiet gumijas vai dvieļa pamatni, velkot pirkstus pret ķermeni. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-20 reizes abās potītēs. Ir svarīgi strādāt ar abām potītēm, lai tās būtu stipras.
2. solis. Veiciet vingrinājumu, kas izstumj kājas no ķermeņa
Plantāra saliekšana ir medicīnisks termins, kas attiecas uz pēdas pārvietošanu prom no ķermeņa. Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes kustību diapazonu uz leju. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Aptiniet dvieli vai gumijas joslu ap pēdām, lai tās būtu jūsu kāju pirkstu pamatnē. Satveriet dvieļa vai gumijas galus un iztaisnojiet kājas sev priekšā.
- Novirziet pirkstus prom no ķermeņa, lai pēdas būtu vērstas uz priekšu, prom no vietas, kur sēžat. Piespiediet pirkstus pēc iespējas tālāk no ķermeņa, bet apstājieties, ja tas sāk sāpēt.
- Pirms pirkstu atslābšanas turiet šo pozīciju 10 sekundes. Dariet to 10-20 reizes abās potītēs.
Solis 3. Praktizējiet potītes pagriešanu uz iekšu
Inversija ir process, kurā potīti pagriež uz iekšu pret ķermeņa centru. Lai to izdarītu, jums jāiesaiņo gumijas vai dvieļa pamatne ap kaut ko izturīgu, piemēram, dīvāna vai galda kājām. Pārējos gumijas vai dvieļa galus sasien kopā, lai gumija veidotu cilpu. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdiet ar izstieptām kājām. Potītēm jābūt paralēlām galda vai dīvāna kājām, ko izmanto gumijas pamatnes piestiprināšanai. Novietojiet gumiju vai dvieli ap pēdas augšdaļu.
- Pagrieziet potītes locītavu un pēdu pret otru pēdu, pretoties gumijas vai dvieļa stiprinājuma vilkšanai.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-20 reizes abās potītēs.
Solis 4. Pārvietojiet potītes prom no ķermeņa
Eversija ir tad, kad jūs stiprināt potītes iekšpusi, pārvietojot to prom no vidusdaļas. Tas ir pretstats inversijas vingrinājumiem. Novietojiet dvieli vai gumijas joslu ap kaut ko izturīgu, piemēram, galda kāju. Gumijas vai dvieļa otru galu sasieniet tā, lai tas veidotu lielu apli. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdiet ar izstieptām kājām. Novietojiet gumiju vai dvieli ap pēdu tā, lai tā būtu pēdas iekšpusē.
- Izstiepiet pēdas un kāju pirkstus tā, lai tie būtu vērsti uz augšu un prom no ķermeņa, turot papēžus līdzenus uz grīdas. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 vai 20 reizes abās potītēs.
3. metode no 3: Ēdot potītes stiprinošus pārtikas produktus
1. solis. Palieliniet kalcija uzņemšanu
Kalcijs palīdz stiprināt kaulus un novērst lūzumus. Ja jūsu sistēmā ir vairāk kalcija, jūsu ievainotā potīte var izlabot sevi un palikt stipra pēc dziedināšanas. Jūs varat lietot ikdienas kalcija piedevas vai ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju. Šie pārtikas produkti ietver:
- Piena produkti, piemēram, vājpiens, jogurts un siers.
- Brokoļi, bendi, cirtaini kāposti un lielas pupiņas.
- Mandeles, lazdu rieksti un valrieksti.
- Sardīnes un lasis.
- Aprikozes, vīģes, jāņogas un apelsīni.
2. solis. Ēdiet vairāk ar fosforu bagātu pārtiku
Fosfors ir svarīga uzturviela, kas darbojas kopā ar kalciju, lai veidotu un uzturētu stiprus kaulus. Fosfors var arī mazināt muskuļu sāpes un ir nepieciešams audu un šūnu augšanai, uzturēšanai un atjaunošanai. Jūs varat lietot fosfora piedevas vai iegūt tās, ēdot pārtiku. Šie pārtikas produkti ietver:
- Graudi, piemēram, ķirbis un skvošs.
- Sieri, piemēram, Romano, Parmezāns un kazas siers.
- Zivis, piemēram, lasis, sīga un menca.
- Rieksti, piemēram, Brazīlijas rieksti, mandeles un Indijas rieksti.
- Liesa cūkgaļa un liellopu gaļa.
- Tofu un citi sojas produkti.
3. Palieliniet D vitamīna uzņemšanu
D vitamīns palīdz organismam absorbēt un izmantot kalciju un fosforu. Turklāt šīs divas barības vielas-kā jau minēts iepriekš-veido, uztur un atjauno kaulus. Ja jums ir sastieptas potītes, kalcija un fosfora līmenim nepieciešama visa palīdzība, ko varat sniegt. Tāpēc ieteicams palielināt katru dienu saņemto D vitamīna daudzumu. Vienkāršākais veids, kā iegūt D vitamīnu, ir kādu laiku pavadīt saulē, jo ķermenis absorbē D vitamīnu saules gaismas ietekmē. Jūs varat arī ēst šādus pārtikas produktus:
- Zivis, piemēram, lasis, skumbrija un tunzivju konservi.
- Olu dzeltenumi un piens, kas bagātināts ar D vitamīnu.
- Sēnes, kas pakļautas UV gaismai.
Solis 4. Palieliniet C vitamīna līmeni
C vitamīns palīdz organismam ražot kolagēnu. Kolagēns palīdz atjaunot cīpslas un saites, kas ir bojātas, kad potīte ir sastiepta. Ikdienas C vitamīna saņemšana arī palīdz stiprināt imūnsistēmu, kas neļaus jums saslimt, kamēr jūsu ķermenis ir vērsts uz potīšu labošanu. Jūs varat lietot C vitamīna piedevas vai ēst pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram:
- Dzeltenie un sarkanie pipari.
- Gvajava, kivi un zemenes.
- Tumši lapu dārzeņi, piemēram, kāposti un spināti.
- Brokoļi.
- Citrusaugļiem patīk apelsīni, greipfrūti un citroni.
