Sāpes potītēs izraisa pēdu pārmērīga lietošana un nogurums: parasti no jaunu apavu nēsāšanas vai staigāšanas vairāk nekā parasti. Sāpes potītē raksturo durošas sāpes, zilumi, nejutīgums, tirpšana vai karstums. Šī rokasgrāmata palīdzēs mazināt potītes sāpes. Tomēr, ja jūsu simptomi ir vairāk nekā tikai sāpes, piemēram, grūtības staigāt bez palīgierīces, jums var būt sastiepums vai cits ievainojums, kam nepieciešama eksperta palīdzība.
Solis
1. daļa no 3: tūlītēja rīcība
Solis 1. Atpūtieties vismaz 30 minūtes
Gulēšana vai sēdēšana samazinās kāju un pēdu slodzi. Novietojiet kājas uz mīkstiem priekšmetiem un izvairieties no to pārvietošanas tik ilgi, cik nepieciešams. Atkarībā no sāpju pakāpes jums var būt nepieciešams atpūsties ilgāk par 30 minūtēm, pat līdz dienai. Apsveriet iespēju pārtraukt darbības, kas izraisa sāpes, vai pārtraukumus starp darbībām.
- Ja pēda tik ļoti sāp, nepakustiniet to un izvairieties to pieskarties pirmajās stundās.
- Paceliet potītes virs sirds. Šī pozīcija apgrūtinās asiņu ieplūšanu sāpīgajā vietā, samazinot pietūkuma risku.
- Atpūtieties klusā vietā, prom no citu cilvēku uzmanības novēršanas, piemēram, viesistabas krēslā vai guļamistabā.
- Ja potīte joprojām sāp, izmantojiet RICE metodi, kā aprakstīts 2. sadaļā.
2. solis. Novērojiet sāpošo potīti
Vai tas izskatās vai jūtas savādāk? Uzmanieties no pietūkuma, krāsas maiņas, kāju asimetrijas, patoloģiskām kustībām un sāpēm. Neliels pietūkums parasti pavada potītes sāpes, taču tas nedrīkst padarīt jūs nekustīgu. Ja Jums ir citi simptomi, izņemot vieglas sāpes un pietūkumu, kā norādīts zemāk, pierakstiet un sazinieties ar savu ārstu. Rentgena staros var būt jāpārbauda jebkura no šīm pazīmēm:
- Pietūkums, kas rodas ātri, pēkšņi un negaidīti
- Krāsas maiņa
- Izcirtņi, sasitumi, atvērtas brūces vai ādas infekcijas
- Pēdas vai zoles formas asimetrija
- Nenormāla locītavu kustība
- Sajūtas, kas atšķiras no sāpēm (durošas, dedzinošas, aukstas, tirpšanas sajūtas)
- Pēdu vai potīšu temperatūra, kas ievērojami atšķiras no pārējā ķermeņa
- Sajūtu zudums pēdās vai potītēs
3. solis. Nosakiet, vai nepieciešama turpmāka medicīniskā palīdzība
Kopumā sāpes potītēs rodas pārmērīgas lietošanas dēļ: ejot vai skrienot pārāk tālu. Tomēr sāpes, pietūkumu un citas sāpes var izraisīt arī nopietnāks veselības stāvoklis. Ja kāds no šiem nosacījumiem pavada potītes sāpes, zvaniet savam ārstam:
- Jūs esat grūtniece vairāk nekā 20 nedēļas, un jūsu potītes ātri kļūst pietūkušas. Pēkšņs potīšu pietūkums var liecināt par preeklampsiju vai augstu asinsspiedienu. Preeklampsija prasa neatliekamo medicīnisko palīdzību.
- Sāpes ir jūtamas tikai vienā potītē, lai gan abu lietošana ir vienāda. Tas var liecināt par problēmu ar potīti, ko nav izraisījusi pārmērīga lietošana.
- Sāpes nepalielinās vai pasliktinās.
- Sāpes potītēs un pēdās ir uzskaitītas kā blakusparādība, ko izraisa lietotās zāles.
- Sāpes potītēs un pēdās ir iekļautas kā simptoms nopietnai slimībai, no kuras jūs ciešat. Šīs slimības ietver diabētu.
- Lai normāli staigātu, jums, iespējams, būs jāizmanto kruķi.
2. daļa no 3: Potīšu sāpju pārvarēšana mājās
1. solis. Izmantojiet RICE metodi
RICE apzīmē atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu. Šī ir standarta metode locītavu sāpju novēršanai.
- Noteikti atpūtiniet locītavas un izmantojiet kruķus, ja nevarat izturēt savu svaru.
- Uzklājiet ledu uz locītavas, lai mazinātu pietūkumu. Ledus iepakojumu ieteicams lietot 15-20 minūtes ik pēc 2-3 stundām pirmajās 48 stundās vai līdz pietūkums uzlabojas. Varat arī izmantot ledus iepakojumu, ķīmisko ledus iepakojumu, saldētus zirņus, saldētu gaļu vai citu aukstu priekšmetu. Ja uz vienas vietas uzklājat ledu ilgāk par 30 minūtēm, šai ķermeņa daļai pastāv ilgtermiņa bojājumu risks. Novietojot dvieli starp ādu un ledu, šo procedūru var padarīt ērtāku, taču tas samazina ledus iepakojuma priekšrocības. Jo ātrāk ledus iepakojums tiks uzlikts pēc potītes sāpēm, jo ātrāk sāpes samazināsies.
- Lai samazinātu pietūkumu un iekaisumu, izmantojiet kompresijas pārsēju, piemēram, elastīgu saiti.
- Paceliet potītes virs sirds, lai palielinātu asins un limfas plūsmu atpakaļ uz sirdi.
- Turklāt, lai mazinātu iekaisumu, ir nepieciešama arī nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu lietošana.
2. solis. Apsveriet siltuma izmantošanu
Katru dienu iesaiņojot sāpošo potīti ar siltu priekšmetu, var uzlabot asinsriti un samazināt locītavu stīvumu. Siltā temperatūra palielinās muskuļu elastību un atvieglos to.
- Jūs varat izmantot silta ūdens pudeli, dvieli vai elektrisko segu.
- Izmantojot karstus priekšmetus, jūsu āda ir pakļauta dedzināšanas vai kairinājuma riskam. Muskuļi ap bojāto potīti būs vēl aizkaitinātāki.
- Liekot dvieli starp ādu un siltu priekšmetu, tā jutīsies ērtāk un izlīdzinās temperatūru.
Solis 3. Viegli iemasējiet sāpošo potīti, lai atslābinātu apkārtējos muskuļus
Mēģiniet arī masēt visu pēdu un teļu, lai atslābinātu citas ķermeņa daļas, kas veicina potītes sāpes.
- Lūdziet kādam citam masēt jūsu pēdas, bet, ja neviens nevar jums palīdzēt, masējiet savas pēdas.
- Novietojiet tenisa bumbiņu zem sāpošās pēdas zoles un sarullējiet to. Viegli nospiediet tenisa bumbiņu, lai neslīdētu un nekristu, bet būtu pietiekami stingra, lai masētu pēdas.
- Pirms veikt dziļu un intensīvu masāžu, izprotiet pēdas zoles fizioloģiju.
Solis 4. Izstiepiet potītes uz augšu un uz leju
Sēdus stāvoklī izmantojiet apakšstilbu un kāju muskuļus, lai saliektu tos vertikāli un pavērstu pirkstus uz augšu. Skaitiet līdz 10. Tālāk nolaidiet pēdu zoles, līdz tās sakrīt ar apakšstilbiem. Atkal saskaitiet līdz 10. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes dienā.
Solis 5. Izstiepiet potītes uz iekšu
Sēdus stāvoklī salieciet kājas uz iekšu tā, lai potītes ārpuse būtu tuvu grīdai un parādītos īkšķa puse. Šī kustība izstieps potīti. Skaitiet līdz 10. Atkārtojiet 10 reizes dienā.
6. solis. Izstiepiet potītes
Sēdus stāvoklī salieciet kājas uz āru tā, lai pirksti un papēži pieskaras grīdai, bet ar potīti un pēdas ārpusi paceliet gredzenveida pirkstu no grīdas. Šī kustība trenēs potītes muskuļus. Skaitiet līdz 10. Atkārtojiet 10 reizes dienā.
Solis 7. Veiciet stiepšanās vingrinājumus ar kāpnēm
Stāvot uz kāpņu malas, nolaidiet potītes uz leju dažas collas, lai izstieptu pēdu un teļu muguru. Saglabājiet šo pozīciju, lai skaitītu 10. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes dienā.
3. daļa no 3: Potīšu sāpju novēršana nākotnē
1. solis. Izveidojiet plānu, lai samazinātu vai ārstētu pašreizējo potīšu sāpju cēloni
- Ja staigājat vai vingrojat pārmērīgi, mēģiniet vingrot vieglāk vai lēnām palieliniet vingrinājuma intensitāti, lai izvairītos no sāpēm. Izmantojiet šajā rakstā aprakstītos vingrinājumus pat tad, ja potītes vairs nav sāpīgas, lai stiprinātu pēdas zoles muskuļus.
- Ja cēlonis ir veselības stāvoklis, sastādiet ārstēšanas plānu kopā ar ārstu. Šis plāns var ietvert svara zaudēšanu, zāļu lietošanu vai dzīvesveida maiņu.
2. solis. Pirms vingrošanas iesildieties
Izstiepšanās un iesildīšanās ir ļoti noderīga, lai mazinātu ievainojumus un muskuļu sāpes. Pajautājiet savam trenerim, kādas iesildīšanās kustības jums jāveic pirms noteiktu sporta veidu nodarbošanās.
Iesildīšanās parasti ietver vieglas kustības, kas vērstas uz potīti, nevis burtiski sasilda potīti ar karstu priekšmetu. Tomēr daži sporta vingrinājumi, ko iesaka eksperti, patiešām izmanto temperatūras ietekmi
3. solis. Veiciet citas darbības katru dienu, lai saglabātu veselīgas un spēcīgas potītes
- Valkājiet ērtus un ķermeni atbalstošus apavus, kuru papēža augstums nepārsniedz 2,5 cm, arī nekairina pēdas. Veicot darbības, kuras var noslogot potītes, apsveriet iespēju valkāt augstus topiņus.
- Pieradiniet sēdēt pareizajā pozā un nolieciet pēdas plakaniski uz grīdas. Sēžot nekrustojiet potītes un nelieciet tās nepāra leņķī.
- Gulēt tādā stāvoklī, kas ļauj iztaisnot kājas un potītes. Potītei nevajadzētu saliekties vai izstiepties.
- Vingrojiet regulāri, lai intensīva slodze nesāpētu potītes.
- Lietojiet pareizu uzturu no pārtikas, lai palīdzētu saglabāt kaulu un muskuļu spēku. Kalcija, vitamīnu vai citu minerālvielu trūkums var izraisīt muskuļu stīvumu un kaulus.
- Veiciet stiepšanās, stiprināšanas un propriocepcijas vingrinājumus.
- Apsveriet potītes pārsiešanu.
Padomi
- Ja potītes sāpes pasliktinās, meklējiet medicīnisko palīdzību, lūdzot padomu savam ārstam vai plānojot pārbaudi.
- Kopīgi pasākumi nelielu sporta traumu ārstēšanai ir R. I. C. E.: atpūta, ledus, saspiešana un pacēlums. Šīs četras sastiepumu ārstēšanas metodes ir noderīgas potīšu sāpju ārstēšanā.
- Ja jums jāstaigā ar sāpīgām potītēm, kādu laiku valkājiet kāju stiprinājumus. Jūs to varat iegādāties aptiekā vai medicīnas preču veikalā.
- Sāpes potītēs, kas nepazūd (kā arī sāpes locītavās kopumā), var rasties, ilgstoši nēsājot smagus priekšmetus, un tās var būt liekā svara simptoms, kas ietekmē locītavas.
- Izmēģiniet bezrecepšu pretsāpju līdzekli, ja neviens no šī raksta vingrinājumiem nedarbojas.
- Jūs varat izvairīties no sāpēm potītēs, nostiprinot potītes un regulāri tās vingrinot.
- Jums nav jāpieliek potītēm karstas un aukstas kompreses. Vienkārši izvēlieties to, kas dod labākus rezultātus. Tāpat nemainiet karstās un aukstās kompreses. Pauze starp darbībām, lai potīte varētu izjust istabas temperatūru.
- Iemērciet kājas spainī ledus ūdens līdz 5 minūtēm vienlaikus.
Brīdinājums
- Apmeklējiet ārstu, ja esat grūtniece un Jums ir sāpes potītē un pietūkums, kas ātri attīstās.
- Apmeklējiet ārstu, ja sāpes neuzlabojas, pasliktinās vai ir vairāk nekā tikai parastas sāpes.
- Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir diabēts un rodas sāpes kāju zolēs.
