Spēcīgas potītes padara ķermeni līdzsvarotāku un kājas stiprākas. Potīti var stiprināt vairākos veidos. Izvēlieties ērtāko veidu, kā izmantot pieejamos rīkus. Šo vingrinājumu var veikt sēžot, strādājot birojā vai skatoties televizoru. Ja vēlaties grūtāku treniņu, strādājiet ar svariem. Potītes tiks stiprinātas arī, izstiepjot kājas un praktizējot līdzsvaru.
Solis
1. metode no 4: praktizējiet sēžot
Solis 1. Nolieciet pēdas zoli
Vienkāršākais veids, kā stiprināt potīti, ir noliekt kāju. Apsēdieties uz krēsla un sasieniet virvi vai gumiju, lai vingrotu ar vienu kāju. Pavelciet siksnu kreisajā pusē tā, lai potīte būtu savīti pa kreisi. Nospiediet virvi ar pēdas zoli tā, lai tā atkal būtu vērsta uz priekšu, un pēc tam nedaudz nolieciet pēdas zoli pa labi. Dariet to pašu, pavelkot virves labo pusi tā, lai potīte pagrieztos pa labi. Vēlreiz nospiediet virvi un nedaudz nolieciet pēdas zoli pa kreisi.
- Veiciet šo kustību vairākas reizes ar abām kājām pārmaiņus.
- Nevelciet pēdas zoli pārāk stipri, lai netiktu ievainoti teļu muskuļi.
- Ja vingrošanai nav virves vai gumijas joslas, izmantojiet veco t-kreklu.
2. solis. Izveidojiet alfabētu ar kāju zolēm
Pārvietojiet potītes tā, it kā jūs ar pēdām “rakstītu” alfabētu. Sēdiet ar kreiso teļu šķērsojot labo augšstilbu. Pārvietojiet kreiso pēdu no potītes A-Z alfabētā tā, it kā jūs “rakstītu” ar savu lielo pirkstu.
Šķērsojiet labo teļu pār kreiso augšstilbu un dariet to pašu, izmantojot labās pēdas zoli, lai "uzrakstītu" alfabētu
Solis 3. Atkārtoti pieskarieties grīdai ar lielo pirkstu
Sēdieties taisni krēslā ar abām kājām uz grīdas. Atkārtoti pieskarieties grīdai ar pirkstiem, nepaceļot papēžus. Jūs varat strādāt pa potītēm pa vienam vai pārmaiņus pieskarties grīdai ar kreiso un labo kāju.
- Veiciet šo vingrinājumu 1 minūti, neapstājoties, vienmērīgi piesitot katrai potītei. Katru reizi, kad trenējaties, pievienojiet vingrinājuma ilgumu un kustības ātrumu.
- Šo kustību var veikt kā vingrinājumu veidu, sēžot pie datora.
Solis 4. Pagrieziet potīti
Vēl viens veids, kā praktizēt sēdēšanu, ir pagriezt potītes. Šķērsojiet labo teļu pār kreiso augšstilbu. Lēnām pagrieziet labo potīti pulksteņrādītāja virzienā, lai izveidotu lielu apli, un pēc tam pagrieziet to otrādi. Nolaidiet labo kāju un pēc tam šķērsojiet kreiso teļu pār labo augšstilbu. Veiciet to pašu kustību, lai strādātu ar kreiso potīti.
2. metode no 4: Praktizējiet stāvus
Solis 1. Paceliet papēžus no grīdas
Stāviet ar kājām plecu platumā, paralēli. Paceliet papēžus no grīdas uz pirkstgaliem un pēc tam atkal lēnām nolaidiet tos uz leju.
- Ja potītes joprojām ir ļoti vājas vai jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, veiciet šo vingrinājumu, vienlaikus atspiedies pret sienu.
- Lai palielinātu izturību un vēlētos grūtāku treniņu, veicot šo kustību, turiet hanteles. Neturiet pārāk smagas hanteles, it īpaši, ja jūs tikko sākat stiprināt potītes.
- Šis vingrinājums ir noderīgs arī teļu muskuļu stiprināšanai.
2. solis. Nolaidiet papēžus, izmantojot ķermeņa svaru
Stāviet uz dēļa, lai nodarbotos ar aerobiku vai biezu grāmatu ar papēžiem, kas karājas, un kāju bumbiņas pret dēli/grāmatu. Lēnām nolaidiet papēžus, līdz tie pieskaras grīdai, nepakustinot pēdas. Paceliet sevi atpakaļ uz pirkstgaliem un turiet dažas sekundes, pirms atkal nolaižat.
Papēži var pieskarties grīdai atkarībā no tāfeles vai grāmatas augstuma. Nolaidot papēžus, pārvietojieties kontrolētā veidā, lai nesaskartos ar grīdu. Nespiediet sevi, ja stiepšanās ir maksimāla
3. solis. Izmantojiet svarus
Sasieniet abus hanteles galus ar auklas gabalu, veidojot trijstūri, kad virve tiek turēta vidū. Pēc apavu uzvilkšanas sasieniet siksnas ap pēdu. Nolaidiet svaru, iztaisnojot potīti un pēc tam vēlreiz to saliekot, lai paceltu svaru.
3. metode no 4: praktizējiet līdzsvaru
Solis 1. Stāviet uz vienas kājas
Paceliet kreiso kāju, saliekot celi tā, lai jūs stāvētu tikai ar labo kāju. Palieciet šajā pozīcijā, cik vien iespējams, pēc tam mainiet kājas. Ja neesat pieradis praktizēt stāvēšanu ar vienu kāju, ķermeņa “piespiešana” to darīt ir viens no veidiem, kā stiprināt potītes (un teļus).
Lai padarītu to grūtāku, veiciet šo vingrinājumu aizvērtām acīm. Tā kā ir grūtāk saglabāt līdzsvaru ar aizvērtām acīm, jums jāaktivizē potītes un teļa muskuļi, lai tie paliktu vertikāli
Solis 2. Veiciet daļēji tupus pozu uz līdzsvara dēļa vai spilvena
Stāviet, izstiepjot kājas 15-20 cm, tad veiciet pietupienus. Kontrolētā kustībā nolaidiet ķermeni tupus stāvoklī un tad lēnām atkal piecelieties.
Veiciet šo kustību 2-3 komplektos pa 10 reizēm katrā atkarībā no spējām
Solis 3. Noliecieties uz priekšu, līdz pieskaraties grīdai
Stāviet uz labās kājas un mēģiniet lēnām pieskarties grīdai, vienlaikus paceļot kreiso kāju atpakaļ. Liekoties, virzieties uz priekšu no gūžas locītavām, vienlaikus iztaisnojot muguru.
- Jūs varat saliekt labo ceļgalu, ja jūsu cīpslas nav pietiekami elastīgas, lai veiktu šo kustību, iztaisnojot kāju.
- Lai padarītu to grūtāku, novietojiet priekšmetus uz grīdas priekšā un blakus kājām. Noliecoties uz priekšu, mēģiniet to sasniegt, pirms piecelties.
4. metode no 4: Potītes izstiepšana
Solis 1. Veiciet teļu muskuļu stiepšanos
Novietojiet abas plaukstas pie sienas plecu augstumā un piespiediet labās kājas bumbiņu pie sienas, vienlaikus noliekot papēdi uz grīdas. Turieties pie sienas, līdz jūtat stiepšanos labajā teļā. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.
Solis 2. Salieciet pirkstus uz augšu
Apgulieties uz muguras ar rokām, kas ir atslābinātas pie sāniem, un iztaisnojiet kājas, nedaudz izstiepjot kājas. Salieciet pirkstus uz augšu tā, lai pirkstu gali būtu vērsti uz jūsu seju, līdz jūtat, ka teļu muskuļos ir stiepšanās.
Atkārtojiet šo kustību tik reižu, cik vēlaties, bet nelieciet pārāk daudz potītes. Ja teļš ir sāpīgs (nevis izstiepts), neturpiniet saliekt potīti
Solis 3. Iztaisnojiet pirkstus
Apgulieties uz muguras ar rokām, kas ir atslābinātas pie sāniem, un iztaisnojiet kājas, nedaudz izstiepjot kājas. Iztaisnojiet pirkstus tā, lai pirkstu gali būtu prom no sejas. Šī kustība izstieps teļa muskuļus, taču nepārspīlējiet to. Neturpiniet stiept, ja teļš ir sāpīgs.
Padomi
- Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, katru dienu vingrojiet potītes.
- Uzkāpjot uz beisbola, pārvietojiet kāju uz priekšu un atpakaļ. Šī kustība arī stiprina potīti kā pirksta vai papēža kustība, bet ir vieglāka.
Brīdinājums
- Pārtrauciet vingrinājumus, ja sāp potīte.
- Pirms šajā rakstā ieteikto vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Saistītie raksti wikiHow
- Kā stiprināt saites
- Kā ārstēt potītes sastiepumu
- Kā stiprināt plaukstas locītavu
- Kā ārstēt sastieptu plaukstu
