Daudzi cilvēki jūtas seksīgāki un pārliecinātāki, ja viņiem ir liels dibens. Ja vēlaties iegūt lielu mucu, kas piesaista uzmanību, izmantojiet šādus padomus. Pirmkārt, veiciet regulārus vingrinājumus, lai palielinātu un nostiprinātu sēžamvietas muskuļus. Pēc tam ēdiet pārtiku, kas ir noderīga muskuļu šķiedru veidošanai un, ja nepieciešams, svara palielināšanai vai zaudēšanai. Turklāt valkājiet drēbes ar noteiktiem padomiem, lai sēžamvieta izskatās lielāka un pievilcīgāka. Ja vēlaties palielināt sēžamvietu citos veidos, apsveriet iespēju iziet terapiju spa vai konsultējieties ar plastikas ķirurgu.
Solis
1. metode no 4: vingrinājumi sēžamvietu palielināšanai
1. solis. Veiciet pietupienus, lai palielinātu un tonizētu glutes
Pietupienu kustība sākas, stāvot taisni, vienlaikus izplešot abas kājas plecu platumā. Pēc tam salieciet abus ceļus, noliecoties uz priekšu, sākot no gurniem tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, un pēc tam lēnām atkal piecelieties sākuma stāvoklī. Plānojiet šo vingrinājumu 2 reizes nedēļā kā daļu no muskuļu stiprināšanas treniņa. Katrā vingrinājumā veiciet 2-3 pietupienu komplektus, 15-20 reizes komplektā.
- Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, veiciet pietupienus, turot hanteles vai hanteles, kas novietotas pāri pleciem.
- Katru reizi, kad esat pabeidzis tupēt, pielecieties, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti.
- Kā variāciju veiciet pietupienus vai pietupienus uz sāniem.
2. solis. Veiciet pacelšanu, lai strādātu pie glute, hamstrings un muguras
Sāciet praktizēt deadlift, izmantojot hanteles bez svara plāksnes. Stāviet taisni, turot hanteles stieni, kājas plecu platumā un kājas bumbiņas zem hanteles stieņa. Salieciet abus ceļus, noliecieties uz priekšu, sākot no gurniem, pēc tam atgriezieties taisnā stāvoklī, vienlaikus turot hanteles. Veiciet to pašu kustību, taču šoreiz novietojiet hanteles uz grīdas, pirms pieceļaties, tad atkārtojiet šo kustību no sākuma.
- Veiciet deadlifts divas reizes nedēļā kā daļu no muskuļu stiprināšanas treniņa. Katrā praksē veiciet 2-3 komplektus, 8-10 reizes komplektā.
- Ja vēlaties praktizēt hanteles lietošanu ar svaru plāksni, neizvēlieties pārāk smagus svarus, ja neesat spējuši pacelties ar pareizu tehniku un stāju. Piemēram, sāciet trenēties ar 2 kg svaru, lai izmērītu savas spējas, un pēc tam pamazām palieliniet slodzes svaru.
Solis 3. Veiciet lunges uz priekšu, lai strādātu ar glute, hamstrings un kājām
Sāciet vingrinājumu, paceļot labo kāju uz priekšu, vienlaikus saliekot labo ceļgalu tā, lai augšstilbs un teļš veidotu 90 ° leņķi. Pārliecinieties, ka labais ceļgalis nav tālāk uz priekšu nekā pirksti. Nospiediet labās pēdas zoli grīdā, lai atgrieztos pie kājām. Pirms piecelties, strādājiet ar sēžamvietām, augšstilbiem un teļiem, lai jūs varētu lēnām un kontrolējot kustēties taisni. Nolaidiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo soli, pavelkot kreiso kāju uz priekšu, lai strādātu ar sēžamvietas otru pusi.
Jūs varat veikt lēcienus ar labo kāju priekšā, līdz esat pabeidzis 1 komplektu vai pārmaiņus starp labo un kreiso kāju. Veiciet lunges, lai apmācītu abas kājas pa 2-3 komplektiem, 8 reizes komplektā. Lai pabeigtu 1 komplektu, veiciet 8 izlēcienus ar labo kāju uz priekšu, pēc tam 8 lēcienus ar kreiso kāju uz priekšu. Atrodiet laiku, lai trenētos 2 reizes nedēļā kā daļu no muskuļu stiprināšanas treniņa
4. solis. Veiciet atpakaļgaitas lunges, lai strādātu pie glute, hamstrings un kājām
Lai izpildītu atpakaļgaitu, atkāpieties ar labo kāju. Nolaidiet ķermeni, saliekot kreiso ceļgalu par 90 °, līdz labais teļš ir paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir perpendikulārs grīdai. Lai atkal nostātos kājās, strādājiet ar sēžamvietām, četrgalvu, apakšstilbiem un teļiem. Novietojiet labo kāju sākuma stāvoklī un pēc tam veiciet to pašu kustību, atkāpjoties kreiso kāju atpakaļ, lai noskaidrotu sēžamvietas otru pusi.
Veiciet atpakaļgaitas lēcienus, lai trenētu abas sēžamvietas puses 2-3 komplektiem katrā, 8 reizes komplektā. Plānojiet šo vingrinājumu 2 reizes nedēļā kā daļu no muskuļu stiprināšanas treniņa
Solis 5. Veiciet muguras sitienu, lai pievilktu glutes
Sāciet vingrinājumu, ceļos nometot plaukstas uz grīdas tā, it kā vēlaties rāpot. Paceliet labo kāju, līdz pēda ir paralēla grīdai, un salieciet labo ceļgalu par 90 °. Šajā laikā jūs varat sajust sēžamvietu savilkšanos. Turiet 5 sekundes, pēc tam nolaidiet labo kāju sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 12–15 reizes, lai pabeigtu 1 komplektu, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību, vienlaikus paceļot kreiso kāju. Vingrojiet abas ķermeņa puses 2-3 komplektus katrā, pārmaiņus paceļot kājas starp labo un kreiso kāju ik pēc 1 komplekta.
- Palieliniet vingrinājuma intensitāti, ilgāk paliekot uz kāju pacelšanas vai palielinot kustības atkārtojumus.
- Palielinoties muskuļu spēkam, veiciet šo kustību, vienlaikus velkot kabeli uz svara treniņa ierīces, lai palielinātu muskuļu pretestību.
6. solis. Veiciet tilta pozu, lai strādātu ar savu kodolu, sēžamvietām un gurniem
Apgulieties uz muguras uz grīdas, iztaisnojot rokas pie sāniem, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Pēc tam paceliet gurnus no grīdas tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Veiciet šo kustību 2-3 komplektus, 8-12 reizes komplektā. Praktizējiet tilta pozu divas reizes nedēļā kā daļu no muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem.
- Lai padarītu to grūtāku, veiciet tilta pozu, iztaisnojot vienu kāju uz augšu (piemēram, labo kāju). Pabeidziet 1 komplektu, veiciet to pašu kustību, vienlaikus paceļot otru kāju (kreiso kāju), lai vienādi trenētu abas sēžamvietas puses.
- Vēl viens veids, kā palielināt vingrinājuma intensitāti, ir novietot hanteles uz vēdera un pacelt gurnus, lai veiktu tilta pozu. Šis vingrinājums ir noderīgs muskuļu pretestības palielināšanai.
7. solis. Veiciet hidranta šļūtenes pozu, lai darbotos sēžamvietas sānos
Sāciet vingrinājumu, nometoties ceļos un noliekot plaukstas uz grīdas, it kā rāpot. Mēs iesakām praktizēt uz jogas paklāja vai paklāja. Pārliecinieties, vai abi ceļi ir saliekti par 90 °, tad paceliet vienu kāju uz sāniem, līdz pēda ir paralēla grīdai. Turiet 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kājas uz grīdas.
- Veiciet šo kustību 2-3 komplektus, 15-20 reizes komplektā. Pabeidzot 1 komplekta pacelšanu vienu kāju (piemēram, labo kāju), veiciet nākamo 1 komplektu, paceļot otru kāju (kreiso kāju), lai vienādi strādātu abas sēžamvietas puses.
- Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, paceliet kāju ilgāk un veiciet vairāk kustību.
8. solis. Izpildiet pagriezienus pa diagonāli
Šī kustība attīsta sēžamvietas muskuļus un vairākas kāju muskuļu grupas. Sāciet vingrinājumu, stāvot taisni, kājas plecu platumā. Saliekot kreiso ceļgalu, veiciet izlēcienu, šķērsojot labo kāju aiz kreisās kājas. Lēnām nolaidiet ķermeni tā, lai jūsu labais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam atkal piecelieties taisni.
- Veiciet šo kustību 2-3 komplektus, 15-20 reizes komplektā. Pēc 1 komplekta pabeigšanas veiciet nākamo komplektu, šķērsojot kreiso kāju aiz labās kājas, lai vienādi strādātu abas sēžamvietas.
- Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, praktizējiet hanteles turēšanu.
Padoms: muskuļu audi, kas plaisas vai salauzti plašas slodzes dēļ, jāatjauno ar atpūtu. Tā vietā, lai sasniegtu rezultātus ātrāk, muskuļi piedzīvo nogurumu, ja tie tiek pastāvīgi apmācīti. Izvairieties no šīs problēmas, atpūšoties vismaz 1 dienu starp 2 muskuļu stiprināšanas treniņiem.
2. metode no 4: uztura pielāgošana
Solis 1. Katru dienu apēdiet 3 porcijas augsta proteīna satura pārtikas
Olbaltumvielām ir svarīga loma muskuļu veidošanā un pārmērīga pārtikas patēriņa novēršanā. Olbaltumvielas ir kaloriju avots, kas var apmierināt 10-35% no ikdienas kaloriju vajadzībām, katrā ēdienreizē patērējot 1 porciju augsta proteīna satura pārtikas. Lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, patērējiet:
- glāze (120 grami) biezpiens ar zemu tauku saturu
- 85 grami vistas krūtiņas bez ādas, liesa liellopa gaļa vai malta tītara gaļa
- glāze (120 grami) zirņi vai lēcas
- 85 grami tofu
- 1 glāze (240 grami) vārītas kvinojas
- 240 ml piena ar zemu tauku saturu
2. solis. Pārliecinieties, ka esat apmierinājis 50% no ikdienas kaloriju vajadzībām, ēdot ogļhidrātus
Viens enerģijas avots fiziskās slodzes laikā ir ogļhidrāti. Tāpēc katrā ēdienreizē ir nepieciešams patērēt 1-2 porcijas ogļhidrātu, ēdot pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, piemēram:
- Pilngraudu maize un graudaugi
- Brūnie rīsi
- Pilngraudu makaroni
- Auzu pārslas
- saldais kartupelis
- Augļi (āboli, banāni, apelsīni un melones)
Solis 3. Ēdiet veselīgus taukus pēc vajadzības kā enerģijas avotu fiziskās slodzes laikā
Lai izveidotu sēžamvietas muskuļus, jums nav jāēd tauki. Turklāt pārmērīgs tauku daudzums ir kaitīgs ķermenim. Tomēr jūs varat ēst taukus, lai apmierinātu 20-35% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma, lai saglabātu enerģiju vingrošanas laikā, bet izvairieties no piesātinātajiem taukiem un trans-taukiem. Noteikti ēdiet pārtiku, kas satur nepiesātinātos taukus, piemēram:
- Olīvju eļļa
- Rapšu eļļa
- Rieksti, sēklas un zemesriekstu sviests
- Avokado
- Taukainas zivis, piemēram, lasis un skumbrija
Solis 4. Ja vēlaties zaudēt, pielāgojiet uzņemto kaloriju daudzumu vai pieņemties svarā.
Nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, ja jums ir nepietiekams svars. No otras puses, jums vajadzētu samazināt kaloriju patēriņu, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās. Viens no ļoti plānas ķermeņa cēloņiem ir tauku trūkums visā ķermenī, lai sēžamvieta izskatās plakana. Tomēr resns ķermenis padara sēžamvietu mazāk piepildītu, jo tauki uzkrājas vēdera rajonā. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai pieņemties svarā.
Ja jūsu svars ir ideāls, nepieņemieties un nezaudējiet svaru, lai mainītu sēžamvietas izmēru
Padoms: atcerieties, ka jūs nevarat mainīt savu svaru, tikai palielinot vai samazinot noteiktas ķermeņa daļas. Ja vēlaties zaudēt svaru, svara zudums notiks vienmērīgi visā ķermenī. Ja vēlaties pieņemties svarā, svara pieaugums tiks vienmērīgi sadalīts visā ķermenī.
3. metode no 4: pareizās kleitas izvēle
Solis 1. Valkājiet apakšveļu ar putuplasta gumiju aizmugurē, lai jūsu dibens izskatās lielāks un izliekts
Jūs varat tos iegādāties tiešsaistē vai apakšveļas veikalos. Šīs bikses izceļ sēžamvietu un valkā kā parastās biksītes.
Bikšu modeļi un polsterējuma biezumi ir atšķirīgi. Ja nepieciešams, izvēlieties biezu pārklājumu
2. solis. Samaziniet vidukli vai valkājiet drēbes, kas padara jūsu ķermeni smilšu pulksteņa formu
Vislabākais ir apģērbs, kas akcentē vidukļa izliekumu. Nevelciet blūzes vai kleitas, kurām ir siksnas, lai aptītu ķermeni tieši zem krūštura vai gurniem. Šāda veida kleita padara sēžamvietu neredzamu.
- Uzvelciet kreklu vai kleitu ar tumšu jostasvietu tieši jostasvietā, lai jūsu ķermenis izskatītos slaidāks un koncentrētos uz mazākajām ķermeņa daļām.
- Izvēlieties garas bikses, šortus un svārkus ar augstu vidukli, lai vidukļa mazākā daļa būtu vairāk pakļauta, pat padarot vidukli slaidāku, lai sēžamvieta izskatītos lielāka.
Padoms: nelietojiet bikses, šortus un hipsterīgus apakšējos svārkus, jo tie padara vidukli lielāku, tāpēc sēžamvieta izskatās mazāka.
Solis 3. Izvēlieties drēbes ar horizontālām svītrām
Nevelciet drēbes ar vertikālām svītrām uz sēžamvietām, jo tās padara sēžamvietu mazāku. Tā vietā valkājiet drēbes ar horizontālām svītrām tieši jostasvietā vai no jostasvietas līdz sēžamvietai. Šis motīvs akcentē sēžamvietu un padara sēžamvietu lielāku.
Apsveriet arī bikšu kabatu krāsu un izvietojumu. Neliela aizmugurējā kabata, kas ir uzmontēta nedaudz augstu un ar pārsteidzošu dizainu, padara sēžamvietu lielāku. Nevelciet džinsus ar lielām aizmugurējām kabatām vai bez aizmugurējām kabatām
4. solis. Valkājiet augstus papēžus, kad valkājat īsus īsus svārkus
Augsti papēži liek iegurnim virzīties uz priekšu dabiski, lai kājas šķiet garākas un sēžamvieta - lielāka. Turklāt kājas izskatās blīvākas, jo teļu muskuļi saraujas. Tātad sēžamvieta izskatās lielāka, ja saspringts īss apakšējais svārki ir savienoti pārī ar augstiem papēžiem.
Ja neesat pieradis valkāt augstpapēžu kurpes, izvēlieties kurpes ar 5 cm papēžiem. Ja vienmēr valkā kurpes bez papēžiem, jūs izskatīsies mazāk pievilcīgi, lai gan jums ir skaists dibens
4. metode no 4: tiek veikta medicīniskā terapija vai spa
Solis 1. Iet uz masāžas terapiju, lai jūsu dibens izskatītos pievilcīgāk
Masējot sēžamvietas muskuļus, var izdaiļot sēžamvietu. Lieciet masāžas terapeitam rūpīgi iemasēt ķermeni un īpaši sēžamvietu. Viņš var būt gatavs masēt jūsu muguras lejasdaļu un gurnus, bet ne sēžamvietu.
Atcerieties, ka masāža tieši neietekmē sēžamvietu izmēru. Pēc masāžas āda uz sēžamvietas ir spīdīgāka, lai tā izskatās stingrāka, bet sēžamvieta nepalielinās
2. solis. Iziet terapiju, izmantojot mikro strāvas, lai sēžamvieta izskatītos stingra un stingra
Meklējiet spa vai dermatologu, kurš veic mikrostrāvas terapiju. Šī terapija stimulē muskuļu šķiedras, lai sēžamvieta izskatās stingrāka un blīvāka. Pēc terapijas rezultāts ir līdzvērtīgs 360 pietupienu veikšanai.
Tā vietā, lai paceltu sēžamvietu, šī terapija padara sēžamvietu tikai blīvāku
3. Skatiet plastikas ķirurgu, lai apspriestu plastiskās ķirurģijas iespējas
Ja esat izmēģinājis dažādus veidus, bet neesat sasniedzis vēlamos rezultātus, iespējams, jūsu sēžamvieta ir ģenētiski maksimāla. Daudzām slavenībām tiek veikta operācija, lai iegūtu noteiktu ķermeņa formu. Ja vēlaties noteiktu izskatu, bet nevarat to sasniegt, vingrojot, ievērojot diētu un ģērbjoties saskaņā ar iepriekš sniegtajiem norādījumiem, konsultējieties ar licencētu plastikas ķirurgu, lai apspriestu ārstēšanas iespējas.
Atcerieties, ka plastiskās ķirurģijas izmaksas ne vienmēr sedz apdrošināšana, un tās parasti ir ļoti dārgas
Brīdinājums: konsultējieties ar licencētu plastikas ķirurgu, lai pārliecinātos, ka operēs pieredzējis ārsts. Neizvēlieties lētu plastisko ķirurģiju, jo neveiksmes risks ir lielāks.
