Apvienojot diētu, vingrošanu un mākslīgu palielināšanos, jūs varat ātri mainīt dibena formu neatkarīgi no ķermeņa tipa. Lai gan nedēļas laikā jūs neredzēsiet būtiskas izmaiņas, ja veltīsit laiku un veiksit vingrinājumus, kuru mērķis ir trīs galvenie dibena muskuļi, proti, gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus, jūsu dibens būs lielāks.
Solis
1. daļa no 3: Tonizējoši vingrinājumi
Solis 1. Veiciet pietupienus ar svariem
Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet kājas paralēli viena otrai, atgrūžot sēžamvietu atpakaļ. Turiet svaru katrā rokā, ļaujot rokām karāties pie sāniem. Veiciet pietupienus ar lēnām kustībām, kamēr svars tiek pārvietots uz krūtīm. Pārvietojiet ķermeni uz leju, līdz tas veido 90 grādu leņķi. Turiet kādu brīdi, tad, izmantojot un pievelkot glutes, nospiediet ķermeni uz augšu. Veiciet 15 reizes ar 3 atkārtojumiem.
- Veicot pietupienus, turiet svaru uz papēžiem, nevis virzieties uz priekšu pret kāju bumbiņām.
- Veicot pietupienus, vienmēr saglabājiet labu stāju. Mugurai jābūt taisnai un krūtīm vaļā, neliecieties sliktā pozā. Taisna mugura nodrošina, ka jūsu kājas ir iesaistītas un jūsu dibens smagi strādā.
- Ja jums patīk veikt pietupienus, mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu vai vingrinājumu skaitu. Vēl viena iespēja ir noturēt sēdus pozā tupus. Apstāšanās visgrūtākajos punktos palielinās jūsu spēku un, savukārt, palielinās jūsu sēžamvieta.
- Vai jums nav hanteles? Nemeklējiet attaisnojumus, lai nedarītu šo vingrinājumu. Praksē izmantojiet visu, kas ir jūsu mājā. Piemēram, pudele, kas piepildīta ar ūdeni, un noslēgta kanna ir pietiekama, lai kalpotu par kravu. Lai palielinātu treniņa slodzi, mēģiniet piepildīt pudeli ar monētām.
2. solis. Veiciet ēzeļa sitienu jūsu sēžamvietām
Sāciet četrrāpus, rokas plecu platumā un ceļgalus tieši zem gurniem. Paceliet vienu kāju uz augšu, otru celi uz grīdas, izliekot abs. Paceliet kājas, līdz pēdas ir vērstas pret griestiem un ceļi ir paralēli ķermenim. Turiet un lēnām, kontrolējot, atgrieziet ceļu sākotnējā stāvoklī. Veiciet 20 reizes ar 3 atkārtojumiem katrai kājai.
- Ēzeļa sitieni jāveic abās kājās. Daži cilvēki parasti veic pilnu vienas kājas komplektu, kam seko otra, citi dod priekšroku kustēties kāju pēc kājas tādā pašā atkārtojumā. Uzziniet, kurš veids jums vislabāk atbilst.
- Ja rāpot ir grūti, pamēģiniet ceļos uz spilvena vai vingrošanas paklājiņa. Mīkstais spilventiņš noņems spiedienu no ceļiem.
3. solis. Veiciet muca tiltu
Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem, velkot kājas līdz grīdai pie sēžamvietas. Plaukstas var būt vērstas uz augšu vai plakanas pret grīdu, atkarībā no tā, kas jums ir ērts. Novietojiet rokas plecu platumā un nospiediet tās grīdā, paceliet gurnus, līdz rumpis ir paralēls kājām vai nedaudz virs tām. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam paceliet vienu kāju no grīdas un iztaisnojiet kāju, turot kāju virs ķermeņa. Novietojiet kājas atpakaļ uz grīdas, pēc tam nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju, veicot 10 3 atkārtojumu komplektus katrai kājai.
- Gatavojoties dibena tiltam, nostipriniet vēdera muskuļus. Šī kustība trenē vēdera muskuļus, kā arī sēžamvietu.
- Lai šajā vingrinājumā saglabātu spēku, paceljot kājas, pārliecinieties, ka rumpis ir līdzsvarots un taisns. Neļaujiet mugurai saliekties vai izliekties.
4. solis. Veiciet tupēšanu, iedvesmojoties no baleta plié
Šis solis nav paredzēts tikai balerīnām. Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un pirksti norāda uz aptuveni 45 grādiem. Izstiepiet abas rokas krūškurvja priekšā, lai palīdzētu līdzsvarot, vai palieliniet vingrinājuma intensitāti, ar abām rokām turot svaru krūšu centrā. Lai atšķirtos no parastajiem pietupieniem, iespiediet savu svaru kāju bumbiņās un turiet papēžus uz grīdas. Kad esat līdzsvarotā stāvoklī, spiediet sēžamvietu atpakaļ un uz leju, it kā sēdētu krēslā. Atgriežoties sākuma stāvoklī, pievelciet sēžamvietu un augšstilbu.
Lai palielinātu šī vingrinājuma efektivitāti, dariet to lēnām un kontrolēti. Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi, īpaši vēdera muskuļi, ir elastīgi un saspringti, pārvietojoties uz augšu un uz leju
2. daļa no 3: Diētas maiņa
Solis 1. Koncentrējieties uz ēšanas ar augstu olbaltumvielu saturu
Olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu augšanai un attīstībai, tāpēc ir svarīgi ēst pareizos proteīnus. Olbaltumvielas ar pareizu vingrinājumu kombināciju radīs lielāku muca.
Veselīgi olbaltumvielu avoti ir olas, vistas krūtiņa bez ādas, lasis, tuncis, biezpiens, tītars, pupiņas, pākšaugi, liesa liellopu gaļa un sojas pupas. Izvēloties gaļu, meklējiet liesu, neapstrādātu gaļu. Attiecībā uz zivīm, ja tās ir grilētas, tās neapcep
2. solis. Izvēlieties pareizos tauku un ogļhidrātu veidus
Ir daudzas diētas programmas, kurās tiek ieteikts izslēgt ogļhidrātus un taukus, taču jums patiešām nav jāizslēdz pārtika no uztura un jāaizstāj ar veselīgāku izvēli. Izvairieties no liekām kalorijām un bezbarošanas pārtikas, izvairoties no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, čipsiem un makaroniem.
- Veselīgi ogļhidrāti ir kvinoa, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, auzas un pilngraudu maize.
- Veselīgu tauku avoti, kas var palīdzēt zaudēt svaru un tonizēt sēžamvietu, ir zivju eļļa, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, mandeļu sviests un rieksti.
Solis 3. Ēd dārzeņus
Dārzeņi parasti tiek ignorēti muskuļu veidošanas diētās. Katrai ēdienreizei pievienojot dārzeņus, jūsu enerģijas līmenis būs konsekventāks, tāpēc varēsit enerģiskāk vingrot, nejūtot nogurumu.
Ņemiet vērā arī to, ka dārzeņi ir svarīgi citu svarīgu uzturvielu un minerālvielu gremošanas veicināšanā. Bez augstas savienojumu, piemēram, aminoskābju, absorbcijas jūsu sēžamvieta attīstīsies ierobežoti
Solis 4. Izvēlieties pareizos uztura bagātinātājus
Multivitamīni var nodrošināt enerģiju, lai palīdzētu jums vingrot, savukārt proteīni var palīdzēt muskuļu augšanai. Kolagēna piedevas padara ādu tvirtāku un muskuļus stiprākus. Pirms piedevu pievienošanas diētai vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, jo atkarībā no ķermeņa ķīmijas var būt negatīvas blakusparādības.
3. daļa no 3: Tērpu optimizēšana
Solis 1. Valkājiet īpašu apakšveļu, kas paceļ sēžamvietu
Ir dažādas apakšveļas, kas ir paredzētas, lai paceltu jūsu dibeni un padarītu to pilnīgāku un pilnīgāku, piemēram, push-up krūšturi, taču tie ir domāti sēžamvietai. Pieejams ar spilveniem un bez tiem, un to var nēsāt zem kleitām, biksēm un šortiem. Daži modeļi ir gari līdz viduklim, apskaujot vidukli, lai vēl vairāk izceltu sēžamvietu.
Solis 2. Izmantojiet korseti
Korsetes var valkāt zem apģērba. Korsete nospiež liekos taukus no vēdera līdz gurniem. Divkāršais efekts, nospiežot vēderu un virzot to uz gurniem, jūsu dibens izskatās lielāks.
Solis 3. Atrodiet piemērotas bikses
Pat apaļīgākie un pilnīgākie dibeni izskatīsies plakaniski maisiņos džinsos. Lai izceltu sēžamvietu, izvēlieties modeli, kas atbilst jūsu līknēm.
- Piestipriniet ar jogas biksēm, džegingiem un zeķēm. Šāda veida bikses ir ne tikai ļoti ērtas, bet arī pietiekami stingras, lai akcentētu jūsu dibenu, to nenospiežot kā džinsus.
- Izvēlieties džinsus ar augstu jostasvietu, jo šāda veida džinsu pogas atrodas pie mazākās jostasvietas, tāpēc jūsu viduklis izskatās plānāks, kamēr dibens un gurni izskatās lielāki.
- Vienmēr izvēlieties ķermenim atbilstošas bikses. Liela izmēra drēbes mēdz slēpt līkumus, savukārt pieguļošās bikses izceļ jūsu dabisko formu un palīdz pacelt dibeni. Neatkarīgi no tā, kurus džinsus jūs izvēlaties, augstu vai zemu vidukli, pārliecinieties, vai tie ir cieši pieguļ jūsu sēžamvietai (bet ne pārāk stingri)!
Padomi
- Vingrinājumi sēžamvietai jāveic konsekventi. Jūs varat sākt redzēt rezultātus nedēļas laikā, taču jums jāturpina veikt šo vingrinājumu, lai iegūtu maksimālu labumu un stingrāku mucu ilgtermiņā.
- Valkājiet siksnas zem džinsiem un šortiem, nevis parastās apakšbiksītes, lai jūsu dibens vairāk izceltos. Parasta apakšveļa var padarīt sēžamvietu plakanāku un mazāku.
- Pirms iegādāties bikses, izmēģiniet dažus dažādus stilus un izmantojiet trīs leņķa spoguli (ja tāds ir), lai redzētu, kā jūsu dibens izskatītos visās.
- Sievietēm valkājiet divus vai trīs vīriešu apakšveļas vai šortu pārus, pēc tam valkājiet stingras zīmuļa bikses.
- Neveiciet šo vingrinājumu pārāk ātri. Jūs viegli nogurstat un uzskatāt, ka vingrinājums ir pārāk grūts, tad sāciet slinkot. Atcerieties būt pacietīgam pret sevi.
- Ja neesat pieradis vingrot, sāciet lēnām un vienmērīgi, pēc tam pakāpeniski palieliniet vingrinājumu apjomu.
Brīdinājums
- Ģenētikai ir liela nozīme pārmaiņās, kuras vēlaties panākt. Daži cilvēki var redzēt lielākus rezultātus nekā citi.
- Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izmantojiet vingrinājumu, uztura un uztura bagātinātāju kombināciju.
