Muskuļu stiepšana ar pareizu tehniku ir noderīga, lai palielinātu ķermeņa elastību un samazinātu traumu risku sporta un ikdienas aktivitāšu laikā. Ja jūs nekad neesat praktizējis stiepšanos, sāciet darīt pamatus. Muskuļu stiepšanu var veikt pēc iesildīšanās vingrinājuma, piemēram, pēc dažām minūtēm ātras pastaigas vai pēc treniņa. Lai palielinātu muskuļu elastību, stiepšanās vingrinājumus var veikt katru dienu vai 3-4 reizes nedēļā. Kad esat apguvis pamatus, pārejiet pie stiepšanās vingrinājumiem, lai saliektu noteiktas muskuļu grupas.
Solis
1. daļa no 3: Pamata stiepšanās, lai palielinātu elastību
Solis 1. Veiciet muguras stiepšanos, stāvot un velkot muguru
Novietojiet plaukstas uz muguras lejasdaļas un noliecieties, lai izstieptu muskuļus. Pēc dažu sekunžu turēšanas lēnām atgriezieties kājās.
Veiciet šo kustību 2-10 reizes. Papildus muskuļu saliekšanai šis vingrinājums ir noderīgs muguras sāpju novēršanai
2. solis. Izstiepiet muguru, guļot uz vēdera
Šī kustība šķiet vieglāka, jo tā tiek veikta guļus stāvoklī. Pēc gulēšanas uz vēdera novietojiet rokas uz grīdas pie sāniem un nolieciet galvu uz vienu pusi, vienlaikus atpūšoties 1-2 minūtes. Pēc tam nolieciet apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem tieši zem pleciem. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, balstoties uz elkoņiem un apakšdelmiem. Šobrīd jūs veicat roņa pozu. Turiet 5-30 sekundes, dziļi un mierīgi elpojot.
- Veiciet šo kustību 2-10 reizes, vienlaikus atslābinot muguras muskuļus.
- Šis vingrinājums ir noderīgs arī muguras sāpēm.
Solis 3. Veiciet sānu muskuļu stiepšanos, lai pilnībā saliektu muskuļus
Stāviet taisni, kājas kopā. Salieciet plaukstas kopā krūtīs un iztaisnojiet rokas uz augšu, ieelpojot. Nolieciet ķermeņa augšdaļu pa labi, noliekot ķermeni, sākot no jostasvietas, un tad turiet, ieelpojot 5 reizes. Kad esat taisni atpakaļ, veiciet tās pašas kustības pa kreisi. Nespiediet sevi, ja šajā brīdī nevarat noliekt ķermeni pietiekami tālu. Praktizējiet regulāri, lai muskuļi kļūtu elastīgāki!
Šī kustība ir pietiekama, lai to izdarītu vienu reizi, bet jūs varat to darīt tik reižu, cik varat
4. solis. Pieskarieties pirkstiem ar rokām, stāvot taisni, lai izstieptu muguru, cīpslu un teļus
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un noliecieties uz priekšu, pievelkot krūtis pie kājām un izstiepjot rokas līdz grīdai. Nepiespiediet sevi pieskarties pirkstiem, jo pagaidām jums vienkārši jāizstiepj muskuļi, cik vien iespējams! Turiet 5–30 sekundes, pēc tam salieciet ceļus un novietojiet plaukstas uz augšstilbiem, lai tie atgrieztos taisni.
Veiciet šo kustību 2-10 reizes
5. solis. Izstiepieties, nedaudz saliekot abus ceļus, lai pilnībā izstieptu muskuļus
Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Salieciet ceļus tā, lai jūs varētu savākt kājas kopā un pēc tam tuvināt tās augšstilbiem, lai papēži būtu 25-30 cm attālumā no sēžamvietas. Pēc tam noliecieties uz priekšu, lai tuvinātu krūtis augšstilbiem, vienlaikus izstiepjot rokas pie sāniem. Palieciet šajā pozīcijā, elpojot 5 reizes.
- Veiciet šo kustību 2-3 reizes.
- Neuztraucieties, ja vēl nevarat veikt šo stiepšanos. Praktizējiet pēc iespējas labāk.
2. daļa no 3: ķermeņa augšdaļas stiepšanās
Solis 1. Izstiepiet plecus un tricepsus
Stāvot taisni, novietojiet kreiso roku pie labā pleca. Iztaisnojiet labo roku uz augšu un salieciet elkoni, vienlaikus novirzot labo plaukstu uz labo plecu. Pēc tam turiet labo elkoni ar kreiso roku uz augšu un lēnām velciet kreiso elkoni, lai izstieptu labo plecu un labo tricepsu.
Veiciet to pašu kustību, lai izstieptu kreiso plecu un kreiso tricepsu
2. solis. Apsēdieties uz grīdas ar rokām aiz muguras, lai izstieptu bicepsus
Salieciet abus ceļus par 90 ° un novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas aiz sēžamvietas ar pirkstiem uz aizmuguri. Pēc tam paceliet gurnus no grīdas pēc iespējas augstāk, nepakustinot plaukstas. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 30 sekundes.
Veiciet šo kustību 2-3 reizes. Papildus bicepsa darbībai šī kustība ir noderīga plecu un krūšu muskuļu stiepšanai
3. solis. Izvelciet plaukstas locītavu, saliekot plaukstas uz augšu un uz leju
Iztaisnojiet kreiso roku sev priekšā ar plaukstu uz augšu. Ar labo roku velciet kreiso plaukstu atpakaļ, cik vien iespējams, un turiet to 30 sekundes. Pagrieziet kreiso plaukstu un ar labo roku velciet to atpakaļ un turiet to 30 sekundes. Dariet to pašu, lai izstieptu labo plaukstas locītavu.
Solis 4. Izstiepiet krūtis un muguru, stāvot istabas stūrī
Stāviet pret istabas stūri, atdalot kājas. Pārliecinieties, ka nostājaties 50-60 cm attālumā no istabas stūra. Novietojiet apakšdelmus katrā sienas pusē, elkoņus nedaudz zemāk par pleciem. Pēc iespējas noliecieties uz priekšu, kamēr roka nesāp, un pēc tam ilgst 30–60 sekundes. Ja jūs nevarat noliekties pietiekami tālu uz priekšu, tas ir labi. Dariet, ko varat!
Veiciet šo kustību 3-5 reizes dienā
Solis 5. Veiciet muguras izstiepšanos guļus stāvoklī un pagrieziet vidukli
Apgulieties uz muguras uz grīdas, iztaisnojot kājas un izstiepjot rokas uz sāniem. Salieciet kreiso ceļgalu un pievelciet kreiso augšstilbu pie krūtīm. Pēc tam nolaidiet kreiso kāju uz grīdas, šķērsojot labo kāju. Turiet kreiso plecu saskarē ar grīdu un iztaisnojiet labo kāju. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī veiciet to pašu kustību, saliekot labo ceļgalu un pagriežot vidukli pa kreisi.
Veiciet šo kustību 1-2 reizes, lai pārmaiņus trenētu abas ķermeņa puses
6. solis. Izstiepiet kakla un plecu muskuļus, tuvinot lāpstiņas mugurkaulam
Paceliet labo roku uz sāniem paralēli grīdai un salieciet labo elkoni tā, lai apakšdelms būtu perpendikulārs grīdai. Novietojiet labo elkoni pie sienas vai durvju rāmja un izmantojiet to, lai atvilktu plecus un izstieptu kakla muskuļus. Pēc tam pievelciet zodu pie kreisā pleca un nolaidiet to pie krūtīm, lai muskuļus izstieptu tālāk. Veiciet to pašu kustību, atpūšoties uz kreisās rokas.
Veiciet šo kustību 1 reizi ar labo roku un 1 reizi ar kreiso roku
3. daļa no 3: ķermeņa apakšējās daļas stiepšanās
Solis 1. Pakāpiet labo kāju uz priekšu, lai izstieptu ikru muskuļus
Novietojiet rokas uz gurniem un pēc tam virziet labo kāju uz priekšu. Salieciet labo ceļgalu un iztaisnojiet kreiso kāju atpakaļ, atrodoties uz pirkstgaliem. Noliecieties uz priekšu, mēģinot piespiest kreiso papēdi grīdā. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī veiciet to pašu kustību, pārvietojot kreiso kāju uz priekšu.
Veiciet šo kustību, lai izstieptu abus teļus 1 reizi
2. solis. Paceliet labo kāju atpakaļ un turiet labās pēdas zoli, lai izstieptu četrgalvu muskuļus
Stāvot taisni, paceliet labo kāju atpakaļ. Turiet labo kāju ar labo roku, lai jūsu stāja izskatās kā flamingo. Novietojiet kreiso roku pie sienas, lai saglabātu līdzsvaru un turētu muguru taisni. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Pēc labās kājas nolaišanas veiciet to pašu kustību, paceļot kreiso kāju atpakaļ. Ja jūs vēl nevarat turēt kājas, neuztraucieties! Pagaidām izstiepies, cik vien vari.
Veiciet šo kustību, katru reizi paceļot labo un kreiso kāju
Solis 3. Izstiepiet cīpslas, noliecoties uz priekšu un satverot teļu vai potīti
Stāviet taisni, kājas plecu platumā un ceļgali taisni. Pēc tam noliecieties uz priekšu, izelpojot noliecoties no gurniem. Satveriet teļu vai potīti un turiet to 30-45 sekundes vai cik vien iespējams.
Lai pieceltos taisni, nedaudz salieciet ceļus un izmantojiet impulsu, lai pieceltos
Solis 4. Veiciet tauriņa pozu, lai izstieptu kāju un cirkšņa muskuļus
Sēdiet uz grīdas, kopā novietojot kājas tauriņa pozā. Pievelciet papēžus pie sēžamvietas un satveriet potītes un novietojiet elkoņus uz ceļiem. Atslābinot kājas un cirksni, nospiediet ceļus ar elkoņiem grīdā, kamēr kāju muskuļi nesāp.
Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes
Padomi
- Izstiepieties pēc katra treniņa. Izstiepšanās palīdz uzlabot asins plūsmu, padarot muskuļus elastīgākus un samazinot traumu risku.
- Ja vēlaties vingrināties pirms stiepšanās, vispirms iesildieties, ejot vai veicot citas kustības, kas stiepj muskuļus.
