Daudzās novājēšanas iespējas, viedokļi un diētas programmas padara to diezgan mulsinošu. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat notievēt, vienkārši mainot uzturu, regulāri vingrojot un ievērojot veselīgu dzīvesveidu. Tā vietā, lai pilnībā mainītu ikdienas rutīnu, sāciet veikt nelielas izmaiņas, veicot parastās darbības, piemēram, vairāk kustoties un ēdot barojošu pārtiku. Tādā veidā jūs varēsiet konsekventi piemērot jaunus ieradumus un sasniegt izvirzītos mērķus, vienlaikus dzīvojot patīkamāku dienu.
Solis
1. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Uzmanieties no bada impulsiem un pārtrauciet ēst, tiklīdz neesat izsalcis
Viena no ķermeņa dabiskajām funkcijām ir kaloriju skaitīšana un pārtikas porciju regulēšana. Katrā ēdienreizē vai uzkodā ēdiet nelielas ēdiena porcijas, līdz izsalkums ir pazudis, nevis pilnības vai sāta sajūtas, lai nepārspīlētu uzņemto kaloriju daudzumu. Jaunu ieradumu veidošana nav vienkārša un prasa laiku, bet jūs to varat!
- Neturpiniet ēst, kad kuņģis sāk stiept, jūtas sātīgs vai esat nedaudz miegains.
- Dažām komerciālām vai avārijas diētām ir jāaprēķina kaloriju patēriņš, ogļhidrāti vai citi rādītāji, taču šo metodi ir grūti izdarīt vai uzturēt.
Ignorējiet ātro diētu: Diētas programmas, kas veicina svara zaudēšanu īsā laikā, iesaka lietot uztura bagātinātājus vai stingri ierobežot visu veidu pārtikas produktu patēriņu, parasti ir tikai grandiozi solījumi, kurus ir grūti īstenot. Visefektīvākais un drošākais veids, kā zaudēt svaru un saglabāt to ilgtermiņā, ir veikt nelielas, pakāpeniskas izmaiņas savā dzīvesveidā. Ekstrēmā uztura programma, pārāk smaga fiziskā slodze vai vispār nesportošana slikti ietekmē veselību.
Solis 2. Veidojiet ieradumu ēst, vienlaikus koncentrējoties uz ēšanu lēnām
Šī metode palīdz samazināt pārtikas daudzumu un justies pietiekami sātīgam ar nelielām porcijām. Pieradiniet ēst sēžot un izvairieties no uzmanības novēršanas ēšanas laikā, piemēram, izslēdzot mobilo tālruni vai televizoru. Katru kustību veiciet apdomīgi, piemēram, košļājot ēdienu, un novērojiet ik pa laikam fiziskās sajūtas, lai jūs apzinātos, kad izsalkums ir pagājis.
- Pirms ēšanas pajautājiet sev: "Vai es gribu ēst, jo esmu izsalcis, garlaicīgs, stresā vai satraukts?" Ja jūs neēdat, jo esat izsalcis, dariet kaut ko citu.
- Katrā ēdienreizē atvēliet 20-30 minūtes ēdienam. Košļājot ēdienu, nolieciet karoti, malkojiet ūdeni vai uzaiciniet ģimenes locekļus un draugus tērzēt.
- Ēdot, pievērsiet uzmanību ēdiena garšai, tekstūrai, krāsai un aromātam, lai jūs varētu koncentrēties un ēst lēnām.
3. solis. Ēdiet beztauku olbaltumvielu avotus, lai samazinātu kaloriju patēriņu un saglabātu ķermeņa enerģiju
Apmieriniet olbaltumvielu vajadzības, lai jūs ilgāk justos sātīgi, lai negribētu ēst uzkodas. Olbaltumvielu vajadzības bez taukiem var apmierināt, lietojot piena produktus ar zemu tauku saturu, olas, mājputnus, liellopu gaļu bez taukiem, jūras veltes, pākšaugus un tofu.
- Katrā ēdienreizē vai uzkodā lietojiet olbaltumvielu avotu bez taukiem, lai jūsu uzturs būtu līdzsvarots un jūs būtu pilns visas dienas garumā.
- Parasti pieaugušajiem ir nepieciešami 60–170 grami olbaltumvielu dienā, ēdot liellopu gaļu, mājputnus, jūras veltes, olas, pākšaugus un pupiņas.
- Lietojiet 2-3 porcijas piena produktu dienā. Piena produktu porcija var būt 1 glāze (240 mililitri) piena, 40 grami siera vai 230 grami jogurta.
4. solis. Ēdiet veselus graudus, lai apmierinātu šķiedrvielu, dzelzs un ogļhidrātu vajadzības, kas lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs
Cik vien iespējams, kā vitamīnu un minerālvielu avotu izvēlieties veselus graudus, nevis rafinētus graudus. Pērkot pārtikas preces, izvēlieties pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus vai brūnos rīsus. Izvairieties no baltmaizes un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- Veseli graudi tiek sagremoti lēnāk, tāpēc ogļhidrātu un enerģijas izdalīšanās process aizņem ilgāku laiku nekā rafinēti graudi. Papildus tam, lai novērstu miegainību dienā, šie pārtikas produkti ilgāk saglabā sāta sajūtu.
- Salīdzinot ar veseliem graudiem, rafinētu graudu apstrāde prasa ilgāku laiku, tāpēc to uzturvērtība tiek samazināta. Ja citi pārtikas produkti nav pieejami, laiku pa laikam varat ēst rafinētus graudus, bet, cik vien iespējams, izvēlieties veselus graudus.
- Katru dienu patērējiet 3-8 porcijas pilngraudu atkarībā no vecuma un ikdienas aktivitātes intensitātes. Pilnu graudu porcija var būt pilngraudu maizes šķēle, 125 grami brūno rīsu vai pilngraudu makaronu vai 5 pilngraudu krekeri.
Solis 5. Izpildiet nepieciešamo vitamīnu vajadzības, ēdot augļus un dārzeņus katrā ēdienreizē
Augļu un dārzeņu ēšana ir noderīga, lai samazinātu kaloriju patēriņu, taču uztura vajadzības ir apmierinātas. Cik vien iespējams, patērējiet augļus un dārzeņus kā uzkodu, dzīvojot savu ikdienas dzīvi.
- Papildus tam, ka augļi un dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, tie pēc ilgāka laika uzturā sātīgi.
- Uz pusdienu galda novietojiet svaigus augļus, lai tie būtu gatavi ēst, ja esat izsalcis. Sasmalciniet burkānus, selerijas vai papriku un ēdiet tos ar humusu.
- Ja jums nav svaigu augļu vai dārzeņu, varat tos arī sasaldēt! Vitamīnu un minerālvielu saturs saglabāsies ilgāk, ja augļi un dārzeņi ir sasaldēti.
- Katru dienu patērējiet 175–350 gramus augļu un 150–450 gramus dārzeņu.
6. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu, samazinot apstrādāto pārtikas produktu lietošanas biežumu
Šos pārtikas produktus parasti sauc par “tukšām kalorijām”, jo tie nesatur organismam labvēlīgus vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas vai šķiedrvielas. Tomēr no šāda veida pārtikas ir grūti izvairīties, jo tas parasti ir ļoti garšīgs! Ja ēdat pārstrādātus pārtikas produktus, līdzsvarojiet tos ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, veseliem graudiem vai svaigiem dārzeņiem.
- Izvairieties no barības vielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, baltmaizes, cepumiem, kūkām, pārstrādātas gaļas, saldētiem pārtikas produktiem, čipsiem, krekeriem, konserviem un cukurotām sulām.
- Ja jums mājās ir tikai apstrādāta pārtika, tas ir labi! Jūs joprojām varat zaudēt svaru un notievēt. Tomēr bieži neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus un līdzsvarojiet to, ēdot svaigu pārtiku.
7. solis. Pārliecinieties, ka paliekat hidratēts, lai aizkavētu izsalkumu
Nenogursti, lasot ziņas, kas atgādina dzert daudz ūdens! Dehidratācija padara jūs izsalkušu ātrāk. Tātad, veltiet laiku, lai pēc iespējas biežāk iemalkotu ūdeni ikdienas aktivitāšu laikā.
- Kopumā pieaugušiem vīriešiem dienā jāizdzer 3,7 litri šķidruma, bet pieaugušām sievietēm - 2,7 litri. Šķidruma daudzumu var palielināt vai samazināt atkarībā no vecuma un ikdienas aktivitātes intensitātes. Papildus pārtikas un citu šķidrumu iegūšanai mēģiniet apmierināt lielāko daļu šķidruma vajadzību, dzerot ūdeni.
- Pirms ēšanas izdzeriet lielu glāzi ūdens, lai maltītes daļu varētu samazināt.
8. solis. Veiciet hobija aktivitātes, lai nerastos uzkodu meklējumi un neēdat impulsīvi
Dažreiz jūs neēdat, lai palielinātu savu enerģiju, bet lai novērstu uzmanību no noteiktām emocijām, pārvarētu garlaicību vai tāpēc, ka jums patīk ēdienkarte! Ja rodas kārdinājums paņemt uzkodu no skapja, pajautājiet sev, kāpēc vēlaties ēst. Ja neesat izsalcis, veiciet citas darbības, lai neēstu un nelauztu ieradumu našķoties kā uzmanību.
- Izvēlieties hobiju, kas jūs visvairāk interesē, piemēram, lasiet grāmatu, rakstiet dienasgrāmatu, veiciet krustvārdu mīklas, adiet, spēlējiet videospēles, zvaniet draugiem utt. Tādā veidā jūs paliekat koncentrēts, kad vēlme ēst uzkodas ir vilinoša.
- Ja jums ir iecienīts ēdiens, piemēram, šokolāde, saglabājiet to noteiktam laikam vai dienai. Tā vietā, lai našķotos pēc sirds patikas, gaidot maltītes grafiku, uzkoda kļūst patīkamāka, un jūs nepārdzīvojat. Piemēram, jūs plānojat ēst grauzdiņus katru sestdienas rītu, nevis katru rītu.
2. metode no 3: veselīga dzīvesveida izmantošana
Solis 1. Biežāk pārvietojiet ķermeni, lai sadedzinātu liekās kalorijas
Viens no efektīvajiem svara zaudēšanas veidiem ir nodrošināt, ka patērē vairāk kaloriju nekā patērē, un labākais veids, kā to izdarīt, ir vingrot. Veiciet fiziskās aktivitātes, veicot ikdienas rutīnu, un palieliniet intensitāti, lai katru dienu vairāk kustētos.
Piemēram, ja jūsu galvenā ikdienas fiziskā aktivitāte ir kāpšana pa kāpnēm uz darbu vai veļas mazgāšanu, veltiet laiku 20-30 minūšu pastaigai dienā, 3-4 reizes nedēļā kā papildu aktivitāti
Padoms:
noteikt, kā palielināt kustību, turpinot ikdienas dzīvi. Sāciet ar mazu, nevis veiciet krasas izmaiņas. Piemēram: izmantojiet kāpnes, ja esat pieraduši braukt ar liftu, piecelieties darba laikā, ja strādājāt sēžot, ejiet vietā, skatoties savu iecienīto televīzijas programmu, pērkot pārtikas preces, novietojiet to mazliet tālu no ieejas.
2. solis. Iekļaujiet treniņu grafiku savā nedēļas grafikā, lai jūs varētu zaudēt svaru
Papildus fizisko kustību palielināšanai ikdienas aktivitāšu laikā jums regulāri jāveic vingrinājumi saskaņā ar grafiku. Atcerieties, ka viegls vingrinājums ir labāks par neko. Pat ja jūs staigājat tikai dažas reizes nedēļā, šī aktivitāte padara ķermeni veselīgāku.
- Veltiet laiku vingrošanai 150 minūtes nedēļā. Jūs varat trenēties 5 reizes nedēļā 30 minūtes dienā vai 3 reizes dienā 10-15 minūtes vienā treniņā.
- Izvēlieties sporta veidu, kas jums patīk, lai padarītu treniņu patīkamāku, piemēram, pastaigas, skriešana, skriešana, peldēšana, dejas, aerobikas nodarbības, tenisa spēlēšana vai jāšana. Izvēlieties fiziskās aktivitātes, kas jums visvairāk patīk, lai saglabātu motivāciju.
- Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā. Jo lielāka muskuļu masa, jo lielāks kaloriju apdegums. Strādājiet roku muskuļos, skatoties televizoru, paceļot hanteles. Pārtraukuma laikā dodieties pie galda.
Solis 3. Piedalieties sacensībās, lai motivētu sevi vingrot katru dienu
Mūsdienās ir daudz izaicinājumu lietotņu un programmu, kas izaicina jūs sasniegt ikdienas vai nedēļas mērķus noteiktā laika periodā. Reģistrējoties jāmaksā dalības maksa. Ja mērķis ir sasniegts, nauda tiek atgriezta, kad konkurss beidzas. Sacensībās jūs varat trenēties kopā ar citiem dalībniekiem, mijiedarboties ar cilvēkiem visā pasaulē un motivēt viens otru sasniegt savus mērķus!
- Lietotne Charity Miles ziedo naudu jūsu izraudzītajām labdarības organizācijām, ja sasniegsiet savus mācību mērķus. Reģistrējoties, jums nav jāiemaksā līdzekļi. Šī lietojumprogramma paver iespēju palīdzēt citiem, regulāri vingrojot saskaņā ar grafiku.
- Ja jūs uzņemsities izaicinājumu, izmantojot lietotni StepBet, jums būs jāliek nauda, līdz būsiet pabeidzis 6 nedēļu fitnesa programmu. Ja jūs praktizējat līdz galam, likme tiek atmaksāta, kā arī nauda, kas iekasēta no neveiksmīgajiem dalībniekiem.
Solis 4. Pieradiniet gulēt 7–9 stundas katru dienu, lai ķermeņa stāvoklis paliktu lielisks
Miega trūkums apgrūtina svara zaudēšanu un tā saglabāšanu. Turklāt jūs esat pārāk noguris, lai veiktu vingrinājumus. Lai ātri aizmigtu un labi izgulētos, izslēdziet tālruni un izvairieties no traucēkļiem, piemēram, televizora skaņas.
Pētījumi rāda, ka miega trūkums palielina bada izraisošā hormona ghrelin ražošanu, kas apgrūtina jums mazāk ēst un ierobežo pārmērīgu uzkodu
Solis 5. Kontrolējiet stresu, lai pazeminātu kortizola līmeni organismā
Stresa apstākļos organisms izdala kortizolu asinsvados. Hormons kortizols paaugstina glikozes līmeni asinīs, samazina ķermeņa imunitāti vai traucē gremošanu. Zināmā mērā stress ir normāls un izdevīgs, taču tas ir jākontrolē, lai saglabātu veselību.
- Atpūtieties, klausoties mūziku, meditējot, lasot grāmatu, tērzējot ar draugiem vai veicot citas relaksējošas aktivitātes.
- Apmeklējiet terapeitu, ja jums ir grūtības pārvaldīt stresu. Viņš var izskaidrot, kā tikt galā ar stresu, izmantojot noteiktas metodes.
3. metode no 3: tiek veikta medicīniskā terapija
Solis 1. Apmeklējiet ārstu, ja nevarat dabiski zaudēt svaru
Daudziem cilvēkiem barojoša diēta un vingrinājumi ir izdevīgi svara zaudēšanai vai saglabāšanai, taču ir arī citi faktori, kas to kavē. Konsultējieties ar ārstu, ja esat izmēģinājis parastās metodes, bet bez rezultātiem.
- Apmeklējiet savu ārstu, lai viņš pārbaudītu, vai viņš var noteikt, vai ir kādas problēmas, kas apgrūtina svara zaudēšanu.
- Papildus ķermeņa pārbaudei viņš jautās par jūsu pašreizējo uzturu un dzīvesveidu. Vajadzības gadījumā viņš iesaka jums veikt pārbaudes, lai noteiktu, vai nav veselības problēmu.
- Atkarībā no jūsu svara un pašreizējā veselības stāvokļa ārsts var piedāvāt ārstēšanās iespējas, lai jūs varētu zaudēt svaru, piemēram, lietot zāles vai veikt operāciju.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par svara ietekmi uz veselību
Liekais svars nenozīmē, ka esat neveselīgs. Tomēr risks saslimt ar dažādām veselības problēmām palielinās, ja jums ir liekais svars. Pastāstiet ārstam, ka vēlaties zaudēt svaru, jo vēlaties palikt vesels. Pārmērīgs svars var izraisīt:
- Augsti triglicerīdi un zems "labais holesterīns" (ABL)
- Augsts asinsspiediens
- Diabēts
- Sirds slimība
- insults
- Elpošanas problēmas, piemēram, miega apnoja
- Žultspūšļa traucējumi
- Osteoartrīts
- Daži vēža veidi
Solis 3. Lūdziet ārstam paskaidrot, kā droši zaudēt svaru
Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt drošu, efektīvu un reālistisku svara zaudēšanas veidu. Pēc tam viņš var izskaidrot, kā aprēķināt jūsu ideālo svaru un sastādīt plānu atbilstoši jūsu vajadzībām un dzīvesveidam.
- Piemēram, ārsts var izskaidrot jums piemērotākās vingrošanas aktivitātes un uztura izmaiņas, lai jūs varētu ievērot drošu uztura programmu.
- Dažreiz ārsts jūs novirzīs pie uztura speciālista vai cita speciālista, kurš var palīdzēt jums zaudēt svaru.
4. solis. Pastāstiet ārstam, ja Jums ir satraucošs svara pieaugums vai samazinājums
Dažreiz pēkšņas svara izmaiņas bez redzama iemesla var liecināt par nopietnām veselības problēmām. Ja jums tas rodas, norunājiet tikšanos ar ārstu. Parasti viņš uzdos jums jautājumus un lūgs veikt pārbaudi, lai noteiktu cēloni. Pēkšņu svara zudumu var izraisīt medicīniskas problēmas, piemēram:
- Vairogdziedzera darbības traucējumi
- Slimības, kas ietekmē hormonus, piemēram, policistisko olnīcu sindroms (PCOS) vai Kušinga sindroms
- Ķermeņa šķidruma aizture nieru vai sirds slimību dēļ
- Emocionālie traucējumi, piemēram, depresija vai trauksme
- Dažas zāles
5. Ja jums ir ēšanas traucējumi, meklējiet medicīnisko palīdzību
Ja jūs pastāvīgi uztraucaties par savu svaru, formu, neatkarīgi no tā, vai ēdat vai veicat pietiekami daudz vingrinājumu, iespējams, ka jums ir ēšanas traucējumi vai esat pakļauts riskam. Ja šo traucējumu nekontrolē, tas var izraisīt ļoti bīstamas veselības problēmas. Apmeklējiet ārstu, ja Jums rodas ēšanas traucējumu simptomi, piemēram:
- Ēšana ārpus grafika vai ļoti stingras diētas ievērošana
- Pastāvīga domāšana par savu svaru, ķermeņa formu vai izskatu
- Ēšana impulsīvi vai ļoti daudz ar neparastām porcijām
- Jūtaties vainīgs vai slims, pieņemot veselīgu uzturu
- Sajūta, ka pēc ēšanas ir nepieciešams vemt, lietot caurejas līdzekļus vai pārmērīgi vingrot
- Negribas socializēties
- Aizraujas ar uzturu un vingrinājumiem
Padomi
- Sagatavojiet somu un treniņu drēbes naktī, lai nākamajā rītā būtu gatavs doties uz sporta zāli.
- Zaudējot svaru, jums jāuzrauga jūsu progress. Laiks nosvērties nedēļā vai reizi mēnesī. Izmēriet vidukļa apkārtmēru, lai uzzinātu, cik centimetru viduklis samazinās.
- Pievienojieties atbalsta grupai, lai apspriestu svara zaudēšanas mērķus. Jūs varat piedalīties tiešsaistes grupās un forumos vai tikties klātienē.
- Nedēļas laikā ierakstiet visu, ko ēdat katru dienu, lai uzzinātu, ko līdz šim ēdāt, un pēc tam nosakiet, kas jāmaina.
