Daudzi cilvēki teiks, ka ienīst cilvēkus, kuri var agri piecelties, laimīgo pūli, kas var būt laimīgs, enerģisks un produktīvs pirms pusdienlaika, kamēr citi joprojām cīnās ar modinātāja atlikšanas pogu. Tomēr lielākā daļa no mums slepeni vēlas, lai mēs varētu būt viens no viņiem. Pāreja no "sikspārņiem" uz gatavību un dzīvespriecību no rītausmas nav viegls uzdevums, taču ir dažas vienkāršas darbības, kuras varat veikt, lai labāk pārvaldītu šo pāreju. Nāc, atgūsti savus rītus, nezaudējot nepieciešamās miega stundas!
Solis
1. metode no 2: Nakts ieraduma izveidošana
Solis 1. Gulēt ilgāk un regulāri
Daudzi no mums varētu celties no rīta, ja dotu sev iespēju vairāk gulēt naktī. Pietiekams miega daudzums, kas nepieciešams jūsu ķermenim, dod jums enerģiju, veselību un motivāciju visu darīt no rīta un visu dienu.
- Lai gan vispārējais ieteicamais miega stundu skaits pieaugušajiem ir septiņas līdz deviņas stundas, katrai personai ir atšķirīgas vajadzības. Viens veids, kā pārbaudīt miega vajadzības, ir nedēļu bez modinātāja vai modinātāja (piemēram, atvaļinājuma laikā). Sāciet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, pēc tam pārskatiet vidējo laiku, kas nepieciešams, lai no rīta pamostos.
- Visu nedēļu iestatiet regulāru gulētiešanas un pamošanās laiku. Jāatzīst, ka kārdinājums palikt vēlu un celties vēlu dienās bez darba vai citiem rīta pienākumiem ir milzīgs, taču regulāras dienas režīma saglabāšana palīdzēs trenēt ķermeni.
- Dienas beigās nogrieziet stundu. Nē, protams, jūs nevarat īsti likt pulkstenim lēkt no pulksten 22 līdz 23, bet jūs varat atstāt tukšu stundu pirms gulētiešanas. Šajā laikā jums ir aizliegts plānot darbu vai citas darbības. Pirms gulētiešanas jums ir nepieciešams laiks atdzist.
2. solis. Iet gulēt agri
Lai ātrāk pamostos, jums jāsāk gulēt agrāk. Tas var būt grūti, ja esat pieradis pavadīt laiku naktīs tādām aktivitātēm kā lasīšana, televīzijas skatīšanās vai rakstīšana.
- Mēģiniet iet gulēt pakāpeniski ātrāk. Sāciet paātrināt gulētiešanas laiku par 15 minūtēm, cerot pamosties 15 minūtes agrāk, pēc tam lēnām palieliniet šo daudzumu līdz pusstundai, pēc tam stundai. Ja jūs to darāt pakāpeniski, jūsu ķermenim un prātam var būt laiks pielāgoties agrākajam miega un pamošanās laikam. Tas arī palīdz atrast pareizo pusceļu starp pārāk agru gulēšanu un pārāk vēlu uzcelšanos.
- Aptumšojiet gaismu stundu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu atbrīvot melatonīnu, kas padara jūs miegainu. Turklāt telpas, kurās ir ērts vēsums (apkārtējās vides temperatūrā 18–21 ° C), palīdzēs arī vieglāk aizmigt. Izvairieties arī no spilgtas gaismas, kofeīna un alkohola, jo šīs trīs lietas padarīs jūs arī nomodā.
- Izvairieties no ekrāna laika (televizors, dators utt.) Sagatavošanās stundā pirms gulētiešanas, lai ātrāk aizmigtu. Pat relaksējoši TV šovi stimulēs un apgrūtinās aizmigšanu.
- Dodiet sev iespēju lasīt, kamēr esat gultā. Lasīšana ir mierīga darbība, kas bieži izraisa miegu, ja to veicat guļus stāvoklī. Jums nav speciāli jāmeklē garlaicīga lasāmviela, bet izvēlieties lasīšanu pirms gulētiešanas, kas nav pārāk saspringta vai pārāk saspringta.
- Ja jūs dzīvojat kopā ar "sikspārni", kuram absolūti nav intereses mainīt miega grafiku, lūdziet viņai palīdzēt samazināt troksni un troksni pirms gulētiešanas.
3. solis. Atrodiet pareizo modinātāju un veiciet gudrus izvietojumus
Lai gan ir svarīgi iemācīties piecelties no rīta tikai ar apņēmību, modinātājs ir galvenais instruments, lai izveidotu savu jauno ieradumu mainīt miega režīmu.
- Dažiem cilvēkiem palīdzēja trauksmes skaņa, kas uzreiz skaļi atskanēja, dažiem - modinātājs, kas pamazām kļuva skaļāks. Izmēģiniet vairākas alternatīvas, līdz atrodat to, kas vislabāk pamodina jūs.
- Novietojiet modinātāju pietiekami tālu, lai jums būtu jāatstāj gulta, lai to izslēgtu. Ar centieniem piecelties no gultas, lai izslēgtu modinātāju, vajadzētu pietikt, lai jūs patiešām pamodinātu.
Solis 4. Sagatavojieties miegam un pamostieties
Papildus citiem jau sniegtajiem padomiem, piemēram, izvairīšanās no elektroniskām ierīcēm ar ekrāniem pirms gulētiešanas, pārejot uz agrīnu modinātāju, ir svarīgi izveidot regulāru gulēšanas ieradumu.
- Pārliecinieties, ka neesat pārāk izsalcis vai pārāk pilns ceļā uz gultu. Abi šie apstākļi apgrūtinās aizmigšanu.
- Iepriekšējā vakarā sagatavojieties rītam. Iepakojiet lietas darba vai skolas somai. Sakārtojiet drēbes, lai jūs varētu valkāt rīt. Sagatavojiet sastāvdaļas brokastu pagatavošanai. Atbrīvojiet vairāk no rīta iegūtā papildu laika.
- Pirms gulētiešanas mēģiniet mazgāties vai dušā ar siltu ūdeni. Pēc tam ķermeņa temperatūra pazemināsies, un tas atvieglos aizmigšanu.
5. solis. Pārdomājiet savu mērķi agri celties
Ja jūs varat garīgi motivēt sevi agri celties, tas var izjaukt visus attaisnojumus, kas jums ir par agru celšanos. Katru vakaru izveidojiet skaidru garīgu priekšstatu par to, kāpēc vēlaties agri celties un kādus sasniegumus jūs sasniegsit no rīta. Daži labi iemesli, kurus parasti izmanto, ir šādi:
- Pavadiet klusu laiku vienatnē, pirms pārējie mājinieki pamostas. Šajā laikā jūs varat lasīt grāmatu, rakstīt, vingrot, meditēt, meditēt, sagatavot vakariņu plānus vai pat nedaudz sakopt māju.
- Atvēliet laiku savai reliģijai vai pārliecībai. Daudziem cilvēkiem agras rīta stundas ir svarīgs laiks, lai pārdomātu vai veiktu reliģisko pielūgsmi, piemēram, lūgšanu vai lūgšanu.
- Skatīties, kā saule lec. Neatkarīgi no tā, cik skaisti riet saule, saullēkts sagaida jaunu dienu un paver jaunas iespējas. Par šo viedokli ir vērts cīnīties.
- Dodieties uz darbu, skolu vai koledžu agri, lai jūs varētu agri atgriezties mājās un darīt citas lietas, ko vēlaties darīt.
- Rūpējieties par ģimenes locekli vai mājdzīvnieku. Tie, kas ir atbildīgi par citu cilvēku vai dzīvnieku aprūpi, var gūt labumu no agras celšanās, it īpaši, ja nepieciešams barot, mazgāties, vingrot utt. ārstēta puse.
- Plānojiet jautru rīta aktivitāti katrai dienai - vienu vai to, kas mainās katru dienu. Piemēram, pa tālruni varat apmainīties ar sveicieniem ar vecu draugu; uzrakstiet īsu stāstu krājumu, kuru vienmēr esat vēlējies pabeigt; sākt trenēties maratonam; vai izrotājiet savu ēdamistabu.
- Rīts ir arī lielisks laiks, lai risinātu ikdienas darbības, kamēr esat nomodā un gatavs darbībai; tādas darbības kā e -pasta pārbaude, rēķinu apmaksa un failu šķirošana var būt pirmās lietas no rīta, lai jūs varētu ātri no tām atbrīvoties.
- Dažiem cilvēkiem agri celties nozīmē atgriezties iepriekšējā stāvoklī, pirms atļāvāties skatīties TV, tērzēt internetā un veikt citas aktivitātes, kas jūs nomodā vēlu vakarā.
2. metode no 2: pamodināšana gatava darbam
1. solis. Atdzīviniet savu rītu
Jūsu pirmais mēģinājums mainīt miega režīmu no nakts cilvēka uz rīta cilvēku būs īpaši grūts, bet gaismas izmantošana ir viens no veidiem, kā pievilināt ķermeni nomodā.
Dabas un mākslīgās gaismas iedarbība pēc pamošanās palīdz atjaunot diennakts ritmu un uztur nomodā. Ļaujiet dabiskajai saules gaismai ieplūst jūsu guļamistabā vai iegādājieties "gaismas kasti" vai modinātāju, kas pakāpeniski izstaro arvien spilgtāku gaismu
2. solis. Izmēģiniet dažādas stratēģijas, lai pamostos
Atrodiet kaut ko tādu, kas liek jums atstāt (nevis atgriezties) gultā. Apsveriet šādus veidus, kā palīdzēt jums nonākt nomodā:
- Saklāt gultu. Vēlme atgulties dūnu segā mazināsies, tiklīdz būsiet apņēmusies saklāt gultu.
- Piespiediet sevi iziet no istabas - atbrīvojoties no zarnām, dzerot glāzi ūdens, tīrot zobus vai veicot citas darbības, jūsu iekšējā balss var atkal aizmigt. Kā blakus apsvērumu mēs bieži jūtamies dehidrēti, kad pamostamies, tāpēc, izdzerot glāzi ūdens, var palīdzēt atsvaidzināt ķermeni un sagatavot to turpmākajām darbībām.
- Izlejiet ūdeni uz sejas, tiklīdz izkāpjat no gultas.
- Veiciet stiepšanās. Izstiepšanās var palīdzēt maigi pamodināt, vienlaikus palielinot elastību.
- Uzvelciet kādu dzīvīgu sitienu un sekojiet līdzi nelielai dejai.
- Lai pamodinātu savas sajūtas, izdzeriet glāzi tējas vai kafijas. Daži cilvēki arī paļaujas uz remdena ūdens un svaigas citrona sulas maisījumu kā efektīvu atsvaidzinošu maisījumu.
Solis 3. Vingrojiet pirms brokastīm
Nav ko zaudēt, tajā pašā laikā pirms rīta dušas izlaužot sviedrus, un jūs pat varat sākt dienu, sadedzinot kalorijas pirms to papildināšanas.
- Fiziskās aktivitātes palīdzēs jūs pamodināt, un vingrinājumi, kas tiek veikti no rīta, efektīvāk uzlabo vielmaiņu nekā vingrinājumi, kas tiek veikti citos dienas laikos.
- Saņemiet iepriekšējās nakts apģērbu - sagatavojiet drēbes un skriešanas apavus, atiestatiet velosipēdu, iestatiet svarus vai sagatavojiet vingrošanas lentes. Ienāciet darbības centrā, pirms miegainā puse pārliecina jūs rīkoties citādi
- Pirms rīta treniņa un tā laikā pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens.
Solis 4. Ēdiet labas brokastis
Nekautrējieties izlaist brokastis - tas ir jūsu sākotnējais enerģijas pieplūdums atlikušajai dienai, un jūs varat izturēt ilgāk, pirms jums ir jāēd pusdienas.
- Brokastis, kurās ir olbaltumvielas, augļi vai dārzeņi, kā arī veseli graudi, var palīdzēt piepildīt jūs ar pietiekamu enerģijas daudzumu nākamajai dienai. Lai iegūtu ātru un veselīgu piemēru, izmēģiniet grieķu jogurtu ar zilām ogām un granolu ar čia sēklām.
- Apskatiet alternatīvas, piemēram, pievienojiet diētai daudzveidību vai pat apspriediet to ar savu ārstu, ja jūs pastāvīgi nevēlaties ēst brokastis agrāk.
5. solis. Saglabājiet savu jauno rīta ritmu, kad esat to izveidojis
Katru dienu pamosties vienā un tajā pašā laikā ir svarīgi, kad esat izveidojis savu jauno rutīnu, it īpaši nedēļas beigās. Necelieties vēlu neaktīvās dienās; to darot, tiek izjaukts miega ritms. Jūs varat piecelties pēcpusdienā, kad nejūtaties labi. Pretējā gadījumā tā vietā dariet laiku lasīšanai, ilgākām brokastīm, sarunām ar citiem cilvēkiem vai vingrošanai.
- Katru nakti vai katru nedēļu ieplānojiet kādu jautru nodarbi jaunajam laikam, ko saņemat no rīta. Jūs varat sasveicināties ar veco draugu vai iemācīties adīt, ja vien tas katru nakti gaida nākamo rītu.
- Vērojiet savu sasniegumu pieaugumu, kad pārnākat mājās no darba un/vai skolas. Jums būs vieglāk atpūsties, labāk gulēt naktī un justies vairāk atsvaidzinātam, kad atkal pamostaties no rīta.
6. Strādājiet vairāk, paliekot reālistisks
Ir vajadzīgs laiks, lai mainītos no nakts cilvēka uz rīta cilvēku. Turklāt izrādās, ka gēnus, kas nosaka, ka mēs mēdzam būt nakts vai rīta cilvēki, var būt grūti pārspēt. (Tiek lēsts, ka tikai 10% cilvēku ir liela tieksme būt pirmajiem un 20% - ar otro lielo tendenci, kas nozīmē, ka atlikušajiem 70% no mums vajadzētu būt iespējai vieglāk mainīt savu dzīvesveidu.)
- Tāpēc pastāv iespēja, ka jūs nevarēsit pilnībā pārveidoties par agrīnu cēloni, ja vien neesat to darījis iepriekš un nevēlaties atgriezties pie šī modeļa pēc tam, kad esat izgājis cauri "sikspārņu" dzīvesveida fāzei. Tomēr, ja piecelšanās stundu agrāk jums ir bijusi izdevīga, varbūt par jauno biznesu un dzīves rutīnu ir vērts cīnīties.
- Pat valstī, kurā ir četri gadalaiki, īstajam "sikspārnim" ir tendence agrāk pamosties siltākajos gadalaikos, kad rīta gaisma parādās agrāk. Mēģiniet ievērot ķermeņa dabiskos modeļus, iespējams, ka pavasarī un vasarā jūs automātiski pamodīsities agrāk.
- Turpiniet procesu; pirmajos rītos to nebūs viegli izdarīt. Jo vairāk jūsu ķermenis pieradīs pie gaismas signāliem un regulārā gulētiešanas laika, jo vieglāk būs pāreja.
- Piešķiriet sev "atlīdzību" par agru celšanos, piemēram, gardas brokastis vietējā veikalā, jaunu lasāmu grāmatu, tikšanos ar masieri no rīta utt. Palutiniet sevi ar kaut ko tādu, kas mudinās katru dienu celties agri.
- Runājiet ar sevi, lai pabeigtu dienu iepriekšējā vakarā un sāktu dienu no rīta. Atgādiniet sev, ka rīt/šodien ir jauna diena. Aizmirstiet visu, kas notika vakar, tas viss ir pagātnē. Šodien jauna diena, izbaudi!
Padomi
- Novietojiet modinātāju pretējā istabas pusē, lai jums būtu jāatstāj gulta, lai to izslēgtu.
- Dodiet sev mērķi sasniegt katru dienu (pat nedēļas nogalēs). Tas varētu būt 15 jūdžu skrējiens pirms brokastīm vai veļas mazgāšana pirms došanās uz darbu, ja vien kaut ko darāt.
- Izvairieties no kofeīnu saturošiem dzērieniem vai enerģijas dzērieniem pēc pulksten 16:00.
- Izvairieties no spilgtas gaismas pēcpusdienā līdz vakaram, jo tas sajauks jūsu ķermeni. Samaziniet gaismu dažas stundas pirms gulētiešanas.
- Savā guļamistabā izmantojiet pilna spektra gaismas (kas atdarina dabisko gaismu); ieslēdziet gaismu, tiklīdz pamostaties.
- Izvairieties klausīties strauju vai stimulējošu mūziku 2-3 stundas pirms vēlamā gulētiešanas.
- Mājdzīvnieki var būt agri cēlāji (atkarībā no tā, kā jūs to uztverat) - ļaujieties izsalkušā suņa vai kaķa prasībām, un jums ir modinātājs, uz kuru varat paļauties, lai pamostos agri visu atlikušo dzīvi!
- Pirms gulētiešanas izmantojiet dažādus nomierinošus aromātus, piemēram, lavandu.
- Viens miega cikls ilgst 90 minūtes. Iestatiet modinātāju, lai tas ieslēgtos pēc vairāk nekā pusotras stundas, tādējādi jums būs vieglāk pamosties.
- Izmantojiet lētu elektrisko taimeri, lai noteiktā laikā ieslēgtu radio vai spilgtu gultas lampu.
- Modinātāju, kas var griezties uz riteņiem vai lidot pa istabu, ir grūtāk izslēgt, un tā ir lieliska izvēle akūtas miegainības gadījumā. Tie parasti ir dārgāki, taču ir tā vērts, ja jau varat neapzināti nospiest klusās atlikšanas pogu.
- Miega izpētes zinātnieki uzskata, ka daudzi cilvēki no īslaicīgas "sikspārņu" uzvedības pusaudžos pāriet uz 20. gadu sākumu (hormonālo svārstību dēļ), sākot no 30 gadu vecuma. Tomēr daži cilvēki visu mūžu turpina būt "sikspārņi" (jo viņi ir tādi dzimuši), un, ja jūs esat īsts "sikspārnis", jums, iespējams, būs grūti pārvērst sevi par agrīnu cēlāju!
