Stīva muguras lejasdaļa liek daudziem sūdzēties. Šo problēmu var pārvarēt, uzlabojot fizisko un garīgo veselību. Licencēta medicīnas māsa Marsha Durkin skaidro: "Jūs varat izārstēt muguras lejasdaļas stīvumu, izstiepjot, masējot, sildot, guļot ar spilvenu, praktizējot jogu un regulāri vingrojot. Tomēr vispirms konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir medicīniska diagnoze. problēmas ar muguras lejasdaļu. " Jūs varat pārvarēt muguras lejasdaļas stīvumu, pareizi rīkojoties.
Solis
1. daļa no 3: Izstiepiet muguras lejasdaļu
Solis 1. Veiciet stiepšanos, pagriežot vidukli, vienlaikus saliekot ceļus
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Izstiepiet rokas uz sāniem kā T, lai pleci pieskartos grīdai. Turot kājas kopā, lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu pēc iespējas tālāk līdz grīdai.
- Turiet 2 minūtes.
- Izstiepšanās laikā mēģiniet pieskarties pleciem pie grīdas.
- Pēc ceļgala pacelšanas sākotnējā stāvoklī veiciet to pašu kustību, nolaižot ceļu pa labi. Pārliecinieties, ka abi pleci pieskaras grīdai un turiet 2 minūtes.
2. solis. Izpildiet teļu un cīpslu
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Iztaisnojiet kreiso kāju uz augšu, vienlaikus pavēršot papēdi pret griestiem tā, lai pēda būtu perpendikulāra grīdai. Salieciet kreiso ceļgalu un nolaidiet kāju uz grīdas.
- Veiciet to pašu kustību 6-8 reizes, lai izstieptu kreiso kāju. Veicot pēdējo kustību, turiet 30 sekundes, pavērsot papēžus pret griestiem.
- Dariet to pašu, lai izstieptu labo kāju.
Solis 3. Veiciet baloža pozu, lai saliektu gurnus
Sāciet praktizēt no galda pozas uz ceļiem un atpūšoties plaukstās. Novietojiet kreiso ceļgalu pie krūtīm un nolaidiet kreiso kāju pie grīdas, vienlaikus pievelkot kreiso kāju pie labās plaukstas. Lēnām iztaisnojiet labo kāju atpakaļ.
- Pārliecinieties, ka jūsu kreisais ceļgalis veido apmēram 90 ° leņķi uz grīdas krūtīs.
- Lēnām noliecieties uz priekšu, lai sajustu savu glute un gurnu stiepšanos. Nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk līdz grīdai vai novietojiet pieri uz grīdas.
- Turiet 5 dziļas elpas un pēc tam veiciet tās pašas kustības, lai strādātu ar otru ķermeņa pusi.
Solis 4. Veiciet 4. pozu
Apgulieties uz muguras uz grīdas, paceļot kājas un saliekot ceļus, lai izveidotu 90 ° leņķi. Šķērsojiet kreiso potīti pār labo ceļgalu, vienlaikus norādot labo kāju uz augšu. Satveriet labo augšstilbu no aizmugures ar abām rokām un velciet to pēc iespējas tuvāk krūtīm, lai izstieptu kreiso gurnu un sēžamvietu.
- Turiet 30 sekundes, tad nolaidiet kājas uz grīdas. Veiciet to pašu kustību, šķērsojot labo potīti pāri kreisajam ceļam.
- Lai iegūtu lielāku intensitāti, satiniet dvieli un izstiepjot novietojiet to zem gurniem.
Solis 5. Veiciet "astes luncināšanas" kustību, lai izstieptu muguras lejasdaļas muskuļus
Vispirms ieejiet galda pozā, novietojot plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem. Turot ceļus kopā uz grīdas, pievelciet kreiso kāju pie sēžamvietas un pagrieziet to pa kreisi, skatoties pa kreisi, lai redzētu kreiso pirkstu.
- Turiet kādu brīdi, tad pagrieziet kreiso kāju pa labi, skatoties pa labi, lai redzētu kreisās pēdas pirkstus.
- Veiciet to pašu kustību, pagriežot labo kāju pa labi un pa kreisi. Mirkli turiet ar zolēm uz sāniem, mēģinot saskatīt kāju pirkstus.
2. daļa no 3: Masāžas un terapijas dabiska izmantošana
1. solis. Masējiet muguru, izmantojot tenisa bumbiņu vai putupolistirola caurulīti
Pēc gulēšanas uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas novietojiet tenisa bumbiņu zem muguras lejasdaļas uz saspringtajiem muskuļiem. Lai atvieglotu muguras lejasdaļas muskuļu sasprindzinājumu, viegli pavelciet bumbu ar muguru, vienlaikus veicot nelielas kustības dažādos virzienos.
- Novietojiet bumbu zem stīvas muskuļu grupas vienā mugurkaula pusē. Nenovietojiet bumbu tieši zem mugurkaula.
- Iegādājieties putupolistirola cauruli tiešsaistē vai sporta preču veikalā. Novietojiet mēģeni uz grīdas horizontālā stāvoklī un pēc tam gulējiet uz muguras uz caurules, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas.
- Ritiniet ķermeni uz augšu un uz leju virs caurules, lai izveidotu saspringtas muskuļu grupas.
2. solis. Mainiet gulēšanas stāvokli un izmantojiet galvas spilvenu
Labākā gulēšanas pozīcija veselīgas muguras uzturēšanai ir uz muguras. Ieradieties gulēt uz muguras, izmantojot galvas spilvenu, lai atbalstītu kaklu un plecus, lai galva nepagrieztos uz sāniem.
- Novietojiet nelielu spilvenu zem ceļiem, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Pielāgojiet spilvena stāvokli pēc vajadzības. Neatstājiet atstarpes starp korpusu un matraci.
- Ja jūs guļat uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļiem, lai miega laikā samazinātu spiedienu uz gurniem.
Solis 3. Izmantojiet siltuma terapijas priekšrocības kā ātru veidu, kā tikt galā ar muskuļu stīvumu
Siltuma terapija spēj stimulēt asinsriti stīvajās ķermeņa daļās un bloķēt sāpju ziņojumu nosūtīšanu smadzenēm, lai muskuļi kļūtu atviegloti. Lai atvieglotu muguras stīvumu, izmantojiet sildīšanas spilventiņu vai pudeli, kas piepildīta ar siltu ūdeni.
- Iemērciet siltā ūdenī un novirziet ūdens strūklu uz stīvo muguras zonu.
- Alternatīvi, nomazgājieties vannā zem siltas dušas, bet tekošā ūdenī pār stīvajiem muskuļiem.
- Sildīšanas paliktņa lietošanas laikā neaizmigt, lai āda nedegtu.
Solis 4. Atrodiet profesionālu masāžas terapeitu vai manuālo terapeitu
Ja muguras lejas daļas stīvums nav atrisināts ar iepriekšminētajām metodēm, apsveriet iespēju meklēt masāžas terapeitu vai manuālo terapeitu. Masāžas terapeits masēs stīvos muguras muskuļus, un manuālais terapeits veiks masāžu vai manuālo terapiju, lai atjaunotu pārvietoto mugurkaulu.
Pirms konsultēšanās noskaidrojiet labāko profesionālo terapeitu, lūdzot ārstam ieteikumus
3. daļa no 3: Vingrojumi kā ilgtermiņa terapija
Solis 1. Praktizējiet aerobiku 30 minūtes 5 reizes nedēļā
Aerobikas vingrinājumi ir noderīgi, lai saglabātu veselību un tiktu galā ar stresu, kas izraisa muguras lejasdaļas stīvumu. Atvēliet laiku pastaigām vai peldēšanai 30 minūtes 5 dienas nedēļā.
Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar aerobiku, sāciet ar 10 minūšu pastaigas 3 dienas nedēļā un pēc tam strādājiet līdz 30 minūtēm 5 dienas nedēļā. Ja esat pieradis, vairākas reizes nedēļā veiciet arī citas aktivitātes ar lielāku intensitāti, piemēram, skriešanu, dejošanu vai riteņbraukšanu
Solis 2. Praktizējiet, lai stiprinātu savus pamat muskuļus
Vēdera un muguras muskuļu spēks lielā mērā ietekmē jūsu pašsajūtu muguras lejasdaļā.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus, un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk no grīdas. Tā vietā, lai izmantotu glutes vai kājas, paceliet iegurni, savelkot vēdera lejasdaļas muskuļus un turiet 5 sekundes. Pēc iegurņa nolaišanas līdz grīdai veiciet to pašu kustību 5-10 reizes.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, vienlaikus izliekot muguru uz priekšu un sakrustojot rokas pāri krūtīm. Izmantojiet vēdera augšdaļas muskuļus, lai paceltu ķermeni par 15 °, tad turiet 5 sekundes. Veiciet šo kustību 5-10 reizes dienā.
- Vairākas citas Pilates vingrinājumu kustības ir noderīgas, lai stiprinātu pamata muskuļus. Veiciet šīs kustības regulāri, izmantojot DVD kā treniņu ceļvedi, vai pievienojieties sporta zālei.
3. Ieradieties praktizēt jogu katru dienu vai reizi nedēļā
Joga ir noderīga veselības saglabāšanai un stresa mazināšanai, izmantojot muskuļu stiepšanu, dažādas stiprinošas pozas un elpošanas vingrinājumus. Dažas jogas pozas, piemēram, stāja kalnā, govs kaķa poza un trīsstūra stāja, izstiepjot rokas uz priekšu, var palīdzēt izstiept muguras lejasdaļu.
- Ja jūs jau praktizējat jogu reizi nedēļā, dariet to dažas reizes nedēļā vai katru dienu veiciet īsu treniņu.
- Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar jogu, pierakstieties iesācēju nodarbībā. Pat ja jūs nodarbojaties tikai dažas reizes klasē, jūs iegūsit pamatzināšanas, lai jūs būtu gatavs praktizēt patstāvīgi mājās.
