Ja vēlaties skriet tālāk un palielināt izturību, varat sākt tagad. Vienkārši pievienojiet dažas minūtes katrai vingrošanas sesijai un mēģiniet pārspēt savas robežas un paciest sāpes dažus mirkļus ilgāk. Ja arī jūs vēlaties palielināt savu ātrumu skriešanā, plyometric vingrinājumi, kā arī sprints var palīdzēt padarīt jūsu ķermeni stiprāku un ātrāku. Lai uzlabotu treniņu rezultātus, veiciet tālāk norādītās darbības.
Solis
1. metode no 2: Skriešanas ilguma palielināšana
1. solis. Pārbaudiet savu skriešanas stāvokli vai stāju
Pirms vēlaties palielināt skriešanas distanci un ātrumu, vispirms jāapgūst skriešanas pamati. Skriešana ar nepareizu stāju un ķermeņa stāvokli nedos jums nekādus rezultātus neatkarīgi no tā, cik tālu un tik ilgi skrienat.
- Pagrieziet rokas un ejiet ērti
- Atslābiniet ķermeņa augšdaļu.
- Ieelpojiet, ieelpojot no dzīves, pēc tam izelpojot gaisu no mutes.
- Skrienot, valkājiet ērtus apavus.
2. solis. Izmēriet savu darbības laiku
Pirms sākat skriet, iestatiet mērķi. Uzlieciet pulksteni un izmēriet savu laiku atbilstoši noteiktajam mērķim. Pakāpeniski palieliniet skrējiena ilgumu no iepriekšējā labākā, pēc tam skrieniet.
- Nepārtrauciet skriet, kamēr nejūtat vajadzību apstāties. Centieties turpināt skriet, pat ja jūtaties noguris un sāk sāpēt kājas. Tādā veidā jūs palielināsiet savu izturību, jo viena no lietām, kas ļauj ilgāk skriet, ir spēja izturēt sāpes un/vai nogurumu.
- Iestatiet mērķus, pamatojoties uz savu iepriekšējo ierakstu. Ja iepriekš jūs varētu skriet 15 minūtes, šoreiz mēģiniet skriet 20 minūtes. Kad varat skriet 20 minūtes, mēģiniet skriet 30 minūtes un tā tālāk.
Solis 3. Katru nedēļu pievienojiet piecas līdz desmit minūtes
Lai gan iespaids ir neliels, bet, katru nedēļu palielinot piecas līdz 10 minūtes, jūsu skrējiena ilgums būs ļoti garš. Tas ir lielisks, stabils veids, kā palīdzēt skriet ilgāk, nepārsteidzoties un nenoguris, pievienojot skriešanai pārāk daudz laika. Pamazām palieliniet skrējiena garumu un pieturieties pie tā, pat ja tas ir nogurdinoši. Tas ir veids, kā palielināt savu izturību.
- Ja jūs parasti skrienat mazāk par 30 minūtēm, mēģiniet katru nedēļu pievienot 5 minūtes, līdz varat skriet 30 minūtes.
- Ja parasti skrienat ilgāk par 30 minūtēm, mēģiniet katru dienu pievienot vēl 10 minūtes, līdz sasniedzat mērķi.
Solis 4. Neuztraucieties pārāk daudz par savu ātrumu
Jūs varat rūpēties par ātrumu vēlāk. Pagaidām koncentrējieties uz skrējiena ilguma palielināšanu. Nesteidzīgi skrieniet vietā, kur jūtaties ērti vingrot vai skriet. Piespiežot sevi skriet ilgāk un ātrāk, jūs varat pārāk nogurt. Tātad, vispirms palieliniet skriešanas ilgumu, pirms sākat palielināt ātrumu.
5. solis. Ēdiet pareizos ēdienus un dzērienus
Tas, ko ēdat un dzerat pirms skriešanas, var ietekmēt jūsu sniegumu. Ja esat pārāk pilns vai uzpūsts, jūs noteikti nevarēsit skriet ļoti ilgi. Neēdiet pārāk daudz un nelietojiet nepareizus ēdienus un dzērienus. Ēdiet un dzeriet pietiekami daudz barības vielu, lai jūs varētu darboties jūsu norādītajā laikā.
- Pirms skriešanas jums nav jāēd pārāk daudz ogļhidrātu, jo tas lēnāks, skrienot vēlāk. Šim nolūkam jums nav nepieciešams daudz ogļhidrātu, ja vien nevēlaties noskriet maratonu.
- Mandeles, banāni vai bageles ar zemesriekstu sviestu stundu pirms skriešanas ir lielisks ēdiens jums, jo tie ir barojoši, bet nepalēnina, kad skrienat vēlāk.
- Dzert ūdeni. Jūsu ķermenim nav nepieciešams cukurs, lai darbotos.
6. solis. Turieties pie sava plāna
Jūsu izturība palielināsies, ja varēsit sastādīt plānu un vienmēr to ievērot. Ja nokavējat nedēļu vai divas un neskrienat kā plānots, jūs zaudēsiet formu un jums būs jāsāk no jauna. Ja jums viena vai otra iemesla dēļ patiešām ir jāpaņem ilgs pārtraukums, jums neizbēgami jāsāk viss no jauna. Fiziskā sagatavotība ir process, un var būt gadījumi, kad neesat pietiekami sportisks.
7. solis. Nespiediet sevi pārāk tālu
Plāna ignorēšana un mēģinājums dubultot ilgumu, kad nevarat to atļauties, maksās tikai jums. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu muskuļus un fizisko sagatavotību, un, ja to nospiežat pārāk tālu, jūs vai nu savainojat sevi, vai arī kļūstat pārāk noguris. Dariet to pamazām.
- Pārliecinieties, ka jums ir atbilstošs regulārs atpūtas grafiks. Neskrien katru dienu. Veiciet pārtraukumus vienu vai divas dienas nedēļā, lai dotu muskuļiem atpūtu un atjaunošanās laiku.
- Dienās, kad neskrien, varat izmēģināt citus sporta veidus, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu vai citus elpošanas vingrinājumus.
2. metode no 2: Palieliniet izturību
Solis 1. Pastaigājiet, kad jums tas jādara
Mēģinot palielināt izturību, ilgāk skrienot var rasties muskuļu sāpes. Jūs jutīsiet, ka jūsu kājas ir ļoti smagas un pārāk sāpīgas, lai pārvietotos. Nav problēmu, vienkārši staigājiet mazliet, līdz atkal varat skriet. Dariet to, līdz varat palaist iepriekš iestatīto laiku.
Šī skriešanas/pastaigas stratēģija ir ļoti efektīva, īpaši iesācējiem. Laika gaitā mēģiniet saīsināt pastaigas ilgumu. Pamazām varēsi skriet bez apstājas
2. solis. Sprints. Ir pierādīts, ka intensīva vingrošana palielina ķermeņa skābekļa ietilpību. Tas nozīmē, ka sprints vairākas reizes nedēļā palīdzēs veidot izturību, lai skrietu ilgāk lēnākā tempā. Mēģiniet veikt dažu minūšu sprintus divas vai trīs reizes nedēļā sešas nedēļas.
- Pareizi iesildieties. Sprints rada milzīgu slodzi uz muskuļiem un pakļauj tos traumu riskam, un iesildīšanās palīdz to novērst.
- Sprints 30 sekundes ar 50 procentu jaudu, pēc tam atpūtieties 2 minūtes.
- Sprints 30 sekundes ar 80 procentu jaudu, pēc tam atpūtieties 2 minūtes.
- Sprints 30 sekundes ar 100 procentu jaudu (ar pilnu jaudu), pēc tam atpūtieties 2 minūtes.
- Atkārtojiet ne vairāk kā 8 sprintus atkarībā no spējām.
3. solis. Veikt plyometrics. Dažus sporta veidus, piemēram, lecamo virvi un skriešanu ar ceļgala pacēlājiem, sportisti ļoti bieži izmanto, lai palielinātu izturību. Šis vingrinājums var veidot svarīgus muskuļus visā ķermenī. Pliometrija arī palīdz sportistiem skriet ilgāk un ātrāk. Sagatavojiet nepieciešamo trenažieri un sāciet šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes nedēļā. Vai arī mēģiniet veikt šādus vingrinājumus:
- Noskrien 18,3 metrus ar savu īsāko soli. Atkārtojiet sešas reizes.
- Mēģiniet piecas minūtes lēkt uz vienas kājas, izlaist virvi vai lēkāt ar ceļgala pacēlājiem.
Solis 4. Pagrieziet smagas un vieglas sesijas
Šo stratēģiju izmanto maratona sportisti, kuri vēlas palielināt katru nedēļu veikto distanci. Parastā dienā veiciet divas vai trīs īsas intensīvas skriešanas sesijas, piemēram, sprintus. Pēc tam nedēļas nogalēs mēģiniet skriet garus attālumus lēnā tempā. Jūs atradīsiet garo distanču skriešanu vieglāku un patīkamāku nekā intensīva skriešana, pat ja skrienat ļoti garu distanci un ļoti ilgu laiku.
5. Mēģiniet skriet, mainot tempu
Skrien 15 minūtes nesteidzīgā tempā, pēc tam 20 minūtes augstākā tempā (nevis sprintā), pēc tam noslēdz ar vēl 15 minūtēm nesteidzīgas skriešanas. Vingrinājumu laikā mainot tempu, palielināsies pienskābes tolerances robeža, tādējādi nodrošinot labāku izturību.
6. Palieciet koncentrēts - vai nē
Lai pārāk daudz nedomātu par to, cik noguris esat skrienot, mēģiniet skriešanas laikā klausīties MP3. Vai varbūt vēlaties nomierināties un atpūsties un koncentrēties uz savu skrējienu. Neatkarīgi no tā, kas jums noder, dodieties uz to, ja vien tas palīdz sasniegt labākus rezultātus un ļauj ignorēt nogurumu un sāpes.
Padomi
- Izstiepiet pēc iesildīšanās.
- Sportā vissvarīgākais ir motivācija. Ja esat motivēts un turpiniet cītīgi vingrot, regulāri un veselīgi ēst, jūs iegūsit maksimālu rezultātu.
- Ja jūs sacenšaties vai skrienat kopā ar kādu, kurš ir labāks, mēģiniet panākt vai sekot viņam, lai jūs varētu aizmirst nogurumu un saglabāt motivāciju turpināt skriet.
- Ja jūtat elpas trūkumu, ieelpojiet caur muti. Elpošana caur degunu var nenodrošināt pietiekami daudz skābekļa.
- Noteikti izmantojiet apavus, kas īpaši paredzēti skriešanai.
- Pēc skriešanas dzeriet ūdeni un atdzesējiet.
- Ja Jums ir astma vai kāda cita slimība, kas neļauj skriet garus attālumus, ņemiet līdzi inhalatoru vai skrieniet īsu distanci, pēc tam kādu laiku staigājiet un tad atkal sāciet skriet.
- Domājiet pozitīvi un optimistiski, ka varat.
- Nesmēķējiet, jo tas ietekmēs jūsu skriešanas spējas.
- Dodoties skriet, sāciet ar ātru pastaigu, pēc tam skrienot, saglabājot ātrumu un paātrinājumu, lai sasniegtu maksimālu rezultātu.
- Skrieniet pa trasi, kas ir taisna vai ar mazāk pagriezieniem, vai kur ainava ir skaista.
- Katru reizi skrienot nosakiet mērķi (laiku vai distanci), lai palīdzētu jums motivēties.
- Mēģiniet skriet kopā ar draugu, jo tas ļaus jums skriet mierīgā tempā un motivēt viens otru.
- Izstiepieties pēc treniņa, jo tas palīdzēs atdzist un mazinās muskuļu sāpes.
Brīdinājums
- Ja jūtat, ka grasāties noģībt, nekavējoties pārtrauciet skriet un pirms apsēdieties dažas minūtes lēnām staigājiet.
- Pārāk daudz ūdens dzeršana pirms skriešanas sāk nogurdināt ātrāk un pat izraisīt vemšanu vai samaņas zudumu.
- Ja pēc ilga mazkustīga dzīves plānojat uzsākt enerģisku vingrinājumu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai vingrošanas instruktoru.
