Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis skrējējs, skrējējam ir jāuzlabo skriešanas ātrums un izturība. Ir vairāki veidi, kā to izdarīt, bet visizplatītākie ir stiepšanās, intervālu treniņi un muskuļu treniņi. Pateicoties pacietībai un smagajam darbam, arī jūs dažu mēnešu laikā varat labot savu personīgo skriešanas rekordu!
Solis
1. metode no 3: Intervāla vingrinājumu veikšana
1. solis. Sāciet savu praksi
Iesildieties, lēnām ejot vai skrienot piecas minūtes. Jūsu muskuļi pamodīsies un sagatavos kājas intervāla treniņam. Intervāla treniņi māca jūsu ķermenim efektīvāk izmantot skābekli, kas palielinās jūsu kopējo skriešanas ātrumu un izturību.
Solis 2. Skrien mērenā tempā piecpadsmit minūtes
Skrien tādā tempā, kas nav pārāk smags, bet tomēr palielina sirdsdarbības ātrumu. Skrien ar 70-80% no maksimālā skriešanas ātruma.
Nespiediet sevi pārāk daudz. Mēs joprojām esam tajā treniņa daļā, kas jūs nenogurst. Šeit jūs mēģināt palielināt sirdsdarbības ātrumu, lai jūsu ķermenis efektīvāk absorbētu skābekli
3. solis. Sāciet intervāla apmācību
Šis vingrinājums palielinās izturību un veido muskuļus. Skrieniet vienu minūti ar maksimālo ātrumu, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un sasprindzinātu muskuļus. Pēc tam staigājiet divas minūtes, lai atdzesētu muskuļus.
- Vienu minūti skrienot, spiediet sevi pēc iespējas vairāk. Intervāla apmācība nav efektīva, ja īsti nespiedat muskuļus. Šajā intervālā jums vajadzētu skriet, līdz izelpot.
- Mēģiniet skriet tieši vienu minūti un atpūsties tieši divas minūtes. Tālrunī izmantojiet hronometru vai taimera lietotni.
4. solis. Atkārtojiet šo procesu vēl četras reizes
Tādējādi jūs iziet divpadsmit minūšu praksi. Tas neizskatās ilgi, bet jūs būsiet ļoti noguris. Ja neesat noguris, tas nozīmē, ka neesat sevi pietiekami uzspiedis, lai skrietu.
Atkārtošana ir ļoti svarīga, jo tā liek jūsu sistēmai efektīvāk absorbēt skābekli. Laika gaitā palielināsies skābekļa daudzums asinīs. Jo vairāk skābekļa asinīs, jo ātrāk un ilgāk jūs varat skriet
Solis 5. Atdzesējiet ķermeni
Pastaigājiet piecas minūtes tādā tempā, kas ir pietiekams, lai strādātu muskuļos, vienlaikus samazinot sirdsdarbības ātrumu. Šeit jūs jau esat ļoti noguris no intervāla treniņiem. Ja nē, jūsu sirdsdarbības ātrums joprojām būs jāpalielina intervāla treniņu laikā.
6. solis. Piespiediet sevi
Mēģiniet veikt intervālu treniņus vismaz reizi nedēļā. Tomēr pārliecinieties, ka neveicat šo vingrinājumu vairāk nekā divas reizes desmit dienu laikā, lai izvairītos no ievainojumiem. Pēc dažām nedēļām palieliniet vingrinājuma grūtības, saīsinot pastaigas laiku līdz vienai minūtei.
Veicot regulāru skriešanas treniņu, katru nedēļu pievienojiet piecas minūtes savam parastajam skriešanas laikam. Tādējādi jūs lēnām palielināsiet vingrinājuma intensitāti un progresēšanu. Ja piecas minūtes ir par daudz, mēģiniet katru nedēļu savam parastajam treniņam pievienot tikai vienu minūti
7. solis. Izmēriet savu progresu
Plānojiet treniņus regulāru skriešanas treniņu laikā un ierakstiet tos žurnālā, lai skaidri redzētu sasniegto. Varat arī izmērīt savu progresu, skrienot pēc iespējas ātrāk un izsekojot attālumam un noskrietajam laikam. Pēc dažām nedēļām jūs varēsit skriet ātrāk un tālāk nekā iepriekš.
- Ja trenējaties, lai piedalītos sacensībās, piemēram, 5k, reizi dažās nedēļās nomainiet savu regulāro treniņu ar pilnu 5k skrējienu. Ierakstiet savu skriešanas laiku žurnālā. Pēc dažu nedēļu intervāla treniņa jūs redzēsit lielu progresu.
- Ir daudzas tālruņa lietotnes, kas var palīdzēt izsekot attālumam un noskrietajam laikam. Ja nevēlaties skriet, turot tālruni, iegādājieties hronometru un skrieniet pa trasi, lai varētu precīzi izmērīt attālumu.
2. metode no 3: stiepšanās
Solis 1. Izstiepiet pirms skriešanas
Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums vajadzētu atslābināt muskuļus. Iesildīšanās tiek veikta, lai novērstu ievainojumus un samazinātu krampju risku skriešanas laikā.
Veiciet pastaigu komplektu. Dodieties uz priekšu ar labo kāju tā, lai kreisā kāja stiepjas taisni aiz jums. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka kreisais ceļgalis nepieskaras grīdai, un labais ceļgalis ir taisns virs labās potītes. Atkārtojiet ar kreiso kāju un veiciet desmit lunges vienā kājā
Solis 2. Veiciet kāju šūpošanos
Turieties pie izturīga priekšmeta, piemēram, krēsla. Stāviet uz vienas kājas un šūpojiet otru kāju uz priekšu un atpakaļ. Jums vajadzētu rīkoties pilnā sparā, tas nozīmē, ka kājas šūpojas uz priekšu un atpakaļ pēc iespējas augstāk. Nomainiet kājas un atkārtojiet.
Neslieciet kāju pārāk stipri, lai izvairītos no ievainojumiem. Šūpo kājas vienmērīgā, kontrolētā kustībā
Solis 3. Izstiepieties pēc skriešanas
Pat ja esat noguris, jums vajadzētu nedaudz izstiepties, lai muskuļi nesaspiestu.
Veiciet pastāvīgu četrinieku. Piecelieties un salieciet kājas kopā. Novietojiet kreiso kāju aiz muguras līdz kreisajai rokai, lai augšstilbs būtu pievilkts. Ar rokām pavelciet kājas uz augšu, bet nepārspīlējiet
4. solis. Veiciet divus stāvoša teļa komplektus
Pavērsieties pret sienu un novietojiet plaukstas pie sienas krūšu līmenī. Piespiediet kreisās pēdas pirkstu pamatni pie sienas, un kreisās pēdas papēdis joprojām pieskaras grīdai. Lēnām noliecieties sienā, bet nepārsniedziet kājas. Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju.
3. metode no 3: muskuļu vingrinājumu veikšana
Solis 1. Apmeklējiet sporta zāli trīs reizes nedēļā
Ja trenažieru zālē neveidojat muskuļus, varat savainoties vai nonākt "veiktspējas plato". Tas nozīmē, ka jūs neredzat progresu ilgā laika periodā, pat ja trenējaties vairāk.
Solis 2. Veiciet pietupienus, izmantojot hanteles
Izmantojiet diezgan vieglas hanteles. Izplatiet kājas plecu platumā, un pirkstu gali ir vērsti uz priekšu. Katrā rokā turiet vienu hanteli un pakārt to abās ķermeņa pusēs. Nolaidieties tupus stāvoklī un turiet ceļus virs pirkstiem un atgrūžiet sēžamvietu atpakaļ. Veiciet dažus atkārtojumus.
3. solis. Vai dēļi
Apgulieties uz grīdas vai uz jogas paklājiņa. Novietojiet rokas tieši zem pleciem un izklājiet tās plecu platumā. Iztaisnojiet muguru un kaklu tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Turiet šo pozīciju vienu minūti pirms atpūtas.
Pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Neļaujiet iegurnim nokrist uz paklāja, jo tas savainos muguru
Solis 4. Veiciet push-ups komplektu
Apgulieties uz grīdas vai uz jogas paklājiņa. Novietojiet abas rokas uz grīdas, tieši pie padusēm, un plaukstas vērstas uz leju. Nospiediet sevi no grīdas, izmantojot tikai rokas, līdz esat dēļa stāvoklī. Kad rokas ir taisnas, nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas tieši virs paklāja. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos dēļu stāvoklī.
- Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, lai nesāpinātu sevi.
- Ja regulāri atspiešanās ir pārāk sarežģīti, mēģiniet mainīt tehniku. Tā vietā, lai noliektu kājas atpakaļ, nolieciet ceļus uz grīdas un salieciet kājas aiz muguras.
Padomi
- Esi pacietīgs. Ja jūs spiežat pārāk stipri, jūs savainojat sevi. Pacienti skrējēji neredz progresu nedēļās. Tomēr, ja jūs attīstīsities, jūsu progress neapstāsies.
- Sper savu soli tālāk. Skrienot turiet muguru uz priekšu. Ieelpojiet un izelpojiet skrienot.
