Vai esat kādreiz uzrakstījis eseju un pēc tam rokas sastindzis? Lai gan šīs problēmas var šķist nelielas, nepareiza stāja un satveršana faktiski var radīt nopietnas problēmas ilgtermiņā. Lai varētu rakstīt pēc iespējas ērtāk, vienlaikus izvairoties no roku sāpēm, jums vajadzētu veltīt laiku, lai uzzinātu labākās rakstīšanas metodes un padomus sāpju mazināšanai.
Solis
1. metode no 4: praktizējiet labas rakstīšanas metodes
Solis 1. Izvēlieties ērtu pildspalvu vai zīmuli
Kopumā meklējiet rakstīšanas instrumentus ar lielāku diametru un ar polsterējumu rokturī.
- Pārliecinieties, ka pildspalvu var izmantot, lai rakstītu vienmērīgi, nesalaužot un nevelkot lapu.
- Neiegādājieties pildspalvas, kas čīkst vai atstāj tintes šļakatas.
- Vieglāku pildspalvu būs vieglāk līdzsvarot, tāpēc tā ir piemērotāka ilgstošai rakstīšanai. Tikmēr meklējiet zīmuli ar lielāku grafīta saturu (piemēram, 2B zīmuli), lai jums nebūtu par to stingri jātver.
2. solis. Lēnām satveriet pildspalvu
Nespiediet pirkstus ap pildspalvu un nesatveriet to pārāk cieši. Jums nav nepieciešams "aizrīties" ar pildspalvu, bet nedaudz pavelciet pildspalvu no papīra virsmas. Iedomājieties, ka rakstāt ar spalvu. Atcerieties, ka toreiz cilvēki rakstīja ar spalvas stundām ilgi, protams, pārāk stingri tos nesatverot.
- Turiet pildspalvveida pilnšļirci no aizmugures tā, lai tā reti atrastos tālāk no pildspalvas gala tajā pusē.
- Pildspalvas ir piemērotas lielākajai daļai rakstnieku, jo tās nav stingri jāpiespiež lapai.
- Izvairieties no lodīšu pildspalvām, ja jums nav ērti tās lietot. Lodīšu pildspalvas dizains liek rakstīšanas laikā spēcīgāk nospiest lapu. Turklāt lodīšu pildspalvas mēdz ražot arī par zemām izmaksām.
3. solis. Sāciet rakstīt lēnām, izmēģinot jaunus satvērējus
Ja iepriekš esat satvēris pildspalvu nepareizi un tikai sākat izmēģināt pareizo satvērienu, noteikti sāciet to lēnām. Ir vajadzīgs laiks, lai attīstītu muskuļu atmiņu. Tātad, iemācieties rakstīt ātrāk tikai pēc tam, kad spējat pareizi novietot pildspalvu un rakstīšana ir kārtīga.
Nekrītiet izmisumā un atgriezieties pie nepareizu rakstīšanas metožu izmantošanas, pat ja varat rakstīšanu pabeigt ātrāk
4. solis. Viegli nospiediet pildspalvu pret lapas virsmu
Pērciet labu pildspalvu, lai jums nebūtu jāpiespiež pārāk stipri, pēc tam nedaudz vienmērīgi velciet to pa papīra virsmu. Ja vēlaties izmantot zīmuli, izmēģiniet maigāko grafīta zīmuli.
Mēģiniet izmantot gēla pildspalvu vai rullīšu pildspalvu. Ja jums bieži jāraksta ilgu laiku, šāda pildspalva ir laba izvēle. Gēla tinte un šķidrā tinte var arī plūst vienmērīgi, lai pildspalvveida pilnšļirce nebūtu cieši jāsatver vai stingri jāpiespiež
5. solis. Rakstiet ar roku, nevis ar pirkstiem
Rakstīšana nav tas pats, kas zīmēšana. Nekustiniet plaukstas un pirkstus, bet pārvietojiet visu roku, izmantojot plecus un elkoņus (ja rakstāt uz tāfeles). Izvairieties no rakstīšanas ar pirkstu muskuļiem (lai cik dīvaini tas neizklausītos, pirkstus drīkst izmantot tikai pildspalvas vai zīmuļa atbalstam).
- Visizplatītākais satvēriens ir starp rādītājpirkstu un vidējo pirkstu, īkšķis tur pildspalvu vai zīmuli. Vēl viens satveršanas veids ir novietot pirkstus un rādītājpirkstu virsū ar īkšķi, kas tur pildspalvu vai zīmuli.
- Retāk satverama tehnika ir turēt pildspalvu vai zīmuli starp rādītājpirkstu un vidējiem pirkstiem, un ar īkšķi turēt to vietā.
- Kaligrāfijas mākslinieki (tie, kas ir ļoti prasmīgi rakstīt), turot rakstāmrīkus ar īkšķi un rādītājpirkstu un viegli novietojot pildspalvu virs rādītājpirksta.
6. solis. Pievērsiet uzmanību un pārbaudiet savu roku stāvokli
Jūs, iespējams, nepievēršat uzmanību tam, kā turēt pildspalvu pat kopš pamatskolas. Tomēr mēģiniet tam pievērst uzmanību jau tagad.
- Vai jūsu rokas stāvoklis ir neitrāls? Mēģiniet turēt plaukstu plakanu, un rakstīšanas laikā nelieciet un nelieciet to.
- Vai jūsu pozīcija sasniedz vai piespiež sevi sasniegt lapu vai galdu? Pārvietojiet galdu, krēslu vai papīru, līdz jūtaties ērti.
- Vai jūsu kopējā darba vieta ir pietiekami ērta? Vai krēsli un galdi jums ir piemēroti? Vai jūs varat redzēt un sasniegt lapu bez liekšanās vai sasprindzinājuma? Vai ir pieejams cits nepieciešamais aprīkojums (piemēram, skavas vai telefons)?
- Vai plaukstas, rokas un elkoņi ir atbalstīti pat tad, kad nerakstāt?
Solis 7. Praktizējiet labu stāju
Apsēdieties taisni ar pleciem atpakaļ, krūtis izstiepiet uz priekšu un nelieciet pār galdu. Ja jūs izliekaties, jūsu kakls, pleci un rokas nogurdinās daudz vieglāk.
- Lai rakstītu ilgāk, mainiet stāju. Noliecieties uz vienu un otru pusi uz krēsla un ik pa brīdim mēģiniet atgāzties.
- Pārliecinieties, ka vienmēr varat elpot pareizi. Slīpēšana var samazināt ķermeņa skābekļa līmeni, jo elpošanas laikā ir jāizmanto augšējās plaušas, nevis apakšējās. Šis elpošanas veids ir mazāk efektīvs, jo smagums ir mazāks.
2. metode no 4: regulāri atpūtieties
Solis 1. Atpūtieties, lai samazinātu ķermeņa spriedzi
Veltiet vairāk laika rakstīšanai. Ja vien tas nav ļoti svarīgs noslēguma eksāmens un jums nav citas izvēles, piecelieties katru stundu (vai biežāk), pēc tam staigājiet vienu minūti vai divas. Šajā laikā atslābiniet rokas, rokas un plaukstas.
Dodieties pastaigā no mājas, ja jums ir laiks
2. solis. Nolieciet pildspalvu katru reizi, kad pārtraucat rakstīt
Piemēram, ja kādu laiku pārstājat rakstīt, lai izstrādātu nākamo ideju, nolieciet pildspalvu, atslābiniet rokas, noliecieties krēslā un kādu brīdi staigājiet apkārt.
Veltiet laiku pirkstu un roku vingrināšanai
3. Ierobežojiet kopējo dienas rakstīšanas laiku
Ja rakstāt vairākas stundas, atsāciet darbu vēlāk vai pat nākamajā dienā. Centieties pēc iespējas vairāk sadalīt kopējo rakstīšanas laiku tik dienās, cik nepieciešams. Pat ja tas ir grūti darbam vai skolas darbam, mēģiniet to darīt, kad vien iespējams.
Ja jums ir daudz par ko rakstīt, mēģiniet to uzrakstīt vairākās sesijās, nevis darīt to visu uzreiz
4. solis. Nākamajā dienā veiciet citu darbību
Ja vakar bija kāds pārbaudījums, uzdevums vai kāda svarīga lieta, kas lika jums daudz rakstīt, izmantojiet šodien, lai vingrinātos. Pastaigājieties ārā un izbaudiet laiku ārā, lai mazinātu stresu.
Stresa mazināšana, izejot no mājas un veicot citas darbības, ir ļoti svarīga, jo īpaši radošai rakstīšanai un rakstnieka bloka novēršanai
3. metode no 4: izstiepiet rokas
Solis 1. Paceliet plaukstas locītavu pēc iespējas augstāk, ļaujot pirkstiem karāties
Iedomājieties, ka jūs karājat auduma lenti uz veļas auklas virs galvas. Paceliet pirkstus, nometiet plaukstas, tad lēnām nolaidiet plaukstas. Noteikti nolaidiet plaukstas, cik vien iespējams. Iedomājieties, ka izlīdzināt lenti. Pēc tam lēnām paceliet roku atpakaļ tā, it kā gaisa balons to vilktu.
No otras puses, atkārtojiet šo vingrinājumu 5-100 reizes
2. solis. Veiciet regulārus roku/pirkstu saspiešanas vingrinājumus
Šis vingrinājums sākas ar pirkstu izstiepšanu. Pēc tam saspiediet pirkstus un atkal izstiepiet tos.
Veiciet šo vingrinājumu atkārtoti. Tomēr katru reizi, veicot dūri, pārmaiņus veiciet 3 dažādas kustības: taisnu dūri, pilnu dūri un āķa dūri
Solis 3. Mēģiniet ar vienkāršām kustībām praktizēt roku, ko izmantojat rakstīšanai
Piemēram, paņemiet zīmuli vai pildspalvu un tad pagrieziet to starp pirkstiem. Jūs varat arī atvērt un aizvērt rokas, pēc tam izstiept pirkstus viens no otra un salikt tos kopā.
Lai novērstu krampjus, ir ļoti svarīgi regulāri praktizēt rakstīšanai izmantoto roku
Solis 4. Izstiepiet rokas, norādot pirkstus uz augšu un plaukstas uz priekšu
Vienkāršs veids, kā atcerēties pirmo gājienu, ir atdarināt apstāšanās signālu. Pēc tam ar kreiso roku velciet pirkstus tuvāk ķermenim, lai saliektu labo roku atpakaļ. Turiet šo pozīciju apmēram 15 sekundes.
Atkārtojiet šo vingrinājumu abās rokās
Solis 5. Izstiepiet vienu roku ķermeņa priekšā un norādiet pirkstus uz leju
Atveriet plaukstas uz krūtīm un iztaisnojiet pirkstus uz leju. Pavelciet otru roku, lai piespiestu pirkstus tuvāk ķermenim. Turiet šo pozīciju apmēram 15 sekundes.
Šo vingrinājumu var veikt arī ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni un pirkstiem uz augšu. Arī šajā kustībā nospiediet pirkstus tuvāk ķermenim
6. solis. Vingrojiet pirkstus un plaukstas locītavas ar gumijas bumbiņu
Stresa bumbiņas saspiešana ir vienkāršs veids, kā izstiept un nostiprināt pirkstus un plaukstas locītavu. Šis vingrinājums var palīdzēt palielināt izturību un samazināt rakstīšanas sāpju rašanās iespējamību.
Lielākā daļa populāro veikalu un tiešsaistes veikalu pārdod šīs gumijas bumbiņas
7. solis. Savietojiet pirkstus, tad izstiepiet tos uz āru
Izstiepjot rokas uz priekšu, noteikti pavērsiet plaukstas prom no ķermeņa. Pēc tam, turot rokas uz priekšu, pavērsiet plaukstas uz augšu un izstiepiet plecus vienā līnijā ar muguru.
- Turiet šo pozīciju apmēram 10-15 sekundes.
- Šis vingrinājums izstieps pirkstus, rokas un apakšdelmus, vienlaikus palielinot asinsriti.
4. metode no 4: apsverot medicīnisko ārstēšanu
Solis 1. Ja bieži rodas sāpes, konsultējieties ar ārstu
Ja jūsu sāpes nereaģē uz mājas ārstēšanu, konsultējieties ar ārstu. Ja lielākā daļa jūsu rakstīšanas aktivitāšu ir saistītas ar darbu vai skolas darbu, ja iespējams, lūdziet atbrīvojumu. Ārsts var sniegt ieteikumus un palīdzēt tos īstenot, lai jūsu darbu būtu vieglāk izdarīt.
- Daži no risinājumiem ietver darba vietu, kas ir vairāk piemērota jūsu izmēram un ieradumiem (piemēram, piemērotāka augstuma krēsli un galdi, noliekts vai garāks galds), dažādas rakstīšanas iekārtas un dažādi rakstīšanas veidi (piemēram, diktēšana vai rakstīšana). nevis rakstīt manuāli ar roku).
- Ārsts var arī vērsties pie speciālista ergonomikas pārbaudei vai saņemt padomu par darba vietām un ieradumiem.
2. solis. Salieciet pirkstu ja artrīts atkārtojas.
Šinas valkāšana 2-3 nedēļas var palīdzēt mazināt iekaisumu artrīta uzbrukuma laikā. Izmēriet pirkstu, lai noteiktu nopērkamās šinas izmēru, un pēc tam piestipriniet to ar medicīnisko lenti. Pārliecinieties, vai ievainotais pirksts ir labi atbalstīts un taisns.
- Jūs varat arī izgatavot mājās gatavotu šinu, izmantojot 2 plānus, taisnus priekšmetus (piemēram, 2 kartona gabalus), pielīmējot vienu pirksta augšdaļai un otru pirksta apakšai.
- Ja pirksts jūt tirpšanu vai nejutīgumu, meklējiet medicīnisko palīdzību, jo tā ir zīme, ka jums trūkst skābekļa un asins piegādes ievainotajai zonai.
Solis 3. Saspiediet plaukstas locītavu, lai mazinātu iekaisumu
Ja sākat sajust sāpes plaukstas locītavā, iegādājieties plaukstas locītavu, kas to noturēs neitrālā stāvoklī, vienlaikus samazinot iekaisumu. Jūs varat arī izgatavot savu šinu mājās, aptinot plaukstas locītavu ar audumam līdzīgu slāni un augšpusē un apakšā piestiprinot stīvu priekšmetu, lai to noturētu.
- Tuvumā esošās aptiekas un tiešsaistes veikali pārdod visdažādākās šinas.
- Nēsājiet šinas 2-3 nedēļas naktī. Sāpju simptomi parasti ir vissmagākie naktī, jo miega laikā rokas vairāk saliecas.
- Šķembas ne vienmēr palīdz, bet tām nav narkotiku blakusparādību.
4. solis. Iegādājieties nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL)
Šīs klases zāles var mazināt sāpes rokās, inhibējot enzīmus, kas izraisa iekaisumu. Kad vien iespējams, izmantojiet NPL, piemēram, Voltaren. Daži eksperti uzskata, ka tādām zālēm kā Voltaren ir mazāks risks nekā lietotām zālēm, piemēram, Advil un Motrin.
- NPL nav efektīvi karpālā kanāla sindroma ārstēšanā.
- Ilgstoša NSPL lietošana sāpju mazināšanai ir saistīta ar kuņģa asiņošanu, čūlām un paaugstinātu sirdslēkmes risku.
- Antiholīnerģiskas zāles, piemēram, Artāns un Kogentīns, ir piemērotākas rakstnieka krampju vai roku distonijas ārstēšanai.
Solis 5. Jautājiet ārstam par kortikosteroīdu injekcijām, lai mazinātu iekaisumu
Šo injekciju var ievadīt tieši skartajā locītavā, lai mazinātu iekaisumu un iedarbotos līdz 1 gadam. Tomēr daži cilvēki ziņo par efekta samazināšanos, palielinoties injekciju skaitam.
- Steroīdu injekcijas parasti lieto cīpslu iekaisuma, pirkstu artrīta, karpālā kanāla sindroma, tenisa elkoņa un rotējošās aproces muskuļu tendinīta ārstēšanai.
- Kortikosteroīdu injekciju blakusparādības ir uzliesmojumi, kas ir sāpes, kas jūtamas 1 vai 2 dienas pēc injekcijas, kā arī paaugstināts cukura līmenis asinīs, ādas retināšana, ādas izgaismošana, cīpslu pavājināšanās un reti alerģiskas reakcijas.
Padomi
- Ja roka pastāvīgi sāp, atpūtieties apmēram 5 minūtes. Lai pietiktu rokām, var pietikt tikai ar piecām minūtēm.
- Mēģiniet masēt rokas, lai atslābinātu saspringtos muskuļus.
- Rakstīšanas laikā pārliecinieties, ka jūsu rokas ir atbalstītas. Ja jums visu laiku jāuztur sevi, jūs nogursit daudz ātrāk.
- Lai padarītu darbu ērtāku, iegādājieties papīra turētāju, sasvērtu zīmēšanas vai rakstāmgaldu vai saliekamo galdu.
- Izmēģiniet dažāda veida ērtas pildspalvas. Pārlūkojiet internetā “Ezgrip”, “Pen Again” vai “Dr. Grip” Pilot produktus.
- Ik pa brīdim pārtrauciet rakstīt. Ja esat viegli iegrimis darbā, iestatiet modinātāju. Ja tas, ko jūs rakstāt, liek jums saspringt (piemēram, tāpēc, ka tas ir svarīgi vai drīz tiks vērtēts), mēģiniet rakstot laiku pa laikam apzināti atpūsties.
- Mēģiniet izmantot citas metodes, nevis rakstīt, piemēram, rakstīt.
- Ja rakstīšanai izmantojat datoru, vienmēr pārliecinieties, vai plaukstas ir neitrālas. Rakstīšanas laikā nesalieciet plaukstas locītavu uz āru, ārā, uz augšu vai uz leju un stingri nespiediet datora taustiņus. Atšķirībā no rakstāmmašīnas, dators ir jānospiež tikai viegli, tāpēc tas daudz mazāk ietekmēs jūsu rokas.
- Centieties pārāk nespiest uz papīra, uz kura rakstāt. Spēcīgs spiediens ne tikai pastiprinās roku sāpes, bet arī padarīs jūsu rakstīto mazāk labu un grūtāk izdzēstu.
Brīdinājums
- Šis raksts koncentrējas tikai uz sāpēm rokā, kas rodas pārāk daudz rakstot, bet patiesībā citas darba vietas, kurās tiek izmantotas smalkās motorikas, var izraisīt tādas pašas sāpes. Ja jūs šujat vai veicat darbu, kurā tiek izmantotas citas smalkās motorikas, sāpes rokā var pasliktināties.
- Pastāvīgas sāpes var radīt roku problēmas, ja piespiežat sevi turpināt rakstīt. Ja sāpes, kuras jūs jūtat, ir diezgan stipras vai nepazūd, sazinieties ar savu ārstu, lai palīdzētu jums noteikt atbilstošus profilakses pasākumus.
- Pārāk garas vai līdzīgas darbības rakstīšana var izraisīt arī muguras, kakla, roku un acu sāpes, īpaši, ja jūsu darba vieta nav labi organizēta. Ja rakstot jūtat sāpes citās ķermeņa daļās, neignorējiet tās.
