Shin šinas ir izplatīta sporta trauma, kad sportisti pārmērīgi izmanto kājas, it īpaši skrienot. Sāpes, kas saistītas ar apakšstilba šinu, ir jūtamas gar stilba kaulu vai apakšstilbu, un tās var izraisīt muskuļu pietūkums vai lūzumi. Shin šinas var radīt diskomfortu vairākas dienas vai pat mēnešus atkarībā no traumas smaguma pakāpes. Lai uzzinātu, kā ārstēt un novērst apakšstilba šinas, lasiet tālāk.
Solis
1. metode no 3: Pirmā palīdzība apakšstilba kaulam
1. solis. Mēģiniet atpūsties
Tā kā apakšstilbu šinas gandrīz vienmēr izraisa pārmērīga fiziskā slodze, pirmā lieta, kas jādara, ir samazināt vingrinājumu intensitāti līdz līmenim, kurā jūs nejūtat sāpes. Atpūta ļauj dziedēt pietūkušajiem muskuļiem gar apakšstilbu.
- Izvairieties no sprinta, skriešanas vai soļošanas pārāk ātri, kamēr atgūstaties no apakšstilba šinas.
- Ja jūs joprojām vēlaties sportot atveseļošanās periodā, izmēģiniet citus vingrinājumus ar zemu ietekmi, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
Solis 2. Saspiediet apakšstilbus ar ledu
Shin šinas parasti izraisa iekaisuši muskuļi, un ledus iepakojums var mazināt sāpes un mazināt pietūkumu.
- Ielieciet normālā plastmasas maisiņā, lai iesaiņotu pārtiku ledū, pārklājiet to, pēc tam pārklājiet ar plānu dvieli. Uzlieciet šo ledus iepakojumu uz apakšstilbiem 20 minūtes.
- Nelietojiet ledu tieši, jo tas var sabojāt ādu.
Solis 3. Lietojiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus vai NPL
Zāles, kas satur ibuprofēnu, naproksēnu vai aspirīnu, var palīdzēt mazināt pietūkumu un mazināt sāpes.
- Noteikti lietojiet šīs zāles saskaņā ar ieteicamo devu, jo NPL var palielināt asiņošanas un čūlu risku.
- Nedomājiet, ka NSPL lietošana var mazināt sāpes, lai jūs varētu normāli vingrot, jo tas nozīmē, ka jūs nodarbojaties tikai ar simptomiem, nevis problēmu, tāpēc jūsu ievainojums var pasliktināties.
Solis 4. Apmeklējiet ārstu
Ja šī apakšstilba šinas trauma dēļ jums ir grūti stāvēt un staigāt, jo tas ir tik sāpīgi, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība. Kaulā var būt lūzums, tāpēc ļoti sāp kāja. Dažos retos gadījumos šīs apakšstilba plaisas vai citi cēloņi jāārstē ķirurģiski.
2. metode no 3: Fiziskā terapija apakšstilba kaulam
Solis 1. Izstiepieties no rīta
Saglabājiet muskuļus elastīgus, izstiepjot tos pirms dienas. Izmēģiniet dažas no šīm stiepšanās metodēm, lai palīdzētu ātrāk atgūties no apakšstilba šinas:
- Izstiepiet kāpnes. Stāviet uz kāpnēm vai kāpnēm tādā stāvoklī, lai jūsu kāju pirksti nepieskartos pakāpieniem vai pakāpieniem. Pavērsiet pirkstus uz leju, tad izstiepiet pirkstus uz augšu. Atkārtojiet 20 reizes, atpūtieties dažas sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl 20 reizes.
- Izstiepieties uz ceļiem. Nometieties ceļos, noliekot kājas uz grīdas, tad lēnām apsēdieties uz kājām. Šajā brīdī jums vajadzētu sajust apakšstilba muskuļu stiepšanos.
- Izstiepiet Ahileja cīpslu, ja jūtat sāpes apakšstilba iekšpusē, ko piedzīvo daudzi cilvēki. Ja jūtat sāpes ārpus kājas, izstiepiet ikru muskuļus.
Solis 2. Stipriniet apakšstilba muskuļus
Veicot šādus vingrinājumus vairākas reizes dienā, nevis skrienot, arī jūs varat ātri atgūt muskuļus.
- Sēdus stāvoklī veidojiet burtus no A līdz Z ar pirkstu galiem.
- 30 sekundes staigājiet ar papēžiem, pēc tam pārejiet uz parasto staigāšanu 30 sekundes. Atkārtojiet 3 vai 4 reizes.
Solis 3. Lēnām atgriezieties pie skriešanas rutīnas
Katru nedēļu palieliniet skriešanas attālumu ne vairāk kā par 10 procentiem. Ja jūtat, ka apakšstilba šinas ievainojums sāk justies atpakaļ, samaziniet šī skrējiena aktivitāti, kamēr sāpes pāriet.
3. metode no 3: profilakses stratēģijas
1. solis. Pirms vingrošanas iesildieties
Ieradieties iesildīties pirms skriešanas, sprinta vai citu sporta veidu, piemēram, futbola un basketbola, kam nepieciešama liela kāju kustība.
- Veiciet lēnu skriešanu kilometru, pirms turpināt garāku distanci.
- Pirms skriešanas strauji staigājiet vienu vai divus kvartālus.
2. solis. Vingrojiet uz virsmas, kas nav cieta
Shin šinas var izraisīt skriešana pa ietvi vai cieta virsma, kas rada spiedienu uz apakšstilbiem.
- Mēģiniet skriet pa netīrumiem vai zāli, nevis ceļiem vai ietvēm.
- Ja jums jāskrien pa ceļu, mainiet savu rutīnu, iekļaujot riteņbraukšanu, peldēšanu un citus vingrinājumus, lai jūsu kājas katru dienu nesaskartos ar grūto ceļu.
Solis 3. Nomainiet skriešanas apavus
Ja jūsu kurpes ir nolietojušās, jaunas kurpes ar lielāku amortizāciju var palīdzēt samazināt jūsu apakšstilbu radīto spiedienu. Ja jums ir pēdu pārpronācijas vai pārmērības veids, iegādājieties apavus, kas paredzēti šīm problēmām.
Solis 4. Izmēģiniet ortopēdiskās zolītes
Ja Jums ir nosliece uz apakšstilba šinas, iespējams, vēlēsities lūgt ārstam iegūt ortopēdiju, lai atbalstītu pēdas arku. Šīs īpašās kurpes zole mainīs veidu, kādā jūsu kāja iet uz ceļa, un neļaus jūsu pēdai saņemt pārāk lielu spiedienu.
Padomi
- Izmantojiet zolītes, lai atbalstītu pēdas arku skriešanas apavos, vai apmeklējiet savu ārstu, lai saņemtu ortopēdisku ieteikumu vai podologu, kurš var palīdzēt ārstēt apakšstilbu.
- Izmantojiet skriešanas apavus, kas atbilst jūsu pēdas tipam un skriešanas stilam.
- Turpiniet izstiept apakšstilbu pat pēc sāpju mazināšanās, lai novērstu tā atkārtošanos.
Brīdinājums
- Izvairieties ilgstoši skriet pa kalniem un cietām virsmām, līdz jūtat, ka jūsu apakšstilbi ir pilnībā sadzijuši. Pēc tam jūs varat lēnām iekļaut skriešanu kalnos savā treniņu izvēlnē.
- Ne vienmēr skrieniet vienā virzienā vienā maršrutā vai tajā pašā ceļa pusē. Mainiet ceļa virzienu vai malu tā, lai spiediens uz vienu kāju nebūtu lielāks par spiedienu uz otru.
