Vidēja stilba kaula stresa sindroms jeb apakšstilba šina ir izplatīta trauma skrējēju, dejotāju un cilvēku vidū, kuri pēkšņi palielina vingrinājumu intensitāti. To izraisa pārmērīgs spiediens uz apakšstilba vai apakšstilba saistaudiem. Šo ievainojumu var novērst, izmantojot pakāpeniskas apmācības metodes. Tomēr jūs varat arī apgūt dziedināšanas metodes, kas var ātri atbrīvoties no apakšstilba saites.
Solis
1. metode no 3: Mājas apstrādes izmantošana
Solis 1. Atpūtiet kājas
Pārtrauciet skriešanu vai treniņu uz dažām dienām. Ja turpināsit veikt šīs darbības, šis ievainojums pasliktināsies. Tātad, jums vajadzētu atpūsties.
- Shin šķembas izraisa pārāk liels spiediens uz jūsu kājas muskuļiem un cīpslām.
- Lai mazinātu sāpes un spriedzi kājās, mēģiniet dažas dienas atpūsties.
- Izvairieties no turpmākas slodzes uz kājām ikdienas darbību laikā.
2. solis Uzlieciet ledus iepakojumu uz apakšstilba 20 minūtes 3 līdz 4 reizes dienā
Rīkojoties ar apakšstilba šinīm, ieteicams izvēlēties ledus vai aukstas vai karstas kompreses.
- Ledus samazinās sāpes un pietūkumu, ko izraisa apakšstilba šina
- Nelietojiet ledu vai ledus maisu tieši uz ādas.
- Pirms lietošanas ielieciet ledus vai ledus iepakojumu dvielī.
Solis 3. Izmantojiet kompresijas zeķes vai elastīgu pārsēju
Šie priekšmeti var palīdzēt palielināt asinsriti ievainotajā zonā, tādējādi paātrinot dzīšanu.
- Kompresijas pārsējs vai saspringts pārsējs var palīdzēt samazināt pietūkumu un nodrošināt papildu atbalstu ievainotajai zonai.
- Neiesaiņojiet pārsēju pārāk cieši. Lai gan sasprindzinājums var palīdzēt samazināt pietūkumu, pārāk saspringts pārsējs var pārtraukt ievainoto audu cirkulāciju.
- Ja apsējamā vietā jūtat nejutīgumu vai tirpšanu, atlaidiet pārsēju.
4. solis. Paceliet apakšstilbus
Apsēdieties vai apgulieties ar kājām virs sirds.
- Mēģiniet pacelt apakšstilbus katru reizi, kad uzklājat ledu.
- Ikreiz, kad sēžat ilgu laiku, mēģiniet pacelt apakšstilbus.
- Turot apakšstilbus virs sirds, īpaši guļus stāvoklī, var palīdzēt samazināt pietūkumu un iekaisumu.
Solis 5. Lietojiet pretiekaisuma līdzekļus, kurus var iegādāties aptiekās
Bieži rodas apakšstilbu un muskuļu iekaisums, tāpēc vislabāk ir lietot pretiekaisuma zāles dažas dienas.
- Pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns, naproksēns un aspirīns.
- Lietojiet zāles saskaņā ar ieteicamo devu: parasti ik pēc 4-6 stundām ibuprofēna gadījumā vai ik pēc 12 stundām naproksēna gadījumā.
- Nepārsniedziet maksimālo devu, kas norādīta uz pudeles 24 stundu laikā.
2. metode no 3: apakšstilbu izstiepšana
1. solis. Viegli izstiepiet apakšstilbus
Jums nevajadzētu steigties atgriezties pie saspringtām darbībām. Lai uzzinātu vairāk, izlasiet tālāk norādītās darbības.
- Saudzīgi stiepumi, kas veikti apakšstilbu muskuļos, var palīdzēt sasildīt muskuļus un mazināt spriedzi.
- Veiciet šo stiepšanos pēc dažām atpūtas dienām.
- Lielākā daļa no šiem vingrinājumiem ietver teļu un potīšu muskuļu izstiepšanu.
2. solis. Stiepiet teļu
Sāciet, stāvot pret sienu ar rokām acu līmenī un pret sienu.
- Elkoņi un rokas jāiztaisno.
- Izstiepiet savainoto kāju atpakaļ ar papēdi uz grīdas.
- Novietojiet otru kāju priekšā ar saliektu ceļu.
- Pagrieziet ievainotās pēdas zoli nedaudz uz iekšu.
- Lēnām noliecieties pret sienu, līdz jūtat, ka ievainotās kājas teļš nedaudz izstiepjas.
- Turiet šo stiepšanos 15 līdz 30 sekundes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 3 reizes.
- Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā.
3. solis. Mēģiniet izstiept priekšējo nodalījumu
Šis stiepums var izstiept apakšstilba muskuļus un cīpslas.
- Sāciet, stāvot sānis pie sienas vai krēsla. Novietojiet sevi tā, lai ievainotā kāja neatrastos tieši pie sienas vai krēsla.
- Novietojiet vienu roku uz sienas vai krēsla, lai saglabātu līdzsvaru.
- Salieciet savainotās kājas celi un ar otru roku sasniedziet pēdas zoli aiz sevis.
- Pavērsiet pirkstus uz papēžiem.
- Šajā brīdī jums vajadzētu sajust apakšstilba izstiepšanos. Turiet šo stiepšanos 15 līdz 30 sekundes.
- Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes.
4. solis. Veiciet dažus vingrinājumus uz pirkstgaliem
Sāciet, stāvot ar taisnu ķermeni, pēdu zolēm līdzenām uz grīdas.
- Pārvietojiet ķermeņa fokusu uz papēžiem un pēc tam uz pirkstgaliem.
- Jūs sajutīsiet stiepšanos potītē.
- Turiet šo stiepienu 5 sekundes, pēc tam atgriezieties kā iepriekš.
- Veiciet divus 15 stiepšanās komplektus.
3. metode no 3: apakšstilba šķelšanās novēršana
1. solis. Valkājiet atbilstošus apavus
Ja esat skrējējs, vislabāk ir iegādāties augstas kvalitātes skriešanas apavus.
- Izvēlieties apavus, kas atbalsta jūsu kurpes, un tiem ir pietiekami daudz amortizācijas, lai absorbētu skriešanas radīto spiedienu.
- Ja esat skrējējs, nomainiet apavus katru reizi, kad esat tos nēsājis 800 kilometrus.
- Mēģiniet veikt profesionālu pasākumu, lai pārliecinātos, ka pērkat pareizos apavus šim sporta veidam vai aktivitātei.
2. solis. Jūs varat iegādāties ortopēdiskās zolītes
Šī zole labi atbalsta pēdas arku un ieslīd kurpē.
- Šīs zolītes varat iegādāties lielākajā daļā aptieku, vai arī jūs varat iegādāties speciāli jums izgatavotas zolītes no podologa.
- Šī arkas atbalsta zole var palīdzēt mazināt un novērst sāpes, ko izraisa apakšstilba šinas.
- Šī zole var ietilpt lielākajā daļā sporta apavu.
Solis 3. Nodarbojieties ar sportu, kuram ir maza ietekme vai kas nerada lielu spiedienu uz ķermeni
Jūs varat turpināt vingrot, veicot šādas darbības, lai spiediens uz apakšstilbiem nebūtu pārāk liels.
- Zemas ietekmes aktivitātes ietver riteņbraukšanu, peldēšanu vai pastaigas.
- Sāciet jebkuru darbību vai sportu lēnām, tad pakāpeniski palieliniet intensitāti.
- Lēnām palieliniet vingrinājumu laiku un intensitāti.
Solis 4. Pievienojiet treniņu izvēlnei svara treniņu
Lai stiprinātu teļu muskuļus un apakšstilbus, jūs varat regulāri veikt viegla svara treniņu.
- Veiciet vienkāršu vingrinājumu uz pirkstgaliem. Nēsājiet svaru abās rokās. Sāciet ar slodzi, kas nav pārāk smaga.
- Lēnām pirkstgalos, tad atgriezieties sākotnējā stāvošā stāvoklī.
- Dariet to 10 reizes.
- Kad jūtat, ka šis vingrinājums ir pārāk vienkāršs, periodiski pievienojiet svaru.
