Viens no efektīvākajiem veidiem, kā aizsargāt savu sirdi, ir ēst veselīgu uzturu. Tas var palīdzēt kontrolēt svaru, pārvaldīt asinsspiedienu, pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku. Sirds veselīga uztura ēšana būs efektīva, ja padarīsiet to par dzīvesveidu, nevis tikai par īstermiņa uztura plānu.
Solis
1. metode no 2: Sirds veselīga ēdiena ēšana
Solis 1. Aizsargājiet savu sirdi un artērijas ar zemu tauku saturu
Pārtika, kas satur daudz tauku, palielina aptaukošanās, augsta asinsspiediena, aizsērējušu artēriju, sirdslēkmes, sirds slimību un insulta risku. Neēdiet vairāk par 3 porcijām tauku dienā. Viena ēdamkarote sviesta ir viena porcija. Daži no veidiem, kā to izdarīt, ir šādi:
- Pārbaudiet pārtikas iepakojumu, lai redzētu, kāda veida tauki tajā ir. Piesātinātie tauki parasti ir cietie tauki, piemēram, sviests un saīsinājums (ko bieži sauc par balto sviestu). Šie pārtikas produkti palielina sirds slimību risku un paaugstina holesterīna līmeni. Mēģiniet ēst ne vairāk kā 14 gramus piesātināto tauku dienā.
- Transtauki var arī paaugstināt holesterīna līmeni un palielināt aizsērējušu artēriju un sirdslēkmes risku. Neēdiet vairāk par diviem gramiem trans -tauku dienā. Ja jūsu pārtikas iepakojumā teikts, ka tas satur "daļēji hidrogenētus" taukus, tie varētu būt transtauki.
- Tauki, kas tiek uzskatīti par veselīgākiem par piesātinātajiem un trans -taukiem, ir nepiesātinātie tauki, piemēram, polinepiesātinātie tauki un mononepiesātinātie tauki. Šāda veida taukus var iegūt no avokado, eļļām, sēklām un riekstiem.
- Mayo klīnika iesaka šādus tauku avotus: olīveļļu, rapšu eļļu, augu eļļu un zemesriekstu eļļu; avokado; rieksti; graudi; margarīns bez trans -taukiem; kā arī holesterīna līmeni pazeminošs margarīns, piemēram, Benecol, Smart Balance un Promise Activ. Daži no mazāk veselīgajiem taukiem ir: sviests, speķis, speķa tauki, mērce, krējuma mērce, krējums bez piena, hidrēts margarīns, hidrogenēts saīsinājums, kakao sviests (kakao sviests), kokosrieksts, šokolāde, kokvilnas sēklas, palmu eļļa un palmu kodols eļļa.
Solis 2. Ēd dažādus augļus un dārzeņus
Daudzi cilvēki neēd pietiekami daudz dārzeņu un augļu. Mērķis ir ēst 4 līdz 5 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu. Viena porcija ir līdzvērtīga pusei tases. Dārzeņi un augļi ir ne tikai tauki, bet arī labi vitamīnu un minerālvielu avoti.
- Veselīgs veids, kā iegūt dārzeņus un augļus, ir ēst tos svaigus vai saldētus. Ja jūs to pērkat kārbās, izvēlieties augļus un dārzeņus ar zemu nātrija saturu, kas konservēti sulā vai ūdenī.
- Neēdiet dārzeņus, kas ir cepti, vārīti maizes maisījumā vai kuriem ir daudz krējuma mērces. Tajā ir daudz tauku. Konservēti augļi saldā sīrupā vai saldēti ar pievienotu cukuru palielinās jūsu kaloriju patēriņu.
- Sagatavojiet veselīgas uzkodas no svaigiem dārzeņiem un augļiem un turiet tās tuvumā kā uzkodu, kad esat izsalcis. Jūs varat ņemt to uz skolu vai strādāt kā uzkodu starp ēdienreizēm. Daži gardu un sātīgu uzkodu piemēri, kas jāņem līdzi, atrodoties ceļā, ir banāni, āboli, gurķi, burkāni un zaļie pipari.
3. solis. Ēdiet liesu, nevis treknu gaļu
Daži labi liesas gaļas avoti ir zivis un mājputni. Jums vajadzētu ierobežot taukainas sarkanās gaļas patēriņu. Holesterīns un tauki uzkrājas artērijās un palielina sirds slimību, augsta asinsspiediena un sirdslēkmes risku. Ierobežojiet gaļas patēriņu līdz 6 porcijām dienā. Viena porcija ir 28 grami gaļas vai viena ola.
- Noņemiet taukus un ādu no gaļas, kuru gatavojat. Parasti zem ādas ir tauku slānis.
- Grilējiet vai cepiet gaļu, necepiet to.
- Daži labi omega-3 taukskābju avoti, piemēram, lasis, forele, siļķe un tuncis, var palīdzēt kontrolēt holesterīnu. Lietojiet šos pārtikas produktus vismaz divas reizes nedēļā un neēdiet citu gaļu.
- Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir augsts holesterīna līmenis, asinsspiediens vai citi sirds slimību riski.
Solis 4. Kontrolējiet savu svaru, apēdot 6 līdz 8 porcijas pilngraudu dienā
Veseli graudi satur vairāk barības vielu, tāpēc jūs jūtaties sātīgāks ātrāk nekā rafinēta baltmaize. Tas ir ļoti noderīgi, lai kontrolētu patērējamo porciju lielumu. Viena porcija ir puse tases rīsu vai viena maizes šķēle. Lai palielinātu pilngraudu daudzumu, ko ēdat, mēģiniet veikt aizstāšanu, piemēram, šādu piemēru:
- Pērciet pilngraudu miltus balto miltu vietā.
- Balto miltu vietā ēdiet pilngraudu makaronus un maizi.
- Balto rīsu vietā ēdiet brūnos rīsus.
- Labi pilngraudu un šķiedrvielu avoti ir mieži un griķi.
- Ēdiet auzu pārslas, lai aizstātu rūpnīcā gatavus graudaugus. Ja jums jāēd rūpnīcā ražoti graudaugi, meklējiet produktus, kas satur vismaz 5 gramus šķiedrvielu katrā porcijā.
- Izvairieties no smalkmaizītēm, virtuļiem, saldētām vafelēm, cepumiem, kūkām, ātrās maizes, pīrāgiem un olu nūdelēm.
Solis 5. Kontrolējiet tauku uzņemšanu, lietojot piena produktus ar zemu tauku saturu
Šis produkts satur daudz kalcija un D vitamīna, kas ir noderīgi kaulu veselības saglabāšanai. Tomēr jums vajadzētu lietot piena produktus ar zemu tauku saturu un zemu sāls saturu, lai nekaitētu sirdij. Pārāk daudz sāls paaugstinās asinsspiedienu, bet pārāk daudz tauku var palielināt holesterīna līmeni un sirdslēkmes risku. Piena produkti, kas ir pilni ar taukiem, piemēram, jogurts un siers, satur daudz piesātināto tauku un nātrija. Viena porcija ir viena glāze. Ierobežojiet piena produktu uzņemšanu līdz trim porcijām dienā.
- Lietojiet tikai sieru ar zemu nātrija saturu.
- Dzeriet vājpienu vai zemu tauku saturu, ēdiet vājpienu vai jogurtu ar zemu tauku saturu un izvairieties no krējuma mērcēm. Restorāni bieži pasniedz krēmīgas mērces ar biezu krējumu, kurā ir daudz tauku.
6. solis. Samaziniet hipertensijas risku, ievērojot diētu ar zemu sāls saturu
Hipertensija vai augsts asinsspiediens palielina iespēju saslimt ar sirds slimībām. Ierobežojiet sāls patēriņu, lai pazeminātu asinsspiedienu un sirds slimību risku. Mēģiniet patērēt ne vairāk kā 2300 mg sāls dienā. Daži vienkārši veidi, kā samazināt sāls patēriņu, ir šādi:
- Nelieciet sāli uz galda. Daudzi cilvēki pievieno ēdienam sāli pirms tā ēšanas. Mēģiniet atbrīvoties no šī papildu sāls.
- Gatavojot, rīsiem vai makaroniem nepievienojiet sāli. Ja recepte prasa sāli, jūs joprojām varat to pievienot, bet samaziniet daudzumu vismaz uz pusi. Ja jūs gatavojat maizi, kas vēlāk celsies, jums var būt nepieciešams nedaudz sāls, taču jūs joprojām varat to samazināt.
- Pārbaudiet savu konservu iepakojumu. Daudzos konservētos ēdienos ir pievienots sāls. Kad vien iespējams, mēģiniet iegādāties konservus ar nelielu sāls daudzumu. Tā kā sāls satur nātriju, produkta iepakojumā var būt norādīts "zems nātrija daudzums".
- Nomainiet sāļās uzkodas ar dārzeņiem un augļiem. Mēģiniet ēst burkānus vai ābolus čipsu, kliņģeru (sāļo konditorejas izstrādājumu) vai sālītu riekstu vietā.
Solis 7. Ierobežojiet patērēto cukuroto pārtikas produktu daudzumu
Cukurs ir daudz kaloriju, bet trūkst šķiedrvielu un barības vielu. Tas nozīmē, ka cukurs var izraisīt noslieci uz pārēšanās, kad ēdat cukurotu pārtiku. Aptaukošanās palielina sirds problēmu risku, tāpēc jums jāsamazina pārstrādātā cukura daudzums. Saldo ēdienu lietošana ne vairāk kā piecas porcijas nedēļā. Viena porcija ir vienāda ar vienu ēdamkaroti cukura vai želejas.
- Augsts ogļhidrātu līmenis (ko organisms pārvērtīs par cukuru) negatīvi ietekmē triglicerīdu līmeni, kas tieši ietekmēs sirdi.
- Neēdiet saldumus, kūkas, kūkas, pudiņus, pīrāgus un konditorejas izstrādājumus.
- Nepievienojiet cukuru tējai vai kafijai.
- Dzeriet ūdeni, nevis saldos gāzētos dzērienus.
- Nelietojiet pārāk daudz mākslīgo saldinātāju, piemēram, NutraSweet, Splenda un Equal.
2. metode no 2: dzīvesveida izmaiņas, kas saistītas ar uzturu
Solis 1. Pārraugiet savas pārtikas porcijas
Izsekojiet, cik porcijas jūs ēdat, un neēdiet otro reizi. Ja nepieciešams, izmēriet pārtikas daudzumu ar mērglāzi, lai jūs būtu apmācīti pareizi novērtēt tā daudzumu.
- Dažiem cilvēkiem ir noderīgi izmantot nelielu šķīvi vai bļodu, lai novērstu pārēšanās.
- Neēdiet visu ēdienu, kad ēdat ārā. Restorāni parasti dod priekšroku garšai, nevis veselīgam ēdienam. Ja jums patīk ēdiens, ņemiet to mājās un ēdiet nākamajā dienā.
2. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohols satur daudz kaloriju. Pārmērīga alkohola lietošana izraisa noslieci uz aptaukošanos, kas savukārt palielinās sirds problēmu risku. Dzeriet ar mēru.
- Vīriešiem un sievietēm, kas vecākas par 65 gadiem, nevajadzētu dzert vairāk par vienu dzērienu dienā.
- Vīriešiem, kas jaunāki par 65 gadiem, alkohola lietošana nedrīkst pārsniegt divus dzērienus dienā.
- Viens dzēriens atbilst 355 ml alus, 148 ml vīna vai 44 ml šķidruma.
3. Neizmantojiet cigaretes, lai nomāktu apetīti
Daudzi cilvēki nevēlas atmest smēķēšanu, jo baidās, ka tas liek viņiem pieņemties svarā. Smēķēšana un košļājamā tabaka var palielināt artēriju sašaurināšanās un sacietēšanas risku. Tas palielinās asinsspiedienu, sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku. Ja vēlaties atmest smēķēšanu un vienlaikus kontrolēt svaru, varat darīt vairākas lietas:
- Konsultējieties ar ārstu vai apmeklējiet konsultantu
- Konsultējieties ar dietologu vai uztura speciālistu, lai sastādītu ēdienkarti, kas atbilst jūsu stāvoklim
- Pievienojieties atbalsta grupai vai zvaniet uz dienesta uzticības tālruni
- Pārrunājiet ar ārstu medikamentus vai nikotīna aizstājterapiju
Solis 4. Palieliniet sadedzināto kaloriju skaitu, vingrojot
Vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru un to noturēt. Turklāt vingrinājumi ir noderīgi arī asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanai.
- Iegūstiet 75 līdz 150 minūtes fiziskās aktivitātes nedēļā. Jūs varat sadalīt laiku saskaņā ar citu aktivitāšu grafiku. Daži labi un lēti sporta piemēri ir skriešana, pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana un konkurētspējīgu sporta veidu, piemēram, futbola vai basketbola, spēlēšana.
- Ja vēlaties pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, mēģiniet veikt vismaz 40 minūtes fiziskas aktivitātes 3 līdz 4 dienas nedēļā. Jūs varat būt pārsteigts, cik ātri jūsu ķermenis jūtas stiprāks.
