Zaudēt līdz 2 kg 2 nedēļu laikā ir nepieciešams smags darbs un pacietība. Svara zudums, kas tiek uzskatīts par veselīgu, ir 0,5–1 kg nedēļā, tāpēc mērķis zaudēt 2 kg 2 nedēļu laikā vai 1 kg nedēļā ir nedaudz ambiciozs. Lai tas notiktu, jums ir regulāri jāmaina diēta un jāveic vingrinājumi.
Solis
1. metode no 2: vingrinājumi svara zaudēšanas atbalstam
Solis 1. Vingrojiet no rīta
Ja esat pieradis vingrot pēcpusdienā vai vakarā, apsveriet iespēju mainīt vingrinājumu kārtību, kamēr tas vēl ir dienas sākumā.
- Vairāki pētījumi rāda, ka vingrošana no rīta palielina ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas no uzkrātajiem taukiem, nevis visas dienas laikā patērētās kalorijas.
- Plānojiet vingrinājumus 20 līdz 30 minūtes pēc piecelšanās no rīta. Turklāt piecelšanās no rīta palīdz nodrošināt, ka neizlaižat vingrinājumus, jo esat pārāk aizņemts vai noguris visu dienu.
- Sākotnēji mainīt grafiku bija grūti. Tomēr pēc dažām agras celšanās dienām (un gulētiešanas agrāk) jūs pieradīsit pie jaunās rīta rutīnas.
2. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
HIIT mūsdienās ir ļoti populārs laba iemesla dēļ. Pētījumi rāda, ka HIIT palīdz sadedzināt vairāk tauku un paātrināt vielmaiņu ilgāk nekā tradicionālie vingrinājumi.
- Tipiski HIIT treniņi mijas ar ļoti augstas intensitātes vingrinājumiem (piemēram, sprints) un vidējas intensitātes vingrinājumiem (piemēram, skriešana). Veiciet HIIT treniņus vienu līdz divas dienas nedēļā.
- Veiciet 45 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumus, ieskaitot 10 minūšu iesildīšanos un 10 minūšu atdzišanu. No kurām 25 minūtēm vajadzētu koncentrēties uz sprintiem no 30 sekundēm līdz 1 minūtei un atgriezties mērenā intensitātē 2 līdz 4 minūtes.
- HIIT 24 stundu laikā palielina cilvēka augšanas hormona ražošanu pat par 450 procentiem. Šis vingrinājums palīdz ātrāk zaudēt taukus nekā muskuļi, padarot to ideāli piemērotu svara zaudēšanai.
- Augstas intensitātes vingrinājumi nozīmē 80 līdz 85 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs nevarat tērzēt un esat "elpas trūkums". Vidēja intensitāte nozīmē 65 līdz 80 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs varat tērzēt, bet īsā elpā. Pārmaiņus starp šiem diviem vingrinājumiem.
3. Sāciet svara treniņu
Ja nav HIIT grafika, veiciet svara treniņu. Atcerieties, ka muskuļu veidošana prasa laiku. Tomēr regulāra svara apmācība kopā ar veselīgu uzturu var palīdzēt veidot muskuļu masu pēc 4 līdz 12 nedēļām, kas palielinās vielmaiņu.
- Spēka treniņš palīdz veidot liesu muskuļu masu. Jo vairāk liesās muskuļu masas, jo lielāks vielmaiņas ātrums.
- Sāciet savu nedēļu ar populāriem vingrinājumiem, piemēram, bicepsa čokurošanos, tricepsa presi, krūšu presi, rindu, pietupienu, palaišanu un teļa pacelšanu. Šis vingrinājums ir ātrs, un to var iekļaut jūsu pašreizējā vingrinājumu rutīnā.
- Izmēģiniet jaunu svarcelšanas mašīnu, tējkannas zvaniņu vai jaunu TRX virvi. Vēl labāk, strādājiet kopā ar draugu vai personīgo treneri, kurš var parādīt, kā izmantot jauno aprīkojumu.
- Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus 2 līdz 3 komplektos.
Solis 4. Papildiniet ar citiem sirds un asinsvadu vingrinājumu veidiem
Papildus HIIT un spēka treniņiem papildiniet treniņu ar citām sirds un asinsvadu aktivitātēm. Šāda veida vingrinājumi palīdz arī zaudēt svaru.
- Tāpat kā HIIT, arī sirds un asinsvadu vingrinājumi vienā sesijā sadedzina diezgan daudz kaloriju. Katru nedēļu veiciet 150 līdz 300 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumu (tiek ņemts vērā arī HIIT).
- Citas sirds un asinsvadu aktivitātes ietver skriešanu/skriešanu, elipsveida mašīnas izmantošanu, dejas, peldēšanu vai aerobikas vingrinājumus.
- Viena no atšķirībām starp sirds un asinsvadu treniņiem un HIIT ir tā, ka kardio treniņi tiek pastāvīgi veikti ar mērenu intensitāti, nevis pārmaiņus starp augstas un vidējas intensitātes līmeņiem.
2. metode no 2: ēdiet, lai zaudētu svaru
1. solis. Izveidojiet plānu ikdienas kaloriju samazināšanai par 1000 kalorijām
0,5 kg ir līdzvērtīgs 3500 kalorijām, tātad 2 kg atbilst 14 000 kalorijām. Sadalīts ar 14 dienām, nozīmē, ka jums jāsamazina 1000 kalorijas dienā. Jūs varat samazināt daļu no kalorijām, veicot vingrinājumus, taču jums arī jāsamazina kalorijas no pārtikas, lai sasniegtu mērķi zaudēt 2 mārciņas 2 nedēļu laikā.
- Lai gan kaloriju samazināšana novedīs pie svara zuduma, pārāk daudz to samazināšana faktiski var palēnināt svara zudumu, nepietiekamu uzturu un nogurumu.
- Tāpat atcerieties, ka jūs arī dedzināt kalorijas, veicot vingrinājumus. Vingrinājumi kopā ar kaloriju samazināšanu no uztura ļaus jums vieglāk sasniegt savus mērķus.
- Izmantojiet pārtikas žurnālu vai pārtikas uzskaites lietotni, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs pašlaik patērējat, un atņemiet no šī skaitļa 500 līdz 750. Sekojiet līdzi kalorijām, lai pārliecinātos, ka neēdat pārāk daudz un nepārkāpjat noteiktos kaloriju ierobežojumus.
2. solis. Ēdiet veselīgas brokastis
Brokastis ir ļoti svarīgas, it īpaši, ja esat svara zaudēšanas programmā.
- Neēdiet tikai brokastis. Brokastīm jābūt bagātīgām ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai tās piepildītu un saglabātu sāta sajūtu ilgāk.
- Lielāka olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzuma kombinācija ilgāk saglabā sāta sajūtu pēc ēšanas. Turklāt šķiedrvielas piešķir ēdienam apjomu, lai jūs justos pilnīgāk.
- Izmēģiniet auzu pārslu ar pienu ar zemu tauku saturu, 0% tauku grieķu jogurtu un tasi mazkaloriju granola un nedaudz ogu vai 2 olu omlete ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, vai vienu cieti vārītu olu.
Solis 3. Mēģiniet ierobežot ogļhidrātus
Zaudēt 2 kg 2 nedēļu laikā var viegli, bet dažas diētas atvieglo to. Ogļhidrātu patēriņa ierobežošana var palīdzēt nedaudz vieglāk atbrīvoties no dažām mārciņām.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Tomēr ir daži ogļhidrātu veidi, no kuriem izvairīšanās var palīdzēt zaudēt 2 kg vieglāk nekā tikai ar zemu kaloriju diētu.
- Ogļhidrāti ir atrodami piena produktos, graudaugos, cieti saturošos dārzeņos, pākšaugos un augļos.
- Tā vietā, lai ēst maizi, rīsus vai makaronus, nomainiet tos ar dārzeņiem bez cietes, piemēram, brokoļiem, spinātiem, ziedkāpostiem, selerijām un augiem. Šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas ir svarīgi vispārējai veselībai.
4. solis. Neaizmirstiet par olbaltumvielām un dārzeņiem katrā ēdienreizē
Tāpat kā brokastis, pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un zemu kaloriju dārzeņu daudzumu var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus ātrāk nekā tikai zemas kaloritātes diēta.
- Tā vietā, lai skaitītu proteīna dienas gramus, koncentrējieties uz 1 līdz 2 porciju liesa proteīna ēšanu katrā ēdienreizē un uzkodā. Tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat pietiekami daudz nepieciešamo barības vielu.
- Viena porcija olbaltumvielu ir aptuveni 80 līdz 110 grami vai tasi pupiņu vai lēcu. Noteikti izmēriet porcijas, lai nepārspīlētu.
- Izvēlieties liesus proteīnus, piemēram, mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, tofu vai piena produktus ar zemu tauku saturu, lai nodrošinātu, ka saglabājaties noteiktajā kaloriju daudzumā.
- Apvienojiet olbaltumvielas ar jebkura veida dārzeņiem. Mēģiniet izvēlēties dārzeņus bez cietes, ar zemu kaloriju daudzumu, piemēram, salātus, brokoļus, papriku, Briseles kāpostus vai tomātus. Pievienojiet 1 vai 2 porcijas salātu lapu.
- Cieti nesaturoši dārzeņi ir bagāti arī ar šķiedrvielām un citām svarīgām uzturvielām, kas var palīdzēt justies pilnīgākam ar zemākām kalorijām.
5. solis. Aizstājiet pārstrādātus pārtikas produktus ar vairāk barojošiem pārtikas produktiem
Apstrādātas pārtikas ierobežošana vai izvairīšanās no divu nedēļu svara zaudēšanas programmas palīdzēs sasniegt savus mērķus bez būtiskiem šķēršļiem.
- Ir zināms, ka pārstrādātajā pārtikā ir daudz kaloriju, pievienots cukurs, neveselīgas tauku formas un citi konservanti.
- Regulārs vai liels pārstrādātas pārtikas patēriņš var apturēt svara zudumu vai pat izraisīt svara pieaugumu.
- Pārtrauciet lietot pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, alkoholu, cukurotus dzērienus, piemēram, soda, konfektes, konditorejas izstrādājumus, saldējumu, brokastu maizi, graudaugus, ceptu pārtiku un pārstrādātu gaļu ar augstu tauku saturu.
- Piemēram, pēcpusdienas cepumu uzkodu aizstājiet ar augļiem un tumšo šokolādi vai nelielu jogurtu, lai iegūtu mazāk kaloriju un cukura. Vai arī tā vietā, lai pasūtītu ceptu vistu, izvēlieties grilētu vistas krūtiņu ar dārzeņu salātiem.
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var pateikt, vai jums ir droši zaudēt svaru.
- 2 nedēļas ir ideāls laiks zaudēt 2 kg. Tomēr ar 2 nedēļām nepietiek, lai zaudētu vairāk par 2 kg. Ja vēlaties zaudēt 5 kg vai vairāk, jums būs jāpagarina termiņš.
