Labs nakts miegs ir tas, ko vēlas daudzi cilvēki visā pasaulē. Miegu var saukt par "mākslu", kas jāapgūst. Ķermeņa, prāta un vides sagatavošana maksimāli palielinās miega atpūtas ietekmi. Ikviena miega režīms ir atšķirīgs, un ar nelielu piepūli ikviens var viegli izgulēties!
Solis
1. daļa no 4: Guļamistabas sagatavošana
Solis 1. Sagatavojiet labu un kvalitatīvu matraci
Šī ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāņem vērā. Laba gulta ne vienmēr nozīmē "mīkstu" matraci. Pērciet matraci, kas ir piemērots jūsu mugurai un ļauj ērti gulēt.
2. solis. Pārliecinieties, vai jūsu galva ir labi atbalstīta
Noteikti izmantojiet spilvenus, kas ir ērti un atbalsta jūsu miega stilu. Pareizais spilvens ļaus jums pamosties atsvaidzinātam un bez sāpēm. Ja jūtaties ērti, jūs, iespējams, gulēsit ilgāk.
3. solis. Pārliecinieties, vai guļamistabā ir pareiza ventilācija un temperatūra
Glabājiet guļamistabu labi vēdināmu, lai jūs saņemtu daudz svaiga gaisa. Iestatiet arī tā, lai istabas temperatūra justos ērti; ne par siltu, ne par aukstu. Parasti šī temperatūra ir no 18 līdz 22 ° C, bet jums to vajadzētu iestatīt atbilstoši temperatūrai, kas jums patīk. Temperatūras iestatīšana uz nedaudz vēsāku, nekā jums šķiet ērti (tāpēc nepieciešama sega), palīdzēs jums iemigt.
Ja jūsu guļamistaba ir aizlikta, pirms gulētiešanas mēģiniet atvērt logu (ne pārāk plašu)
4. solis. Ieslēdziet ventilatoru
Papildus papildu gaisa plūsmas nodrošināšanai un telpas temperatūras kontrolei ventilators rada arī nemainīgu zemu skaņu. Tas palīdzēs novērst skaņas stimulus, kas var apgrūtināt aizmigšanu.
Atcerieties, ka dažiem cilvēkiem ventilators var nepalīdzēt. Ja tas jums nav piemērots, neizmantojiet ventilatoru
5. Padariet savu guļamistabu tumšu
Mēģiniet padarīt savu guļamistabu vienmēr tumšu. Smadzenes stimulē gaismas signāli, un tumša istaba palīdzēs ātrāk aizmigt. Jūs varat viņam palīdzēt, uzstādot aizkarus vai aizkarus.
- Tas attiecas arī uz nelielām gaismām, piemēram, televizoriem, digitālajiem pulksteņiem vai DVD atskaņotājiem. Izslēdzot to, var noņemt arī stimulus, kas var mainīt vai ietekmēt miega modeļus.
- Ja kāda iemesla dēļ to nevarat izdarīt vai nevēlaties, uzstādiet žalūzijas vai aizkarus. Jūs varat arī iegādāties acu plāksteri, lai veicinātu tumsu.
6. solis. Novērst kaitēkļus un traucējumus
Pārbaudiet, vai jūsu guļamistaba ir brīva no odiem un citiem kaitēkļiem. Ja rūpējaties par mājdzīvniekiem, pārliecinieties arī, ka tie nevar piekļūt matracim vai iekļūt guļamistabā, lai netraucētu miegu.
7. solis. Izmantojiet sveces vai gaisa atsvaidzinātāja aerosolu
Ir pētījumi, kas atklājuši, ka aromatizēta istaba mums atvieglos miegu. Lai jūsu garastāvoklis un guļamistabas atmosfēra būtu labāki, mēģiniet apsmidzināt guļamistabu ar mīkstu, aromātisku gaisa atsvaidzinātāju.
Ja izvēlaties izmantot aromterapijas sveces, noteikti izslēdziet tās pirms gulētiešanas, lai novērstu ugunsgrēkus
2. daļa no 4: Sagatavošanās miegam
1. solis. Izveidojiet stingru gulētiešanas režīmu
Turklāt ievērojiet stingru miega grafiku. Tas palīdzēs jums nodrošināt, ka jūsu ķermenis un prāts katru dienu ir gatavi gulēt. Šīs rutīnas ievērošana nozīmē, ka jums ir jāiet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalēs).
Ja ir notikumi, kas neļauj iet gulēt ierastajā laikā, palieciet normālā laikā. Jūs varat justies nedaudz miegains, bet miega režīms tiks izjaukts, ja gulēsit ilgāk. Ja esat ļoti noguris, varat iemigt (ne vairāk kā 20-30 minūtes)
Solis 2. Vingrojiet dienas laikā
Fiziskās aktivitātes ar pareizu intensitāti dienas laikā palīdzēs sagatavot ķermeni nakts miegam. Viegla vingrošana palīdzēs ātrāk aizmigt un gulēt mierīgāk. Jūs varat izmēģināt tādas aktivitātes kā skriešana, peldēšana vai pastaigas.
Nelietojiet vingrinājumus pirms gulētiešanas. Darbības, kas izraisa adrenalīna plūsmu pirms gulētiešanas, negatīvi ietekmēs miega grafiku. Noteikti atstājiet vismaz divas stundas starp treniņu un miegu
3. solis. Iekļaujiet atpūtas laiku savā miega grafikā
Pēc aizņemtas dienas prāts centīsies apstrādāt daudz informācijas. Lai dotu smadzenēm laiku atpūsties, klausieties relaksējošu mūziku vai lasiet grāmatu apmēram 10 minūtes pirms gulētiešanas. Mēģiniet veikt šo relaksējošo periodu apmēram 10 minūtes, jo, ja tas ilgs pārāk ilgi, jūsu maņas tiks vairāk stimulētas un jums būs mazāk miega.
- Tomēr mēģiniet nelasīt no aizmugurgaismotiem ekrāniem, jo šāda veida ekrāni mēdz traucēt miega režīmam.
- Pirms gulētiešanas nerunājiet par nopietnām lietām. Ja jums, piemēram, ir problēmas ar partneri, negaidiet līdz gulētiešanai, lai to atrisinātu. Lai jūs netraucētu naktī, atrisiniet problēmu dienas laikā.
4. Neēdiet pirms gulētiešanas
Pabeidziet vakariņas vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas un pēc vakariņām vairs neēdiet. Ķermenim būs vieglāk gulēt, ja tas nesagremo pārtiku.
Tomēr, ja pirms gulētiešanas jūtaties ļoti izsalcis, mēģiniet dzert zāļu tēju vai krekerus. Ķermenim var būt arī grūti aizmigt, ja esat badā
5. Nedzeriet kofeīnu
Kofeīnam ir enerģētisks efekts, kas saglabājas ilgi pēc norīšanas. Tāpēc ierobežojiet tā patēriņu līdz aptuveni 200 mg kafijas (apmēram 2 tases kafijas) un mēģiniet to patērēt vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas.
Ja varat, mēģiniet pilnībā izslēgt kofeīnu vai samaziniet to, cik vien iespējams. Daži pētījumi ir atklājuši, ka pat kofeīns, kas uzņemts 6 stundas pirms gulētiešanas, var traucēt miegu
6. solis. Mērcējiet kājas
Divas minūtes pirms gulēšanas iemērc kājas siltā ūdenī, tas var atslābināt ķermeni un palielināt asinsriti šajā zonā. Labi uzturēta asinsrite palīdzēs mazināt nogurumu kājās.
Mērcēšana vai peldēšanās ar siltu ūdeni pirms gulētiešanas arī dos tādas pašas priekšrocības
7. solis. Pirms gulētiešanas noņemiet ūdeni
Pirms gulētiešanas noteikti urinējiet, lai miega režīms netiktu traucēts, ja tas jādara nakts vidū.
8. solis. Notīriet elpceļus
Nepārtraukta elpošana ir svarīga atpūtai. Nogulieties un dziļi elpojiet pirms gulētiešanas, lai notīrītu nāsis. Neguliet ar segām un spilveniem virs sejas.
3. daļa no 4: gulēt vairāk
1. solis. Pamostieties, kad atskan modinātājs
Nespiediet atlikšanas pogu, kad modinātājs no rīta atskan. Papildus tam, ka nepalielinās kvalitatīvs miega laiks, atlikšanas pogas nospiešana arī izjauks miega modeļus un padarīs jūs nogurušāku, mēģinot pamosties no rīta.
Neiestatiet modinātāju pārāk agri. Jums ir papildu laiks gulēt, ja varat nospiest atlikšanas pogu un atgriezties gulēt, kad pamostaties no rīta. Tāpēc neļaujiet modinātājam atslēgties pārāk agri. Tas palīdzēs nodrošināt maksimālu kvalitāti, nepārtrauktu miegu
2. solis. Sagatavojiet rīta nepieciešamību iepriekšējā vakarā
Varbūt jums agri jāceļas, lai pagatavotu brokastis, iepakotu pusdienas vai sakoptu. Viens veids, kā iegūt vairāk miega, ir risināt šīs problēmas iepriekšējā vakarā. Pagatavojiet pusdienas līdzņemšanai un uzglabājiet ledusskapī. Ja kafija ir nepieciešama no rīta, iestatiet automātu, lai tas automātiski ieslēgtos. Ja jums ir jāiet dušā, dariet to pirms gulētiešanas. Nelielas nakts rutīnas korekcijas var ļaut jums vairāk gulēt no rīta.
Tomēr duša pirms gulētiešanas var arī apgrūtināt aizmigšanu. Tā vietā iemērciet siltā ūdenī
Solis 3. Palieciet gultā
Ja jūs bieži pamostaties naktī, mēģiniet neatvērt acis un neizkāpt no gultas. Ja jūs pamostaties pārāk agri, labākā taktika, kā to risināt, ir aizvērt acis un nepāriet ērtā miega stāvoklī. Šī metode ļaus jums uzreiz aizmigt un var gulēt ilgāk.
- Tā ir problēma, ja jūs nevarat atgriezties gulēt 20 minūšu laikā pēc pārāk agras pamošanās. Celieties un dariet savu ikdienas rutīnu, lai nākamajā dienā būtu gatavs gulēt un mierīgi gulēt.
- Ja jūsu pamošanās laiks vēl ir tālu no parastā pamošanās laika, mēģiniet dažas minūtes dzert zāļu tēju vai lasīt grāmatu. Šīs metodes var pietiekami atpūsties, lai atgrieztos miegā.
4. Mēģiniet padarīt savu rītu bez stresa
Lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, viens veids, kā vairāk gulēt naktī, ir noņemt stresu vai stresu no rīta grafika. Tas, kas padara jūs nervozu vai nemierīgu no rīta, var ietekmēt jūsu spēju gulēt naktī. Lai no tā izvairītos, mēģiniet ieplānot tikšanos vai citu svarīgu notikumu dienas vai nakts laikā.
4. daļa no 4: miega zāļu lietošana
Solis 1. Ierakstiet savus miega ieradumus
Pirms miega zāļu lietošanas vispirms jāreģistrē miega ieradumi un modeļi. Tas palīdzēs jums noteikt un novērst problēmas, kas varētu ietekmēt jūsu miega paradumus pirms medicīnisko zāļu lietošanas.
2. solis. Zvaniet ārstam
Pēc miega modeļu ierakstīšanas zvaniet savam ārstam. Apspriežot šo informāciju ar ārstu, jūs atradīsit vienkāršu un efektīvu miega problēmas risinājumu. Jūsu ārsts varēs identificēt un ārstēt visas veselības problēmas, kas izraisa vai ietekmē jūsu miega problēmas. Pēc zvanīšanas ārstam un miega režīma apspriešanas jūs varēsit labāk noteikt, vai jums ir vajadzīgas miega zāles.
Solis 3. Izvēlieties narkotiku, kas nav atkarīga
Gadiem ilgi miega zāles tika uzskatītas par bīstamu miega problēmu risinājumu, jo lietotāji varēja būt atkarīgi no tām (katru nakti jālieto miegazāles, lai aizmigtu) neatkarīgi no apkārtnes. Tomēr nesenie miega zāļu sasniegumi ir radījuši tabletes, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt, neradot atkarību. Parastās bezrecepšu miegazāles balstās uz šādām aktīvajām sastāvdaļām:
- Difenhidramīns, kas atrodams tādos miega zāļu zīmolos kā "Benadryl" un "Unisom SleepGels", ir antihistamīns, kam ir nomierinoša iedarbība. Difenhidramīna blakusparādības ir sausa mute, miegainība, neskaidra redze, urīna aizture un aizcietējums.
- Doksilamīna sukcināts (atrodams narkotikā Unisom SleepTabs) satur arī nomierinošu antihistamīnu. Arī doksilamīna sukcinātam un difenhidramīnam ir līdzīgas blakusparādības.
- Melatonīns ir hormons, kas var palīdzēt regulēt miega ciklu. Ir pierādīts, ka melatonīna piedevas palīdz ar reaktīvo kavēšanos un palīdz mums ātrāk aizmigt. Iespējamās blakusparādības, kurām jāpievērš uzmanība, ir galvassāpes un miegainība dienas laikā.
- Baldriāna piedevas ir izmantotas kā miegazāles vairākos apstākļos. Lai gan vairāki pētījumi ir parādījuši baldriāna iespējamos ārstnieciskos ieguvumus, ir veikti arī pētījumi, kas atklājuši tā efektivitāti kā miega tableti. Baldriāns saviem lietotājiem neizraisa blakusparādības.
- Lielākā daļa bezrecepšu miega tablešu balstās uz antihistamīna līdzekļu nomierinošo iedarbību, lai palīdzētu cilvēkiem, kuri tos lieto. Tomēr šāda veida miegazāles ir pagaidu risinājums, jo organisms ātri kļūs imūns pret antihistamīna līdzekļiem.
4. Izvairieties no alkohola
Nekad nesajauciet miegazāles un alkoholiskos dzērienus. Lai gan tas var padarīt jūs miegainu, alkohola un miegazāļu sajaukšanas blakusparādības var būt bīstamas un pat nāvējošas.
5. solis. Pārbaudiet miega tablešu saderību ar noteikumiem par citu zāļu lietošanu
Pārliecinieties, ka izvēlētās miegazāles ir drošas lietošanai kopā ar citām zālēm, kuras lietojat. Pirmkārt, tas nodrošinās, ka starp abām zālēm nav negatīvas mijiedarbības. Otrkārt, jebkāda iejaukšanās jūsu regulārajos medikamentos var ietekmēt (negatīvi) jūsu spēju aizmigt kā iepriekš atkārtotas veselības problēmas.
Runājot ar ārstu par miegazāļu lietošanu, noteikti miniet visas zāles, kuras pašlaik lietojat-gan recepšu, gan bezrecepšu zāles
6. Lūdziet recepšu miega tableti
Ja bezrecepšu miegazāles nedarbojas, konsultējieties ar savu ārstu par recepti, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt. Dažas no visbiežāk izmantotajām iespējām ir:
- Benzodiazepīni. Šīs zāles palēnina nervu sistēmu, atvieglojot aizmigšanu. Tomēr šīm zālēm ir nopietnas blakusparādības.
- Miegazāles, kas nav benzodiazepīni. Šīs zāles ir specifiskākas un tām ir mazāk blakusparādību.
- Melatonīna receptoru agonists. Šīs zāles darbojas kā bezrecepšu melatonīns un palīdz mainīt jūsu bioloģisko pulksteni.
- Oreksīna receptoru antagonists. Šīs zāles bloķē oreksīnu - ķīmisku vielu smadzenēs, kas var izraisīt bezmiegu.
- Dažas no šīm zālēm var nebūt drošas grūtniecēm. Zvaniet savam ārstam un pirms jebkuru recepšu medikamentu lietošanas pastāstiet par visiem veselības stāvokļiem.
Padomi
- Glāzes ūdens nodrošināšana palīdzēs. Ja esat izslāpis, jums nav jāatstāj guļamistaba, ja pie gultas ir glāze ūdens.
- Valkājiet vieglu un ērtu apģērbu, īpaši kokvilnas kreklus un bikses. Miega laikā nekad nevelciet biezas un mīkstas drēbes, jo tās var apgrūtināt ādas elpošanu. Viegls apģērbs ļauj ķermenim "elpot" un justies ērti.
