Ātrā acu kustība (REM) ir viena no nakts miega fāzēm, kurai raksturīga augsta smadzeņu aktivitāte un tendence sapņot. Nakts miega laikā REM miega daļu ietekmē vecums un citi faktori. Zīdaiņi piedzīvo 50% REM miega, bet pieaugušie - aptuveni 20% no visa nakts miega pavadītā laika. Ilgāks REM miegs ir noderīgs atmiņas un garīgo spēju stiprināšanai. Sapņi REM miega laikā jūtas kā īsti notikumi un vēlas turpināt visu nakti.
Solis
1. daļa no 2: Nakts miega ieradumu maiņa
Solis 1. Izprotiet informāciju par nakts miega fāzēm
Nakts miegs sastāv no 4 fāzēm. Ceturtā jeb pēdējā fāze ir REM miegs. Lai izbaudītu garāku REM miega fāzi, jums jāapmāca prāts un ķermenis, lai izietu pirmās 3 fāzes, ievērojot konsekventu miega grafiku un izveidojot labus nakts miega ieradumus.
- N1 fāze ir 5 minūšu pārejas periods, lai nonāktu miega stāvoklī. Šajā laikā acs ābols lēnāk pārvietojas aiz plakstiņa un samazinās muskuļu aktivitāte, taču jūs joprojām varat viegli pamosties no trokšņiem vai trokšņiem.
- N2 fāze ir miega stāvokļa sākuma stadija. Šī fāze ilgst 10-25 minūtes. Acs āboli nekustas, sirdsdarbība palēninās, un ķermeņa temperatūra pazeminās.
- N3 fāze ir dziļā miega stāvokļa sākuma stadija. Šobrīd jums ir grūti pamosties. Pamostoties, jūs parasti jūtaties satraukts un dezorientēts uz dažām minūtēm. Šajā posmā smadzeņu viļņi ir ļoti lēni, un asinis plūst no smadzenēm uz muskuļiem, lai atjaunotu enerģiju visā ķermenī.
- N4 fāze ir dziļā miega pēdējais posms, proti, REM miega fāze jeb sapņojošais miegs. Šis posms notiek 70-90 minūtes pēc aizmigšanas. Acu āboli ātri pārvietojas, īsas elpas, ātrāks sirdsdarbības ritms, paaugstinās asinsspiediens, paralizētas rokas un kājas ir fizioloģiski apstākļi, kas parasti rodas šajā fāzē.
- Miega laikā jūs aizmigjat pēc parauga, mainot dziļo miegu un REM miegu. Katrs cikls (fāzes N1 līdz N4) ilgst aptuveni 90 minūtes un parasti notiek 4-6 cikli visu nakti. Tuvojoties naktij, mainās katras fāzes ilgums. Pirms pusnakts dziļā miega fāzes ilgums ir garāks. Pēc pusnakts REM miega fāze ilgst ilgāk.
2. solis. Ievērojiet konsekventu miega grafiku
Ieradieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs vai brīvdienās. Ikvienam miega vajadzības ir atšķirīgas, bet kopumā pieaugušajiem katru dienu ir vajadzīgas 7-9 naktis. REM miegu piedzīvosiet biežāk, ja ievērosiet regulāru miega grafiku, jo četru fāžu cikls notiek vairākas reizes visas nakts garumā 7-9 stundas.
- Daži cilvēki apgalvo, ka ikdienas aktivitātes netiek traucētas un miega trūkums var tikt izpildīts nedēļas nogalēs vai brīvdienās, ja tie samazina nakts miegu tikai par 1 stundu. Šis uzskats ir nepareizs, jo jebkādas izmaiņas vai izmaiņas miega grafikā nelabvēlīgi ietekmēs miega ciklu, tāpēc viņi nevarēs labi gulēt un reti piedzīvos REM miegu.
- Neticiet mītam, ka jūsu ķermenis var pielāgoties mainīgajam miega grafikam. Lai gan daudzi cilvēki var mainīt bioloģisko pulksteni, tas ir jāatbalsta ar pulksteni. Tomēr miega grafika izmaiņām nevajadzētu pārsniegt 2 stundas dienā. Bioloģiskā pulksteņa pielāgošana var ilgt vairāk nekā vienu nedēļu, ja ceļojat uz vairākām laika zonām vai veicat nakts maiņu.
Solis 3. Izslēdziet visas elektroniskās ierīces un izvairieties novērst uzmanību dažām stundām pirms gulētiešanas
Pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru, mobilo tālruni, planšetdatoru un datoru, vēl labāk, ja visas elektroniskās ierīces ir novietotas ārpus guļamistabas. Elektronisko ierīču ekrāna izstarotā gaisma stimulē smadzenes tā, ka tās kavē melatonīna ražošanu (kas izraisa REM miega fāzi) un izjauc bioloģisko pulksteni.
Veiciet iestatījumus datorā tā, lai saskaņā ar norādīto laiku datora iekārta automātiski pārietu miega režīmā. Šī metode novērš ieradumu strādāt vēlu vakarā vai pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Daži zīmolu datori nodrošina šo funkciju. Tādā pašā veidā varat ieslēgt datoru, lai tas būtu gatavs lietošanai no rīta
4. solis. Pārliecinieties, ka guļat tumšā, vēsā un klusā telpā
Nosedziet logus ar smagiem aizkariem vai žalūzijām, kas bloķē ārējo gaismu. Aizveriet elektroniskās ierīces, piemēram, televizorus vai datorus, lai telpā nebūtu gaismas. Lai padarītu to tumšāku, izmantojiet masku, lai aizvērtu acis, lai ātrāk aizmigtu.
Ja nevarat aizmigt ārēja trokšņa vai istabas biedra krākšanas dēļ, izmantojiet ausu aizbāžņus vai iegādājieties balto trokšņu automātu
5. solis. Nelietojiet kofeīnu vai alkoholu 4-6 stundas pirms gulētiešanas
Puse no pulksten 19.00 patērētā kofeīna joprojām atrodas organismā līdz pulksten 23.00. Kofeīns ir stimulants, kas bloķē REM miega sākšanos. Kofeīns ir atrodams kafijā, šokolādē, bezalkoholiskajos dzērienos, bez zāļu tējās, svara zaudēšanas medikamentos un dažos pretsāpju līdzekļos. Ierobežojiet kafijas patēriņu, ja vēlaties to dzert dažas stundas pirms gulētiešanas vai vispār nelietojiet kofeīnu.
Alkohols arī neļauj jums labi izgulēties un nejust REM miegu. Ja dažas stundas pirms gulētiešanas naktī lietojat alkoholu, jūs turpināsiet būt miega cikla sākuma stadijā, tādējādi atvieglojot pamodināšanu un apgrūtinot aizmigšanu. Lai izjustu REM miegu, nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas
6. solis. Iemācieties iet gulēt 30 minūtes agrāk nekā parasti
REM miega fāze ilgst ilgāk no rīta. Jūs varat pagarināt REM miega fāzi, gulējot par 30 minūtēm ilgāk nekā parasti. Pielāgojiet miega grafiku tā, lai aizmigtu 30 minūtes agrāk, un veiciet šo darbību katru vakaru, līdz tiek izveidots jauns ieradums.
Konsekventi īstenojiet jaunus ieradumus, lai mainītu miega grafiku, jo jums ir jāiziet katra fāze ar pietiekami ilgu laiku, īpaši dziļā miega fāze, lai izjustu ilgu REM miega fāzi. Ja pagājušajā naktī neizgulējāties, jūsu ķermenis naktī mēģinās pietiekami gulēt, lai REM miega fāze kļūtu īsāka
2. daļa no 2: Narkotiku lietošana un vingrošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par melatonīna lietošanu, lai izjustu REM miegu
Pētījumi rāda, ka aptuveni 3 mg dienā uzņemto melatonīna piedevu lietošana var uzlabot miega kvalitāti, tādējādi biežāk un ilgāk izjūtot REM miega fāzes. Ārsti var izrakstīt melatonīna piedevas, parasti tablešu veidā, un ieteikt pareizo devu atbilstoši pacienta fiziskajam stāvoklim.
Melatonīnu ieteicams lietot arī gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem, kuriem ir nakts maiņa, lai normalizētu miega ciklus un saglabātu veselību
2. solis. Nelietojiet bezrecepšu zāles, kas neļauj jums piedzīvot REM miegu
Šo zāļu blakusparādības nelabvēlīgi ietekmē miega režīmu un izraisa miegainību dienas laikā. Dažas bezrecepšu zāles, kas bloķē REM miega sākšanos, piemēram:
- Deguna atslāņošanās līdzekļi.
- Aspirīns un galvassāpes.
- Pretsāpju līdzekļi, kas satur kofeīnu.
- Aukstuma un alerģijas zāles, kas satur antihistamīna līdzekļus.
- Daži svara zaudēšanas medikamenti un antidepresanti.
- Ja vēlaties lietot bezrecepšu zāles, samaziniet devu. Atrodiet citus veidus, kā izskatīt sūdzību, lai jums nebūtu jālieto bezrecepšu zāles.
Solis 3. Pieradiniet regulāri vingrot 20-30 minūtes dienā
Pētījumi rāda, ka, vingrojot katru dienu, jums ir vieglāk aizmigt un izjust ilgāku REM miega fāzi. Tomēr miega grafiku var izjaukt, ja vingrojat pirms gulētiešanas. Pārliecinieties, ka esat pabeidzis vingrinājumus 5-6 stundas pirms gulētiešanas naktī.
