Gatavošanās gulēšanai katru nakti var palīdzēt labāk izgulēties. Pat ja jums nav noteikta miega grafika, darot kaut ko relaksējošu un ērtu pirms gulētiešanas, jūsu ķermenis un prāts var tikt sagatavoti gulēšanai.
Solis
1. metode no 3: veiciet gulētiešanas rutīnu
1. solis. Sagatavojiet pirms gulētiešanas katru vakaru vienā un tajā pašā laikā
Izveidojot rutīnu, kuru jūs ievērojat / darāt katru vakaru, jūs varat sagatavot savu prātu gulēšanai. Mēģiniet noteikt gulētiešanas laiku, ko varat ievērot pat nedēļas nogalēs vai brīvdienās, lai katru dienu būtu pietiekami daudz un konsekventa miega. Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, cik vien iespējams, jo pat cilvēkiem, kuri apgalvo, ka ir labi ar mazāku miegu, var parādīties miega trūkuma pazīmes.
- Maziem bērniem: 9-10 stundas plus 2-3 stundas miega.
- Bērni un jaunieši: 9-11 stundas
- Pieaugušie: 7-8 stundas.
2. solis. Sagatavojieties rītdienai
Rīt saņemiet visu nepieciešamo darbam vai skolai. Iestatiet modinātāju īstajā laikā, ja jūtat vajadzību.
Solis 3. Izgaismojiet gaismas stundu pirms gulētiešanas
Samaziniet gaismas, ja varat, vai izslēdziet galveno apgaismojumu savā istabā. Izvairieties no spilgtiem gaismas avotiem, kas var neļaut jūsu smadzenēm ražot miega hormonus.
Spilgtas, dabiskas gaismas iedarbība no rīta un pēcpusdienā ir lielisks veids, kā regulēt dienas un nakts dzīves ciklu, vienlaikus uzlabojot miegu. Vienīgā reize, kad jāizvairās no spilgtas gaismas, ir dažas stundas pirms gulētiešanas
4. solis. Notīriet ķermeni
Tīriet zobus, mazgājiet seju vai notīriet jebkuru ķermeņa daļu, kas, pēc jūsu domām, ir jātīra vai liek justies ērtāk. Pirms gulētiešanas noskalojiet visus sejas aplauzumus vai skaistumkopšanas līdzekļus, lai izvairītos no pūtītēm. Ja jūsu aktivitātes pirms gulētiešanas ir garas (piemēram, jums jāiet dušā un jāmazgā mati), pārliecinieties, ka veltāt pietiekami daudz laika.
Silta vanna var likt justies miegainākai, jo ķermenis pēc dušas atdziest. Dušas vannas parasti ir mazāk efektīvas un dažiem cilvēkiem pat apgrūtina miegu
5. solis. Izmantojiet medikamentus vai sejas kopšanas līdzekļus (pēc izvēles)
Ja lietojat zāles naktī, vienmēr atcerieties tās lietot katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ja lietojat toniku, mitrinātāju vai citu sejas kopšanas līdzekli, tas jālieto arī pirms gulētiešanas.
6. solis. Izveidojiet ikdienas rituālu pirms gulētiešanas
Nomierinieties un iepazīstieties ar miega grafiku, ko izveidojāt, katru vakaru pirms gulētiešanas veicot un atkārtojot īsu darbību. Dažas iespējas ir dzert glāzi piena, nomierinošas grāmatas lasīšanu, meditāciju vai vienkāršu izstiepšanos.
Izvairieties no darbībām, kas saistītas ar ekrāniem, īpaši ar internetu. Tādējādi jums būs vēl grūtāk gulēt
Solis 7. Padariet sevi ērti
Ja jums bieži rodas miega traucējumi, jums var būt nepieciešams ērtāks matracis vai spilvens, vai arī jāmaina istabas noskaņojums. Pielāgojiet gaisa kondicionētāja vai ventilatora temperatūru, lai istabas temperatūra būtu jums ērta, vai izmantojiet zeķes vai segas, ja naktī jūtat pārāk aukstu laiku.
2. metode no 3: bērna iemidzināšana
1. solis. Iestatiet gulētiešanas laiku
Paskaidrojiet savam bērnam, kas ir gulētiešanas laiks, vai pat īpaši paskaidrojiet, kad ir gulētiešanas laiks un kad izslēgsiet istabas apgaismojumu. Noteikti izskaidrojiet to īsi un nelieciet bērnam pretoties vai uzdot pārāk daudz jautājumu. Ja jūsu bērns pretojas, viņš vai viņa bieži pārkāps šos gulēšanas laikus.
Var būt vieglāk iestatīt gulētiešanas laiku, kad bērns ir miegains, un pēc tam lēnām pārvietot šo laiku uz 15 minūtēm agrāk, līdz esat sasniedzis vēlamo gulētiešanas laiku
2. solis. Dodiet bērnam nelielu uzkodu
Bērni parasti jūtas izsalkuši biežāk. Nelielas augļu porcijas vai plāni krekeri var likt bērnam justies pilnvērtīgam pirms gulētiešanas.
3. Izveidojiet īpašu rutīnu
Palīdziet bērnam pārģērbties pidžamā, mazgāt zobus un izmantot tualeti. Ja jūsu bērns turpina pieprasīt vairāk rituālu vai kārtību, piemēram, lūgt ūdeni vai lasīt stāstu, dariet to. Izvairieties no viņa izcelšanās no gultas, lai veiktu šīs darbības. Kad esat pabeidzis rituālu vai rutīnu, bērnam vajadzētu justies ērti un ātri aizmigt.
Solis 4. Izveidojiet komfortablu atmosfēru
Pajautājiet savam bērnam, vai istaba ir pietiekami vēsa vai pietiekami silta pēc tam, kad esat viņu pārklājis. Dodiet viņai kaut ko tādu, kas viņai liek justies droši, piemēram, mīļāko segu vai lelli.
5. solis. Kad viņš pamostas vai nevar aizmigt, atbildiet mierīgi un ātri
Ja jūsu bērns pēc viņa iemidzināšanas kliedz vai raud, atgādiniet viņam, ka ir gulētiešanas laiks. Apmeklējiet savu bērnu, ja jūtat vajadzību, bet nedariet to ilgāk par minūti. Ieejot, jums jāatgādina viņam, ka jūs joprojām esat mājā, bet ne, lai sabojātu viņa miegu.
Ja viņš izkāpj no gultas, nogādājiet viņu atpakaļ gultā
6. solis. Pārliecinieties, ka jūsu mājās ir kluss, kad bērns guļ
Padariet savu māju klusāku, kad bērns guļ, pat ja pārējā mājsaimniecība vēl nav aizmigusi. Izvairieties no skaļiem trokšņiem un spilgtām gaismām blakus esošajā telpā, kad jūsu bērns guļ vai cenšas aizmigt.
7. solis. Apbalvojiet sevi no rīta
Atgādiniet bērnam par viņa labo uzvedību pagājušajā naktī un apbalvojiet viņu ar nelielu komplimentu vai dāvanu. Nerunājiet par viņa kļūdām vai slikto uzvedību pagājušajā naktī, jo tas var likt jūsu bērnam justies nemierīgākam vai stresainākam, kad pienācis laiks gulēt.
Jūs varat izveidot atlīdzības sistēmu, piemēram, katru vakaru dot vienu zvaigzni un pēc tam kaut ko apsolīt, ja zvaigznes krājas daudz
3. metode no 3: izvairīšanās no bezmiega
1. solis. Neēdiet trīs stundas pirms gulētiešanas
Pārāk pilnīga gulēšana var apgrūtināt aizmigšanu. Ja esat izsalcis, ēdiet nelielu uzkodu, piemēram, augļus, grauzdiņus vai pusi porcijas makaronu vai rīsu.
2. solis. Nedzeriet kofeīnu pēcpusdienā vai vakarā
Cilvēki, kuri ir jutīgi pret kofeīnu, turpinās pamosties no kafijas vai sodas, ko viņi dzēra sešas stundas pirms gulētiešanas. Pārliecinieties, ka lietojat šādu ēdienu vai dzērienu pēcpusdienā vai agrā rītā.
Ja jūs katru dienu lietojat kofeīnu, iespējams, esat atkarīgs. Ja tā, pārliecinieties, ka esat to lietojis no rīta, lai nejustu galvassāpes, kad guļat vai pamostaties no rīta
3. Izvairieties no smēķēšanas vai alkohola lietošanas
Nikotīns un alkohols var izjaukt jūsu miega modeļus, padarot vēl grūtāk labu miegu. Šo divu vielu radītā miera un relaksācijas sajūta neliks jums gulēt mierīgāk. Abi pat liek jums gulēt mazāk mierīgi vai justies nogurušākam no rīta.
Tas pats attiecas uz visu, kas satur nikotīnu, patēriņu (ne tikai cigaretes)
Solis 4. Samaziniet datoru un televizora lietošanu naktī
Internets var jūs nomodā uzturēt, un daži pētījumi to ir pierādījuši. Laiks, ko pavadāt ekrāna priekšā pirms gulētiešanas, var izjaukt ķermeņa miega ciklu, pateicoties ekrāna stimulācijai un atspīdumam. Ja jums naktī jāieslēdz televizors vai dators (piemēram, darba nolūkos), aptumšojiet ekrāna spilgtumu vai veiciet mazāk smagus uzdevumus ar datoru.
Padomi
- Ja jūsu apkārtne ir pārāk trokšņaina, izmantojiet ausu aizbāžņus naktī.
- Saglabājiet piezīmi pie gultas, ja vienmēr esat noraizējies, ka nākamajā dienā kaut kas jums būs jāatceras vai jums ir nepieciešama vieta, kur pierakstīt uznirstošu ideju.
- Pirms modinātāja iestatīšanas pārliecinieties, ka zināt, kad jādodas uz skolu vai rīt jābūt savlaicīgai pirmajai aktivitātei.
- Neuztraucieties pārāk daudz par lietām. Pārāk liela uztraukšanās var izraisīt stresu un bezmiegu.
