Adrenalīna pieplūdums rodas, ja virsnieru dziedzeris organismā sūknē daudz adrenalīna, reaģējot uz lielu stresu vai trauksmi. Jums var rasties simptomi, kas līdzīgi panikas lēkmei, piemēram, strauji pieaugošs pulss un sirdsklauves, svīšana vai reibonis. Lai gan dažkārt tas var justies neērti un biedējoši, adrenalīna pieplūdums patiesībā ir nekaitīgs. Izmantojot relaksācijas paņēmienus vai mainot dzīvesveidu, var samazināt adrenalīna biežumu un intensitāti.
Solis
1. metode no 2: relaksācijas metožu pielietošana
1. solis. Veiciet dziļu elpošanu
Dziļās elpošanas vingrinājumi, ko sauc arī par pranajamu, var mazināt spriedzi un palīdzēt atpūsties. Elpojiet dziļi, lai atpūstos un pārorientētos, un mazinātu adrenalīna uzliesmojuma simptomus.
- Dziļa elpošana palīdz organismam izplatīt skābekli organismā, kas var samazināt sirdsdarbības ātrumu un normalizēt pulsu. Dziļās elpošanas vingrinājumi arī palīdz atslābināt muskuļus, kas savelkas adrenalīna pieplūduma dēļ.
- Ieelpot un izelpot vienmērīgi caur degunu. Piemēram, ieelpojiet līdz skaitlim četri, turiet noskaitījumu līdz diviem, pēc tam izelpojiet līdz skaitlim četri. Skaitli var mainīt atkarībā no spējām.
- Lai gūtu maksimālu labumu no dziļas elpošanas, sēdiet taisni, pleci atzveltnē, kājas uz grīdas un nelieciet. Novietojiet rokas uz vēdera un praktizējiet lēnu elpošanu, lai jūtat, ka jūsu vēders izplešas rokās. Izelpojot, pievelciet vēdera muskuļus un izelpojiet caur saspiestu muti. Jūtiet, kā diafragma paceļas un nokrīt ar elpu.
2. solis. Saskaitiet līdz 10 vai 20
Kad esat saspringts, nemierīgs vai piedzīvojat adrenalīna strauju, atkāpieties no jebkuras situācijas un saskaitiet līdz 10. Skaitīšana palīdzēs jūsu smadzenēm koncentrēties uz kaut ko citu.
- Ja jūs koncentrējaties uz kaut ko citu, nevis stresa cēloni, jūsu ķermenis pārstāj ražot adrenalīnu.
- Ja nepieciešams, saskaitiet līdz 20 un atkārtojiet tik bieži, cik nepieciešams.
3. solis. Izmantojiet progresīvu muskuļu relaksāciju
Ja jūtat, ka stress vai trauksme sāk izraisīt adrenalīna pieplūdumu, atslābiniet visu ķermeni, lai nomierinātos. Apgulieties vai apsēdieties, pēc tam pievelciet un atslābiniet visus ķermeņa muskuļus. Sāciet ar kājām:
- Pievelciet un atslābiniet katru ķermeņa muskuļu piecas sekundes, sākot ar kājām. Pēc tam ļaujiet muskuļiem atslābināties ar dziļu relaksāciju. Pēc 10 sekundēm piecas sekundes pievelciet ikru muskuļus un pēc tam atslābinieties.
- Turpiniet atkārtot šo secību, līdz tā ir pabeigta galvā.
- Pēc kājām turpiniet ar teļiem. Atkārtojiet procesu visām muskuļu grupām, turpinot, līdz sasniedzat galvu.
Solis 4. Attīstiet pozitīvas domas
Negatīvas domas var palielināt stresu, spriedzi un trauksmi, kā arī padarīt adrenalīna strauju vēl akūtāku. Pozitīvi iezīmējot jebkuru situāciju, jūs varēsit tikt galā ar adrenalīna pieplūdumu vai panikas lēkmi un to kontrolēt.
- Domu ierāmēšana ir paņēmiens, kas, izmantojot pozitīvus scenārijus, var veidot veidu, kā jūs risināt noteiktas situācijas.
- Piemēram, jums ir darīšana ar dusmīgu klientu. Iedomājieties, ka jūs varat padarīt klientu laimīgāku, atrisinot problēmu. Šīs domas var palīdzēt pozitīvāk pārvarēt nepatīkamo situāciju un novērst panikas lēkmes.
- Vēl viens veids ir vizualizēt pozitīvu iznākumu, iztēlojoties mierīgu vietu, piemēram, puķu dārzu, un iedomājoties sevi šajā vietā.
- Jūs varat arī praktizēt jutīgumu. Tas ir process, kā atpazīt domas un to, kā tās neietekmē spriedzi.
Solis 5. Meklējiet smieklīgo un pozitīvo pusi katrā situācijā
Pat vissarežģītākajām situācijām ir pozitīva un smieklīga puse. Pat ja jūs to nevarat redzēt personīgi, spēja to atrast un izsmieties var atpūsties un izvairīties no adrenalīna uzplūdiem.
- Vairāki pētījumi liecina, ka pozitivitāte lielā mērā veicina laimi.
- Piemēram, ja nokrītat un savainojat elkoni, nekoncentrējieties uz apģērba griezumu vai plīsumu. Tā vietā smejieties par savu neveiklību vai smieklīgajām lietām situācijā.
2. metode no 2: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Kontrolējiet faktorus savā dzīvē, kas izraisa stresu
Ir daudzas lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt, bet dažas lietas (piemēram, sevi, savas darbības un lēmumus) varat kontrolēt. Uzzinot, kā rīkoties vai ignorēt situācijas, kas izraisa stresu vai trauksmi, jūs varat samazināt vai samazināt savu adrenalīnu.
- Izveidojiet adrenalīna izraisītāju sarakstu. Izlasiet sarakstu un atzīmējiet vienumus, kurus varat kontrolēt.
- Piemēram, darbinieku sapulce aktivizē adrenalīnu. Rīkojieties, lai mazinātu trauksmi, piemēram, pilnībā sagatavojieties, meditējiet piecas minūtes pirms sanāksmes vai sēdiet blakus pozitīvai personai.
- Ja draugs tevi streso, jo viņš veido drāmu, pavadi mazāk laika kopā ar viņu. Atcerieties, ka jūs nevarat kontrolēt otru personu, bet jūs varat kontrolēt, kā jūs uz viņu reaģējat un cik daudz laika pavadāt kopā ar viņu.
2. solis. Vingrojiet pēc iespējas biežāk nedēļas laikā
Ir pierādījumi, ka aerobikas un sirds un asinsvadu vingrinājumi pozitīvi ietekmē garastāvokli un var palīdzēt nomierināties. Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- 10 minūšu vingrinājumi ir pietiekami, lai atpūstos un koncentrētos. Piemēram, 10 minūšu pastaiga atslābinās un dos iespēju padomāt par visiem savas dzīves pozitīvajiem aspektiem.
- Vingrinājumi stimulē endorfīnu un serotonīna ražošanu, kas var uzlabot garastāvokli un atvieglot miegu, kā arī samazināt vai samazināt adrenalīna pieplūdumu.
- Jebkurš sports ir labs. Apsveriet iešanu, pārgājienus, peldēšanu, airēšanu vai skriešanu.
- Ieteicamais vingrinājumu ilgums ir 30 minūtes katru dienu piecas dienas nedēļā.
Solis 3. Uzklājiet maigu jogu
Maiga joga var izstiept saspringtos muskuļus un atslābināt. Pozējiet uz leju vērstu suni pat līdz 10 elpas vilcieniem, tas var palīdzēt atpūsties un koncentrēties, un savukārt kontrolēt trauksmi un adrenalīna pieplūdumu.
- Veiciet maigus jogas vingrinājumus. Šis jogas veids izstiepj saspringtos muskuļus un atslābina tos. Divas iespējas, kā tikt galā ar adrenalīnu, ir atjaunojošā joga un iņ joga
- Ja jums nav laika praktizēt vienu jogas nodarbību, veiciet lejup vērstu suni 10 inhalācijām un izelpām. Uz leju vērsts suns ir fundamentāli svarīga poza jogā, kas ne tikai nomierina un atslābina, bet arī izstiepj saspringtos muskuļus.
- Pirms sākat praktizēt jogu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai to izdarītu.
Solis 4. Pieņemiet veselīgu un sabalansētu uzturu
Nepareizs uzturs var iztukšot enerģiju un izraisīt stresu vai trauksmi. Veselīgas pārtikas un uzkodu lietošana ir noderīga ne tikai vispārējai veselībai, bet arī var mazināt stresu un nemieru, kā arī mazināt adrenalīna pieplūdumu.
- Pārtikas produkti, piemēram, sparģeļi, satur barības vielas, kas uzlabo garastāvokli un samazina stresu.
- Pārtika, kas bagāta ar B vitamīniem, var arī mazināt stresu un nemieru. Pārtikas produkti, kuriem ir augsts B vitamīna saturs, ir avokado un rieksti.
- Glāze silta piena var mazināt bezmiegu un nemieru, kas parasti izraisa adrenalīna pieplūdumu.
5. Palieciet prom no kofeīna, alkohola un narkotikām
Jāizvairās no visa veida nelegālām narkotikām, vienlaikus ierobežojot alkohola un kofeīna lietošanu. Šīs vielas var saasināt trauksmi un padarīt jūs vairāk pakļautu adrenalīna uzplūdam.
- Lielākā daļa pieaugušo var paciest 400 mg kofeīna dienā. Šī summa ir līdzvērtīga četrām kafijas tasītēm vai diviem enerģijas dzērieniem. Ja jums bieži rodas adrenalīna uzliesmojums, mēģiniet samazināt kofeīna patēriņu.
- Sievietes nedrīkst dzert vairāk par vienu dzērienu dienā, un vīrieši nedrīkst dzert vairāk par diviem dzērieniem. Viena dzēriena pasniegšanas piemērs ir aptuveni 350 ml alus, 150 ml vīna un 50 ml 40% šķidruma.
6. solis. Ieplānojiet regulārus pārtraukumus, lai atsvaidzinātu un koncentrētos
Sadaliet darbu, uzdevumu vai neērtu situāciju sadaļās, kuras ir vieglāk apstrādāt. Atpūta var atpūsties un atsvaidzināt ķermeni un prātu. Atpūta arī palīdz kontrolēt vai novērst adrenalīna pieplūdumu.
- Ikdienas stresu var mazināt, lasot grāmatu, skatoties filmu, ejot vannā, pastaigājot savu mīluli vai sarunājoties ar savu partneri.
- Veiciet aktivitātes, kas jums patīk atpūtas laikā. Viens no viņiem dodas pastaigā. Pastaigas novērsīs uzmanību no darba, uzlabos asinsriti un piegādās smadzenēm skābekli, ļaus prātam klīst un palīdzēs atpūsties.
- Svarīgi ir arī atvēlēt laiku “uztraukties” vai “sapņot”. Katru dienu dodiet sev noteiktu laiku, lai padomātu par problēmu vai nedarītu neko. Šāda atpūta ir tikpat svarīga kā īsi pārtraukumi starp darbu.
- Ne mazāk svarīga kā atpūta ir atvaļinājums. Ieplānojiet atvaļinājumu vismaz reizi gadā kā iespēju atpūsties un uzlādēties.
7. solis. Izbaudiet masāžu
Spriedze, trauksme un panikas lēkmes var izraisīt fiziskas izmaiņas. Tāpēc izbaudiet masāžu, lai varētu atpūsties, kas pēc tam palīdzēs kontrolēt adrenalīna pieplūdumu. Profesionāli masieri var sajust un mazināt muskuļu sasprindzinājumu.
- Daži pētījumi liecina, ka masāža var atslābināt saspringtos muskuļus.
- Ir daudz masāžas veidu. Izvēlieties to, kas jums patīk visvairāk. Jebkura masāža atbrīvo oksitocīnu, kas palīdz atpūsties un mazināt spriedzi.
- Jūs varat atrast kvalificētus masierus, izmantojot mutiski, internetu vai ārsta ieteikumu.
- Ja nevarat apmeklēt profesionālu masāžas terapeitu, mēģiniet sevi masēt. Lai mazinātu stresu, varat masēt plecus, seju vai auss ļipiņu.
8. solis. Piešķiriet miegam prioritāti
Ikvienam ir nepieciešams miegs, lai saglabātu fizisko un garīgo veselību, kā arī atslābinātu ķermeni un prātu. Mēģiniet katru nakti gulēt 7–9 stundas, lai uzlādētos un atpūstos, kas palīdzēs kontrolēt adrenalīna pieplūdumu.
- Izveidojiet labvēlīgu miega vidi, kas ietver gulēšanu un piecelšanos katru dienu vienā un tajā pašā laikā, guļamistabas iekārtošanu, kas atbalsta miegu, un izvairīšanos no stimulatoriem pirms gulētiešanas.
- Palielinātu stresu, trauksmi un panikas lēkmes dažkārt izraisa miega trūkums.
- 20–30 minūšu snauda var arī uzlabot pašsajūtu.
9. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Cilvēki, kuriem ir arī trauksme vai panikas traucējumi, var sniegt jums atbalstu, jo viņi saprot, ko jūs pārdzīvojat. Atbalsta grupas var arī ieteikt veidus, kā tikt galā ar adrenalīnu.
Ja jūsu reģionā nav atbalsta grupu, apsveriet iespēju dalīties savās bažās ar draugiem vai ģimeni. Sarunas ar mīļajiem var mazināt stresu un nemieru. Ārkārtas cilvēki parasti var redzēt loģiskus veidus, kā efektīvāk tikt galā ar stresu, nekā cilvēki, kuri to piedzīvo paši
10. solis. Konsultējieties ar ārstu
Ja adrenalīna pieplūdums tik ļoti ietekmē jūsu dzīvi un ir tik smags, ka fiziskie simptomi ir nepanesami, apmeklējiet ārstu. Ārsti var palīdzēt izstrādāt ārstēšanu, kas var ietvert psihoterapiju, medikamentus vai citas dzīvesveida metodes.
- Piemēram, ja Jums ir trauksme, ārsts var izrakstīt benzodiazepīna terapiju vai selektīvus serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus. Alternatīvas adrenalīna terapijas metodes ir kava kava un baldriāna sakne.
- Apmeklējiet savu parasto ārstu vai apsveriet iespēju apmeklēt psihiatru.
- Ja neārstējat, adrenalīna uzliesmojumi vai panikas lēkmes var traucēt jūsu dzīves kvalitāti.
