Atšķirībā no pamata tupēšanas kustībām, kas tiek veiktas, pārvietojoties uz augšu un uz leju, sēdēšana pie sienas tiek veikta, noliecoties pret sienu, nekustoties noteiktu laiku. Pluss, sienas sēdekļus var veikt jebkur, ja vien varat atbalstīties pret cietu un plakanu sienu. Kad esat apguvis pamata sēdēšanas kustību pie sienas, veiciet izmaiņas, lai vingrinājums būtu noderīgāks!
Solis
1. metode no 5: Pamata sēdekļu veikšana pie sienas
Solis 1. Stāviet taisni, vienlaikus atspiedies pret sienu
2. solis. Virziet kājas uz priekšu 50-60 cm attālumā no sienas un pēc tam izklājiet kājas 15-20 cm attālumā viens no otra
Solis 3. Atbalstieties pret sienu un lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot abus ceļus līdz maksimāli 90 °
Centieties turēt augšstilbus paralēli grīdai, lai jūs izskatītos kā sēžat iedomātā krēslā.
- Pārliecinieties, ka jūsu apakšstilbi ir perpendikulāri grīdai, lai jūsu ceļgali nebūtu tālāk uz priekšu nekā potītes. Lai pielāgotu kāju stāvokli, jums, iespējams, vajadzēs pārvietoties uz augšu vai uz leju, vienlaikus atspiežoties pret sienu.
- Šī pozīcija ir noderīga četrgalvu un augšstilba muskuļu stiprināšanai, lai ceļgalu nevarētu viegli ievainot. Šiem muskuļiem ir svarīga loma ikdienas aktivitātēs, piemēram, stāvot vai ejot. Tātad, pārliecinieties, ka tas ir labā stāvoklī.
4. solis. Sēdiet pie sienas, turot 20–60 sekundes, aktivizējot vēdera muskuļus
Parasti jūsu augšstilbi sāk sāpēt pēc 20 sekundēm, bet turpiniet līdz 60 sekundēm
5. solis. Lēnām iztaisnojiet kājas, lai atkal pieceltos, vienlaikus atspiežoties pret sienu
- Atpūtieties 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet šo kustību 5 reizes pa 60 sekundēm vai līdz kājas ir tik nogurušas, ka nevarat palikt sēdus stāvoklī.
- Iepriekš minētie norādījumi ir ceļvedis iesācējiem. Ja jūsu treneris vai ārsts iesaka jums veikt noteiktu skaitu un ilgumu pie sienas, ievērojiet viņu ieteikumus.
6. solis. Pielāgojiet ceļa saliekuma leņķi, lai mainītu vingrinājuma intensitāti
Tā vietā, lai atkārtotu to pašu kustību, saliekot ceļus par 90 °, veiciet pirmo kustību, bīdot ķermeni uz leju dažus centimetrus. Otrā kustība, nolaidiet ķermeni nedaudz tālāk un tā tālāk.
2. metode no 5: bumbiņas izmantošana
Solis 1. Novietojiet bumbu starp ceļiem
Jūs varat izmantot basketbola vai futbola bumbu, pat dīvāna spilvenu vai sarullētu dvieli.
Solis 2. Stingri saspiediet bumbu ar abiem ceļiem, vienlaikus nolaidoties sēdus stāvoklī
Šis solis ir noderīgs, lai trenētu citu muskuli, proti, augšstilba iekšējo muskulatūru, kas darbojas kā palīgdzinējs.
3. metode no 5: hanteles turēšana
1. solis. Turiet 1 kg hanteli; 1 hantele ar 1 roku
Solis 2. Iztaisnojiet rokas pie sāniem, nolaižot ķermeni pret sienu
4. metode no 5: kāju iztaisnošana uz priekšu
1. solis. Veiciet pamata sēdēšanas kustību. Ne veiciet šīs sienas izmaiņas, ja jūsu kājām vai ceļgaliem ir problēmas, piemēram, traumu, iekaisuma vai kāju muskuļu nepietiekamības dēļ. Katram gadījumam novietojiet dīvāna spilvenu uz grīdas zem sēžamvietas.
2. solis. Lēnām iztaisnojiet labo kāju uz priekšu
Izmantojiet augšstilba muskuļu un kodola spēku, lai paceltu labo kāju paralēli grīdai.
Solis 3. Iztaisnojiet labo kāju uz priekšu un turiet to dažas sekundes
Solis 4. Lēnām nolaidiet labo kāju
5. solis. Pielāgojiet savu stāju vēlreiz sēdus stāvoklī
6. solis. Lēnām izstiepiet kreiso kāju uz priekšu
Paceliet kreiso kāju, līdz tā ir paralēla grīdai.
7. solis. Iztaisnojot un paceļot kreiso kāju, turiet dažas sekundes
8. solis Lēnām nolaidiet kreiso kāju
9. solis. Atkārtojiet šo kustību, iztaisnojot labo kāju
Jūs varat atkārtot šo kustību tik reižu, cik vien iespējams (dariet 4 reizes ar katru kāju, ja tikko sākat darbu).
5. metode no 5: pretestības joslu izmantošana
Solis 1. Aptiniet pretestības joslu ap abām kājām nedaudz virs ceļiem
Papildus pretestības joslām varat izmantot jostasvietu vai šalli
2. solis. Veiciet pamata sēdēšanas kustību
Solis 3. Stingri izstiepiet pretestības joslu ar abām kājām, lai saglabātu labu stāju
Mēģiniet stingri izstiept pretestības joslu līdz 15 cm platumam, lai jūsu kājas nebūtu tuvu viena otrai.
