Emocionālie izraisītāji parasti veidojas no iepriekšējās pieredzes. Kad mēs atkārtoti piedzīvojam situāciju, kas mums atgādina par šo pieredzi, mūsu emocijas tiek izprovocētas. Nespēja kontrolēt negatīvās emocijas, kas liek mums spontāni reaģēt, novedīs pie emocionāliem uzliesmojumiem, par kuriem mēs galu galā nožēlojamies. Ja tas ir atļauts, šis nosacījums turpinās mūs vajāt un kontrolēt. Šajā rakstā ir aprakstīti daži veidi, kā tikt galā ar emocionālajiem izraisītājiem un kontrolēt to izraisītās negatīvās reakcijas.
Solis
1. metode no 5: Emocionālo izraisītāju identificēšana
1. solis. Pievērsiet uzmanību savām reakcijām
Dažreiz negatīvas emocijas parādās, mums pašiem nezinot, kas to izraisa. Lai identificētu emocionālos izraisītājus un tiktu ar tiem galā, pievērsiet uzmanību savām reakcijām.
Solis 2. Saglabājiet žurnālu, lai identificētu emocionālos izraisītājus
Pierakstiet, kā jutāties, savas reakcijas, kur atradāties, kad notika sprūda, ar ko bijāt kopā un ko darījāt tajā laikā. Žurnālu ierakstīšana par šīm lietām palīdz atcerēties, kas izraisīja jūsu emocijas. Pārlasiet savas piezīmes, vienlaikus ievērojot emocijas, kas izraisa impulsīvu un intensīvu reakciju, kas pazīstama kā “cīņa vai bēgšana”. Šī reakcija rodas, ja cilvēks jūtas apdraudēts.
3. Ziniet, ko emocijas dara un kā tās darbojas
Emocijas mums palīdz, sazinoties ar citiem. Emocijas ne tikai sagatavo un motivē mūs rīkoties, bet arī rada vēlmi pēc paštaisnības. Dažreiz emocijas izraisa ārēji notikumi, bet tās var izraisīt arī iekšēja ietekme, piemēram, mūsu pašu domas un jūtas. Ir 6 galvenās emocijas, proti:
- Mīlestība.
- Laimīgs.
- Dusmīgs.
- Skumji.
- Bail.
- Kautrīgs.
4. Atpazīt savas emocijas
Mūsu ķermenis reaģē uz emocijām, kuras jūtam. Piemēram, tava sirds sitīsies straujāk, kad tev būs bail. Kad esat dusmīgs, jūsu ķermenis jutīsies saspringts vai karstāks nekā parasti. Atpazīstiet savas emocijas, pievēršot uzmanību jūsu ķermeņa sniegtajām norādēm. Tādā veidā jūs varat nomierināt un kontrolēt savas emocijas, pirms tās nonāk pie jums.
2. metode no 5: izvairīšanās no emocionālajiem izraisītājiem vai to maiņa
Solis 1. Mainiet savu dzīvesveidu
Vecos ieradumus ir grūti mainīt, un emocionālo izraisītāju mainīšana ietilpst šajā kategorijā. Jums vajadzētu aizstāt dažus vecos ieradumus un aktivitātes ar jauniem, lai izvairītos un mainītu emocionālos izraisītājus. Tāpat izvairieties no vides, kas noteikti izraisa emocijas.
- Piemēram, ja jums ir tendence kļūt emocionālam, kad satiekat kādu, kurš piedzēries met dusmu lēkmi, dzeršanas laikā turieties prom no viņiem.
- Ja jūs viegli aktivizējat, kad trūkst naudas rēķinu apmaksai, pārskatiet savu budžetu, lai izveidotu uzkrājumu plānu.
- Nelietojiet alkoholu un narkotikas. Jums būs grūti kontrolēt savas emocijas un dusmas, ja esat narkotiku ietekmē un jums jātiek galā ar emocionāliem izraisītājiem.
2. solis. Atrodiet laiku, lai pabūt vienatnē
Vienatne dažreiz var palīdzēt nomierināties, lai jūs būtu gatavs atkal stāties pretī problēmām. Izmantojiet šo iespēju, lai apzinātu savas jūtas un pozitīvi izturētos pret tām. Piemēram, ja jūs esat dusmīgs uz kādu cilvēku un nevēlaties pateikt vai darīt kaut ko tādu, kas viņu sāpinātu, iespējams, vislabāk būtu kādu laiku palikt vienam. Šajā brīdī jūs varat padomāt, kā rīkoties ar šo personu, vai apsvērt, vai jums ir jāatbild.
Solis 3. Attīstīt tolerances prasmes
Izvairīšanās no emocionāliem faktoriem ir izdevīga tikai īstermiņā, nevis ilgtermiņā. Piemēram, ja jūsu emocijas ir viegli iedarbināmas pūlī, jūsu atbilde būtu izvairīties no pūļiem. Šis lēmums ierobežos jūsu sociālo dzīvi. Lai to pārvarētu, eksperimentējiet, pakļaujot sevi lietām, kas izraisa emocijas. Sāciet ar izraisītājiem, ar kuriem varat viegli tikt galā, un pēc tam pakāpeniski palieliniet, cik vien iespējams. Turpiniet šo ceļu, līdz spējat kontrolēt savas emocijas, jo viss, ko jūs pārdzīvojat, vairs neizraisa emocijas.
3. metode no 5: neizbēgamu aktivizētāju pārvarēšana
1. solis. Nosakiet veidus, kā tikt galā ar emocionāliem izraisītājiem
Padomājiet par to, ko vēlaties, saskaroties ar emocionāliem izraisītājiem, un ko darīsit, lai tos sasniegtu. Ja nevarat atļauties samaksāt rēķinu, zvaniet kreditoram, lai vienotos par maksājumu grafiku. Ja jūsu temperamentu izraisa tas, ka pirms valdes sēdes nav laika pagatavot vakariņas, pasūtiet līdzņemšanu.
Solis 2. Veiciet pretēju darbību, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām
Kad jūtam negatīvas emocijas, mums ir tendence tās pastiprināt, esot negatīvām. Ja jūs izslēgsities, kad jūtaties skumji un vientuļi, jūs kļūsit vēl skumjāki un vientuļāki. Lai to pārvarētu, atrodiet draugus un pozitīvu sociālo vidi. Iesaistieties aktivitātēs, kas rada pozitīvas sajūtas.
Solis 3. Dariet pozitīvas lietas, lai veidotos pozitīvas atmiņas
Emocionālie izraisītāji ne vienmēr ir negatīvi. Patīkama pieredze radīs skaistas atmiņas. Cepamo cepumu smarža man atgādina svētkus vecmāmiņas mājās. Pusaudža gados klausoties mīlas dziesmas, atgriezīsies patīkamas atmiņas par pirmo randiņu.
Solis 4. Izmantojiet emocionālās kontroles prasmes vai pārvarēšanas prasmes, lai panestu nepatīkamās sajūtas
Pēc tam rīkojieties, lai tiktu galā ar šīm sajūtām. Veiciet darbības, kas nepasliktina situāciju, lai tā būtu laba jums, piemēram:
- Novērš uzmanību pieļaut nepatīkamas sajūtas.
- Turiet sevi aizņemtu ar aktivitātēm/vaļaspriekiem, piemēram: adīšanu, zīmēšanu vai filmu skatīšanos.
- Kopīgojiet laiku citiem, veicot brīvprātīgo darbu, palīdzot kādam vai darot kaut ko labu kāda cita labā.
- Izraisīt pretrunīgas emocijas. Mēģiniet izraisīt emocijas, kas atšķiras no tām, kuras jūs šobrīd jūtat, piemēram: skatoties komēdijas filmu vai lasot humoristisku grāmatu.
- Ignorējiet un aizmirstiet problemātiskās situācijas vai bloķējiet tās savā prātā.
- Domu izmantošana, lai novērstu uzmanību, piemēram: lasīšana, jautras aktivitātes plānošana vai skaitīšana līdz desmit.
- Izmantojot fiziskas sajūtas, piemēram: turot ledus gabaliņu, veicot masāžu vai uzņemot siltu vannu.
- Praktizējiet miera sajūtu. Atpūtiet piecas maņas, izjūtot patīkamas un ērtas sajūtas.
Solis 5. Labojiet pašreizējo situāciju
Atrodiet citus veidus, kā paciest pašreizējo stresu. Vizualizējiet, meditējiet, lūdzieties, atpūtieties, koncentrējieties vai dodieties īsā atvaļinājumā. Dodiet sev stimulu. Tu esi stiprāks nekā Tu domā. Līdz šim esat veicis izmaiņas.
4. metode no 5: emociju kontrole
1. solis. Mainiet savus uzskatus
Paskaties uz savu pašreizējo situāciju no citas perspektīvas. Nedomājiet par problēmām kā šķēršļiem, bet uztveriet tās kā izaugsmes iespējas. Piemēram, ja jūsu darbs nav jautrs, atcerieties, ka varat mainīt to, kas jums nepatīk. Aplūkojiet savu pašreizējo darbu kā apmācību un uzlabojiet savu biogrāfiju, lai, kad vēlaties pieteikties citam darbam, jūs saņemtu lielāku atalgojumu.
2. solis. Definējiet robežas
Dažreiz emocionālie izraisītāji rodas tāpēc, ka nav robežu un nav pareizi novietoti citi cilvēki. Robežu noteikšana ļauj citiem zināt, kam jūs piekrītat un ko noraidāt. Robežas arī nosaka, ko vēlaties un ko nevēlaties darīt.
Solis 3. Samaziniet neaizsargātību pret negatīvām emocijām
Mūsu ķermenis ir kā mašīna. Ja mēs braucam ar automašīnu bez benzīna vai regulāras apkopes, tas, protams, sabojāsies. Ja mēs neievērosim fizisko aprūpi ne tikai slimojot, tas kaitīgi ietekmēs mūsu emocijas. Tāpēc mums ir jārūpējas par sevi:
- Izārstēt fiziskas slimības. Slimības laikā jūs jutīsities skumji, dusmīgi vai neapmierināti. Ātri ārstējieties un atpūtieties, lai ātri atveseļotos.
- Pieņemiet sabalansētu uzturu. Neēdiet pārāk daudz vai pārāk maz. Līdzsvarots uzturs kontrolē emocijas. Veselīga uztura izvēle palīdz arī justies pozitīvāk.
- Ieradieties naktī pietiekami gulēt. Iestatiet nakts miega grafiku, lai katru dienu pietiekami gulētu.
- Pieradiniet vingrot. Katru dienu 20 minūtes aktīvs vingrinājums palīdzēs līdzsvarot jūsu emocijas.
Solis 4. Izbaudiet pozitīvo
Kad piedzīvojat pozitīvas sajūtas, mēģiniet veltīt laiku atpūtai un patīkamai pieredzei. Apsveriet labestību, laimi un komfortu, ko jūtat. Katru dienu dariet (vismaz) vienu jautru lietu, lai padarītu jūs stiprāku un laimīgāku, piemēram:
- Smejies.
- Pastaiga parkā.
- Velosipēds.
- Lasīt grāmatu.
Solis 5. Dzīvojiet pienācīgu dzīvi, veicot nelielas ikdienas izmaiņas
Šādā veidā ilgtermiņā rodas vairāk pozitīvu lietu. Strādājiet pie vēlamā darba iegūšanas, mainiet karjeru vai uzlabojiet sevi, katru dienu darot mazas lietas. Dariet kaut ko, lai palielinātu savas spējas un pašapziņu, lai kontrolētu savas emocijas un liktu justies cienīgākam.
5. metode no 5: lūgt palīdzību
1. solis. Pastāstiet ģimenes locekļiem un draugiem par problēmām, kas izraisa jūsu emocijas, un par to, kā jūtaties
Sarunas ar citiem cilvēkiem var palīdzēt mazināt emocionālos izraisītājus un palielināt izpratni. Ģimene un draugi jūs pazīst labāk nekā jebkurš cits. Viņi zina, kad paredzēt emocionālos izraisītājus, lai palīdzētu jums labi izkļūt no šīs situācijas.
- Palūdziet viņiem palīdzēt nomierināties un rast mierinājumu. Citu uzmanība var pārvarēt emocionālo nelīdzsvarotību.
- Ja jūsu emocionālās grūtības ir saistītas ar nedrošību, lūdziet palīdzību draugam vai ģimenes loceklim. Piemēram, ja jūs baidāties iziet viens pats, palūdziet viņu pavadīt jūs tirdzniecības centrā vai salonā.
2. solis. Saņemiet profesionālu palīdzību
Apmeklējiet pareizo konsultantu, terapeitu vai psihiatru. Daudziem cilvēkiem ir grūtības kontrolēt savas emocijas un tikt galā ar negatīvo emociju izraisītājiem. Garīgās veselības speciālisti var palīdzēt jums noteikt emocionālos izraisītājus un iemācīt, kā ar tiem rīkoties.
Solis 3. Konsultējieties ar garīgo vadītāju, mācītāju vai ārstu
Viņi spēj palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir emocionālas problēmas, vai arī nodot citus kompetentus cilvēkus. Kapelāns vai mācītājs var sniegt garīgu vadību, kad jūs praktizējat kontrolēt savas emocijas. Jūsu ārsts izrakstīs zāles pēc vajadzības, lai jūs varētu ārstēt emocionālus traucējumus, piemēram, stresu un depresiju.
4. solis. Izlasiet pašpilnveidošanās grāmatu, kurā aplūkotas emocijas un to izraisītāji
Sāciet lasīt grāmatu par to, kā kontrolēt dusmas un negatīvās emocijas. Grāmatas, kas nodarbojas ar traumām, var palīdzēt jums uzzināt, kas izraisa jūsu negatīvās emocijas. Ja jūs jau zināt, kāpēc, izlasiet grāmatas par šo tēmu. Piemēram, ja jūsu emocionālais izraisītājs ir agrāk pieredzēta vardarbība, atrodiet grāmatu, kurā tiek apspriesta vardarbība ģimenē.
5. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Cilvēki atbalsta grupā ir gatavi palīdzēt un spēj saprast jūsu emocijas. Atbalsta grupā parasti ir dalībnieki, kuri ir saskārušies ar tādu pašu problēmu, lai viņi varētu sniegt pozitīvas atsauksmes. Atrodiet atbalsta grupu tuvējā vietā, meklējot informāciju internetā vai jautājot konsultantam vai terapeitam.
