Noskriet 1,6 km (1 jūdzi) 5 minūtēs nav viegli. Lai to panāktu, jums ir daudz jātrenējas un jāēd pareizie ēdieni. To var izdarīt, ja jūs ļoti cenšaties. Apmācot savu ķermeni izturībai skriet garus attālumus, stiprināt muskuļus un uzlabot sirds un asinsvadu spējas, jūs varēsit noskriet 1,6 km 5 minūtēs.
Solis
1. daļa no 3: Ķermeņa sagatavošana
1. solis. Izveidojiet vingrinājumu grafiku
Bez pareiza plāna un grafika nevar noskriet 1,6 km 5 minūtēs. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veiciet vingrinājumus gandrīz katru dienu, apvienojot vairākus dažādus vingrinājumus.
- Sāciet nedēļu ar tālsatiksmes skrējienu, t.i., skrieniet vismaz 40 minūtes vai apmēram 5 km, un pakāpeniski palieliniet treniņa ilgumu.
- Nākamajā dienā paņemiet pārtraukumu vai veiciet citus vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu vai jogu.
- Atvēliet vairākas nedēļas dienas, lai nākamajā dienā veiktu intervāla treniņu vai kāpšanu kalnā, mijoties ar atpūtu vai krosa treniņu (dažādi citi vingrinājumi skriešanas papildināšanai).
2. solis. Ēst veselīgu uzturu
Lai ķermenis paliktu formā, lai 5 minūtēs noskrietu 1,6 km, patērē pareizos pārtikas produktus, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju. Tas arī palīdzēs atgūties pēc treniņa.
- Patērējiet labus olbaltumvielu avotus, piemēram, olas, lasi, saldos kartupeļus un vistu. Olbaltumvielu avoti, piemēram, lasis, satur omega-3 neaizstājamās taukskābes, kas var uzlabot sirds veselību un palīdzēt uzlabot sniegumu.
- Zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti, satur daudz vitamīnu, kas var uzturēt ķermeni veselīgu un enerģisku, piemēram, A, B6, C un K.
- Pareiza pilngraudu makaronu porcija nodrošina ogļhidrātus, kas nepieciešami, lai maksimāli palielinātu glikogēna uzkrāšanos muskuļos.
Solis 3. Veiciet vingrinājumus ķermeņa vispārējai sagatavotībai
Ja vēlaties, lai 5 minūtēs varētu noskriet 1,6 km, veiciet arī citus vingrinājumus, nevis skriešanu, lai ķermenis būtu augstākajā formā. Citi vingrinājumi ne tikai ļaus jums ātrāk skriet, bet arī var novērst ievainojumus un uzlabot jūsu stāvokli.
- Dēļi ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu vidusdaļu, plecus un muguras lejasdaļu. Šīs trīs ir ļoti svarīgas jomas ātrai skriešanai. Veiciet dēli 45 sekundes 3 līdz 5 atkārtojumos.
- Vai pietupieni, turot tējkannu, lai strādātu pie sēžamvietām (muskuļiem ap sēžamvietu) un kāju muskuļiem un nostiprinātu vidusdaļu. Veiciet šo vingrinājumu 2-3 komplektos pa 10-12 atkārtojumiem.
- Vai joga, lai palīdzētu palielināt elastību, ātri atgūties un mazināt stresu.
2. daļa no 3: Trenējiet savu ķermeni
Solis 1. Sāciet veikt garo distanču skriešanas vingrinājumus
Lai piespiestu ķermeni 5 minūtēs noskriet 1,6 km, jums jāizveido spēcīga aerobā bāze. Sāciet kondicionēšanu, skrienot lielākus attālumus.
- Mērķējiet 8 vai 9 km skrējienu, ko varat veikt vidēji 8 minūtēs uz 1,6 km.
- Dažas dienas nedēļā veiciet skriešanas vingrinājumus, lai ķermenis pierastu pie garo distanču skriešanas. Ierakstiet savu darbības laiku.
- Turpinot trenēties, mēģiniet turpināt uzlabot laiku līdz vidēji aptuveni 7 minūtēm jūdzē.
2. solis. Veiciet intervāla sprintus
Vismaz divas reizes nedēļā veiciet intervāla skriešanu, lai apmācītu ķermeni ātri skriet. Garas distances skriešana palīdz uzlabot sirds un plaušu veselību, taču tas nepadara skriešanu ātrāku.
- Veiciet 400 metru sprinta intervālus. Veiciet 6 sprinta intervālus 400 metru garumā, 1 minūti atpūšoties starp katru sprinta posmu. Sāciet normālā tempā un palieliniet ātrumu katrā intervālā.
- Veiciet 600 metru sprinta intervālus. Veiciet 6-8 sprinta intervālus 600 metru attālumā, atpūšoties 1-2 minūtes starp katru atkārtojumu.
- Alternatīvi sprinta intervāla treniņi un darbs dienās, kuras neizmantojat garo distanču treniņiem.
3. solis. Veiciet vingrinājumu kalnā
Šis vingrinājums ir lielisks spēka celšanai un izturības palielināšanai. Meklējiet kalnus, kurus var sasniegt dažu minūšu laikā, lai sasniegtu virsotni. Tas tiek darīts, lai pārliecinātos, ka jūs faktiski veidojat muskuļus.
- Sāciet skriet augšup ar ērtu skriešanas tempu, it īpaši treniņa sākumā.
- Pēc tam, kad esat skrējis līdz kalna virsotnei, sprints atlikušo. Atkārtojiet šo skriešanas vingrinājumu vismaz 3 reizes. Ejiet lejup pa kalnu normālā tempā, lai atgūtu pēc skriešanas. Tas kalpo kā atpūtas periods.
- Nepiespiediet savu ķermeni pārmērīgi skriet pa kalniem nedēļas laikā. Nomainiet 1 vai 2 sprinta intervālu ar skrējienu augšup.
4. solis. Ierakstiet savu progresu
Lai gan ir noderīgi redzēt progresu, ko esat sasniedzis, tas var arī motivēt jūs turpināt praktizēt. Jūs varat pārbaudīt to, kas neuzlabojas, un ne tā, kā gaidīts.
- Pērciet pulksteni, kas īpaši izstrādāts skrējējiem (skrējēja pulkstenis), vai izmantojiet tālruņa lietotni, lai izsekotu savu laiku un nobraukumu.
- Pēc treniņa pabeigšanas ierakstiet savu laiku un nobraukumu treniņu grafikā. Tādā veidā jūs varat viegli redzēt treniņa gaitu.
3. daļa no 3: Noskrien 1,6 km 5 minūtēs
1. solis. Izstiepieties pareizi
Nav burvju formulas, lai 5 minūtēs noskrietu 1,6 km. Tomēr jūs varat novērst ievainojumus un krampjus skriešanas laikā, pareizi saliekot un izstiepjot.
- Izstiepiet muguru, četrgalvu (četrgalvu) un saspiedējus, hamstringu, gūžas locītavas un gluteus.
- Pēc skriešanas vajadzētu arī izstiepties.
2. solis. Sagatavojiet sevi garīgi
Nokļūt līdz 5 minūtēm nav viegli, pat ja esat praktizējis un jūtaties gatavs. Tagad ir pienācis laiks atvilkt elpu, atpūsties un iedomāties, ka skrien ātri, un darīt to 5 minūtēs.
- Iedomājieties, ka šķērsojat finiša līniju. Izbaudiet laimīgus mirkļus, kad esat sasniedzis šo varoņdarbu.
- Pārliecinot sevi, ka varat to paveikt 5 minūtēs, jums būs pozitīva, enerģiju radoša domāšana.
Solis 3. Pirms skriešanas iesildieties
Nepārspīlējiet, lai nenogurtu. Ātra iesildīšanās var palielināt sirdsdarbības ātrumu un veidot muskuļus.
- Veiciet dažus ātrus sprintus, lai kustība iet uz leju un iesūktos ķermenī.
- Jūs varat arī palielināt sirdsdarbības ātrumu, veicot dažus lēcienus.
Solis 4. Sāciet skriet
Pat ja jūs skrienat tikai 1,6 km, lielāko daļu laika skrieniet nemainīgā tempā. Dariet to ar lieliem soļiem un neaizmirstiet elpot.
- Ja tuvojaties finišam, skrien ātrāk. Atkarībā no tā, cik daudz enerģijas jums ir palicis, piespiediet sevi sprintēt, cik vien iespējams.
- Ja esat šķērsojis finiša līniju, atdzesējiet, apmēram minūti turpinot skriet lēnā tempā. Palēniniet skriešanas ātrumu, līdz atrodaties ērtā staigāšanas stāvoklī.
Padomi
- Piedalies sacensībās, lai cīnītos pret citiem skrējējiem! Sacensības var palīdzēt jums skriet ātrāk un saglabāt atbilstību treniņiem.
- Ēdot veselīgu uzturu, jūs varat iegūt vairāk enerģijas un palīdzēt gūt vislabāko rezultātu.
- Viens no svarīgākajiem ekipējumiem, kas nepieciešams, noskrienot 1,6 km 5 minūtēs, ir dzeramais ūdens. Lai gan enerģijas dzērieni ir atļauti, tie satur cukuru, kas var dehidrēt jūs. Tātad, ja nepieciešams, izmantojiet tikai nedaudz.
- Jūsu mērķis ir ērti skriet vismaz 1,6 km un pakāpeniski veidot ātrumu un izturību vairāku mēnešu laikā (vai nedēļās, ja iespējams), lai sasniegtu 5 minūšu mērķi, nejūtoties pārspīlēts, ar patiesām pūlēm. Stiprākam un ātrākam jābūt jautram, nevis nogurdinošam.
- Sāciet ar iesildīšanos pirms skriešanas. Veiciet dažus ātrus sprintus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Pieņemsim, ka piedalāties sacensībās. Ziniet laiku, kurā vēlaties sasniegt katru apli.
- Lielākā daļa cilvēku nevar noskriet 1,6 km 5 minūtēs pirms regulāriem skriešanas treniņiem vismaz 2 gadus. Minimālais ierobežojums, kas jāizpilda, ir katru nedēļu noskriet līdz 25–50 km. Lielākajai daļai cilvēku, kuri spēj noskriet 1,6 km 5 minūtēs, ir ieradums vismaz reizi 9 vai 10 dienās noskriet vairāk nekā 11 km. Lēnā tempā veiktas garas distances ir tādas pašas vai pat labākas nekā ātras skriešanas īsā laika periodā.
- Koncentrējieties uz priekšā esošās personas lāpstiņām un koncentrējieties uz citu skrējēju panākšanu, ja atpaliekat.
- Izmantojiet hronometru, lai pārliecinātos, ka jūsu ātrums pirmajos 400 metros ir pareizs. Jums vajadzētu sasniegt pirmos 100 metrus aptuveni 18 vai 19 sekundēs. Tad pirmie 200 metri aptuveni 37 sekundēs. Ja jūs to varat izdarīt, jūs atradīsit lielisku stāvokli. Tas ir svarīgi, jo pārāk ātra skriešana nogurdinās un galu galā palēninās. Paavo Nurmi (viens no pasaules labākajiem skrējējiem) bija pirmais, kurš skrienot trasē izmantoja hronometru. Tas ir vienkāršs veids, kā paātrināt ātrumu. Lai gan šī metode ir nedaudz kaitinoša, šī metode ir ļoti noderīga. Tas atvieglo skriešanu atvēlētajā laikā, jo laiks ir sadalīts. Nēsājiet hronometru plaukstas iekšpusē, lai to varētu viegli redzēt.
- Vienmēr izstiepiet pirms un pēc skriešanas, lai nesavainotos.
