Vasara ir jautru lietu pilna. Ballītes, peldēšanās, pludmale un daudzas citas jautras lietas padara vasaru par gada labāko sezonu! Tomēr vasarā ir arī daudz iespēju baudīt gardus ēdienus, kas nav laba izvēle, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, piemēram, pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, grilēta gaļa, saldējums un auksti un saldi iepakoti dzērieni. Svara zaudēšanas formula ir patiešām vienkārša: ēdiet mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina. Lai vasarā krasi zaudētu svaru, jums jāpievērš uzmanība tam, ko ēdat “vienlaikus”, regulāri vingrojot.
Solis
1. metode no 4: Sagatavošanās svara zaudēšanai
1. solis. Ziniet sava ķermeņa tipa veselīgu svaru
Lai noteiktu veselīgu mērķa svaru, izmantojiet ķermeņa masas indeksu (ĶMI). ĶMI ir ķermeņa tauku rādītājs, kas ir cilvēka svars kilogramos (kg), dalīts ar cilvēka augumu metros (m). Lai uzzinātu, vai jūsu mērķa svars ir veselīgs, nosakiet vēlamo svaru kilogramos un pēc tam daliet šo skaitli kilogramos ar augumu metros. Palieliniet vai samaziniet savu mērķa svaru, lai tas atbilstu veselīga ĶMI kategorijai:
- ĶMI zem 18, 5: nepietiekams svars
- ĶMI numurs 18, 6–24, 9: normāls vai veselīgs svars
- ĶMI rādītājs 25–29, 9: liekais svars (savukārt ĶMI virs 30 ietver aptaukošanos)
- Mēģinot atrast veselīgu svaru, ņemiet vērā, ka nosakāt reālus mērķus. Ja jūs esat par 45 mārciņām vairāk nekā jūsu veselīgais svars un jums vasarā ir mēnesis laika, apsveriet iespēju noteikt mazāku mērķi, kas, visticamāk, jums būs sasniedzams.
Solis 2. Ziniet, cik daudz kaloriju jums jāēd un jāsadedzina
Jo vairāk kaloriju jūs sagriežat, jo vairāk svara zaudēsit. Tomēr ir ārkārtīgi svarīgi ēst vairāk nekā jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR), kas ir kaloriju daudzums, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai tas efektīvi darbotos miera stāvoklī. Šo skaitli var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes BPM kalkulatoru.
Kopumā nemēģiniet zaudēt vairāk par mārciņu līdz mārciņai nedēļā. Zaudēt mārciņu līdz mārciņai nedēļā ir veselīgs svara zaudēšanas skaitlis, un zaudēt vairāk nekā tas ir krasi samazinājies un var novest pie tā, ka jūsu ķermenis nesaņem nepieciešamās uzturvielas. Lai to izdarītu, mēģiniet apēst par 250 kalorijām mazāk nekā parasti un katru dienu sadedzināt papildus 250 kalorijas. Šāda veida attiecība samazinās pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu pusi mārciņas nedēļā
3. Izprotiet un izsekojiet kaloriju patēriņam
Vasarā jūs ieskauj ēdināšanas iespējas, neatkarīgi no tā, vai tas ir bārbekjū, ballīte pie baseina, saldējuma ballīte vai cita vasaras ballīte. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru vasarā, ir svarīgi samazināt apēsto kaloriju skaitu. Parasti svara zudums rodas, sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērē.
- Lai palīdzētu noskaidrot, cik daudz kaloriju jūs parasti ēdat katru dienu, izsekojiet vienas dienas maltītēm, ierakstot kaloriju skaitu katrā patērētajā ēdienā un dzērienā. Kaloriju skaits ir uzrakstīts uz pārtikas vai dzērienu iepakojuma. Lai atrastu šo informāciju par pārtikas produktiem, kuru iepakojumā nav, varat piekļūt USDA pārtikas datu bāzes vietnei.
- Pievērsiet uzmanību patērētā pārtikas daudzumam vai daļai un reiziniet šo skaitli ar kaloriju skaitu vienā porcijā. Piemēram, ja jūs apēdat 30 čipsus un katra porcija ir 15 mikroshēmas, kaloriju skaits jāreizina ar diviem, jo tas nozīmē, ka ēdat divas porcijas.
- Kad jūs zināt, cik daudz kaloriju jūs parasti ēdat, samaziniet šo skaitu par 500–1 000 kalorijām dienā, lai zaudētu svaru.
Solis 4. Izveidojiet īpašu dienasgrāmatu
Īpašā grāmatā vai failā ierakstiet, ko ēdat, kā arī vingrinājumu veidu un ilgumu katru dienu. Tā ir vienkārša lieta, taču tā var būt ļoti spēcīgs instruments, lai jūs sauktu pie atbildības. Šie ieraksti palīdzēs izsekot jūsu progresam un noskaidrot, vai ievērojat veselīgu uzturu un vingrojat.
- Tas ir lielisks veids, kā saukt pie atbildības un palikt uz pareizā ceļa. Tālrunī ir daudz lietotņu, kas spēj izsekot jūsu uzņemtajai pārtikai, patērētās enerģijas daudzumam, ūdens patēriņam un visam citam!
- Bieži vien mēs mēdzam ēst uzkodas starp ēdienreizēm un aizmirstam par šo uzkodu faktoru, un tad domājam, ka mūsu diētas centieni nedarbojas. Pētījumi rāda, ka lielākā daļa cilvēku par zemu novērtē līdz pat 25% no patērētā pārtikas daudzuma.
- Turklāt daudzi no mums domā, ka esam vairāk vingrojuši un sadedzinājuši vairāk kaloriju, nekā patiesībā esam. Izmantojiet šo dienasgrāmatu, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus, neatkarīgi no tā, vai tas darbojas skrejceļā vai brauc ar velosipēdu. Ja sporta zālē izmantojat kardio aparātu, sadedzināto kaloriju skaits parasti tiek aprēķināts un parādīts digitāli. Lai iegūtu precīzu aprēķinu, iepriekš iekļaujiet skaidru informāciju par sevi, piemēram, savu svaru un vecumu. Ir arī tiešsaistes diagrammas, kas var palīdzēt aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot treniņu pusstundu vai stundu.
- Jūs varat arī atrast noderīgu informāciju par saviem ikdienas ieradumiem un pārbaudīt, cik daudz kaloriju jūs patērējat un sadedzināt, veicot vingrinājumus. Kad jūs zināt savus labākos ēšanas paradumus un modeļus, jūs varat sākt pamanīt uzvedības problēmas, kas varētu kavēt jūsu attīstību.
5. solis. Saņemiet atbalstu
Atrodiet partneri neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu laulātais, draugs vai ģimenes loceklis, kurš var pievienoties jums brīvā dabā, apmeklēt sporta zāli vai pievienoties veselīga uztura plānam. Saņemot atbalstu no apkārtējiem cilvēkiem, jums būs vieglāk zaudēt svaru, jo arī jūsu partneris ir atbildīgs un atgādinās, kad šajā ceļojumā saskaraties ar šķēršļiem un grūtībām.
Ja nevarat atrast draugu vai partneri, lai palīdzētu jums svara zaudēšanas ceļojumā, izmantojiet sertificēta personīgā trenera vai dietologa pakalpojumus, kas palīdzēs jums palikt atbildīgam un aktīvam un pieņemt veselīgu uzturu. Treneris var būt arī lielisks atbalstītājs. Radoši domājiet par sev piemērotu atbalsta sistēmu
6. solis. Konsultējieties ar ārstu
Jums vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas un jāinformē viņu par jebkādām izmaiņām vai simptomiem, kas jums rodas, piemēram, aizcietējumi jaunas diētas dēļ vai letarģija no nepietiekamas ēšanas.
Turklāt jums arī jākonsultējas ar ārstu, ja jūsu uzturs ir pareizs, kaloriju skaits un jūsu uzturs tiek labi uzraudzīts, un jūs vingrojat, bet nezaudējat svaru! Šis stāvoklis var liecināt par nopietnāku veselības stāvokli, piemēram, vairogdziedzera slimību
2. metode no 4: jaunas diētas pieņemšana
Solis 1. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Pētījumi rāda, ka alkohols var palielināt apetīti un palielināt patērētās pārtikas daļu. Turklāt jau sen ir pierādīts, ka lielākā daļa alkohola veidu, ieskaitot alu un alkoholiskos dzērienus, ir saistīti ar vēdera uzpūšanos. Šķiet, ka vīns ir vienīgais izņēmums. Tomēr jums nav pilnībā jāatturas no alkohola lietošanas. Tā vietā aprobežojieties ar to, ka katru dienu dzer vienu līdz divas glāzes vīna vai dzidra dzēriena.
- Atcerieties, ka, koncentrējoties uz alkohola, kas nonāk jūsu ķermenī, apstrādi, jūsu aknas nevar koncentrēties uz tauku zaudēšanu. Lai jūsu aknas koncentrētos uz tauku zudumu, apsveriet iespēju pilnībā atteikties no alkohola un lietot aknu tīrīšanas piedevas, lai saglabātu aknas augstākajā formā.
- Izvēlieties vīnu un alkoholiskos dzērienus (liķieri). Viena 140 g glāze vīna vai viena 28 g glāze šķidruma satur aptuveni 100 kalorijas, savukārt standarta izmēra (340 g) alus satur 150 kalorijas.
- Izvairieties no jauktajiem dzērieniem un tipiskiem vasaras dzērieniem, piemēram, margaritām un daiquiri, kas parasti satur daudz cukura.
- 2010. gada pētījums parādīja, ka sievietēm, kuras dzēra vieglu vai mērenu alkohola patēriņu, 13 gadu pētījuma laikā bija mazāks svara pieaugums un samazināts liekā svara risks nekā sievietēm, kuras vispār nelietoja alkoholu.
2. Izvairieties no ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem pārtikas produktiem
Lielākajai daļai šo pārtikas produktu ir daudz kaloriju, bet nav barības vielu. Šie pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu, kas satur tukšas barības vielas, ir pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju (no cukura un/vai veseliem taukiem), bet satur maz barības vielu vai tās nesatur. Turklāt daudzi pārstrādāti vai pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, milti, maize un baltie rīsi, arī nesatur B grupas vitamīnus vai citus uztura elementus. Daudzi no tiem satur hidrogenētus taukus (transtaukskābes) vai rafinētus cukurus (domāju, kukurūzas sīrups, kurā ir ļoti daudz fruktozes), padarot šāda veida pārtiku par ļoti neveselīgu.
- Pārtikas un dzērienu veidi, kas lielākās pilsētās ir visvairāk kaloriju bagāti un bez barības vielām, ir, piemēram, pīrāgi, konditorejas izstrādājumi, čipsi, saldās maizes, virtuļi, bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni, augļu dzērieni, siers, pica, saldējums, speķis, cīsiņi un desa. Visu vasaru var skaidri redzēt, cik tas ir nopietni!
- Jūs varat meklēt veselīgākas versijas vai labākas pārtikas alternatīvas nekā šāda veida ēdieni/dzērieni. Piemēram, lielveikalā varat iegādāties cīsiņu vai sieru ar zemu tauku saturu un izvēlēties bezalkoholisko dzērienu bez cukura. Citu veidu ēdienos un dzērienos, piemēram, konfektēs un parastos bezalkoholisko dzērienu veidos, saturs ir "daudz kaloriju bez barības vielām".
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, kas atrodami daudzos dzīvnieku izcelsmes produktos, proti, sarkanā gaļā, sviestā un speķī.
3. solis. Pievienojiet parastajai ēdienkartei labus taukus
Nomainiet sliktos taukus ar labiem taukiem, lai gan jums joprojām ir jābūt mēreniem labajiem taukiem. Ir klīniski pierādīts, ka nepiesātinātie tauki palīdz sadedzināt ķermeņa taukus, īpaši ap vidukli un vēderu. Tātad, vienkārši pievienojiet ikdienas ēdienkartei pārtikas sastāvdaļas, piemēram, avokado, kalamatas olīvas, olīveļļu, mandeles, valriekstus un linu sēklas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
- Tauki ir mūsu draugs! Veselīgi tauki var jūs piepildīt, novērst alkas, uzlabot locītavu darbību, palielināt hormonu ražošanu un daudz ko citu!
- Mēģiniet pēc iespējas vairāk izmantot veselīgākas alternatīvas, piemēram, gatavot ar olīveļļu sviesta vietā vai ēst nedaudz mandeļu (10–12 graudi), nevis kā iepakotus cepumus.
4. solis. Izvēlieties liesu gaļu
Gaļa ir populārs ēdiens, kas atrodams vasaras ballītēs un bārbekjū. Lai vasarā zaudētu svaru, ir svarīgi izvēlēties liesu vai liesu gaļu ar visdziļāko sarkano krāsu un neapstrādātu gaļu, piemēram, hamburgerus, cīsiņus, desas un steikus. Mazāk treknas gaļas iespējas ir tītara, vistas, cūkgaļas fileja vai liesa šķiņķa steiks.
- Pirms gaļas gatavošanas un ēšanas noņemiet redzamo ādu un taukus. Jūs varat arī iegādāties noteiktus gaļas veidus, piemēram, vistas krūtiņu vai tītaru, bez ādas gabaliem.
- Jums nav jāsagriež gaļa, lai iegūtu liesu/zemu tauku daļu, bet gan labāk izdarīt izvēli. Piemēram, pērkot liellopu gaļu vai tītaru, izvēlieties porciju, kuras liesās pakāpes rādītājs ir 93% vai lielāks (tas nozīmē, ka tauku saturs ir 7% vai mazāk). Ja jūs grilējat steikus, izvēlieties liesus gaļas gabalus, piemēram, augšējos muguras gabaliņus vai apaļos steikus.
5. Iekļaujiet savā uzturā vairāk zivju
Mēģiniet ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Zivis, īpaši lasis, skumbrija un tuncis, satur daudz omega-3 taukskābju, kuras mūsu organisms neražo, bet kuras var iegūt no pārtikas, ko ēdam. Šīs omega-3 taukskābes palīdz zaudēt svaru.
Zivis ir arī pārsteidzoši bagāts olbaltumvielu avots un laba izvēle, ja vēlaties izvairīties no treknas gaļas
6. solis. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu
Piena produktu ar zemu tauku saturu izvēle palīdzēs samazināt patērēto piesātināto tauku daudzumu un tādējādi palīdzēs jums zaudēt svaru (jo piesātinātie tauki var palielināt svaru).
- Pērciet pienu un biezpienu ar 1% tauku vai mazāk. Izvēlieties jogurtu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
- Pērkot sieru, izvēlieties cietos sierus ar zemu tauku saturu, piemēram, Čedaras vai parmezānu. Izvairieties no mīksta un lipīga siera veidiem.
7. solis. Ēdiet vairāk pilngraudu
Veseli graudi ir pilni ar šķiedrvielām un minerālvielām, kas ir nepieciešamas veselīgam svaram. Galu galā auzas liek justies sātam.
- Ēdiet 100% pilngraudu maizi vienkāršas baltas vai pilngraudu maizes vietā, brūnos rīsus balto rīsu vietā un pilngraudu makaronus balto makaronu vietā.
- Ēdiet vairāk auzu, piemēram, tērauda sagrieztas auzas, vecmodīgas auzas vai pat ātrās ēdināšanas auzas.
8. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir svarīga uztura sastāvdaļa, jo tajos ir maz kaloriju un tie ir bagāti ar vitamīniem, barības vielām un minerālvielām. Ja pievienosit vairāk augļu un dārzeņu, tas palīdzēs zaudēt svaru un padarīs jūs veselīgāku ilgtermiņā, jo šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un var palīdzēt ilgāk justies sātīgiem un novērst pārēšanās. Turklāt vasarā ir pieejams plašs augļu un dārzeņu klāsts, kas padara tos viegli pievienojamus diētai un parasti ir lēti.
- Bērniem no 9 gadu vecuma un pieaugušajiem katru dienu vajadzētu patērēt 1,5 līdz 2 tases augļu un 2,5 līdz 3 tases dārzeņu. Labs veids, kā sasniegt šīs ieteicamās porcijas, ir pārliecināties, ka katrā jūsu šķīvja priekšmetā ir 2/3 porcijas svaigu dārzeņu vai augļu.
- Mēģiniet izvēlēties krāsainus ēdienus. Pārliecinieties, ka ēdienkartē ir daudz krāsu. Labākais veids, kā to izdarīt, ir pievienot daudz svaigas pārtikas, sākot no baklažāniem līdz bietēm, sākot no kāpostu lapām līdz dzelteniem pipariem. Šīs krāsas parasti palīdz jums ēst vairāk svaigu ēdienu, kā arī ēdiens izskatīsies garšīgi un pievilcīgi!
- Viens veids, kā pievienot diētai vairāk augļu un dārzeņu, baudot iecienītākos ēdienus, ir pievienot vai “slēpt” dārzeņus uz šķīvja. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka, pievienojot šķīvim biezeni ar dārzeņiem (piemēram, ziedkāpostu biezeni makaronu siera ēdienkartē), cilvēki var ēst dažus simtus “mazāk” kaloriju uz jūsu šķīvja. Dārzeņi liek jūsu šķīvim izskatīties ļoti piepildītam, taču tajos ir ļoti maz kaloriju.
9. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur daudz ūdens
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd pārtiku, kas satur daudz ūdens, vieglāk zaudē svaru. Ūdens saturs pārtikā palīdz uzturēt sāta sajūtu, tāpēc jums ir tendence ēst mazāk. Nav pārsteidzoši, ka pārtikas produkti ar augstu ūdens saturu ir augļi un dārzeņi, tāpēc tas nozīmē, ka tiek šķērsota viena divu vai trīs salu lāpstiņa!
- Arbūzs un zemenes satur 92% ūdens vienā porcijā/porcijā. Citi augļi ar augstu ūdens saturu, piemēram, ir greipfrūti, melones un persiki. Bet atcerieties, ka daudzos augļos ir arī daudz cukura, tāpēc mēģiniet ierobežot augļu daļu, ko ēdat katru dienu.
- Dārzeņu grupā gurķiem un salātiem ir augsts ūdens saturs - 96%. Cukini, redīsi un selerijas ūdens saturs ir 95%.
10. solis. Palieciet hidratēts
Vasarā ir svarīgi uzturēt ķermeņa hidratāciju. Ar augstāku temperatūru un lielāku fizisko aktivitāti jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk ūdens izplūstošo sviedru dēļ. Dzeramais ūdens sievietēm var samazināt svaru. Lai gan precīzs mehānisms, ar kura palīdzību ūdens palīdz zaudēt svaru, joprojām nav zināms, iespējams, ka ūdens patēriņš svara zudumam rodas tāpēc, ka, dzerot daudz ūdens, jūs ilgāk paliekat sātīgs un dodat ķermenim enerģiju, vienlaikus saglabājot ķermeņa ūdens piegādi. lai efektīvi sadedzinātu taukus. Dzeriet ieteicamo ūdens daļu, kas ir 13 glāzes dienā vīriešiem un 9 glāzes dienā sievietēm, lai palīdzētu jums zaudēt svaru vasarā. Ja jums ir grūti dzert ūdeni, varat arī palikt hidratēts, vienlaikus kontrolējot ķermeņa barības vielas citos jautros vasaras veidos, piemēram:
- Pagatavojiet smūtijus. Ideāls veids, kā pagatavot smūtiju, ir piepildīt pusi trauka ar dārzeņiem (piemēram, spinātiem vai kāpostiem), pēc tam otru pusi piepildīt ar augļiem (banāniem, ogām, mango u.c.). Turklāt pievienojiet dažu veidu barības vielas (piemēram, linsēklas, čia sēklas vai mandeles) un pārlejiet ar 1 glāzi šķidra dzēriena (piemēram, ūdeni, 1% tauku pienu, mandeļu sulu vai sojas sulu). Ieslēdziet blenderi, līdz visas sastāvdaļas ir viendabīgas masas.
- Padariet savu ledus loliju. Mājas ledus lutene ir lielisks veids, kā vasaras karstumā saglabāt mitrumu un atvēsināties. Ledus rullīti var pagatavot tāpat kā smūtiju, pēc tam ielej ledus rullīšu veidnēs un sasaldēt uz nakti. Vēl viens veselīgs un atsvaidzinošs veids ir pagatavot ledus gabaliņus proporcijā, kas ir puse ūdens un puse svaigu augļu sulas (nevis augļu sulu kokteiļi vai citi apstrādāti dzērieni, kas pievienos cukura saturu, lai apgrūtinātu svara zaudēšanu). Saldēt uz nakti.
- Pagatavojiet ūdeni (ūdeni ar augļu vai dārzeņu mērcēšanas garšu). Uzpildīts ūdens ir lielisks veids, kā ūdenim pievienot garšu un uzlabot tā garšu, ja jums nepatīk dzert tīru svaigu ūdeni. Šo dzērienu gatavo, vismaz 30 minūtes iegremdējot augļu un dārzeņu gabalus ūdenī, līdz aromāti iesūcas ūdenī. Dažas populāras kombinācijas ir aveņu-citronu, zemeņu-kivi un gurķu-laima.
3. metode no 4: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēd lēnām
Lielākā daļa cilvēku ēd pārāk ātri un ieliek ķermenī pārāk daudz pārtikas un kaloriju, pirms saprot, ka patiesībā ir pilns. Jūsu smadzenes aizņem apmēram 20 minūtes, lai izteiktu pilnības sajūtu, tāpēc pagaidām neēdiet pārāk daudz, jo jums jāgaida, kamēr jūsu smadzenes paziņo, ka esat paēduši. Atcerieties arī, ka sāta sajūta parasti nozīmē, ka jūs ēdat mazāk vai pārtraucat ēst.
- Apzināta ēšana ir taktika, ko daudzi cilvēki izmanto, lai saglabātu veselīgu svaru. Šī taktika nozīmē, ka jūs ēdat tikai tad, kad esat patiešām izsalcis, un pārtraucat, kad esat paēdis. Smadzenes jums pateiks, kad jūsu ķermenis ir pilns, ja vien jūs piešķirat tam laiku, lai apstrādātu un nodotu šo sāta vēstījumu. Atšķiriet arī īstu badu un garlaicību/pastāvīgu/emocionālu badu.
- Ja uzreiz pēc ēšanas nejūtat sāta sajūtu, pagaidiet. Šķidrums smadzenēs plūst, kad ēdat vai dzerat, un ir vajadzīgs laiks, lai paceltos un paziņotu pilnības sajūtu. Kad šķidrums uzkrājas, jūsu izsalkums pazūd, un tāpēc jums vajadzētu pauzēt pēc ēšanas un pirms otrās porcijas sākuma.
2. Izveidojiet labvēlīgu vidi ēšanai
Ēdot izmantojiet galda piederumus un sēdiet pie galda. Ēdot ar rokām, vienā mutē var ievietot vairāk pārtikas mutē. Neieslēdziet televizoru un nedariet neko, lai novērstu uzmanību no ēdiena. Parasti cilvēki, kuri ēd pie televizora, mēdz ēst vairāk, jo viņi nav koncentrējušies uz to, kādas ēšanas aktivitātes viņi veic un cik daudz ēdienu ēd.
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd uz lielākiem traukiem, ēdīs mazāk nekā tie, kas ēd uz mazākiem traukiem. Vēl viena laba ideja ir salikt ēdienu uz mazākiem šķīvjiem, lai šķīvis izskatītos pilns un pieviltu prātu
Solis 3. Pārtrauciet ēst, kad esat pilns
Kad izsalkums ir apmierināts un pēc ēšanas jūtaties ērti, pārtrauciet ēst un novietojiet traukus un salvetes uz šķīvja kā zīmi, ka esat pabeidzis ēst. Tas ne tikai kalpo kā signāls apkārtējiem, bet arī kalpo kā līdzīga zīme jūsu domām.
Atcerieties, ka jums nav jāēd viss ēdiens uzreiz, ja esat jau pilns. Apmierinātība un pilnība atšķiras no sāta. Ēdiet, līdz jūtaties 80% pilns. Pēc ēšanas nevajadzētu justies pilnīgi vai kuņģī
4. Dzeriet ūdeni ēšanas laikā
Bieži vien mēs pārpratām slāpes un uzskatām tās par izsalkumu, tāpēc ēdam, kad tas nav nepieciešams. Saglabājot ķermeņa hidratāciju, jūs jutīsities mazāk izsalcis, vienlaikus iegūstot gaišāku ādu un spīdīgākus matus. Ēdot, dzeriet ūdeni, lai nodrošinātu pareizu gremošanu un palīdzētu ķermenim justies pilnvērtīgam.
Ja neesat pārliecināts, cik izsalcis esat, mēģiniet izdzert glāzi ūdens un pagaidiet dažas minūtes. Ja jūs vairs nejūtaties izsalcis, tas nozīmē, ka jūsu ķermenim patiesībā ir vajadzīgs tikai ūdens, nevis pārtika
5. Mēģiniet ēst ārpus mājas
Ēšana vasarā restorānā vai kāda cita mājā var būt grūts izaicinājums. Jūs vēlaties ēst, bet arī nevēlaties ēst nepareizu pārtiku un traucēt veselīgam uzturam.
- Lai izvairītos no pārēšanās, iepriekš mājās ēdiet veselīgas uzkodas. Mēģiniet ēst burkānus un hummu vai ābolus. Uzkodas pirms maltītes ierobežos izsalkumu un saglabās jūsu prātu skaidru, izvēloties veselīgas maltītes ballītēs, bārbekjū vai restorānos.
- Maltītes sākumā lūdziet kastīti vai maisu ar ēdienu un ievietojiet traukā to, ko nevēlaties ēst. Ja apmeklējat drauga māju, ēdiet, līdz esat paēdis, un nelieciet uz šķīvja pārāk daudz pārtikas. Ne visam redzamajam ēdienam ir jāiet vēderā!
- Uzmanieties no pārtikas produktiem, kas izskatās veselīgi, bet ir nobarojami. Daudzu veidu salāti ir papildināti ar nobarojamiem augiem un piekrauti ar kalorijām. Salāti, kas, šķiet, ir “veselīga izvēle”, var saturēt tikpat daudz kaloriju kā hamburgers, ja tos papildina ar zaļumiem. Uzmanieties arī no augstas kaloriju piedevām, piemēram, speķa un siera.
4. metode no 4: regulāri vingrojiet
1. solis. Veiciet fiziskās aktivitātes kā daļu no ikdienas
Lai gan uztura maiņai un kaloriju samazināšanai būs lielāka ietekme uz svara zaudēšanu nekā tikai fiziskām aktivitātēm, ikdienas aktivitātes (ieskaitot regulāras fiziskās aktivitātes) labāk ietekmēs jau zaudētā svara saglabāšanu un svara pieauguma novēršanu. Mērķējiet vismaz 30 minūtes katru fizisko aktivitāšu dienu. Ierakstiet visas šīs darbības, ieskaitot jūsu veiktos spēka treniņus.
Fiziskās aktivitātes ir svarīgas ne tikai svara zaudēšanai, bet arī palīdz novērst daudzas slimības un medicīniskus traucējumus, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, paaugstinātu asinsspiedienu un II tipa diabētu. Vingrinājumi var arī mazināt depresijas vai trauksmes simptomus, kas var padarīt vasaras patīkamākas cilvēkiem ar abiem nosacījumiem
2. solis. Veiciet dažas aerobās aktivitātes
Katru nedēļu veiciet 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobikas. Ņemiet vērā, ka tas ir tikai ceļvedis, un pareizā fizisko aktivitāšu intensitāte, ilgums un biežums svara zaudēšanai un uzturēšanai ir atšķirīgs. Ja jums nav ievērojamu svara zaudēšanas rezultātu (vienlaikus saglabājot veselīgu uzturu), apsveriet iespēju palielināt savu aerobo aktivitāti, līdz esat zaudējis pusi līdz mārciņai ķermeņa svara nedēļā.
- Mērenas intensitātes vingrinājumi nozīmē, ka, veicot darbību, jūs joprojām varat runāt, pat ja sirdsdarbība palielinās un elpošana kļūst arvien grūtāka. Aktivitāšu piemēri ir ātra iešana (ar ātrumu aptuveni 6,4 km/h), dārza darbi vai citi viegli darbi ārpus telpām (lapu slaucīšana, sniega rakšana, augu apgriešana), riteņbraukšana mērenā tempā utt.
- Augstas intensitātes vingrinājumi nozīmē, ka jūs gāžat gaisu, un ir grūti runāt, kamēr to darāt. Piemēri ir skriešana, peldēšana, pārmaiņus peldēšana, lecamaukla, riteņbraukšana lielā ātrumā vai kāpšanas laikā, sacensību sporta veidi, piemēram, futbols vai basketbols, un citas līdzīgas aktivitātes.
Solis 3. Veiciet spēka treniņus
Spēka treniņš ir svarīgs arī svara zaudēšanai un muskuļu un kaulu masas zuduma novēršanai. Spēka treniņu var veikt ikdienas aktivitātēs, piemēram, paceļot kastes vai smagus iepirkšanās priekšmetus, kā arī dārzkopībā vai veicot citus līdzīgus darbus ar lielu intensitāti. Piepūšanās, sēdēšana un vingrinājumi uz grīdas ir arī lieliski sporta veidi, kuriem nav nepieciešami īpaši instrumenti vai vide, un kā instruments vai vingrinājumu veids prasa tikai savu ķermeņa svaru. Spēka treniņam varat izmantot arī svaru mašīnu vai trenažieru zāli. Veicot spēka treniņus, noteikti koncentrējieties uz katru muskuļu grupu.
Ja jūs interesē spēka treniņi, bet neesat pārliecināts, kā veidot muskuļus visās ķermeņa zonās, apsveriet iespēju nolīgt personīgo treneri, kurš var jums palīdzēt veikt dažādus vingrinājumus, lai stiprinātu katru muskuļu grupu. Jums ir jāmaksā papildus, lai nolīgtu personīgā trenera pakalpojumus, taču tas var nodrošināt, ka vingrinājumu veicat pareizi un atbilstoši, lai samazinātu traumu risku
4. solis. Apsveriet iespēju pievienoties sporta zāles dalībniekam
Pievienošanās sporta zālei ir lielisks veids, kā vasarā palikt aktīvs. Dažās sporta zālēs pat ir īpašas reklāmas paketes studentiem, kas ir daļa no kampaņas, lai mudinātu jauniešus palikt aktīviem. Turklāt ir arī daudzas reklāmas paketes vai īpašas vasaras atlaides, lai daudzi cilvēki pievienotos fitnesa centram, jo parasti daudzi cilvēki ir aizņemti vai ceļo un atpūšas ārpus pilsētas vasarā. Meklējiet tuvāko fitnesa centru. Ja tas ir pārāk tālu no jūsu dzīvesvietas, jums nebūs motivācijas regulāri ierasties.
- Fitnesa centrā ir pieejams arī personīgais treneris konsultācijām un nomai. Dažās sporta zālēs ir arī vingrošanas nodarbības, kas var palīdzēt jums mainīt sporta aktivitātes un strādāt ar dažādām muskuļu grupām. Daži cilvēki arī mēdz justies vairāk motivēti pievienoties vingrošanas nodarbībām, nevis vingrot vienatnē. Turklāt fitnesa centra papildu ieguvums ir jaunu draugu iegūšana!
- Ja jūsu personīgais treneris un trenažieru zāle neatbilst jūsu vēlmēm, apsveriet, kādas sporta aktivitātes jūs varat veikt grupās, piemēram, dejas, aerobika un citas grupas fiziskās aktivitātes.
Solis 5. Veiciet vingrinājumus mājās
Jūs varat arī vingrot, neejot uz sporta zāli, darot to mājās. Lieliski attīstoties interneta tehnoloģijām, tagad daudzi sporta video ir pieejami tiešsaistē. Jūs varat veikt jebkāda veida vingrinājumus, sākot ar desmit minūšu kardio, gūžas, augšstilba un kāju vingrinājumiem līdz pat stundu garai tiešsaistes jogas nodarbībai tieši jūsu mājās.
- Treniņi mājās ir ideāli piemēroti tiem, kuri nevar atļauties sporta zāles vai sporta kluba dalības izmaksas, vai tiem, kuri nejūtas ērti sportojot sabiedrībā. Trenējoties mājās, jūs varat iegūt klases līmeņa aktivitāšu ceļvežus no sporta zāles, to darot mājās ērti un brīvi.
- Tomēr paturiet prātā, ka, veicot vingrinājumus, ievērojot video vadlīnijas, jums joprojām vajadzētu veikt kustību pēc iespējas labāk un mēģināt saglabāt pareizo stāvokli. Ņemiet vērā, ka vingrošana patstāvīgi, izmantojot tiešsaistes norādījumus, nozīmē, ka, ja gūstat traumas, trenera palīdzība jums nav pieejama. Tāpēc esiet piesardzīgs, veicot fiziskas aktivitātes, izmantojot tiešsaistes video ceļvedi. Ir ieteicams noskatīties video vai izlasīt vingrojumu programmu “pirms”, lai pārliecinātos, ka tas ir kaut kas tāds, ko patiešām vēlaties darīt un vai tas ir droši.
Solis 6. Iet ārā
Treniņš sporta zālē nav vienīgais veids, kā vasarā palikt aktīvs un fiziski aktīvs. Tā kā vasarā ir saulains laiks, ir daudz iespēju doties ārā un veikt fiziskas aktivitātes brīvā dabā. Tādā veidā jūs varat baudīt karsto vasaras laiku, vienlaikus cenšoties zaudēt svaru! Šeit ir dažas jautras aktivitātes brīvā dabā, ko varat darīt vasarā:
- Atcerieties KUSTĪTIES. Turpiniet kustināt savu ķermeni. Ja jums ir darbs, kurā ķermenis lielākoties paliek nekustīgs vienā vietā, mēģiniet piecelties un nokāpt pa kāpnēm, novietot automašīnu tālu prom un pārtraukumos staigāt pa darba zonu.
- Spēlējiet sporta spēles. Pievienojieties vasaras sporta līgai vai atrodiet draugus spēlēt futbolu, volejbolu, basketbolu, beisbolu un daudz ko citu.
- Dodieties ātrā pastaigā, skrienot vai skrienot. Atrodiet skriešanas trasi vai ainavisku apkārtni, lai veiktu skriešanu vai ātras pastaigas un stiprinātu sirds un asinsvadu spēku.
- Riteņbraukšana. Savā apkārtnē meklējiet veloceliņus, āra autostāvvietas vai drošas riteņbraukšanas ielas, vingrojot kājas, braucot ar velosipēdu svaigā gaisā.
