Metabolisms ir ātrums, kādā enerģija "sadedzina" no pārtikas, ko ēdat. Katra cilvēka vielmaiņa ir nedaudz atšķirīga, tāpēc ikvienam ir nedaudz atšķirīgas kaloriju vajadzības. Parasti, jo mazāks un fiziski aktīvāks, arī vielmaiņa būs ātrāka. Arī augošiem bērniem vielmaiņa ir ātra. Lai iegūtu detalizētu diskusiju par to, kā samazināt vielmaiņu, izlasiet šādus padomus un stratēģijas.
Solis
1. metode no 3: jūsu pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšana
1. solis. Nosakiet savu pamata vielmaiņas ātrumu (vielmaiņu miera stāvoklī)
Atkarībā no dzimuma varat meklēt kalkulatoru tiešsaistē vai izmantot šādu formulu:
- Sievietes: BMR = 655 + (4,35 x svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados)
- Vīrieši: BMR = 66 + (6,23 x svars mārciņās) + (12,7 x augstums collās) - (6,8 x vecums gados)
2. solis. Aprēķiniet ikdienas kaloriju patēriņu, izmantojot formulu, kas pazīstama kā Harisa-Benedikta vienādojums
Kad esat aprēķinājis savu BMR, varat novērtēt kopējās kaloriju vajadzības dažādiem aktivitātes līmeņiem. Metabolisma samazināšanās nozīmē, ka jūs "sarucat" ķermeņa iekšējos degļus, tādējādi samazinot kaloriju prasības. Izmantojiet savu BMR, lai veiktu šādus aprēķinus. Ja jūs:
- Neaktivitāte vai reti vingrinājumi: kalorijas svara uzturēšanai = BMR x 1,2
- Mērens vingrinājums 1 līdz 3 dienas nedēļā: kalorijas svara uzturēšanai = BMR x 1375
- Mērens vingrinājums 3 līdz 5 dienas nedēļā: kalorijas svara uzturēšanai = BMR x 1,55
- Aktīvs vingrinājums 6 līdz 7 dienas nedēļā: kalorijas svara uzturēšanai = BMR x 1725
- Intensīvi ikdienas vingrinājumi: kalorijas svara uzturēšanai = BMR x 1,9
2. metode no 3: samaziniet vielmaiņu, lai iegūtu svaru
Solis 1. Saprotiet, ka “lēns metabolisms” ne vienmēr ir svara pieauguma cēlonis
Ārsti parasti piekrīt, ka citi faktori ir vairāk atbildīgi par svara pieaugumu vai zaudēšanu nekā vielmaiņa. Šie faktori ietver:
- Cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā.
- Cik un cik intensīvi vingrojat.
- Jūsu ģenētika un ģimenes vēsture.
- Zāles, kuras lietojat.
- Citi neveselīgi ieradumi, piemēram, miega trūkums.
2. solis. Saprotiet, ka vielmaiņas palēnināšana var nebūt veselīgs svara pieauguma veids
Metabolisma palēnināšanās var ietvert dažas nepatīkamas lietas: maltīšu izlaišanu, maz kaloriju ēšanu utt. Ieteikumi svara pieaugumam medicīniski ir šādi:
- Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu. Ēdot vairāk kaloriju, nekā ķermenis dienā var sadedzināt.
- Novērš visas medicīniskās problēmas, kas var izraisīt svara zudumu, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumi, diabēts, nervu anoreksija.
3. Izlaidiet maltītes
Izlaidiet maltītes, lai samazinātu vielmaiņas ātrumu. Tas nav veselīgs veids, kā samazināt vielmaiņu, bet tas ir efektīvs. Izlaižot maltītes, ķermenis domā, ka jāsāk gatavoties badam, tāpēc organisms pazemina vielmaiņu, cenšoties taupīt enerģiju.
Solis 4. Ēd mazāk kaloriju
Kad jūs dodat savam ķermenim mazāk kaloriju, jūsu ķermenis to kompensē, samazinot vispārējo vielmaiņas ātrumu. Un tam ir jēga:. Ja apstrādājamo kaloriju skaits ir mazāks, jūsu ķermenis nevar izmantot tādu pašu enerģijas daudzumu, kāds būtu, ja tas saņemtu vairāk kaloriju.
Piezīmes: Kad jūs dodat savam ķermenim mazāk kaloriju, jūsu ķermenis var sākt dedzināt muskuļus vai ķermeņa audus, lai kompensētu kaloriju trūkumu. Ja jūs jau esat tieva, tas nav labs veids, kā iegūt svaru.
Solis 5. Mēģiniet gulēt
Katru reizi, kad guļat, vielmaiņas ātrums samazināsies un pēc tam paliks nomākts, līdz pamodīsieties.
6. solis. Kad vien iespējams, nomainiet vienkāršos ogļhidrātus (cukurus) ar sarežģītiem ogļhidrātiem (cieti un šķiedrvielām)
Pētījumi rāda, ka cukurs un augļi tiek sagremoti un uzsūcas ātrāk nekā kompleksie ogļhidrāti, piemēram, maize, kā rezultātā cukura līmenis asinīs palielinās ar augstām virsotnēm un zemām atverēm. Ir arī pierādīts, ka kopējo ogļhidrātu oksidēšanās sešās stundās ir zemāka ar kompleksiem ogļhidrātiem (kukurūzas ciete un maize) nekā ar cukuru.
- Saharoze (galda cukurs) satur arī fruktozi, savukārt kompleksie ogļhidrāti ir izgatavoti tikai no glikozes vienībām. Fruktozes patēriņš rada lielāku termoģenēzi (kaloriju dedzināšana) nekā glikozes patēriņš.
- Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, veseli graudi (īpaši veseli graudi) un dārzeņi. Ir pierādīts, ka pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu samazina termoģenēzi (kaloriju dedzināšanu) pat sešas stundas pēc ēšanas.
7. solis. Iekļaujiet uzturā riekstus un sēklas
No visiem jūsu pārtikas produktiem, riekstiem un sēklām, kas gandrīz nesatur mitrumu un nodrošina veselīgus nepiesātinātos taukus, ir visaugstākais kaloriju blīvums, un tiem ir visvairāk kaloriju par unci. Ir pierādīts, ka polinepiesātinātie tauki, piemēram, no riekstiem, oksidējas lēnāk nekā mononepiesātinātie tauki. Rieksti un sēklas ir arī bagātas ar aminoskābi arginīnu. Arginīnu organisms izmanto slāpekļa oksīda ražošanai - gāzei, kas, kā pierādīts, samazina vielmaiņas ātrumu.
3. metode no 3: vielmaiņas samazināšana izdzīvošanas situācijā
Solis 1. Valkājiet siltas drēbes
Siltuma zaudēšana iztērē jūsu primāro enerģiju, tāpēc siltā ģērbšanās palēninās vielmaiņu. Kad ir auksts, jūsu ķermenis palielina olbaltumvielu izdalīšanās ātrumu šūnās. Atbrīvojošais proteīns traucēs ATP ražošanu, radot siltumu no pārtikas, ko ēdat, apmaiņā pret noderīgu enerģiju.
Šajā gadījumā palielinās arī vairogdziedzera hormonu līmenis. Tas var ietekmēt proteīna izdalīšanās ražošanas uzsākšanu. Vairogdziedzeris ir "vissvarīgākais bazālā vielmaiņas ātruma regulators", kas pārstāv aptuveni pusi no bazālā vielmaiņas ātruma vērtības
2. solis. Sarunājieties ar citiem draugiem
Pārvietojieties uz karstāko pieejamo zonu vai izveidojiet pajumti, ja atrodaties ārā.
Solis 3. Palieciet guļus
Viss, ko jūs darāt, var sadedzināt kalorijas. Pat tādas mazas lietas kā nūju paņemšana vai lekšana pār akmeņiem. Pēc kāda laika vingrošanas vielmaiņa kādu laiku saglabāsies augsta, pat ja jūs atpūšaties. Katras 100 jūdzes, kuras jūs ejat, sadedzinās 100 kalorijas, un tas neizraisa vielmaiņas palielināšanos fiziskās slodzes dēļ. Mēģiniet gulēt, ja iespējams.
Solis 4. Nedzeriet aukstu ūdeni un neēdiet sniegu
Jūsu ķermenis tērēs enerģiju, lai uzsildītu ūdeni. Šī ir enerģija, ko varat ietaupīt kritiskākiem dzīves apstākļiem, piemēram, pārtikas meklēšanai vai izejas meklēšanai.
Padomi
- Saglabājiet sevi siltu, bet neļaujiet ķermenim pārkarst. Pārliecinieties, ka viss, ko valkājat, ļauj cirkulēt gaisam. Pārāk silts ķermenis izraisīs svīšanu un piespiedīs ķermeni sadedzināt vairāk kaloriju, gluži kā tad, ja būtu pārāk auksts.
- Izvairieties no kofeīna. Kofeīns ir stimulants, paātrina sirdsdarbību un uzlabo vielmaiņu.
- Mēģiniet atpūsties. Pat ja jūs atrodaties biedējošā situācijā, stress tikai liks jūsu ķermenim izmantot vairāk enerģijas. Stress palielina adrenalīna un tiroksīna līmeni - divus hormonus, kas ir ļoti noderīgi vielmaiņas uzlabošanai. To sauc par cīņu vai bēgšanu.
- Paturiet prātā, ka ērta temperatūra (ne pārāk auksta, ne pārāk karsta) ir labākā temperatūra enerģijas taupīšanai. Pētījumi rāda, ka ķermenis visefektīvāk izmanto enerģiju 24-27 ° C temperatūrā (75, 2-80,6 ° F). Temperatūras diapazons 20–22 ° C (68–71,6 ° F), kas ir telpas temperatūras diapazons, liek ķermenim radīt papildu ķermeņa siltumu. Ir pierādīts, ka tikai šī nelielā atšķirība palielina vielmaiņu par 2-5%. Temperatūras diapazons 28-30 ° C (82,4-86 ° F) palielina vielmaiņu par tādu pašu daudzumu un izraisa siltumu termoģenēzes dēļ. Karstā laikā ķermenis neražo mazāk siltuma (ķermeņa siltuma ražošanu regulē vairogdziedzera hormons, kuru organisms ražo nemainīgā ātrumā), bet rada vairāk, pateicoties tādiem enerģiju patērējošiem procesiem kā sviedri. Jūsu ķermenis nevar samazināties obligāta termoģenēze lai ķermenis justos vēss vai taupītu enerģiju.
- Ja Jums ir hipertireoze, apsveriet iespēju lietot kālija jodīdu (120-300 mg joda dienā). Pirms antitireoīdu zāļu izstrādes pagājušā gadsimta četrdesmitajos gados kālija jodīds bija vienīgā ķīmiskā viela, kas ārstēja hipertireozi. Vairogdziedzera hormonu līmeņa samazināšanai bija nepieciešamas nedēļas, lai samazinātu vairogdziedzera darbību. Vairogdziedzerim ir liels hormonu krājums, kas ir izveidojies un var nonākt asinsritē pat tad, ja tiek nomākta jaunu vairogdziedzera hormonu ražošana. Metimazols un propiltiouuracils samazina vairogdziedzera hormonu ražošanu, bet nebloķē iepriekš sagatavotu hormonu izdalīšanos. Turpretī kālija jodīds bloķē gan jaunu vairogdziedzera hormonu veidošanos, gan iepriekš izveidoto hormonu izdalīšanos. Tas var izraisīt vielmaiņas ātruma samazināšanos, kas ir līdzīga tai, kas novērota vairogdziedzera noņemšanas laikā 24 stundu laikā. Kālija jodīda spēja nekavējoties bloķēt jodīda uzsūkšanos un organizāciju vairogdziedzerī (pirmais vairogdziedzera hormonu ražošanas posms) ir iemesls, kāpēc kālija jodīdu izmanto ārkārtas situācijās, lai aizsargātu vairogdziedzeri no joda 131, kas ir vēzis. izraisa radioaktīvā joda formu.
- Jūs varat palielināt vai samazināt vielmaiņu, bet tikai noteiktās robežās. Piemēram, miegs noteikti pazemina vielmaiņu, taču šis samazinājums var būt mazāks, nekā daži cilvēki domā: miegs samazina vielmaiņu par 5-10%, salīdzinot ar atpūtu nomodā. Savu lomu spēlē arī gēni, taču šī loma ir pārspīlēta. No otras puses, ķermeņa sastāvs var būt nozīmīgs faktors. Garie un tievie cilvēki zaudē siltumu vieglāk nekā drukni cilvēki. Cilvēki ar lielāku muskuļu masu ir stiprāki un veselīgāki, taču viņiem ir nepieciešams arī vairāk pārtikas. Tāpēc vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm. Vecums ir vēl viens nekontrolējams faktors, un vielmaiņa samazinās, aptuveni par 2% katru desmitgadi. Gados vecākiem cilvēkiem ir nedaudz zemākas kaloriju prasības. Ir vairāki faktori, kas kontrolē vielmaiņu (piemēram, jonu sūknis, piemēram, nātrija-kālija sūknis), un pētnieki to joprojām pēta. Slimības un menstruācijas ir daži no faktoriem, kurus mēs nevaram mainīt un kas var palielināt vielmaiņu un enerģijas vajadzības.
