Metabolisms ir ātrums, kādā pārtika tiek sadalīta jūsu ķermenī. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vielmaiņas uzlabošana palīdzēs sasniegt šo mērķi, nesamazinot daudz kaloriju. Komercializācija ap "vielmaiņu veicinošiem produktiem" ir apgrūtinājusi faktu atšķiršanu no daiļliteratūras (vai reklāmas), taču ir dažas vienkāršas stratēģijas, kas izrādījušās efektīvas. Lūdzu, turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā palielināt vielmaiņu.
Solis
1. metode no 4: vielmaiņas uzlabošana ar diētu
1. solis. Ēdiet mazas, bet biežas maltītes
Pagarinot atstarpi starp ēdienreizēm, jūsu ķermenis nonāk "bada režīmā", kad jūsu ķermenis pazemina vielmaiņu, lai saglabātu enerģiju un novērstu badu. Lai gan daži cilvēki var zaudēt svaru ar periodisku badošanos, lielākā daļa cilvēku parasti ēd mazāk, ēdot mazas, bet biežas maltītes. Papildus tam, ka ēdat četras līdz piecas nelielas maltītes dienā, ēdot veselīgas uzkodas, palielināsies arī vielmaiņa.
Ļoti noderīgi būs ņemt līdzi uzkodas, kas neizzūd. Jūs nekad nezināt, kad vilciens kavēsies vai kad jums būs jāpaliek vēlu birojā. Ja jūs ļaujat streikot badam, jūs galu galā ēdat pārtiku, kuru nevajadzētu ēst, un jūsu diēta tiks sabojāta
2. solis. Izvēlieties liesu proteīnu
Diēta, kas bagāta ar liesām olbaltumvielām, paātrinās vielmaiņu, jo ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai sagremotu olbaltumvielas. Izvēlieties liesas olbaltumvielas, piemēram, tītaru, zivis, olas, pupiņas un tofu.
Biezpiens ir labs kazeīna proteīna avots. Biezpiena ēšana īpaši pirms gulētiešanas ir laba ideja, jo olbaltumvielas lēnām izdalās organismā, un līdz ar to vielmaiņa darbojas visu nakti
3. Pievienojiet čili saviem iecienītākajiem ēdieniem
Čili gabaliņu, čili mērces vai čili pulvera pievienošana receptēm var palīdzēt uzlabot vielmaiņu. Pikanta ēdiena lietošanas ietekme ir īslaicīga, taču jūs varat katru dienu savā uzturā iekļaut čili piparus, lai turpinātu gūt labumu no vielmaiņas palielināšanās.
- Ja neesat čili cienītājs, varat izmantot arī čili mērci. Čili mērce ne tikai palīdz uzlabot vielmaiņu, bet arī nesatur daudz kaloriju, ja tādas ir (atkarībā no zīmola).
- Paturiet prātā, ka, lai gan pikants ēdiens var paātrināt vielmaiņu, tas ir tikai aptuveni 8%, tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, jums joprojām ir jāuzrauga kaloriju patēriņš.
2. metode no 4: pastipriniet vielmaiņu ar vingrinājumiem
1. solis. Katru dienu veiciet vismaz 30 minūtes aerobikas
Veicot aerobos vingrinājumus, kalorijas tiks sadedzinātas un vielmaiņas ātrums pēc tam saglabāsies augsts. Ja jums ir grūtības vingrot 30 minūtes vienlaikus, dariet to mazākos intervālos, piemēram, sadalot 5, 10 vai 15 minūšu sesijās.
Sākot vingrot (ja iepriekš neesat regulāri vingrojis), pamanīsit, ka bada sajūtas ir biežākas. Nav svarīgi. Tas ir jūsu ķermeņa norāde, lai izteiktu vajadzību pēc degvielas, lai atbalstītu jaunu kaloriju dedzināšanas programmu
Solis 2. Pievienojiet spēka treniņam rutīnas spēka treniņu
Muskuļu veidošana palīdzēs palielināt vielmaiņu miera stāvoklī (vielmaiņas ātrums miera stāvoklī, saīsināts RMR). 0,5 kg muskuļu sadedzina 6 kalorijas dienā, bet 0,5 kg tauku sadedzina tikai 2 kalorijas dienā. Tas var nešķist daudz, bet kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī, laika gaitā palielināsies. Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki (precīzāk, par 73 kalorijām vairāk uz kilogramu dienā), tāpēc, jo vairāk muskuļu jūs veidojat, jo augstāks būs jūsu atpūtas vielmaiņas ātrums. Katra jūsu muskuļu šūna ir kā maza rūpnīca, kas nepārtraukti sadedzina kalorijas, pat guļot, un palielinās, kad vingrojat.
Tas ir vienīgais veids, kā palielināt RMR, kas veicina 60 līdz 70 procenti kalorijas, kuras jūs sadedzināt katru dienu.
3. Atrast citus veidus, kā pārvietoties vairāk
Jo vairāk kustēsities, jo lielāka būs vielmaiņa, tāpēc izmantojiet katru mazo iespēju pārvietoties savā ikdienas dzīvē. Piemēram, lifta vietā varat izvēlēties kāpnes, novietot automašīnu tālāk no lielveikala ieejas vai izvēlēties braukt ar velosipēdu, nevis izmantot automašīnu, lai nokļūtu darbā.
3. metode no 4: Meklējam citus veidus, kā uzlabot vielmaiņu
Solis 1. Dzeriet daudz ūdens
Pētījumi rāda, ka, palielinot ūdens patēriņu, vielmaiņas ātrums var palielināties pat par 40%. Šis pieaugums, iespējams, ir ķermeņa centienu rezultāts, lai uzsildītu ienākošo ūdeni, taču šī pieauguma iemesls nav skaidrs. Mūsu ķermenis dažreiz nespēj atšķirt slāpes un izsalkumu, tāpēc šī iemesla dēļ jums ir jāturpina mitrināt ķermeni.
Solis 2. Dzeriet kafiju
Ir pierādīts, ka kafija palielina vielmaiņu, jo tajā ir kofeīns. Viens pētījums parādīja, ka kafijas dzeršana var ievērojami palielināt vielmaiņas ātrumu gan cilvēkiem ar normālu svaru, gan aptaukošanos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kofeīna vielmaiņas ietekme ir neliela, salīdzinot ar citiem līdzekļiem, piemēram, vingrošanu. Pārmērīgs kofeīna patēriņš var izraisīt arī nervozitāti, bezmiegu un citas negatīvas blakusparādības.
Solis 3. Dzeriet zaļo tēju
Zaļās tējas (ieskaitot zaļo tēju bez kofeīna) apvienošana ar diētu un vingrinājumiem var palielināt vielmaiņas ātrumu. Viens pētījums parādīja, ka bezkofeīna zaļās tējas ekstrakta apvienošana ar vingrošanu radīja dramatiskākus rezultātus nekā tikai vingrinājumi. Uztura un vingrojumu programmas papildināšanai apsveriet iespēju pievienot zaļās tējas ekstraktu bez kofeīna vai dzert tasi vai divas zaļās tējas.
Solis 4. Dzīvo veselīgi, nevis stingri
Stingras diētas dramatiski ierobežo kaloriju uzņemšanu, kas negatīvi ietekmēs vielmaiņu. Pat ja jūs zaudēsiet daudz svara stingras diētas sākumā, tas galu galā palēninās vielmaiņu un novedīs pie svara pieauguma. Stingra diēta var arī izraisīt dažu svarīgu uzturvielu trūkumu, ierobežojot noteiktu pārtikas produktu uzņemšanu.
4. metode no 4: izpratne par jūsu metabolismu
1. solis. Nosakiet, kas ietekmē vielmaiņu
Metabolismu ietekmē dažādi faktori. Ir daži faktori, kurus var mainīt un kontrolēt, bet citus nevar ignorēt.
- Vecums - vielmaiņas ātrums samazinās par 5% katru desmitgadi pēc 40 gadu vecuma, daļēji muskuļu masas samazināšanās dēļ.
- Dzimums - vīrieši parasti sadedzina kalorijas ātrāk nekā sievietes, jo vīriešiem ir vairāk muskuļu audu
- Pēcnācēji - jūs varat mantot iepriekšējās paaudzes vielmaiņas ātrumu
- Vairogdziedzera darbības traucējumi - hipotireoze (pavājināta vairogdziedzera/goiter) un hipertireoze (pastiprināta vairogdziedzera/goiter) var palēnināt vai paātrināt vielmaiņu. Konsultējieties ar ārstu, ja domājat, ka Jums ir vairogdziedzera darbības traucējumi. Šis faktors sievietēm kļūst arvien svarīgāks. Hormoni un citi faktori var pat nedaudz palielināt pūles, kas vajadzīgas, lai zaudētu svaru, un bieži vien viņiem rodas tādi apstākļi kā policistisko olnīcu sindroms (PCOS).
- Ķermeņa svars - dažādi ķermeņa audi veicina atšķirīgu vielmaiņu miera stāvoklī. Muskuļi veido vairāk nekā tauki uz masas vienību, un, tā kā muskuļi ir blīvāki par taukiem, muskuļi dod lielāku ieguldījumu uz tilpuma vienību.
- Ķermeņa izmērs - vielmaiņas ātrums palielinās, palielinoties svaram, augumam un ķermeņa virsmas laukumam.
- Ķermeņa sastāvs - tauku audiem ir zemāka vielmaiņas aktivitāte nekā muskuļu audiem. Palielinoties liesai muskuļu masai, palielinās arī vielmaiņas ātrums.
- Klimats un ķermeņa temperatūra - tropu klimatā dzīvojošo cilvēku pamata vielmaiņas ātrums parasti ir par 5–20 procentiem augstāks nekā tiem, kas dzīvo mērenā klimatā, jo ķermenim nepieciešama enerģija, lai saglabātu vēsumu. Vingrinājumi, kas tiek veikti karstā laikā, veicina arī vielmaiņas palielināšanos. Ķermeņa tauki un apģērba efektivitāte nosaka arī enerģijas metabolisma pieauguma apjomu aukstā vidē; enerģija ir nepieciešama, lai ķermenis būtu silts, ja strādājat vai vingrojat ļoti aukstā laikā.
2. solis. Novērtējiet vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR)
RMR bieži lieto savstarpēji aizstājot ar bazālo vielmaiņas ātrumu vai BMR (bazālo vielmaiņas ātrumu). Lai gan abi ir nedaudz atšķirīgi, svara zaudēšanas nolūkos pietiek novērtēt vienu vai otru. Šis vienādojums parāda, ka jo lielāks jūsu svars, jo lielāks jūsu RMR! Lai aprēķinātu RMR, izmantojiet Mifflin-St Jeor vienādojumu (kas ir ticamāks par Harisa-Benedikta vienādojumu). Ir arī tiešsaistes kalkulatori, ar kuriem var aprēķināt RMR, piemēram:
-
RMR = 9,99w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = svars kilogramos
- s = augstums centimetros
- a = vecums gados
- g = dzimums = 1 vīriešiem, 0 sievietēm
3. solis. Ja nepieciešams, pārrēķiniet savu RMR
Zaudējot svaru, vielmaiņa palēnināsies. Jo lielāks jūs esat, jo vairāk kaloriju jums jāsadedzina, lai atbalstītu ķermeni pat miera stāvoklī. Sākot ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu, zaudēt svaru būs salīdzinoši viegli, jo jūsu ķermeņa vajadzības pēc lielām kalorijām netiek apmierinātas. Tiklīdz jūs sākat zaudēt svaru, jūsu ķermenis nesīs mazāk masas, un tāpēc tam vajadzēs mazāk kaloriju. Lai turpinātu zaudēt svaru, jums jāturpina ierobežot kaloriju patēriņu, lai saglabātu atšķirību starp jūsu ķermeņa vajadzībām un to, ko jūs sniedzat. Apskatīsim hipotētisku piemēru zemāk:
- Jūs sverat 90 kg, un jūsu ķermenim ir nepieciešamas 2500 kalorijas dienā. Jūs samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz 2000 kalorijām.
- Jūsu svars ir samazināts par 11 kg. Tagad jūsu ķermenim ir vajadzīgas tikai 2250 kalorijas, jo ķermenis nes mazāku svaru.
- Ja jūs joprojām pievienojat diētai 2000 kalorijas dienā (diēta, kas palīdzēja zaudēt pirmās 11 mārciņas), jūs joprojām varat zaudēt svaru, bet tikai uz pusi ātrāk. Lai saglabātu vienmērīgu svara zudumu, jums jāturpina samazināt kaloriju patēriņu. Tomēr nemēģiniet patērēt mazāk kaloriju nekā jūsu RMR!
- Ikviens ir atšķirīgs, tāpēc nav noteikta kaloriju skaita, kas derētu visiem. Lai gan Harisa-Benedikta vienādojums ir vispāratzīts un gandrīz precīzs, jums joprojām būs jāeksperimentē, lai noskaidrotu, kurš kaloriju patēriņš jums vislabāk atbilst. Kopējo kaloriju samazināšana nav ieteicama, ja divu nedēļu laikā neredzat izmaiņas. Jums ir jādod ķermenim laiks pielāgoties.
Padomi
- Centieties izvairīties no sodas, sāļiem ēdieniem un salātu mērces. Ir pierādīts, ka diētiskie gāzētie dzērieni izraisa vēlmi ēst smagu, saldu pārtiku, lai palielinātu svaru.
- Daudzi saka, ka daži pārtikas produkti var palielināt vielmaiņu, taču tā nav taisnība. Labākais veids, kā palielināt vielmaiņu, ir ēst mazās porcijās un vingrot!
- Palieciet prom no bezrecepšu diētas tabletēm un citiem ātriem līdzekļiem. Produkti var būt pārāk perfekti, lai būtu patiesi, jo tādi ir. Diētas tabletes, kuras brīvi pārdod tirgū, nav BPOM licencētas, tāpēc nav garantijas, ka tās patiešām palīdzēs jums zaudēt svaru. Dažas no šīm zālēm ir arī bīstamas, jo satur ļoti augstu kofeīna un citu sastāvdaļu daudzumu.
Brīdinājums
- Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jūsu kaloriju vajadzības palielināsies. Pirms diētu ievērošanas vai noteiktu pārtikas grupu ierobežošanas konsultējieties ar savu ārstu vai vecmāti.
- Nelietojiet diētu vai vingrojiet pārāk daudz. Pirms vingrošanas vai uztura plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai noteiktu, ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru atbilstoši jūsu veselības stāvoklim.
