Parasti aptaukošanās ir dzīvesveida slimība, lai gan tā var būt saistīta ar veselības stāvokli. Aptaukošanās visbiežāk sastopama pieaugušajiem, bet tā var rasties arī gados vecākiem cilvēkiem, pusaudžiem un pat bērniem. Aptaukošanās nav tikai kosmētiska problēma, tās ietekme var palielināt tādu slimību risku kā sirds slimības, insults, paaugstināts asinsspiediens, diabēts, vēzis, muguras sāpes, miega apnoja, garīgās veselības problēmas un citas. Daudzos gadījumos aptaukošanos var pārvarēt. Ja vēlaties cīnīties ar aptaukošanos vai palīdzēt cilvēkiem ar aptaukošanos, apsveriet iespēju sadarboties ar profesionāli un veikt izmaiņas diētā, aktivitātes līmenī un dzīvesveida izvēlē.
Solis
1. daļa no 4: Darbs ar profesionāļiem
Solis 1. Izveidojiet programmu kopā ar ārstu
Lielāko daļu aptaukošanās gadījumu izraisa uzturs un dzīvesveids. Jūs pieņemsities svarā, ja mazkustīga dzīvesveida, neveselīga uztura vai abu iemeslu dēļ uzņemsiet vairāk kaloriju nekā sadedzināsiet, veicot ikdienas aktivitātes. Jūsu ārsts var palīdzēt aptaukošanās gadījumā, izglītojot jūs par diētu un dzīvesveida izmaiņām, palīdzot sastādīt atbilstošu ēšanas vai vingrojumu plānu un novirzot jūs pie speciālista, kurš var palīdzēt. Jūs un jūsu ārsts varat strādāt kopā kā komanda, lai cīnītos pret aptaukošanos.
- Jums arī regulāri jāapmeklē ārsts, lai uzraudzītu un ārstētu citus veselības stāvokļus, kurus ietekmē aptaukošanās, piemēram, diabēts, augsts holesterīna līmenis un augsts asinsspiediens.
- Jautājiet savam ārstam, vai lietotās zāles apgrūtina svara zaudēšanu. Dažas zāles, piemēram, antidepresanti, antipsihotiskie līdzekļi, pretkrampju līdzekļi, steroīdi un beta blokatori (sirds zāļu veids) var izraisīt svara pieaugumu.
- Konsultējieties ar ārstu pirms jebkādu diētas vai fizisko aktivitāšu izmaiņu uzsākšanas. Apspriediet veselības stāvokli un zāles, ko lietojat regulāri, lai jūs varētu droši un efektīvi sasniegt savus mērķus.
Solis 2. Sadarbība ar uztura speciālistiem
Uztura speciālisti un diētas speciālisti ir profesionāļi, kas var palīdzēt jums ēst veselīgā veidā vislabākajā veidā. Izveidojiet kopā ar viņiem maltītes plānu un pārliecinieties, ka ēdiena laikā saņemat visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, lai zaudētu svaru.
Parasti ārsti var vērsties pie dietologa vai dietologa. Pastāstiet ārstam: “Man nepieciešama papildu palīdzība veselīga uztura veidošanā. Vai jums ir kādi ieteikumi cilvēkiem, kuri var palīdzēt?”
Solis 3. Atrodiet personīgo treneri
Apsveriet iespēju maksāt par personīgo treneri, ja varat to atļauties. Personīgais treneris var iemācīt pareizi un droši trenēties un motivēt. Treneris var iemācīt jums pareizās pozas un palīdzēt jums izstrādāt konsekventu plānu ar pakāpeniski pieaugošām grūtībām.
Ja personīgajam trenerim trūkst budžeta, apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei. Jūs, iespējams, nesaņemsit individuālu uzmanību, taču jums joprojām būs draugi un atbalsts no citiem biedriem
4. Darbs ar īpašu komandu
Dažreiz labākais veids, kā tikt galā ar aptaukošanos, ir komanda. Atkarībā no jūsu vajadzībām un situācijas ārsts var ieteikt strādāt ar garīgās veselības speciālistu vai aptaukošanās speciālistu. Atcerieties, ka aptaukošanās ir slimība, kuru var ārstēt un ārstēt ar pareizu palīdzību.
5. solis. Ar medicīnas speciālistu apspriediet zāles svara zaudēšanai
Svara zaudēšanas zāles neaizstāj veselīgu uzturu un vingrinājumus, bet dažās situācijās tās var palīdzēt. Prasība lietot zāles svara zudumam ir ĶMI virs 30 vai virs 27 ar saistītām veselības problēmām. Ne visi izjūt rezultātus, un pēc zāļu lietošanas pārtraukšanas pastāv risks atkal iegūt svaru, bet ārsts pateiks, vai ir piemērotas zāles. Bieži tiek izmantotas šādas svara zaudēšanas zāles:
-
Orlistats (Xenical), fentermīns un topiramāts (Qsymia), lorcaserīns (Belviq), liraglutīds (Saxenda) un buproprions/naltreksons (Contrave).
Lietojiet visas zāles, kā norādījis ārsts
6. Apsveriet svara zaudēšanas operāciju
Šī procedūra, ko sauc arī par bariatrisko ķirurģiju, ierobežo pārtiku, ko varat ēst, un/vai to, kā jūs sagremojat un absorbējat pārtiku. Jūs varat sasniegt labus rezultātus, taču pastāv arī riski. Operācija ietekmē to, kā organisms uzņem vajadzīgos vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc pēc operācijas turpiniet cieši sadarboties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Jāapsver vairāki operācijas veidi, un ārsts var palīdzēt izvēlēties pareizo. Operācijai ir jāatbilst šādiem kritērijiem:
- Jūs esat izmēģinājis citas metodes, bet tas nedarbojas
- Jūsu ĶMI ir 40 vai vairāk vai 35–39,9 ar citām veselības problēmām
- Jūs esat apņēmies mainīt savu uzturu un dzīvesveidu zāļu lietošanas laikā un pēc tās
Solis 7. Ārstējiet medicīniskas problēmas, kas izraisa aptaukošanos
Ir ļoti maz aptaukošanās gadījumu, ko izraisa medicīniskas problēmas vai ģenētiski apstākļi. Apspriediet savu ārstu un ģimenes vēsturi ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jūsu svara problēmas pamatā ir medicīnisks cēlonis. Runājiet par to, vai jums ir jāpārbauda, ja ģimenes anamnēzē ir kāds no šiem stāvokļiem vai ja jums ir kāda no šīm pazīmēm vai simptomiem (lai gan šis saraksts nav pilnīgs):
- Hipotireoze (zema vairogdziedzera funkcija): bieži sastopamie simptomi ir nogurums, biežas drebuļi, sausa āda, svara pieaugums, menstruālā cikla izmaiņas un depresija.
- Kušinga sindroms (pārāk daudz kortizola organismā): simptomi ir tauku izspiedumi starp lāpstiņām, menstruālā cikla izmaiņas, apaļa seja un purpursarkanas strijas.
- Pradera-Villi sindroms: cilvēki, kas dzimuši ar traucējumiem, vienmēr jūtas izsalkuši un viņiem pastāvīgi jāēd.
2. daļa no 4: Ēd, lai zaudētu svaru
Solis 1. Samaziniet apēstās kalorijas
Jums un jūsu ārstam jāapspriež kaloriju daudzums dienā. Vidējais mērķis sievietēm ir no 1200 līdz 1500 kalorijām dienā, bet vīriešiem - no 1500 līdz 1800 kalorijām dienā. Mērķis ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat, kas ir vienīgais drošais un efektīvais veids, kā dabiski zaudēt svaru.
Vislabāk ir saglabāt pārtikas žurnālu. Ierakstiet, ko ēdat, cik daudz kaloriju uzņemat no pārtikas un cik daudz porciju ēdat. Atcerieties, ka, ja pārtikas marķējumā kā sastāvdaļa ir norādītas 100 kalorijas, bet jūs ēdat trīs reizes lielāku porciju, jūs kopā ēdat 300 kalorijas
2. solis. Ēdiet mazākās porcijās
Ja iespējams, mēģiniet ēst piecas līdz sešas mazas, veselīgas maltītes, nevis trīs smagas maltītes dienā. Jūs jutīsities pilnīgāk un nepārēdīsiet. Ja jūsu grafiks to neļauj, koncentrējieties uz porciju lieluma ierobežošanu ēdienreizēs. Izmantojiet mazas šķīvjus un piepildiet 2/3 šķīvja ar dārzeņiem, augļiem vai veseliem graudiem.
Solis 3. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu
Ierobežojiet kalorijas, nezaudējot uzturvērtību, izvēloties pareizos pārtikas produktus, lai jūs būtu pilns pat tad, ja ēdat nedaudz. Dažiem pārtikas produktiem, piemēram, kūkām un nevēlamiem ēdieniem, ir augsts enerģijas blīvums, tāpēc tie satur daudz kaloriju mazās porcijās. Tikmēr pārtikas produkti ar zemu enerģijas blīvumu, piemēram, augļi un dārzeņi, satur mazāk kaloriju, bet tos var ēst lielākās porcijās.
4. solis. Piešķiriet prioritāti augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem
Svaigi augļi un dārzeņi satur maz tauku un kaloriju, kā arī satur daudz barības vielu. Izvēlieties svaigus vai saldētus, nevis konservētus, jo augļu un dārzeņu konservos ir daudz gāzu un konservantu. Diētas galvenās sastāvdaļas ir veseli graudi, izvēlieties pilngraudu maizi, rīsus, makaronus, auzas un kvinoju.
- Izvairieties no baltmaizes un rafinēta cukura.
- Ēd dažādus dārzeņus, piemēram, zaļos lapu dārzeņus, sarkanos un dzeltenos dārzeņus, pupiņas un pākšaugus, kā arī cieti saturošus dārzeņus. Centieties katru dienu apēst 5–9 porcijas augļu un dārzeņu.
5. solis. Nomainiet sliktos taukus ar labiem taukiem
Slikti tauki ir piesātinātie tauki, kas atrodami sarkanā gaļā, sviestā, speķī un speķī. Transtaukskābes ir cietas istabas temperatūrā un var palielināt holesterīna līmeni asinīs. Cik vien iespējams, ierobežojiet transtaukskābes.
- Ēdienu gatavošanai izmantojiet olīveļļu, neizmantojiet sviestu. Olīveļļa satur labus taukus, kas jums ir labāki.
- Nomainiet sarkano gaļu, piemēram, liellopu gaļu un cūkgaļu, ar mājputniem un zivīm. Veselīgas iespējas ir taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķe.
- Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
- Iegūstiet olbaltumvielas no riekstiem, sēklām un nesālītām sojas pupiņām.
6. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Junk pārtikas produkti, piemēram, čipsi, konditorejas izstrādājumi, soda un citi iepakoti pārtikas produkti no uzkodu ejas, ir bagāti ar taukiem un cukuru, kas ātri palielina kaloriju uzņemšanu, to nemanot. Ierobežojiet šos pārtikas produktus, cik vien iespējams. Saldumus ar augstu tauku saturu mēģiniet aizstāt ar svaigiem augļiem vai augļu populām. Nomainiet sāļās uzkodas ar dārzeņiem, humusu vai riekstiem.
Ierobežojiet pārtikas vai ātrās ēdināšanas pasūtīšanas biežumu, ne vairāk kā reizi nedēļā
7. solis. Samaziniet cukurotu pārtiku
Cukurs palielina ikdienas uztura kalorijas un veicina tādas veselības problēmas kā diabēts. Centieties neēst daudz kūku vai saldumu. Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, sodas, enerģijas dzērieniem, saldinātas kafijas un tējas, kā arī aromatizēta ūdens.
Aromatizējiet vienkāršu ūdeni ar dabīgām garšām, piemēram, apelsīnu šķēlītēm, piparmētru lapām vai gurķiem
8. solis. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Alkohols satur daudz cukura un papildu kalorijas. Papildus tam, ka alkohola lietošana negatīvi ietekmē veselību, tā arī apgrūtina svara zaudēšanu. Ja jūs dzerat, ierobežojiet to ar vienu dzērienu dienā sievietēm un diviem vīriešiem.
Ja neesat pieradis dzert, nesāciet
9. solis. Izvairieties no ekstrēmām diētām
Diētas, kas sola strauju vai krasu svara zudumu, parasti ir neveselīgas, nereālas vai abas. Lielākā daļa ekstremālo diētu var palīdzēt jums ātri zaudēt svaru, taču jūs garantējat, ka atkal pieņemsities svarā, un šajā laikā jūsu ķermenis cieš. Labākais veids ir pakāpeniski un konsekventi uzlabot savu veselību un zaudēt svaru vienmērīgā tempā.
3. daļa no 4: Aktīva dzīvesveida pieņemšana
Solis 1. Sāciet lēnām
Pastaigas 10 minūtes katru dienu var uzlabot veselību. Ja jūs parasti nepārvietojaties vai jums ir liekais svars, vislabāk ir sākt lēnām. Uzstādiet mazus mērķus un pakāpeniski palieliniet tos, piemēram, “šonedēļ katru dienu staigāšu 15 minūtes” un “Es palielināšu aktivitāti līdz 30 minūtēm 5 dienas nedēļā līdz šī mēneša beigām.” Kad esat sācis būt konsekvents, vingrošana kļūs par ieradumu, padarot to vieglāk izdarāmu.
2. solis. Mērķējiet vismaz 150 minūtes aerobikas vingrinājumu nedēļā
Lai zaudētu svaru, cilvēkiem ar aptaukošanos katru nedēļu jāveic vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu. Mēģiniet izveidot vingrojumu grafiku, kas liek jums pārvietoties 30 minūtes dienā vismaz 5 dienas nedēļā. Vienkārši sāciet ar zemu frekvenci un lēnām palieliniet, līdz tiek sasniegts mērķis.
- Lai iegūtu ārkārtējus rezultātus, mērķējiet uz 300 minūtēm vingrinājumu nedēļā.
- Ir daudz veidu vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumu, un jums, iespējams, būs jākļūst radošiem. Izmēģiniet ātru staigāšanu (pietiekami ātru svīšanu), riteņbraukšanu, peldēšanu, tenisa spēlēšanu, dejošanu, vingrošanu ar videoklipiem mājās un visu, kas palielina sirdsdarbību, elpu un sviedrus.
- Konsultējieties ar profesionāli par jums piemērotu sporta veidu, īpaši, ja jums ir veselības stāvoklis vai esat vecāks par 40 gadiem (sievietes) vai 50 gadi (vīrieši).
Solis 3. Turpiniet kustināt ķermeni, lai sadedzinātu papildu kalorijas
Papildus konkrētu treniņu laiku noteikšanai ir arī vienkārši veidi, kā sadedzināt kalorijas visas dienas garumā. Izvēlieties staigāt jebkur, novietojiet automašīnu tālu no sava galamērķa, dārzu, vediet mājdzīvnieku vai kaimiņu suni uz regulārām pastaigām, enerģiski pārvietojieties, klausoties mūziku, tīrot māju, vai arī izvēlieties kāpnes, nevis liftu.
Cilvēki, kuri skatās TV mazāk nekā 2 stundas dienā, mēdz būt plānāki nekā tie, kuri televizoru skatās biežāk. Tā vietā, lai pēc vakariņām sēdētu pie televizora, pastaigājieties ārā. Ja nevarat palaist garām savu iecienīto TV šovu, skatoties veiciet vieglu vingrinājumu, piemēram, pietupienus, gurkstēšanu vai skriešanu
4. daļa no 4: Veselīgu ieradumu veidošana
1. solis. Uzstādiet reālus mērķus
Lieliska lieta svara zaudēšanā ir tā, ka pat mazākās izmaiņas var uzlabot vispārējo veselību. Parastais sākotnējais aptaukošanās ārstēšanas mērķis ir “mērens svara zudums”, parasti 3–5% no kopējā ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 100 kg, uzstādiet mērķi zaudēt 3-5 kg, lai uzlabotu veselību.
- Pat 5% samazinājums var samazināt diabēta risku un uzlabot aknu darbību.
- Jo vairāk jūs zaudējat svaru, jo lielāks ieguvums veselībai. Tomēr izvirziet mazus un viegli sasniedzamus mērķus, lai jūs varētu palikt pozitīvi un veltīti to sasniegšanai.
2. solis. Apbalvojiet sevi, kad jums izdodas
Jums nav jābūt perfektam, ir labi ļauties reizēm. Ja jums izdodas sasniegt svara zaudēšanas vai vingrinājumu mērķus, atlīdziniet sevi. Ideālā gadījumā dariet kaut ko jautru, piemēram, skatieties filmu kinoteātrī vai nedēļas nogales atpūtu, bet, ja jūs alkstat pēc noteiktiem ēdieniem, turpiniet. Viena nobarojamā maltīte nesagrauj panākumus un ir svarīga kā atlīdzība par piepūli.
3. solis. Ierakstiet ĶMI
Ķermeņa masas indeksu jeb ĶMI nosaka, salīdzinot svaru kilogramos ar augstumu metros. Parasti ĶMI ir ķermeņa tauku rādītājs. ĶMI 18–25 ir normāls, un aptaukošanos raksturo ļoti liels skaits. Ziniet savu ĶMI un konsultējieties ar savu ārstu, lai uzraudzītu progresu un izvirzītu veselībai svarīgus mērķus. ĶMI ir sadalīts šādi:
- 40 un vairāk: ārkārtējs/patoloģisks aptaukošanās (III klases aptaukošanās)
- 35–39, 9: II aptaukošanās klase
- 30–34, 9: I aptaukošanās klase
- 25–29, 9: liekais svars
- 18, 5–24, 9: normāls/veselīgs
Solis 4. Katru nakti gulējiet 8 stundas
Ja jums nav pietiekami daudz miega vai pārāk daudz miega, jūsu ķermenis atbrīvo hormonus, kas ietekmē jūsu apetīti un izraisa alkas pēc ogļhidrātiem. Ir veselīgs un konsekvents miega grafiks, 7–9 stundas katru nakti. Izmēģiniet šādas metodes:
- Iestatiet gulētiešanas laiku un pamodieties.
- Izvairieties no snaudām.
- Guļamistaba ir paredzēta tikai gulēšanai. Neskatieties televizoru un neveiciet citas darbības gultā.
- Gulēt vēsā un tumšā telpā.
- Izvairieties no kofeīna pēc pulksten 16:00 vai agrāk, ja esat jutīgs pret kofeīnu.
- Pirms gulētiešanas izveidojiet nomierinošu rituālu, piemēram, uzņemiet karstu vannu vai dzeriet tasi tējas (bez kofeīna).
Solis 5. Atrodiet atbalstu
Apkārt ar draugiem un ģimeni, kas atbalsta mērķus cīnīties pret aptaukošanos un saglabāt veselīgu svaru. Aiciniet citus kopā ar jums gatavot veselīgus ēdienus. Atrodiet “vingrošanas draugus” un motivējiet viens otru regulāri vingrot.
Padomi
- Ir normāli pieņemties svarā pēc tam, kad ir daudz zaudēts. Labākais veids, kā saglabāt svaru, ir kustināt ķermeni 60 minūtes dienā.
- Tā kā muskuļi sver vairāk nekā tauki, ļoti muskuļotu cilvēku var uzskatīt par "aptaukošanos", ja to vērtē pēc ĶMI, lai gan viņa ķermeņa tipam ir veselīgs svars. Apspriediet ar ārstu visus ar ĶMI saistītos jautājumus.
- Esiet piemērs bērniem. Demonstrējiet veselīgus ēšanas paradumus un pasniedziet veselīgas, sabalansētas maltītes. Amerikas Savienotajās Valstīs bērnu aptaukošanās tiek uzskatīta par epidēmiju. Trešdaļai bērnu ASV ir liekais svars vai aptaukošanās. Šie bērni parasti izaug par aptaukojušiem pieaugušajiem.
